As costas são um dos lugares mais difíceis de tonificar e diminuir a gordura corporal quando você está tentando perder peso. Infelizmente, não é possível "tratar" qualquer parte do corpo. Sua dieta e regime de exercícios devem ajudar a tonificar a parte superior do corpo e diminuir a gordura corporal total. Você não pode perder peso apenas em uma área pequena e particular de seu corpo. É mais eficaz ter uma combinação de dieta e exercícios para ajudar a tonificar todas as suas costas e diminuir a gordura corporal total. Fazer pequenas modificações em sua dieta e realizar o tipo certo de treinamento cardiovascular e de força pode ajudá-lo a se livrar da gordura nas costas.
Passos
Método 1 de 2: exercícios para reduzir a gordura nas costas
Etapa 1. Intensifique o cardio
Para obter melhores resultados, faça exercícios por pelo menos 30 minutos de cada vez, três a cinco dias por semana.
- Essas atividades cardiovasculares são particularmente eficazes para se livrar da gordura nas costas. Eles queimam calorias e fortalecem os músculos das costas: remo, boxe e natação.
- Outros exercícios cardiovasculares a serem incluídos são: corrida / corrida, caminhada, ciclismo, uso de elíptica ou dança.
- Os benefícios do cardio não param apenas em tonificar as costas. Cardio também demonstrou reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos, melhorar a função cardíaca e reduzir o risco de osteoporose.
- Você não pode "tratar no local" ou perder peso em apenas uma área específica. Você precisa diminuir seu peso corporal geral e diminuir a gordura corporal para ver uma redução em uma área específica. Os exercícios cardiovasculares ajudarão a apoiar isso.
Etapa 2. Experimente o treinamento intervalado
Esta é uma forma de queimar gordura mais rapidamente. Ele não apenas tonificará suas costas, mas também tonificará e eliminará a gordura de todo o corpo.
- Fazer um treinamento intervalado de alta intensidade pode ajudar a queimar mais gordura e aumentar a queima de gordura depois de concluir o exercício.
- Uma maneira de fazer o treinamento intervalado é correndo: corra em um ritmo vigoroso por vários minutos, volte a um ritmo mais confortável por cinco minutos e, em seguida, acelere sua rotina por mais dois minutos. Continue toda a sua rotina dessa maneira por 15-20 minutos.
- Considere o treinamento intervalado de alta intensidade. O NIH define HIIT como exercícios em alta intensidade por 30 segundos a vários minutos, com sessões de nenhum ou de baixa intensidade por um ou dois minutos entre eles. Fazer isso realmente amplia os benefícios vistos em fazer exercícios cardio normais. Pode melhorar sua saúde cardiovascular e aumentar seu metabolismo. Ao se exercitar em alta intensidade, você deve estar suando e sem fôlego o suficiente para não conseguir falar frases ou ter uma conversa.
- Faça o treinamento HIIT por 20 minutos, com mais cinco minutos de aquecimento e relaxamento.
Etapa 3. Faça exercícios de peso corporal
Existem alguns exercícios específicos que você pode fazer para fortalecer suas costas que não requerem máquinas especiais. Muitos desses exercícios podem ser feitos em casa.
- Amarre uma faixa de resistência a uma maçaneta. Feche a porta e fique a cerca de 2 metros de distância da porta. Segure as pontas da faixa de resistência em cada mão e dobre os cotovelos em 90 graus. Puxe os braços para trás de forma que os ombros fiquem juntos. Segure esta posição por 10 segundos e depois solte. Repita o movimento de sete a dez vezes. Se você não sentir resistência suficiente, afaste-se um pouco mais da porta ou use uma faixa de resistência mais grossa.
- As extensões da região lombar têm como alvo a região lombar e tonificam os músculos, onde aquela gordura irritante fica pendurada na parte de cima da calça jeans. Para começar, deite-se no chão, de barriga para baixo. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante o peito e as pernas o mais longe possível do chão. Três séries de 10 são um bom ponto de partida. Isso também pode ajudar a aliviar algumas dores na parte inferior das costas.
- Com os exercícios da ponte, deite-se no chão de costas. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, mas mantenha os pés apoiados no chão. Levante as nádegas até que as costas formem uma linha reta, como uma ponte. Mantenha-o assim por 10 a 15 segundos e, em seguida, abaixe lentamente o corpo de volta ao chão. Faça isso de 10 a 20 vezes..
- Use o exercício de prancha para ajudar a tonificar todas as suas costas e núcleo. Coloque os antebraços no chão. Segure seu corpo em linha reta. Segure esta posição de prancha o máximo que puder. Descanse e repita mais uma a duas vezes.
Etapa 4. Exercício com pesos e máquinas
Usar pesos livres ou aparelhos de musculação também pode ajudar a tonificar suas costas. Combinado com exercícios cardiovasculares e outros exercícios de treinamento de força, você pode tonificar os músculos das costas facilmente.
- Comece com pesos com os quais você se sinta confortável. Você deve ser capaz de levantá-los sem muito esforço. Se você conseguir levantar os halteres sem qualquer esforço, não trabalhará seus músculos.
- As abas dobradas ajudam a tonificar a parte superior das costas. Segure um haltere em cada mão e dobre os quadris. Levante os braços para os lados, como as asas de um avião, até que fiquem na altura dos ombros e depois abaixe-os para os lados. Faça três séries de oito repetições cada. Conforme você melhora a força de seus músculos e tecidos conjuntivos e aperfeiçoa o movimento, aumente o peso e o número de séries para construir músculos. Se você quiser apenas tonificar, aumente o número de repetições.
- Para puxar o Latão para baixo, segure a barra de cabo, segurando-a de forma ampla e em uma posição overhand. Posicione as coxas abaixo do suporte e coloque os nós dos dedos voltados para cima. Quando você se estica, a barra deve estar ao seu alcance. Se não estiver, ajuste a altura. Puxe a barra até o queixo (enquanto mantém as costas retas) em um movimento fluido, sentindo as omoplatas se unindo. Lentamente, libere a barra para sua altura original e repita.
- Faça ombros. Pegue dois halteres, um em cada mão. Segure os halteres pelas orelhas, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Pressione as mãos diretamente acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos. Abaixe as costas lentamente até que suas mãos estejam novamente nas orelhas. Repita de um a três conjuntos ou tantos quanto você puder. Isso desenvolverá seus ombros; deltóides bem desenvolvidos podem fazer com que as costas pareçam mais largas e a cintura menor.
- Faça linhas dobradas. Coloque um halter em cada mão. Dobre ligeiramente na cintura - cerca de 45 graus. Estenda os braços retos na frente do seu corpo, as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Puxe os braços para trás até que seus braços estejam próximos às suas costas. Solte os braços lentamente de volta à posição totalmente estendida. Repita de um a três conjuntos ou tantos quanto você puder.
Etapa 5. Reúna-se com um personal trainer
Se você está apenas começando com exercícios ou deseja uma ajuda mais específica, trabalhar com um personal trainer pode ser benéfico. Eles podem orientá-lo no sentido de reduzir a gordura nas costas e tonificar os músculos das costas.
- Os treinadores pessoais são profissionais de fitness com uma ampla variedade de experiências com exercícios. Reúna-se com alguém e pergunte sobre os exercícios que você pode fazer para ajudar a tonificar as costas e reduzir a gordura corporal total.
- Muitas academias oferecem um teste gratuito de uma sessão de treinamento pessoal quando você se inscreve. Provavelmente, eles oferecerão sessões de treinamento pessoal por um custo variado.
- Você também pode encontrar personal trainers que têm blogs ou vídeos online que também podem fornecer informações mais detalhadas.
Método 2 de 2: Mudando sua dieta
Etapa 1. Corte a ingestão diária de calorias
Se você cortar 500 calorias por dia e fizer exercícios regularmente, perderá cerca de meio quilo por semana. Isso também ajudará a reduzir a gordura nas costas.
- Use um diário alimentar ou rastreador alimentar online para ajudá-lo a cortar 500 calorias diárias. Esses rastreadores de alimentos, além das calculadoras online, podem fornecer uma estimativa da ingestão calórica diária total para ajudá-lo a perder peso. As necessidades de cada pessoa serão diferentes, portanto, usar uma calculadora pode ajudar a fornecer uma faixa de calorias mais específica.
- Não corte muitas calorias. Isso pode retardar a perda de peso, levar a deficiências de nutrientes ou fazer você se sentir cansado e fatigado. Em geral, os profissionais de saúde recomendam comer um mínimo de 1.200 calorias por dia.
- Cortar calorias ajudará você a perder peso, mas sem os exercícios cardiovasculares e de fortalecimento das costas, os músculos das costas não ficarão tonificados. É importante incluir dieta e exercícios para obter o resultado desejado.
- Se você está seguindo uma dieta saudável com poucas calorias e carboidratos, pode começar a ver alguns resultados em apenas 2 semanas.
Etapa 2. Faça uma dieta balanceada
Mesmo se você estiver cortando calorias para ajudar a reduzir a gordura nas costas, ainda é importante ter uma dieta balanceada.
- Incluir uma variedade de alimentos de cada grupo de alimentos o ajudará a consumir uma quantidade adequada de nutrientes a cada dia. Quando você tem uma dieta desequilibrada e de baixa qualidade, isso pode funcionar contra seus objetivos de perda de peso.
- Inclua proteínas em cada refeição. A proteína é um nutriente essencial em sua dieta. Alimentos como aves, ovos, laticínios, legumes, frutos do mar ou tofu fornecem proteínas adequadas à sua dieta. Procure comer uma porção de 3-4 onças (21-28g) em todas as refeições.
- Coma uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Esses alimentos são de baixa caloria e densos em nutrientes, o que os torna ótimos alimentos para uma dieta de baixa caloria. Experimente fazer ½ do seu prato uma fruta ou vegetal para ajudar a suportar a sua perda de peso.
- Por último, é importante incluir fontes saudáveis de grãos como pão, arroz ou macarrão. Os grãos fornecem fibras e uma variedade de vitaminas B importantes para a saúde. Se possível, escolha grãos 100% inteiros para obter mais nutrientes.
Etapa 3. Abasteça-se de alimentos satisfatórios para reduzir os níveis de fome
Quando você está tentando perder peso e cortar calorias, controlar a fome pode ser um problema. É difícil seguir um plano de dieta, se você sente fome com frequência.
- Combinar certos tipos de alimentos e incluir os tipos certos de alimentos em cada refeição e lanche pode ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo após as refeições e diminuir seu nível geral de fome.
- As gorduras saudáveis são um ótimo complemento para uma dieta de perda de peso. A gordura leva mais tempo para digerir em comparação com os alimentos ricos em carboidratos e ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo. Inclua uma a duas porções de gorduras saudáveis para o coração todos os dias. Experimente: azeite, abacate, nozes ou manteiga de amendoim, sementes de linho, azeitonas, salmão, atum, sardinha ou cavala.
- Além de gorduras saudáveis, a combinação de proteínas e carboidratos complexos ajuda você a ficar satisfeito por mais tempo. Escolha proteínas magras ou proteínas com gorduras saudáveis como: frutos do mar, aves, bovinos, suínos, laticínios com baixo teor de gordura, legumes ou tofu. Combine-os com carboidratos complexos ricos em fibras, como: vegetais ricos em amido, frutas, legumes, nozes e grãos inteiros.
- Beber mais água pode ajudar a evitar que você pense que está com fome, quando na verdade não está.
Etapa 4. Elimine bebidas com alto teor calórico
Muitas vezes nos esquecemos das calorias líquidas que consumimos. Substitua os refrigerantes e sucos por água e bebidas hidratantes e sem calorias.
- Beba quantidades adequadas de líquidos como água, café descafeinado, chá descafeinado ou água com sabor para se manter hidratado. Cada pessoa requer diferentes quantidades de fluidos, mas mirar em 1,5-3 litros por dia é um bom ponto de partida.
- Estudos mostram que beber bebidas com alto teor calórico pode promover ganho de peso. Líquidos não necessariamente fazem você se sentir satisfeito e a maioria das pessoas não contará suas calorias líquidas em sua ingestão diária total.
- Embora mudar de refrigerante normal para refrigerante diet possa economizar calorias em curto prazo, ainda não está claro se ele é eficaz na prevenção da obesidade e de problemas de saúde relacionados.
Etapa 5. Limite guloseimas e indulgências
Parte da alimentação saudável inclui o tratamento ocasional ou indulgência especial. Mas quando estiver tentando perder peso, você precisará limitar e monitorar a frequência com que ingere algumas calorias extras.
- Quando você faz isso com muita frequência, pode consumir muitas calorias. Isso pode retardar ou até mesmo interromper sua perda de peso.
- Se você realmente quer uma guloseima, tente compensar ao longo do dia ou da semana para compensar. Você pode querer se exercitar um pouco mais ou pular o lanche da tarde.
Nutrição e condicionamento físico ajudam na perda de gordura nas costas
Rotinas de exercícios para se livrar da gordura nas costas
Alimentos para comer para se livrar da gordura nas costas
Alimentos a evitar para se livrar da gordura nas costas
Pontas
- Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
- Saiba quanto exercício será necessário para queimar as calorias daquele refrigerante ou biscoito. Se você tiver que caminhar em um ritmo acelerado por 45-60 minutos para compensar por ter esse tratamento, talvez você reconsidere
- Observe que o levantamento de peso pode tornar suas costas mais agradáveis ao adicionar músculos, você não pode "reduzir" a gordura no local.
- Quando se trata de gordura nas costas, nem todos os exercícios aeróbicos são iguais. A gordura das costas desaparecerá mais rápido se você escolher um exercício cardiovascular, como o remo, que também atinja os músculos das costas.
- Aceite suas costas. Você é linda, do jeito que você é. Concentre-se em ser saudável, não magro.
