Se você está sofrendo de dores lombares, não está sozinho. Cerca de 80 por cento dos adultos experimentam dores persistentes na parte inferior das costas em algum momento de suas vidas. Felizmente, a maior parte da dor lombar pode ser eliminada com tratamentos simples que não precisam custar nada. Seguir essas diretrizes pode ser tudo de que você precisa para se sentir novo novamente.
Passos
Método 1 de 3: aliviando sua dor
Etapa 1. Acalme a dor com terapia fria
Coloque uma bolsa de gelo na região lombar por cerca de 20 minutos durante os primeiros 2 dias em que estiver sentindo dor. Enrole a bolsa de gelo em uma toalha ou camiseta velha para que ela não entre em contato direto com sua pele. Você pode fazer essas sessões de 20 minutos com a frequência de uma vez a cada 2 horas.
- Se você não tiver uma bolsa de gelo, pode usar uma sacola de vegetais congelados. Outro truque é embeber uma esponja em água, colocá-la em um saco plástico e congelá-la. Em seguida, embrulhe isso em um pano. Você pode usar um segundo saco para evitar vazamentos.
- Usar uma bolsa de gelo por mais de 20 minutos pode queimar sua pele ou danificar seus nervos.
Etapa 2. Mude para o calor após 2 dias
Se a dor lombar persistir, o calor pode ajudar a melhorar a circulação na área para estimular a cura. O calor também interrompe as mensagens de dor que seus nervos enviam ao cérebro, de modo que, como resultado, suas costas ficarão melhores.
- Tente usar uma almofada de aquecimento com configurações ajustáveis. Dessa forma, você pode ajustar a temperatura conforme necessário para atender às suas necessidades específicas. Lembre-se de evitar adormecer com a almofada de aquecimento colocada.
- Se você não tiver uma bolsa de água quente ou almofada térmica, pode mergulhar em um banho quente. O calor úmido é melhor do que o calor seco porque evita que a pele fique muito seca e coça.
Etapa 3. Experimente a terapia de massagem
A massagem terapêutica regular pode melhorar a circulação e relaxar os músculos, proporcionando algum alívio para a dor lombar. Embora você possa sentir uma diferença após apenas uma sessão, várias sessões são normalmente necessárias para efeitos mais duradouros.
- Existem terapias mais estruturadas ou direcionadas que tratam especificamente a parte inferior das costas. No entanto, uma massagem terapêutica geral terá efeitos semelhantes.
- A massagem também reduz o estresse e a tensão, o que pode melhorar a dor na região lombar.
- Você também pode tentar outras práticas de alívio do estresse, como exercícios de respiração profunda ou meditação.
Etapa 4. Tente continuar se movendo, se possível
Ficar sentado ou deitado na cama por dias seguidos não vai ajudar muito na sua recuperação. Você quer ir um pouco mais fácil do que o normal, mas tente fazer o que puder para se levantar e se mover ao longo do dia.
Tente fazer as coisas que você normalmente faz, mas reduza-as. Por exemplo, se você costuma fazer uma longa caminhada, pode fazer uma curta caminhada. Se você está acostumado a andar de bicicleta, ainda pode ir, mas não dirija por tanto tempo
Etapa 5. Consulte um fisioterapeuta se a dor for incontrolável
Se sua dor nas costas durar mais de algumas semanas ou se for grave o suficiente para que você tenha problemas para se movimentar, marque uma consulta com um médico. Embora você possa consultar o seu médico se desejar, você pode obter aconselhamento médico mais direcionado recorrendo a um fisioterapeuta ou quiroprático.
Eles podem aconselhá-lo se algum medicamento é necessário para aliviar sua dor
Método 2 de 3: Melhorando a força e a flexibilidade
Etapa 1. Alongue os isquiotibiais duas vezes ao dia
Muitas pessoas ignoram o papel que os isquiotibiais desempenham no apoio à região lombar. Se você tem dor lombar, os isquiotibiais tensos ou encurtados podem ser os culpados.
- Deite-se de costas no chão, de frente para uma parede ou para a lateral de um sofá ou cadeira. Levante uma perna de modo que ela fique estendida com o calcanhar apoiado na parede ou móvel. Permaneça nesta posição por 20 a 30 segundos, respirando profundamente, depois mude para a outra perna.
- Você pode fazer um alongamento semelhante com os dois pés na parede se quiser alongar os dois tendões ao mesmo tempo. Você pode colocar uma toalha enrolada sob a parte inferior das costas para apoiá-la.
Etapa 2. Comece um regime de caminhada
Caminhar é uma atividade de baixo impacto que geralmente é fácil para as suas costas. Se você é novo em condicionamento físico e exercícios, um regime de caminhada pode ser uma ótima maneira de começar a ter um estilo de vida ativo. Ser mais ativo pode melhorar sua saúde geral, bem como diminuir a dor na região lombar.
Dependendo do seu nível de condicionamento físico geral, você pode querer começar com caminhadas curtas de 10 ou 15 minutos. Aumente gradualmente o tempo e a distância de suas caminhadas até caminhar por 35 a 45 minutos por dia, 3 a 5 dias por semana
Etapa 3. Fortaleça seu núcleo
Cada vez que você se exercitar, dedique algum tempo a exercícios que fortaleçam seu núcleo, como abdominais, flexões, elevações de quadril e pranchas. Para fazer uma prancha, por exemplo, comece deitado de bruços, apoiado nos cotovelos e com os antebraços apoiados no chão. Envolva os músculos abdominais e levante o corpo do chão até que seja apoiado apenas pelos antebraços e dedos dos pés. Mantenha a posição por 20 segundos a um minuto, depois abaixe e repita.
Aumente gradualmente a quantidade de tempo para fazer esses exercícios de fortalecimento do núcleo. Os músculos centrais agem como um espartilho natural para manter o tronco ereto e a coluna reta. Quanto mais forte for o seu núcleo, menos tensão você colocará nas costas
Etapa 4. Adicione exercícios que visem a parte inferior das costas e quadris
Se você fortalecer os quadris e os músculos da região lombar, eles conseguirão aguentar muito mais sem ficarem sobrecarregados e doloridos. Exercícios simples de peso corporal podem fortalecer os músculos da região lombar e do quadril sem a necessidade de uma academia ou equipamento de treino sofisticado.
- A rotação do joelho fortalece os músculos centrais de cada lado da coluna. Deite-se de costas com os braços esticados para fora dos ombros e os pés apoiados no chão com os joelhos dobrados. Role lentamente os joelhos para o lado, mantendo os ombros apoiados no chão. Volte ao centro e repita do outro lado. Faça 10 repetições de cada lado.
- Fortaleça os quadris e os músculos do assoalho pélvico com uma inclinação pélvica. Esses músculos ajudam a apoiar a parte inferior das costas. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão, separados na largura do quadril. Alise a parte inferior das costas no chão e envolva seu núcleo. Em seguida, incline a pélvis em direção aos calcanhares até sentir a parte inferior das costas erguer-se do chão. Abaixe e repita 10 a 15 vezes, respirando profundamente.
Etapa 5. Experimente a pose de criança para relaxar e alongar as costas
Ajoelhe-se no chão com os dedões dos pés se tocando e os joelhos separados na largura do quadril. Ao expirar, estenda os braços acima da cabeça e estenda o braço para frente para dobrar o torso sobre as pernas.
- Abaixe a testa até o chão, se puder. Em seguida, você pode puxar os braços para descansar ao lado do torso. Se você não pode descer tão longe, pode deixar seus braços abertos. Você pode colocar um bloco à sua frente para descansar a cabeça.
- Esta postura é relaxante. Não se force a uma posição desconfortável. Permaneça na postura por 30 segundos a vários minutos se você se sentir confortável.
Passo 6. Use gato-vaca para melhorar sua flexibilidade espinhal
Comece de quatro no chão, com os joelhos logo abaixo dos quadris e os pulsos logo abaixo dos ombros. Mantenha as costas retas e respire profundamente. Ao inspirar, pressione o peito para a frente e deixe o estômago cair no chão, arqueando as costas. Ao expirar, pressione o cóccix para baixo e gire as costas em direção ao teto.
- Repita este exercício 10 a 15 vezes com uma respiração para cada movimento. Tente manter o peso igualmente distribuído entre os joelhos e os pulsos.
- Se o chão for duro para seus pulsos ou joelhos, você pode usar uma toalha enrolada para amortecimento e apoio.
Método 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Avalie sua postura
A postura inadequada pode causar ou agravar a dor lombar, colocando mais pressão na região lombar da coluna. Fique de lado em uma posição natural em frente a um espelho e verifique a posição de suas costas. Se você estiver curvado ou tiver um arco pronunciado na coluna, poderá encontrar alívio ajustando sua postura.
- Mantenha o nível da pélvis, não inclinado para a frente ou para trás. Abaixe os ombros de modo que as omoplatas fiquem dobradas ao longo de cada lado da coluna. Levante a coroa de sua cabeça em direção ao teto.
- Sente-se ereto em uma cadeira e aperte as omoplatas uma na outra, depois relaxe. Repita 10 a 15 vezes. Faça este exercício várias vezes ao dia para ajudar a melhorar sua postura.
Etapa 2. Levante-se a cada meia hora
Se você se sentar por horas a fio em um trabalho de mesa, isso pode estar contribuindo para a sua dor lombar. A cada meia hora ou mais, levante-se e caminhe por cerca de 5 minutos. Este simples esforço por si só pode ajudar a diminuir sua dor lombar.
- Se possível, converta sua estação de trabalho para que você possa trabalhar parado parte do tempo. Se seu chefe não aceitar isso, veja se você pode atualizar sua cadeira para uma que forneça mais suporte para a região lombar.
- Certifique-se de estar sentado com os pés apoiados no chão, os ombros para trás e a cabeça reta. Curvar-se ou curvar-se pode colocar pressão adicional na parte inferior das costas, causando dor.
Etapa 3. Ajuste sua dieta
Alguns alimentos podem aliviar a dor lombar, enquanto outros alimentos e bebidas podem agravá-la. Alimentos ricos em potássio, como bananas e folhas verdes, podem fornecer algum alívio para a dor lombar.
- A dor lombar pode ser causada por constipação. Alimentos ricos em fibras, incluindo frutas e vegetais, podem ajudar a aliviar a constipação e colocá-lo de volta nos trilhos.
- Certifique-se de beber pelo menos 240 ml de água por dia, pois a desidratação também pode contribuir para a dor lombar.
- Evite açúcar processado, aspartame, grãos refinados, bebidas com cafeína (principalmente refrigerantes) e álcool.
Etapa 4. Resolva quaisquer problemas de sono que você tenha
Problemas para adormecer ou permanecer dormindo geralmente andam de mãos dadas com a dor lombar crônica. Freqüentemente, alguns ajustes simples em seus hábitos noturnos podem melhorar a qualidade do sono.
- Desligue os aparelhos eletrônicos algumas horas antes de dormir e não assista televisão na cama antes de dormir. Se você não consegue dormir em silêncio, toque uma música relaxante ou ligue um ventilador para ruído branco ao fundo.
- Evite cafeína, álcool e alimentos picantes várias horas antes de deitar. Essas substâncias podem perturbar seus padrões de sono. Se você descobrir que não consegue dormir depois de 20 ou 30 minutos, levante-se, faça alguma coisa e tente novamente, em vez de ficar deitado na cama se sacudindo e se virando.
- Se mudanças simples não fizerem nada para mudar seus padrões de sono, consulte um médico especializado no tratamento de distúrbios do sono. Existem medicamentos prescritos para dormir que não causam dependência e que podem ajudá-lo.
- Se você está tendo problemas para dormir com dores na região lombar e costuma dormir de lado, tente colocar um travesseiro entre os joelhos enquanto dorme. Isso ajudará a aliviar o estresse na parte inferior das costas.
Etapa 5. Obtenha um novo colchão
Se você acha que a parte inferior das costas dói com frequência ao acordar pela manhã, o colchão pode ser o culpado. Se o seu colchão estiver cedendo, ou se tiver mais de 7 anos, talvez seja hora de procurar por um substituto.
- Se um colchão novo não caber no seu orçamento, considere investir em um protetor de colchão ou capa de coco. Isso pode ajudar a tornar sua cama mais confortável, adicionando acolchoamento extra na parte superior.
- Você também pode remediar os efeitos de um colchão ruim dormindo em uma posição diferente. Tente dormir de lado com um travesseiro entre os joelhos para manter a coluna alinhada.
Etapa 6. Pare de fumar
Fumar diminui o oxigênio que chega aos tecidos, o que pode causar rigidez e dor. Os fumantes também têm problemas de coluna vertebral de maior incidência, como estenose espinhal, uma condição dolorosa em que o canal espinhal não é grande o suficiente para a medula espinhal.
Se você é fumante e deseja parar de fumar, converse com seu médico e faça um plano. Buscar o apoio da família e dos amigos aumentará suas chances de sucesso. Nos EUA, você também pode ligar para a linha nacional de desistência em 1-800-QUIT-NOW
Etapa 7. Tome medidas para diminuir o estresse
O estresse pode aumentar a tensão nas costas, causando dores na região lombar. Embora você possa não ser capaz de fazer nada a respeito dos aspectos de sua vida que causam estresse, você pode desenvolver maneiras melhores de lidar com o estresse. Considere adicionar exercícios de baixo impacto à sua rotina diária, ouvir música relaxante ou simplesmente sair na natureza.
A meditação mindfulness e o registro no diário podem ajudar as pessoas a lidar com problemas em suas vidas. Você também pode praticar um passatempo relaxante, como colorir, fazer crochê ou bordar
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- Alguns medicamentos, incluindo beta-bloqueadores e estatinas, podem causar dores nas pernas e no quadril. Converse com seu médico se você acha que seu medicamento pode estar contribuindo para seus problemas na parte inferior das costas.
- Se você gosta dos benefícios mentais e físicos dos alongamentos, como pose de criança e gato-vaca, experimente uma aula de ioga. Normalmente, existem muitas classes diferentes disponíveis, para todas as idades e níveis de condicionamento físico. Você não precisa ser magro ou super flexível para começar a praticar ioga, nem precisa ter uma idade específica.
- Use almofadas para cadeiras de massagem para reduzir o estresse e a dor lombar.
