Os humanos carregam gordura corporal em uma variedade de lugares - ao redor dos quadris e coxas, cintura ou em várias partes do corpo. No entanto, existem diferentes tipos de gordura no corpo - subcutânea e visceral. A gordura subcutânea é a camada de gordura encontrada logo abaixo da pele e geralmente não representa um grande risco para a saúde. A gordura visceral, no entanto, é um tipo de gordura encontrada dentro e ao redor dos órgãos, especialmente na cavidade abdominal ou abdominal. Ela envolve o estômago, o fígado e os intestinos. A gordura corporal visceral é muito prejudicial à saúde. É metabolicamente ativo produzindo substâncias nocivas ao organismo. Além disso, pode estar relacionado a: resistência à insulina (que pode levar ao diabetes tipo 2), ataque cardíaco, derrame, hipertensão e certos tipos de câncer (como câncer de mama e cólon). No entanto, os níveis de gordura visceral podem ser controlados e reduzidos com algumas mudanças na dieta e no estilo de vida.
Passos
Método 1 de 3: mudando seus hábitos alimentares
Etapa 1. Monitore sua ingestão total de gordura
Limite a gordura dietética a cerca de 20-30% de sua ingestão calórica total. Isso equivale a cerca de 40–70 g de gordura diariamente (com base em uma dieta de 2.000 calorias). Níveis mais altos de gordura podem aumentar o risco de ganho de peso ou níveis de gordura visceral.
- Elimine as gorduras trans completamente. As gorduras trans são um tipo de gordura feita pelo homem e demonstrou causar o endurecimento das artérias coronárias e aumentar a gordura visceral.
- Reduza a ingestão de gordura saturada para menos de 7% de sua ingestão calórica total. Embora a gordura saturada não seja tão prejudicial à saúde quanto a gordura trans, é importante moderar a ingestão a um nível adequado. Em geral, limite sua ingestão a 15-20 g por dia (com base em uma dieta de 2.000 calorias).
Etapa 2. Consumir gorduras saudáveis para o coração
Embora seja importante monitorar a ingestão geral de gordura, também é importante certificar-se de que você está consumindo os tipos de gordura dietética que melhorarão sua saúde e ajudarão a apoiar seu desejo de diminuir a gordura visceral. Foi demonstrado que algumas gorduras dietéticas - ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) - ajudam a diminuir os níveis de gordura visceral.
- MUFAs são encontrados em alimentos como: azeite, óleo de canola, óleo de amendoim e óleo de gergelim. Eles também podem ser encontrados em abacates, nozes e sementes.
- Incorpore uma a duas porções desses alimentos diariamente.
Etapa 3. Limite a ingestão de carboidratos
Uma dieta baixa em carboidratos demonstrou ser um padrão alimentar eficaz para ajudar a reduzir os níveis de gordura visceral. Reduza a quantidade de alimentos ricos em carboidratos em sua dieta para ajudar a promover a redução da gordura visceral.
- Alimentos ricos em carboidratos incluem: pão, arroz, macarrão, biscoitos, tortilhas, bagels, doces e bebidas açucaradas. Limite esses alimentos a no máximo uma a duas porções por dia.
- Alimentos como laticínios, frutas e vegetais ricos em amido também contêm carboidratos, mas têm outros nutrientes benéficos como proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
- Mantenha os carboidratos de doces ou bebidas adoçadas ao mínimo, se possível.
Etapa 4. Consumir fibra adequada diariamente
Estudos têm mostrado que aqueles que consumiram fibra adequada diariamente tiveram níveis de gordura visceral mais baixos (e tiveram mais facilidade para diminuir). As mulheres devem consumir 25 g de fibra diariamente e os homens devem consumir 38 g de fibra diariamente.
- Fora os grãos (como pão, arroz ou quinua), você pode consumir uma quantidade significativa de fibras de frutas e vegetais.
- Frutas que são ricas em fibras incluem: maçãs, amoras, framboesas e peras.
- Os vegetais ricos em fibras incluem: feijão, alcachofra, espinafre, brócolis e repolho.
Etapa 5. Monitore sua ingestão total de calorias
O consumo de uma dieta de moderada a baixa caloria demonstrou ajudar na perda de gordura visceral. Em geral, os homens devem consumir cerca de 2.000-2.500 calorias diárias e as mulheres devem consumir 1.600-2.000 calorias diárias.
- Seu nível de calorias total pode variar muito com base em seu metabolismo, massa muscular, sexo, idade e nível de atividade.
- Observe que apenas uma dieta de baixa caloria demonstrou ter pouco efeito sobre os níveis de gordura visceral. No entanto, uma dieta baixa em calorias e moderada em carboidratos, juntamente com exercícios, mostrou a melhor redução nos níveis de gordura visceral.
Método 2 de 3: incorporando outras mudanças no estilo de vida para reduzir a gordura visceral
Etapa 1. Faça exercícios cardiovasculares
Os exercícios cardiovasculares demonstraram ser um dos métodos mais eficazes na redução da gordura visceral. Recomenda-se incluir 150 minutos ou 2 horas e meia de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana para ajudar a reduzir os níveis de gordura visceral.
- As atividades aeróbicas podem incluir exercícios como: caminhada, corrida, natação, ciclismo ou caminhada.
- Se você puder fazer mais do que os 150 minutos recomendados por semana, isso pode ajudá-lo a atingir sua meta mais rapidamente.
Etapa 2. Incorpore o treinamento de força
O levantamento de peso ou treinamento de resistência é outra parte importante de sua rotina de exercícios. Recomenda-se incluir um a dois dias de treinamento de força por semana.
- O treinamento de força inclui atividades como: levantamento de peso, Pilates ou exercícios isométricos como flexões ou abdominais.
- Observe que o treinamento no local (tentando reduzir a gordura em uma área específica) não livra o corpo da gordura visceral. Para perder gordura, dieta e cardio são fundamentais. No entanto, quanto mais músculos você construir com o treinamento de força, mais calorias você queimará.
Etapa 3. Experimente diferentes tipos de exercícios
Mantenha sua rotina de exercícios divertida e empolgante, participando de uma variedade de exercícios diferentes. Isso também pode ajudar a prevenir o excesso de treinamento ou uso excessivo de certos grupos musculares.
- Se você não gosta de exercícios na academia, experimente uma aula de dança ou um esporte de equipe. Você estará mais disposto a cumpri-lo se for agradável para você.
- Experimente incorporar algumas atividades ao ar livre, como caminhadas, canoagem ou ciclismo.
- Mantenha seu objetivo final em mente para ajudar a motivá-lo a seguir sua rotina de exercícios.
Etapa 4. Vá para a cama cedo
Recomenda-se que os adultos durmam pelo menos sete a nove horas por noite. O sono é essencial para sua saúde e bem-estar geral. Estudos mostraram que aqueles que dormiam menos de seis horas por noite tinham níveis mais elevados de gordura visceral. Certifique-se de ir para a cama cedo o suficiente para que possa dormir uma noite inteira.
- Desligue todos os aparelhos eletrônicos - sua TV, telefone celular e computador - pelo menos 30 minutos antes de ir dormir.
- Desligue todas as luzes do seu quarto antes de dormir. Mesmo a luz mínima pode interromper os padrões de sono.
Etapa 5. Pare de fumar e álcool.
Tanto fumar (ou consumir qualquer tipo de produto do tabaco) quanto beber álcool têm sido associados a maiores quantidades de gordura visceral. Desista de ambos para ajudar a reduzir seus níveis de gordura visceral, diminuir seu peso e melhorar sua saúde geral.
- Se precisar de ajuda para abandonar a nicotina, fale com seu médico de atenção primária para obter mais ajuda. Ela pode prescrever um medicamento ou fornecer recursos adicionais para ajudá-lo a parar de fumar.
- Limitar o álcool é recomendado. No máximo, as mulheres devem tomar uma bebida alcoólica por dia e os homens podem tomar até duas bebidas alcoólicas por dia. No entanto, é ideal interromper o consumo enquanto tenta reduzir a gordura visceral.
Método 3 de 3: Monitorando Seu Progresso
Etapa 1. Meça a circunferência da cintura
A circunferência da cintura é uma medida que indica o risco de obesidade, síndrome metabólica e outras condições crônicas de saúde. Números elevados de circunferência da cintura podem indicar um aumento na quantidade de gordura visceral presente.
- Para minimizar o risco, a circunferência da cintura das mulheres deve ser de 40 "ou menos e a circunferência da cintura dos homens deve ser de 35" ou menos.
- Para medir com precisão a circunferência da cintura, coloque uma fita métrica não elástica em volta da cintura - logo acima dos ossos do quadril. Meça ao expirar, não ao inspirar.
Etapa 2. Pesar-se semanalmente
Embora seu objetivo principal seja reduzir a quantidade de gordura visceral, você precisará monitorar as mudanças em seu peso ao longo do tempo. A perda de peso ao modificar sua dieta e incorporar exercícios pode indicar que seus níveis de gordura visceral estão diminuindo.
- Pese-se cerca de uma a duas vezes por semana, e sempre ao mesmo tempo (e sem roupa, se possível) para refletir de maneira mais precisa seu progresso ao longo do tempo.
- A perda de peso segura (mesmo com o objetivo de reduzir os níveis de gordura visceral) é de cerca de um a dois quilos por semana. Qualquer perda de peso adicional pode resultar em deficiências de nutrientes ou pode não ser sustentável a longo prazo.
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Pontas
- Junte-se a uma comunidade online para obter conselhos sobre como se capacitar para perder peso.
- Mantenha um diário alimentar, pois isso ajuda a destacar alimentos problemáticos e horários problemáticos durante o dia
- Mantenha um diário de treinamento, isso o ajudará a melhorar seus treinos
- Participe de uma aula de fitness com um bom ambiente social, como aulas de aeróbica em grupo, pois isso pode ajudar a mantê-lo mais motivado
