Pode ser frustrante se livrar de peso nas laterais ou de alças de amor. Em vez de tentar exercícios que visam uma área do corpo, você precisará perder peso de modo geral para se livrar da gordura lateral. No entanto, você pode perder peso mais rapidamente e tonificar os músculos para reduzir o aparecimento de gordura nas laterais, fazendo exercícios que visam os abdominais e os oblíquos. Combinados com uma dieta saudável, esses exercícios podem ajudá-lo a se sentir bem.
Passos
Método 1 de 3: Configurando uma rotina de exercícios
Etapa 1. Aqueça antes de se exercitar e depois acalme-se
É importante aquecer sempre os músculos antes dos exercícios. Para se aquecer, faça uma caminhada rápida de 5 a 10 minutos, faça alguns polichinelos por 1 minuto ou dê estocadas por 1 minuto. Em geral, tente aumentar a frequência cardíaca e aquecer os músculos que usará. Para se acalmar, tente outra caminhada de 5 a 10 minutos ou continue seu exercício cardiovascular em um nível mais baixo de intensidade.
Alongue depois de aquecer e antes de começar a se exercitar, ou depois de se exercitar e antes de esfriar
Etapa 2. Faça cardio 5 vezes por semana
Procure fazer pelo menos 30 minutos de cardio por sessão ou 1 hora para perda de peso rápida. Os exercícios cardiovasculares incluem acampamento, corrida, ciclismo, natação, remo, ioga de fluxo e uso de elíptica.
Etapa 3. Faça treinamento de força 2 a 3 vezes por semana
Procure fazer treinamento de força por cerca de 30 minutos por sessão. O treinamento de força pode incluir pilates, aulas de barra, levantamento de peso ou exercícios de peso corporal.
Os músculos queimam gordura com mais eficiência. Fazer exercícios de fortalecimento também estimula o metabolismo
Etapa 4. Incorpore o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em seu cardio
Misture períodos de média intensidade com períodos de 1 a 4 minutos de alta intensidade por meia hora. Isso queima mais toda a gordura corporal.
Certifique-se de se recuperar após os exercícios de HIIT com água e lanches saudáveis. Se você se recompensa por se exercitar com alimentos não saudáveis, não verá resultados consistentes
Etapa 5. Pare imediatamente qualquer exercício se sentir dor no peito
Da mesma forma, faça uma pausa se tiver dores nas articulações, tontura ou dificuldade para respirar. Não tente se forçar a superar esses tipos de dor. Procure atendimento médico, especialmente para dores no peito e dificuldade para respirar.
Passo 6. Ignore treinadores de fitness ou programas que afirmam ter como alvo uma única área do corpo
Embora possa ser tentador procurar exercícios para perder peso em uma área "problemática", estudos científicos sugerem que isso não é possível. Além disso, muitos exercícios que supostamente visam uma parte do corpo não queimam calorias suficientes para perda de peso, o que significa que você não verá muitas mudanças. A única maneira de perder peso em uma área específica é perder peso em geral.
Construir músculos em seu núcleo não o ajudará a perder gordura lateral, mas tonificará a área e reduzirá o aparecimento de gordura
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Questionário do método 1
Quando você deve alongar?
Antes de se aquecer.
Tente novamente! Você não deve se alongar antes de aquecer os músculos. Se o fizer, você corre o risco de se machucar ao se alongar. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Depois do aquecimento, mas antes do exercício.
Absolutamente! Você deve começar aquecendo, depois se alongando e depois se exercitando. Você também pode se alongar com segurança depois de se exercitar, mas antes de se acalmar. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Depois de esfriar.
Não exatamente! O alongamento deve vir mais cedo em sua rotina do que isso. Se você esperar até esfriar para se alongar, não obterá tantos benefícios com o alongamento. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
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Método 2 de 3: fortalecendo os músculos oblíquos
Etapa 1. Segure uma prancha por cerca de 1 minuto
Para chegar à posição clássica de prancha, comece de quatro no chão com os joelhos separados na largura dos ombros. Levante os joelhos do chão e estenda o corpo em uma linha reta. Mantenha os pulsos sob os ombros e o pescoço relaxado com os músculos centrais tensos. Tente uma posição de prancha alta com as mãos no chão ou uma posição de prancha baixa com os cotovelos no solo. Ambos são eficazes.
- Se você não conseguir segurar uma prancha por um minuto inteiro, segure-a pelo tempo que puder e gradualmente trabalhe para segurá-la por mais tempo. Você também pode tentar fazer uma prancha de joelhos para reduzir a quantidade de peso que está segurando.
- Para um desafio maior, tente segurar uma prancha por até 3 minutos.
Etapa 2. Mova-se para o lado e segure uma prancha lateral por 1 minuto
Na posição de prancha baixa, coloque todo o seu peso sobre um braço e vire o corpo até estar apoiado em um braço e um pé. Mantenha seu corpo em uma linha reta e longa e seu núcleo firme.
Repita este exercício do outro lado
Etapa 3. Gire os quadris de um lado para o outro para fazer mergulhos na prancha
Entre em uma prancha baixa com os cotovelos no chão. Gire os quadris de um lado para o outro, batendo com o quadril no chão. Faça 20 repetições ou o máximo que puder.
Mantenha sua bunda baixa para envolver seu abdômen
Passo 4. Dê tapinhas no ombro para desafiar a si mesmo
Comece em uma prancha alta e toque uma mão no ombro oposto e, em seguida, alterne os lados. Tente fazer 20 repetições.
Alterne rapidamente para aumentar sua freqüência cardíaca. Este exercício pode funcionar como um cardio leve
Etapa 5. Alterne entre a posição de prancha alta e a posição de prancha baixa para subir e descer
Comece em uma prancha alta e abaixe cada braço até a posição de prancha baixa. Em seguida, levante cada braço de volta para a posição de prancha alta. Faça 20 repetições.
Procure mover-se com intenção, em vez de velocidade
Passo 6. Traga o joelho em direção ao peito para escalar montanhas
Comece em uma prancha alta. Traga um joelho para a frente em direção ao peito e, em seguida, de volta à posição original. Em seguida, repita do outro lado. Alterne rapidamente entre os 2 lados por 1 minuto.
Este exercício também pode funcionar como um cardio leve
Etapa 7. Faça torções russas para fortalecer o abdômen e os oblíquos
Sente-se no chão com os joelhos dobrados à sua frente. Incline-se para trás com as mãos à sua frente, criando a sensação de que seu abdômen precisa trabalhar muito para você ficar sentado. Gire a partir da cintura até que as mãos quase toquem o solo próximo ao quadril direito. Volte ao centro e gire para a esquerda. Faça 20 repetições.
Para adicionar resistência e construir mais músculos, tente segurar um peso enquanto faz este exercício
Etapa 8. Fortaleça o núcleo com flexões de bicicleta
Deite-se de costas com os pés apoiados na mesa, formando um ângulo de 90 graus. Coloque os braços atrás da cabeça e levante a cabeça e o pescoço do chão para envolver o abdômen. Mantendo os cotovelos bem abertos, levante e gire o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e repita o movimento do outro lado. Faça 20 repetições.
Etapa 9. Mire a parte inferior das costas e os glúteos fazendo uma ponte
Comece de costas com os joelhos dobrados e os braços ao longo do corpo. Fixe os pés no chão com firmeza e levante o bumbum e as costas no ar até fazer uma linha reta dos joelhos aos ombros. Contraia o abdômen e os glúteos por cerca de 30 segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente até o chão. Faça 10 repetições.
Mirar as costas e os glúteos fortalecerá os músculos centrais e também pode reduzir o aparecimento de gordura lateral
Etapa 10. Repita cada um desses exercícios uma vez para completar um circuito
Fazer uma série de pranchas, torções, flexões e pontes irá trabalhar seu núcleo, incluindo abdominais e oblíquos por cerca de 10-15 minutos. Faça isso 2-3 vezes por semana para treinamento de força.
Repita o circuito novamente para uma sessão completa. Faça uma pausa entre os circuitos para se hidratar e se recuperar
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Teste do Método 2
O que você deve fazer se não conseguir segurar uma prancha por um minuto inteiro?
Obrigue-se a segurá-lo por um minuto inteiro.
Não exatamente! Provavelmente, você não será fisicamente capaz de fazer isso. E tentar aumenta a probabilidade de você se machucar, então é melhor optar por uma tática diferente. Existe uma opção melhor lá fora!
Gradualmente, trabalhe até segurá-lo por um minuto.
Direito! Segure-o o máximo que puder, mesmo que não seja um minuto inteiro. Em seguida, trabalhe em segurá-lo um pouco mais da próxima vez, até que você possa fazer um minuto inteiro. Você pode até passar de um minuto, se quiser! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Experimente um exercício diferente para fortalecer os oblíquos.
Não necessariamente! Existem muitos exercícios diferentes que podem fortalecer seus oblíquos, então escolha aqueles que você goste. Mas você não precisa desistir das pranchas só porque não consegue segurar uma por um minuto inteiro. Tente novamente…
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Método 3 de 3: mantendo uma dieta saudável
Etapa 1. Substitua as farinhas e açúcares processados por carboidratos complexos
Em vez de comer carboidratos como pão branco ou lanches açucarados como bolos, opte por carboidratos complexos. Isso inclui grãos inteiros como arroz integral, grão de bico, aveia e quinua. Você também pode procurar opções de grãos inteiros, como pão e macarrão.
Você não precisa cortar todos os carboidratos de sua dieta, mas tente reduzir a quantidade que você come
DICA DE ESPECIALISTA
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Etapa 2. Coma refeições compostas por cerca de 50% de frutas e vegetais
Além de reduzir os alimentos não saudáveis que você ingere, tente aumentar os alimentos saudáveis que você ingere. Coma 5 porções de vegetais por dia, incluindo folhas verdes escuras como espinafre, couve e brócolis, bem como outros vegetais crus ou cozidos. Coma 4 porções de frutas por dia, incluindo frutas inteiras, frutas secas ou smoothies.
- Se for difícil comer tantas frutas e vegetais no início, tente aumentar a quantidade que você come gradualmente. Qualquer aumento terá um efeito positivo em sua saúde.
- Os sucos de frutas e vegetais podem adicionar vitaminas e minerais benéficos à sua dieta, mas também podem adicionar açúcar. É melhor comer frutas e vegetais em vez disso.
Etapa 3. Coma cerca de 50-60 gramas de proteína todos os dias
A maioria das pessoas, até mesmo atletas, ingere proteína mais do que suficiente todos os dias. Embora seja importante ingerir proteínas como parte de sua rotina de exercícios e dieta, provavelmente você já está comendo o suficiente. Tente comer proteína magra, tanto quanto possível. Isso inclui frango ou peru sem pele, cortes magros de porco e boi, soja, nozes, feijão, peixe, clara de ovo e laticínios com baixo teor de gordura.
Como regra geral, inclua um pedaço de carne do tamanho de um baralho em 2 das 3 refeições, mais uma porção de laticínios com baixo teor de gordura em cada refeição. Se você tiver restrições alimentares, pergunte a um médico sobre como ter certeza de que obtém proteína suficiente em sua dieta
Etapa 4. Substitua as gorduras trans e saturadas por gorduras mais saudáveis
Experimente adicionar azeite, nozes, abacate e azeitonas em sua dieta para ácidos graxos monoinsaturados (3 porções por dia) e peixes gordurosos como atum, salmão e cavala para obter ácidos graxos ômega-3 (2-3 vezes por semana). Esses alimentos são saudáveis para o coração e podem ajudar no controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. Fique longe de gorduras saturadas, que são predominantes em carnes vermelhas e laticínios integrais, bem como gorduras trans, que estão presentes em alimentos processados.
Coma gorduras saudáveis com moderação e não coma mais do que 12 onças (340 g) de peixe por semana se estiver grávida
Etapa 5. Mantenha-se hidratado bebendo cerca de 2 a 3 litros (68 a 101 fl oz) de água por dia
Ouça o seu corpo e beba quando estiver com sede, especialmente após o exercício. Você também pode beber chá ou café sem açúcar para aumentar a cafeína, sem adicionar açúcar ou calorias extras à dieta.
Tente não beber refrigerante ou suco. Só beba bebidas esportivas se tiver feito exercícios intensos por pelo menos uma hora
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Questionário do método 3
Qual é um exemplo de gordura saudável para comer quando você está tentando perder peso?
Steak
Não exatamente! Bife e outras carnes vermelhas são boas fontes de proteína. No entanto, as gorduras saturadas encontradas no bife não são tão saudáveis quanto as insaturadas em outros alimentos. Tente outra resposta …
Laticínios integrais
Tente novamente! A gordura dos laticínios é do tipo saturada, o que não é muito saudável. Você deve procurar fontes de gordura insaturada quando estiver tentando perder peso. Tente novamente…
Atum
Sim! Peixes gordurosos como o atum são uma grande fonte de gordura insaturada, que é o tipo de gordura mais saudável. Outras boas fontes de gordura insaturada incluem azeite e nozes. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Na verdade, quando você está tentando perder peso, você deve evitar comer gordura em tudo.
Não! A gordura é uma parte crucial da sua dieta, mesmo quando você está tentando perder peso. O segredo é se limitar a gorduras insaturadas saudáveis e evitar os outros tipos. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
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