Se você está superando a dependência de uma substância viciante, a abstinência pode ser um momento particularmente difícil. A insônia pode ser um sintoma particularmente difícil de abstinência, pois afeta sua capacidade de funcionar ao longo do dia. Infelizmente, não existe uma cura única para a insônia ou abstinência. Você pode ajudar a controlá-lo, no entanto, criando uma rotina de sono consistente, tornando seu quarto confortável, ajustando seus hábitos diários e trabalhando em estreita colaboração com seu médico.
Passos
Método 1 de 4: Gerenciando seus padrões de sono
Etapa 1. Crie um cronograma de sono consistente
Muitas formas de vício atrapalham seu ciclo natural de sono, por isso é importante restabelecer uma rotina. Tente ir para a cama na mesma hora todas as noites e acordar mais ou menos na mesma hora todas as manhãs. Mantenha sua rotina de sono o mais consistente possível para ajudar seu corpo a se reajustar a um padrão de sono mais natural.
- Você pode não adormecer exatamente no mesmo horário todas as noites, mas tente se preparar para dormir e ir para a cama mais ou menos no mesmo horário todas as noites.
- Defina um alarme para a mesma hora todas as manhãs. Mesmo que demore muito para adormecer, isso pode ajudá-lo a desenvolver uma rotina de sono saudável.
Etapa 2. Passe algum tempo ao sol para ajustar seus ritmos circadianos
Receber uma boa dose de luz solar intensa no início do dia leva seu corpo a eventualmente produzir melatonina, uma substância química que ajuda você a dormir. Tente sair por pelo menos 30 minutos antes do meio-dia todos os dias para ajudar a restabelecer os ritmos circadianos do seu corpo.
Os ritmos circadianos são os relógios naturais do seu corpo que controlam quando você está mais alerta e quando está com mais sono
Etapa 3. Evite cochilos ao longo do dia
Uma vez que a abstinência pode atrapalhar seu sono natural, é natural querer tirar uma soneca ao longo do dia. Isso pode atrapalhar a vontade do seu corpo de dormir à noite. Tanto quanto possível, evite cochilar durante o dia.
Se você sentir que realmente precisa tirar uma soneca, tente fazê-lo uma ou duas horas depois do almoço, e não faça mais do que 20-30 minutos de cada vez
Etapa 4. Relaxe pela última hora antes de dormir
Reserve a última hora antes de dormir para fazer algo calmante e relaxante antes de dormir. Experimente tomar um banho quente, meditar, ler ou qualquer outra coisa que ajude a acalmar sua mente e relaxar após um dia inteiro.
Evite o tempo de uso da tela durante esta hora. Coloque seu telefone, tablet e computador em uma área ou sala separada para remover a tentação de olhar para eles
Método 2 de 4: criando um ambiente repousante
Etapa 1. Mantenha seu quarto escuro e fresco
Um quarto escuro com um ambiente fresco e bem ventilado imita um ambiente noturno mais natural. Mantenha seu quarto o mais escuro possível, removendo o excesso de fontes de luz, como telefones celulares. Coloque cortinas de escurecimento se houver muita luz do lado de fora.
Uma temperatura de 60 ° F (16 ° C) a 67 ° F (19 ° C) é geralmente considerada ideal para uma noite de sono repousante. Use seu sistema de controle de temperatura para ajudar a manter seu quarto em uma temperatura fresca e confortável enquanto você dorme
Etapa 2. Use um ventilador ou máquina de ruído branco para reduzir o ruído
Barulhos como os sons da rua, vizinhos e colegas de quarto podem distrair quando você está tentando dormir. Tente usar um ventilador, uma máquina de ruído branco ou até mesmo fones de ouvido com cancelamento de ruído para bloquear ruídos perturbadores ao tentar dormir.
Música suave e suave ou faixas de relaxamento também podem ajudar a bloquear o excesso de ruído
Etapa 3. Use seu quarto apenas para dormir
Se você designar seu quarto como uma zona somente para dormir, sua mente começará a associar seu tempo lá com o sono. Tente limitar o tempo do seu quarto às horas de sono. Designe um local em sua casa para outras atividades, como ler, trabalhar ou apenas assistir TV.
Mesmo outras atividades relaxantes como meditação ou leitura devem ser feitas fora do quarto. Experimente designar um local diferente para relaxar, como um canto específico da sua casa ou até mesmo um local específico no sofá
Método 3 de 4: Ajustando sua rotina diária
Etapa 1. Faça exercícios pelo menos 3 horas antes de dormir
O exercício pode ajudar a melhorar seu humor durante o dia e pode ajudá-lo a dormir mais profundamente à noite. Tente fazer pelo menos 30 minutos de exercícios cardiovasculares moderados, pelo menos 5 dias por semana. Não se exercite antes de dormir, no entanto. A onda de endorfinas pós-treino pode mantê-lo acordado mais tarde.
Encontre uma forma de exercício que funcione para você. Algo tão simples como dar uma volta no quarteirão pode oferecer os benefícios de que você precisa
Etapa 2. Medite todos os dias antes de dormir
Formas simples de meditação, como respiração profunda, recitar um mantra ou meditação guiada, podem ajudar a reduzir os níveis de estresse e promover o relaxamento. Reserve um tempo antes de dormir para meditar.
- Quanto tempo você medita será em grande parte uma questão de preferência pessoal. Mesmo 5 minutos de meditação podem ajudá-lo a se acalmar e dormir.
- Se a meditação não for confortável para você, tente ouvir uma música relaxante ou ler um livro por alguns minutos.
Etapa 3. Tome banho 2 horas antes de dormir
Um banho ou duche quente pode ajudá-lo a relaxar e reduzir os seus níveis de stress. Você não quer aquecer seu corpo logo antes de dormir, então agende seu banho cerca de 2 horas antes de ir dormir.
Um banho quente pode não apenas ajudar a promover o sono, mas também aliviar outros sintomas associados à abstinência, incluindo pernas inquietas, dores e calafrios
Etapa 4. Evite alimentos ricos em açúcar ou cafeína
Consumir muito açúcar ou cafeína pode parecer uma ótima opção para mantê-lo animado durante o dia, se você não estiver dormindo bem à noite. Na verdade, isso pode dificultar o sono. Tanto quanto possível, opte por alimentos com pouco açúcar ou cafeína adicionados.
Se você realmente precisa de um estímulo para passar o dia, certifique-se de obtê-lo de manhã ou à tarde
Método 4 de 4: usando remédios quando necessário
Etapa 1. Converse com um profissional de saúde sobre suas opções
Conversar com um médico, enfermeiro ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar um novo medicamento pode ajudá-lo a entender suas opções. Se você está vendo um determinado profissional sobre seu vício e abstinência, trabalhe com ele. Caso contrário, a maioria dos especialistas em saúde pode ajudá-lo.
Sua cidade ou município pode ter recursos dedicados a ajudar as pessoas no processo de vencer um vício. Uma enfermeira ou especialista também pode ajudá-lo
Etapa 2. Use um suplemento de melatonina para uma opção de venda livre
A melatonina é uma boa opção sem receita se você está hesitante em tentar uma receita. Tente tomar um suplemento de baixa dose de 1 mg e não mais do que 3 mg por noite.
- Seu médico pode conversar com você sobre como a melatonina pode reagir a outros tratamentos que você pode estar usando. Sempre busque a ajuda deles primeiro.
- Os efeitos colaterais da melatonina podem incluir dores de cabeça, tontura, náusea e sonolência.
Etapa 3. Trabalhe com um médico para encontrar o remédio para dormir correto
Se o ajuste não farmacológico e os tratamentos sem prescrição médica não estiverem funcionando para você, pode ser necessário um remédio para dormir com receita. Não faltam opções por aí, mas a escolha certa para você dependerá do que está causando sua retirada. Você precisará de um médico para ajudá-lo a encontrar e prescrever o certo.
- Os benzodiazepínicos, por exemplo, são um tratamento comum para a insônia. No entanto, eles não são apropriados para alguém que está lidando com alcoolismo ou um vício em pílulas para dormir.
- Em alguns casos, seu médico pode conversar com você sobre um antidepressivo ou ansiolítico para tratar doenças que causam inquietação, em vez de tratar apenas a insônia.
Pontas
- Converse com seu médico sobre quanto tempo você pode esperar que seus sintomas de abstinência durem. Dependendo de seus antigos hábitos com drogas ou álcool, a duração de sua abstinência pode variar.
- Entenda que pode levar algum tempo para que novas rotinas sejam confortáveis. Se você costumava usar álcool para adormecer, por exemplo, pode não estar acostumado a adormecer sozinho. Seja paciente enquanto você passa por essa transição.
