3 maneiras de tratar a insônia com terapia comportamental cognitiva

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3 maneiras de tratar a insônia com terapia comportamental cognitiva
3 maneiras de tratar a insônia com terapia comportamental cognitiva

Vídeo: 3 maneiras de tratar a insônia com terapia comportamental cognitiva

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Vídeo: A Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia. Funciona Mesmo! [Tratamento Para Insônia] 2024, Marcha
Anonim

A terapia cognitivo-comportamental é um método para tratar a insônia sem medicação. Para começar, você deve fazer uma auto-análise de seu padrão de sono. Depois de ter uma ideia melhor de qual é a causa raiz de sua insônia, você pode abordá-la com várias abordagens comportamentais cognitivas, incluindo controle de estímulos, restrição de sono e intenção paradoxal. Você pode tentar esses métodos em casa ou com a ajuda de um terapeuta.

Passos

Método 1 de 3: conduzindo uma autoanálise de seu padrão de sono

Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva, etapa 1
Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva, etapa 1

Etapa 1. Observe a presença de outros distúrbios médicos, psicológicos ou do sono

Se você está sofrendo de um grande problema psicológico, como transtorno de ansiedade, depressão grave, abuso de substâncias ou transtorno de estresse pós-traumático, isso pode estar afetando seu sono. Da mesma forma, problemas médicos como diabetes, dor crônica e distúrbios da tireoide também podem afetar os padrões de sono. Você deve abordar essas questões subjacentes com seu médico antes de iniciar a terapia cognitivo-comportamental.

Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva, etapa 2
Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva, etapa 2

Etapa 2. Mantenha um diário do sono por duas semanas

Para aprender mais sobre seu padrão pessoal de sono, você precisará fazer um diário sobre isso por pelo menos uma, mas de preferência duas semanas. Faça anotações sobre a hora em que vai para a cama, a hora em que adormece, quantas vezes você acorda durante a noite, quanto tempo fica acordado durante os episódios de despertar noturnos e a hora em que acorda de manhã.

  • Certifique-se de anotar se e quando você usa cafeína, álcool e tabaco.
  • Inclua os horários em que você faz refeições e lanches.
  • Não se esqueça de fazer anotações sobre o tempo e a duração de seus cochilos durante o dia.
Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva, etapa 3
Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva, etapa 3

Etapa 3. Faça anotações sobre as áreas que precisam ser alteradas

Você acha que acorda várias vezes todas as noites quando bebe álcool antes de dormir? Você tem mais dificuldade em adormecer depois de um dia que incluiu uma soneca à tarde? Comer certos alimentos ou beber cafeína parece afetar seu padrão de sono? Examine cuidadosamente seu diário de sono e faça anotações sobre o que você pode mudar para afetar positivamente seu sono.

Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva, etapa 4
Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva, etapa 4

Etapa 4. Escreva cuidadosamente seus pensamentos sobre o sono

Quando estiver deitado na cama à noite, enquanto lava a louça à tarde ou quando estiver no trabalho, tome nota cuidadosamente sobre o que são esses pensamentos. Quando acontecem à noite, são chamados de "mentação noturna excessiva".

  • Esses pensamentos podem incluir reflexões como: "Nunca serei capaz de terminar meu trabalho amanhã se não conseguir adormecer às dez horas!"
  • Esses pensamentos podem perturbar e despertar você, impedindo o sono e causando estados de ânimo negativos.
Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva, etapa 5
Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva, etapa 5

Etapa 5. Examine como seu estilo de vida pode estar afetando seu sono

Por exemplo, você está malhando às 21h e espera estar dormindo às 23h? Você fica acordado até tarde assistindo televisão e depois se estressa com a ideia de adormecer na hora certa para poder chegar ao trabalho na manhã seguinte? Faça anotações sobre os padrões de comportamento que podem estar afetando seus padrões de sono.

Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva, etapa 6
Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva, etapa 6

Etapa 6. Avalie seu nível de estresse

O estresse costuma ser um fator-chave no desenvolvimento da insônia. Pode impedir que você adormeça, continue dormindo e tenha uma noite de sono verdadeiramente repousante. Anote quais fatores em sua vida estão causando estresse.

Os estressores comuns que afetam o sono podem incluir trabalho, obrigações familiares, finanças e pressões sociais

Método 2 de 3: usando abordagens de terapia comportamental cognitiva

Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva, etapa 7
Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva, etapa 7

Etapa 1. Experimente a terapia de controle de estímulos

Esta abordagem de terapia cognitivo-comportamental inclui a remoção de estímulos que podem impedi-lo de dormir. Por exemplo, você pode tentar usar a cama apenas para sexo e dormir e remover estímulos como televisão ou ler livros antes de dormir. Essa abordagem também inclui evitar cochilos e sair do quarto após 20 minutos tentando adormecer sem sucesso e voltar para a cama apenas quando estiver realmente com sono.

Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva, etapa 8
Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva, etapa 8

Etapa 2. Experimente a restrição do sono

Ficar deitado na cama acordado é um mau hábito que contribui para o sono insatisfatório. A restrição do sono foi projetada para eliminar os longos despertares que ocorrem no meio da noite. Examine seu diário de sono e determine quantas horas por noite você está realmente dormindo. Comece permitindo-se ficar na cama apenas pelo número de horas que você realmente dorme a cada noite. Por exemplo, se você geralmente fica na cama por 8 horas, mas dorme apenas seis horas, permita-se ficar na cama apenas seis horas por noite.

  • Aumente o tempo gasto na cama em 15 a 30 minutos por semana.
  • Você também pode praticar levantar-se sempre que ficar deitado na cama por mais de 15 minutos por vez. Porém, não olhe para o relógio - apenas use o relógio interno para ajudá-lo a marcar o tempo. Faça algo relaxante até começar a ficar sonolento.
Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva, etapa 9
Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva, etapa 9

Etapa 3. Melhore sua higiene do sono

Examine os problemas de estilo de vida que você identificou anteriormente, como beber muita cafeína no final do dia, tirar cochilos, beber álcool à noite ou não praticar exercícios regularmente. Faça um esforço para modificar ou eliminar esses comportamentos, pois eles podem estar contribuindo para a sua insônia.

Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva, etapa 10
Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva, etapa 10

Etapa 4. Sanitize seu ambiente de sono

Criar um ambiente favorável ao sono pode ajudar a tratar, ou até mesmo eliminar, a insônia. Certificar-se de que seu quarto está escuro, silencioso e livre de distrações é um ótimo lugar para começar. Considere cobrir as janelas com escurecimento, eliminando o ruído de rádios ou televisores e mantendo a temperatura confortável - nem muito quente, nem muito fria.

Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva - Etapa 11
Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva - Etapa 11

Etapa 5. Pratique a intenção paradoxal

Permitir-se permanecer passivamente acordado, também conhecido como intenção paradoxal, significa evitar esforços para adormecer. Vá para a cama e tente ficar acordado! Isso diminuirá a ansiedade de desempenho por ter que adormecer.

Tratar a insônia com terapia comportamental cognitiva - Etapa 12
Tratar a insônia com terapia comportamental cognitiva - Etapa 12

Etapa 6. Evite olhar para o relógio

Assistir ao relógio pode causar estresse e agravar ainda mais sua insônia. Tente girar o relógio para trás, de forma que você não consiga ver a hora. Isso ainda permitirá que você use o relógio como um alarme.

Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva, etapa 13
Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva, etapa 13

Etapa 7. Considere a meditação

A meditação pode ajudar os pacientes que sofrem de insônia a lidar com a insônia. A meditação mindfulness, em particular, demonstrou ajudar a aliviar a insônia em alguns pacientes.

Uma alternativa pode ser imagens guiadas. Esta é uma forma de meditação em que pensamentos e sugestões direcionados guiam sua imaginação para um estado mais concentrado e relaxado. A orientação pode vir de scripts, fitas ou um instrutor. Esse processo pode ser especialmente útil para pessoas que têm muitos pensamentos ativos atrapalhando sua capacidade de dormir

Método 3 de 3: Encontrar ajuda

Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva - Etapa 14
Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva - Etapa 14

Etapa 1. Converse com seu médico

Embora você possa praticar abordagens de terapia cognitivo-comportamental em casa, às vezes é necessário procurar a ajuda de um profissional médico. Pergunte ao seu médico sobre as opções para lidar com a sua insônia e, em seguida, entre em contato com a sua seguradora para saber quais terapias e especialistas podem ser cobertos pelo seu plano de seguro.

Tente dizer: “Dr. Barnes, estou realmente lutando contra a insônia. Estou interessado em outras opções além de medicamentos, como terapia cognitivo-comportamental. Você tem alguma sugestão para profissionais médicos que possam me ajudar?”

Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva - Etapa 15
Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva - Etapa 15

Etapa 2. Procure um provedor de remédios comportamentais do sono

Embora o número de especialistas certificados em medicina comportamental do sono seja limitado, eles existem em algumas áreas. Confira o site da Society of Behavioral Sleep Medicine para encontrar um provedor perto de você.

Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva - Etapa 16
Trate a insônia com terapia comportamental cognitiva - Etapa 16

Etapa 3. Considere um terapeuta especializado em terapia cognitivo-comportamental

Existem profissionais de saúde mental especializados em terapia cognitivo-comportamental que podem ajudá-lo com sua insônia. De preferência, encontre alguém que pratique terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI). Entre em contato com sua seguradora para descobrir quais provedores são cobertos por seu plano. Em seguida, ligue para vários provedores e pergunte se eles têm experiência no tratamento de insônia usando abordagens de terapia cognitivo-comportamental.

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