Se você tem dificuldade com problemas de raiva, pode descobrir que tem um temperamento explosivo. Irritar-se ou perder a paciência e expressar sua raiva de maneira ineficaz pode prejudicar seus relacionamentos pessoais e de trabalho. Encontrar maneiras de controlar seu temperamento e reduzir as explosões de raiva pode melhorar a qualidade de sua vida e seus relacionamentos interpessoais.
Passos
Método 1 de 3: Reconhecendo o início da raiva
Etapa 1. Pense na raiva como uma reação fisiológica e também psicológica
Quando você sente raiva, seu corpo passa por um processo químico que ativa sua resposta biológica de “lutar ou fugir”. Para muitas pessoas, um temperamento explosivo resulta em uma resposta de “luta” devido a uma resposta química e hormonal no cérebro.
Etapa 2. Monitore seu corpo quanto à reação física
Muitas pessoas mostram sinais de raiva em seus corpos, mesmo antes de perceberem que estão sentindo raiva. Você pode estar caminhando para uma explosão de raiva se estiver experimentando algum dos seguintes sintomas:
- Músculos tensos e mandíbula cerrada
- Dor de cabeça ou dor de estômago
- Aumento da frequência cardíaca
- Sudorese repentino ou tremores
- Uma sensação de tontura
Etapa 3. Observe os sinais emocionais
Além da reação física à raiva, você provavelmente começará a sentir sintomas emocionais antes de perder a paciência. Algumas emoções que muitas vezes surgem junto com a raiva são:
- Irritação
- Tristeza ou depressão
- Culpa
- Ressentimento
- Ansiedade
- Defensividade
Etapa 4. Esteja ciente de seus gatilhos
Monitorar suas explosões de temperamento ou pensar sobre o que normalmente o deixa irritado pode ajudá-lo a identificar seus gatilhos de temperamento. Um gatilho é algo que acontece e faz com que você tenha uma reação automática. Os gatilhos geralmente estão ligados a emoções ou memórias passadas (mesmo se você não estiver consciente delas). Alguns gatilhos comuns para a raiva incluem:
- Sentir-se fora de controle de sua própria vida, das ações de outra pessoa ou de seu ambiente ou situação
- Acreditar que alguém está tentando manipular você
- Ficar bravo consigo mesmo por cometer um erro
Etapa 5. Evite gatilhos conhecidos
Se você está ciente de circunstâncias específicas que podem desencadear seu temperamento, faça o possível para evitá-las. Você pode precisar se concentrar principalmente na evitação se tiver outros fatores que podem contribuir para um temperamento mais curto, como falta de sono, outro evento emocionalmente desgastante ou aumento da vida ou estresse no trabalho.
Por exemplo, se receber gritos de seu chefe for o gatilho para sua raiva, você pode evitar o gatilho retirando-se da situação ou pedindo um minuto para si mesmo. Você também pode pedir ao seu chefe para falar com você com mais calma no futuro
Etapa 6. Analise seus gatilhos
Se você está ciente da emoção ou memória que está ligada a um de seus gatilhos, tente reestruturar a memória para diminuir o efeito do gatilho.
Por exemplo, você pode saber que seu chefe gritar com você é um gatilho porque você foi abusado verbalmente quando criança, tente dissociar os dois tipos de grito. Convencer-se de que a gritaria de sua infância era diferente porque acontecia apenas na sala de estar pode ajudá-lo a separar os gritos que sente no local de trabalho
Etapa 7. Sinta quando sua resposta está aumentando
Se você sentir que os sintomas de sua raiva estão aumentando e você parece estar passando de uma irritação moderada para uma raiva de verdade, retire-se da situação, se possível. Se você conseguir se retirar para ficar sozinho, poderá usar estratégias para reduzir ou redirecionar seus sentimentos de raiva e evitar uma explosão. Pontuação
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Questionário do método 1
Qual é uma maneira eficaz de diminuir o impacto de um gatilho relacionado à memória?
Evite o gatilho.
Fechar! Se você puder evitar o gatilho, essa é a melhor opção. Afastar-se da situação lhe dará a chance de reduzir seus sentimentos e evitar uma explosão. Ainda assim, pode haver algumas situações que você não pode evitar e, portanto, há outra tática que você deseja usar. Escolha outra resposta!
Reestruture a memória.
Isso mesmo! Se você conseguir encontrar uma maneira de dissociar a memória do presente, será muito mais fácil enfrentar o seu dia a dia sem sentir um gatilho. Mesmo algo tão simples como anotar o cômodo onde ocorreu sua memória pode ajudá-lo a ficar com os pés no chão e evitar uma explosão. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Entenda seu gatilho.
Fechar! É muito importante entender por que você reage de certa maneira a experiências ou circunstâncias específicas. Isso pode ajudá-lo a gerenciar melhor suas reações no futuro. Ainda assim, a compreensão por si só não é suficiente. Tente novamente…
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Método 2 de 3: Evitando uma explosão
Etapa 1. Use o relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo envolve tensionar e liberar o corpo em estágios progressivos. Tencionar conscientemente seus próprios músculos pode ajudá-lo a redirecionar a saída da raiva que está sentindo. Para praticar o relaxamento muscular progressivo, respire fundo algumas vezes e faça o seguinte:
- Comece com os músculos do rosto e da cabeça. Segure a tensão por 20 segundos e, em seguida, libere-a.
- Trabalhe descendo pelo corpo, tensionando e soltando os ombros, braços, costas, mãos, estômago, pernas, pés e dedos dos pés.
- Respire fundo, sentindo o relaxamento dos dedos dos pés até a cabeça.
Etapa 2. Atrase seu tempo de resposta
Se você sabe que ficou com raiva e sente que está prestes a perder a paciência, dê a si mesmo o presente do tempo. Lembre-se de que você não precisa responder ou reagir imediatamente. Deixe a situação, pense em uma resposta fundamentada e reaja mais tarde, quando a raiva passar.
Se você não puder sair fisicamente, ainda pode se atrasar parando para contar até 10 (ou 20, ou 50 ou 100) antes de responder
Etapa 3. Mude o ambiente
Se você começar a perder a paciência, mude para um novo local. Se você estiver dentro de casa, saia para uma caminhada, se possível. A combinação de deixar a pessoa ou situação que está causando sua raiva e “chocar” seus sentidos com um ambiente inteiramente novo pode ajudá-lo a recuperar o controle.
Etapa 4. Encontre humor na situação
Como a raiva é, em parte, uma reação química, se você puder mudar as substâncias químicas em seu corpo, poderá contornar um surto de temperamento. Tentar encontrar humor em uma situação, ou rir de outra coisa, vai difundir a situação mudando a reação química do seu corpo.
Por exemplo, se você descobrir que seus filhos jogaram um saco de farinha na cozinha inteira, sua reação inicial pode ser de raiva. No entanto, se você parar e tentar olhar para a situação objetivamente (talvez fingindo que é a cozinha de outra pessoa!), Você poderá rir disso. Dar uma boa risada e depois reunir as tropas para ajudá-lo a limpar a bagunça pode transformar uma situação negativa em uma memória engraçada
Etapa 5. Faça uma pausa para meditação
A meditação pode ajudá-lo a regular suas emoções. Portanto, se você está se sentindo como se fosse perder o controle de seu temperamento, dê a si mesmo algumas férias mentais por meio da meditação. Afaste-se da situação que está causando a raiva: vá para fora, para uma escada ou até mesmo para o banheiro.
- Respire lenta e profundamente. Manter essa respiração provavelmente reduzirá sua frequência cardíaca elevada. Sua respiração deve ser profunda o suficiente para que sua barriga se estenda na "inspiração".
- Visualize uma luz branco-dourada enchendo seu corpo enquanto você inspira, relaxando sua mente. Ao expirar, visualize cores turvas ou escuras deixando seu corpo.
- Quando estiver calmo após a meditação, pense sobre suas emoções e decida como lidar com a situação que o irritou.
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Questionário do método 2
Como o tensionamento consciente dos músculos pode ajudá-lo a controlar a raiva?
Você ficará distraído.
Não exatamente! A distração pode ser muito benéfica para reduzir a raiva. Afinal, às vezes, só precisamos de um pouco de distância! Ainda assim, embora o relaxamento muscular progressivo possa ajudar, o objetivo aqui não é distraí-lo. Adivinhe de novo!
Você encontrará humor na situação.
Não exatamente! Uma ótima maneira de acalmar sua própria raiva é encontrar humor em uma situação. Isso o ajudará a liberar suas emoções de maneira positiva. Ainda assim, tensionar conscientemente os músculos, ou relaxamento muscular progressivo, não é necessariamente uma questão de humor. Escolha outra resposta!
Você redirecionará sua raiva.
Está correto! Contrair e liberar conscientemente os músculos, também conhecido como relaxamento muscular progressivo, o ajudará a redirecionar a saída da raiva que está sentindo para um sentimento produtivo. O tempo que você gasta concentrando-se nos músculos e a sensação deles tensionando e relaxando deve ajudar a redirecionar sua raiva e a ancorá-lo no momento. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Seu desconforto o impedirá de uma explosão.
Tente novamente! Se você está ficando tenso o suficiente para se machucar, você está ficando tenso demais. Use esse tensionamento consciente, ou relaxamento muscular progressivo, como um método de canalizar sua raiva positivamente. Escolha outra resposta!
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Método 3 de 3: lidando com problemas subjacentes
Etapa 1. Faça bastante exercício e durma
Os temperamentos podem ser intensificados (e fusíveis mais curtos) se você não tem sono ou exercícios. O sono pode ajudá-lo a regular suas emoções com eficácia. Praticar exercícios quando sentir raiva pode ajudá-lo a redirecionar sua raiva. Manter exercícios regulares pode ajudá-lo a regular o humor e controlar suas emoções.
Etapa 2. Experimente a reestruturação cognitiva
A reestruturação cognitiva ajuda a substituir pensamentos negativos automáticos por formas mais funcionais ou adequadas de pensar. A raiva pode distorcer seus pensamentos, mas aprender a aplicar a razão a eles pode torná-los claros novamente e ajudá-lo a evitar perder a paciência.
- Por exemplo, você pode ter um pneu furado no caminho para o trabalho. Seu pensamento negativo automático causado pela raiva pode levá-lo a pensar “Meu dia inteiro está arruinado! Eu vou ter problemas no trabalho! Por que esse tipo de coisa sempre acontece comigo ?!”
- Se você reestruturar seu pensamento para dar uma olhada fundamentada em seus comentários, pode perceber que um revés não arruina automaticamente todo o seu dia, que seu local de trabalho pode entender que coisas como essa acontecem e que é improvável que isso "sempre" aconteça você (a menos que você tenha um pneu furado diariamente; nesse caso, você pode querer reavaliar sua maneira de dirigir).
- Também pode ajudar perceber que a raiva pela situação não ajudará em nada; na verdade, pode doer ao tornar mais difícil se concentrar em encontrar uma solução (como trocar o pneu).
Etapa 3. Participe de um programa de controle da raiva
Os programas de controle da raiva têm se mostrado altamente bem-sucedidos. Programas eficazes ajudam você a entender a raiva, desenvolver estratégias de curto prazo para lidar com ela e desenvolver suas habilidades de controle emocional. Existem muitas opções disponíveis para encontrar o programa certo para você.
- Programas individuais estão disponíveis para adolescentes, policiais, executivos e outros grupos da população que podem sentir raiva por diferentes motivos.
- Para encontrar o programa de controle da raiva certo para você, tente pesquisar online por “aula de controle da raiva” mais o nome da sua cidade, estado ou região. Você também pode incluir termos de pesquisa como “para adolescentes” ou “para PTSD” para encontrar um grupo feito sob medida para sua situação específica.
- Você também pode procurar programas apropriados perguntando a seu médico ou terapeuta, ou consultando as ofertas de cursos de autoaperfeiçoamento em seu centro comunitário local.
Etapa 4. Procure terapia
Em última análise, a melhor maneira de controlar seu temperamento é identificar e tratar a raiz de seus problemas de raiva. A melhor maneira de fazer isso é no consultório de um terapeuta. Um terapeuta pode lhe dar técnicas de relaxamento para usar em situações que o deixam com raiva. Ela pode ajudá-lo a desenvolver habilidades de enfrentamento emocional e treinamento de comunicação. Além disso, um psicanalista especializado em ajudar a resolver problemas do passado de alguém (como negligência ou abuso desde a infância) pode ajudar a mitigar a raiva ligada a eventos passados.
Você pode procurar um terapeuta especializado em gerenciamento da raiva na América do Norte aqui e no Reino Unido aqui
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Questionário do método 3
O que é um exemplo de reestruturação cognitiva?
"O trem atrasou e agora todo o meu dia está arruinado."
Definitivamente não! A reestruturação cognitiva começa com um elemento negativo, mas não termina aí. A reestruturação cognitiva é sobre como você aborda a maneira como costumava pensar e muda isso. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
"Minha raiva vem da maneira como fui tratada quando criança."
Não exatamente. É fundamental que você busque a origem de sua raiva se realmente deseja controlá-la ou até mesmo bani-la. Encontrar um terapeuta para ajudá-lo nessa jornada é uma ótima ideia, mas este não é um exemplo de reestruturação cognitiva. Tente outra resposta …
"Estou com raiva porque não faço exercícios há algum tempo."
Não exatamente! Praticar exercícios e cuidar da saúde em geral é muito importante quando se trata de lidar com suas emoções. Se você sentir raiva, malhar pode ser ótimo, mas não é um exemplo de reestruturação cognitiva. Escolha outra resposta!
"Meu cartão do banco foi roubado, mas o banco conseguiu congelar a conta antes que qualquer dinheiro fosse retirado."
Está correto! A reestruturação cognitiva ocorre quando você substitui esses pensamentos negativos automáticos por outros mais funcionais. Lidamos com desafios todos os dias, mas é importante não deixar que eles nos consumam, e essa técnica pode ajudar nesse sentido. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Pontas
- Quando você está com raiva, seu coração bate mais rápido, você se sente desconfortável e deseja expressar isso de alguma forma. Fique calmo e respire fundo, feche os olhos por um tempo e verá que a situação está sob seu controle e aos poucos você dominará sua raiva.
- Inspire pelo nariz e expire pela boca. Acalma em qualquer situação.
- Fale sobre seus problemas com alguém que se preocupa com você e não está pessoalmente relacionado à sua situação. Pode ser um pai, um amigo, um terapeuta ou um amigo online. Certifique-se de que é alguém em quem você confia e com quem você se sentiria muito à vontade para conversar.
- Encontre maneiras de se distrair.
- Apenas pare de pensar no que está deixando você com raiva, respire fundo e se acalme.
- Experimente anotar as coisas que o deixam com raiva. Anotá-los pode ajudá-lo a controlar seu temperamento e evitar uma reação violenta.
- Vá para a academia. Malhar (com segurança) vai tirar a adrenalina que vem com a raiva.
- Dê um soco e / ou grite em um travesseiro enquanto estiver sozinho. Dê um limite de tempo. Isso ajuda a desabafar, de modo que você não desconta sua raiva em outra pessoa.
- Seja paciente. Tentar muito controlar seu temperamento pode deixá-lo ainda mais irritado. Acredite em si mesmo.
- A respiração pela barriga pode ajudar se você estiver com raiva. Respire fundo de sua barriga. Inspire e expire pelo nariz.
- Se você estiver com raiva em uma sala de aula, pergunte ao professor se você poderia sair por um momento.
- Dê a si mesmo tempo para mudar. Se você tem problemas crônicos de temperamento, pode levar algum tempo para dominar o controle de suas emoções.
- Se você antecipar uma situação em que provavelmente ficará com raiva ou frustrado, como no trabalho, tente ensaiar a cena em sua mente com antecedência. Tenha uma resposta “pré-programada” para possíveis gatilhos.
- Se você está tendo dificuldade para expressar sua raiva, tente usar palavras analíticas e específicas para explicar, mesmo que demore mais para dizer.
