À medida que o tamanho da cintura aumenta em todo o mundo e a taxa de doenças aumenta, muitas pessoas estão percebendo os benefícios de uma alimentação saudável. Ter uma dieta limpa pode ajudá-lo a manter um peso saudável e a proteger contra problemas de saúde, como doenças cardíacas ou câncer. Se você não cresceu comendo uma dieta limpa, que consiste em alimentos "reais" ou naturais e inteiros que são minimamente processados, não é tarde para mudar seus hábitos. Ao refletir sobre seus padrões alimentares, substituindo hábitos “não limpos” e mantendo-os por toda a vida, você pode colher os muitos benefícios de consumir uma dieta limpa para o resto da vida.
Passos
Parte 1 de 3: Refletindo sobre seus hábitos alimentares
Etapa 1. Aprenda sobre o conceito de alimentação limpa
Comer de forma limpa parece um conceito bastante simples, mas envolve algumas condições específicas sobre como os alimentos são processados. Aprender sobre essas condições pode ajudá-lo a mudar sua dieta e comer alimentos limpos para o resto da vida.
- Por definição, uma alimentação limpa envolve o consumo de alimentos em seu estado mais natural.
- Mudar a forma natural dos alimentos também é considerado processamento de alimentos, mesmo que seja mínimo. Por exemplo, cozinhar brócolis ou esmagar maçãs em purê de maçã seria uma forma de processar alimentos.
Etapa 2. Avalie seus hábitos alimentares
Você não será capaz de comer limpo a menos que tenha uma ideia de seus padrões atuais de refeições. Avaliar como você come o ajudará a identificar hábitos bons e ruins, bem como alimentos ou comportamentos que desencadeiam resultados prejudiciais à saúde.
- A melhor maneira de avaliar seus hábitos alimentares é manter um diário alimentar por duas a quatro semanas. Anote tudo o que você come neste momento, incluindo lanches ou alimentos que você come de passagem. Você pode querer observar como seus alimentos são processados ou refinados (por exemplo, pão branco comprado em loja em vez de grãos inteiros caseiros).
- É uma boa ideia anotar como você está se sentindo a cada dia. Anote como você se sente antes e depois das refeições, o que pode ajudá-lo a identificar mais facilmente os gatilhos para hábitos pouco saudáveis.
- Observe o que está limpo em sua dieta em seu diário. Por exemplo, “Como muitas saladas saudáveis” ou “Consumo uma grande quantidade de alimentos processados industrialmente”.
- Destaque os alimentos integrais e reais que você consome. Isso ajudará a manter esses hábitos à medida que você avança. Reconhecer seus sucessos pode incentivá-lo a uma alimentação saudável.
Etapa 3. Identifique seus hábitos impuros e determine como você pode mudá-los
Após duas semanas, você deve ser capaz de identificar alimentos impuros e se há algum gatilho específico para comê-los. Descubra como você pode mudar esses hábitos com eliminação ou substituição.
Veja se há alguma coisa que está fazendo você comer impuro. Você sai para um happy hour e come comida de bar em vez de um jantar adequado? Você come mais alimentos processados quando está estressado ou cansado?
Etapa 4. Faça um plano para mudar sua dieta para que fique mais limpa e mais saudável para o resto da vida
Depois de identificar seus hábitos alimentares, crie um plano para continuar seus padrões saudáveis e substituir comportamentos impuros. Considere fazer um plano de estilo de vida que inclua alimentação saudável, exercícios e tempo para descansar e relaxar.
- Ao desenvolver seu plano, incorpore seus hábitos de limpeza do diário alimentar. Você pode criar um plano em torno de três refeições sólidas e limpas e dois lanches saudáveis por dia.
- Seu plano deve incluir refeições que atendam a todas as suas necessidades nutricionais para manter sua saúde e bem-estar. Por exemplo, você precisa ter certeza de que está obtendo proteínas, vitaminas e fibras suficientes por meio de alimentos como carnes magras ou nozes, frutas e vegetais. Procure comer alimentos que sejam minimamente processados ou que exijam pouco cozimento ou que mudem de forma.
- Certifique-se de reservar tempo para atividades físicas, como caminhar ou correr, pelo menos trinta minutos por dia. Você também deve incluir tempo para descanso e relaxamento, como a leitura de um livro. Isso ajudará a reforçar seus hábitos alimentares limpos e a contribuir para o seu bem-estar geral.
- Esteja atento a lugares ou situações em que você está mais propenso a “pecar”, como passar por pratos de doces, pacotes de donuts no trabalho ou simplesmente se sentir entediado. Tente evitar comer durante essas situações ou divirta-se, se isso for mais fácil. Mantenha lanches limpos como maçãs ou vegetais cortados em sua mesa para ajudar a evitar o descarrilamento de seus hábitos de limpeza.
- Considere se permitir um dia trapacear e comer alimentos que não fazem parte do seu plano limpo. Um dia de trapaça consciente pode evitar que você tenha comportamentos ruins em outros dias.
Etapa 5. Converse com um médico ou nutricionista sobre seus hábitos alimentares
Se você não tiver certeza de como comer de forma mais limpa, converse com seu médico ou um nutricionista registrado sobre como substituir alimentos processados por escolhas naturais. Muitas vezes, eles podem ajudá-lo a identificar as áreas problemáticas e a desenvolver o plano alimentar mais razoável para o seu estilo de vida.
- Seu médico ou hospital local pode sugerir um nutricionista registrado ou você mesmo pode encontrar um usando a ferramenta de pesquisa online da Academy of Nutrition and Dietetics em
- Se você não quiser consultar um médico ou nutricionista, existem muitos recursos de qualidade na Internet que podem ajudá-lo a desenvolver o melhor plano alimentar para você.
Parte 2 de 3: Mudando para uma dieta limpa
Etapa 1. Esteja ciente de uma nutrição adequada
Informar-se sobre os princípios básicos de uma nutrição adequada pode ajudá-lo a entender o que seu corpo precisa para ser saudável por toda a vida. Também o ajudará a identificar os melhores alimentos limpos para seu plano alimentar.
- Você obterá nutrição adequada se incorporar alimentos limpos dos cinco grupos de alimentos todos os dias. Os cinco grupos de alimentos são: frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios.
- Você precisa de 1-1,5 xícaras de frutas por dia. Você pode conseguir isso comendo frutas inteiras, como framboesas, mirtilos ou morangos, ou bebendo suco de frutas 100%. Certifique-se de variar as frutas que você escolher para obter uma variedade de nutrientes e não processá-los de forma alguma. Por exemplo, comer uma xícara de frutas vermelhas puras é muito mais limpo do que comer frutas vermelhas em cima de um bolo.
- Você precisa de 2,5 a 3 xícaras de vegetais por dia. Você pode conseguir isso comendo vegetais inteiros, como brócolis, cenoura ou pimentão, ou bebendo suco 100% vegetal. Certifique-se de variar os vegetais que você escolher para obter uma variedade de nutrientes.
- Frutas e vegetais são facilmente incorporados a uma variedade de pratos, incluindo sopas e ensopados, refogados, ou mesmo algo tão simples como uma xícara de iogurte grego com frutas frescas como sobremesa.
- Você precisa de 5-8 onças de grãos por dia, dos quais ½ deve ser de grãos inteiros. Você pode obter grãos e grãos inteiros de alimentos como arroz integral, massa ou pão de trigo integral, aveia ou cereais. Lembre-se de manter esses alimentos o menos processados possível. Por exemplo, arroz integral e pão de trigo integral são muito menos processados do que arroz branco ou pão porque o germe não foi separado do resto do grão.
- Você precisa de 5-6,5 onças de proteína por dia. Você pode obter proteína de carnes magras, incluindo bovina, suína ou de frango; feijão cozido; ovos; manteiga de amendoim; ou nozes e sementes.
- Você precisa de 2-3 xícaras, ou 12 onças, de laticínios por dia. Você pode obter laticínios com queijo, iogurte, leite ou leite de soja.
- Evite quantidades excessivas de sódio em sua dieta, que é predominante em alimentos processados em massa.
Etapa 2. Limpe sua cozinha
Olhe ao redor de sua cozinha e remova itens sujos e não naturais. Isso ajudará a reforçar seus hábitos alimentares limpos. Metade da batalha aqui é remover os tentadores junk food de seu ambiente. Sua casa deve ser uma zona segura cheia de opções saudáveis.
- Você não precisa jogar fora todos os itens de sua cozinha. Livre-se de lixo e alimentos excessivamente processados, incluindo batatas fritas, biscoitos, doces e bolos, ou refeições pré-preparadas ou congeladas.
- Considere doar todos os alimentos não utilizados para uma despensa local de alimentos.
Etapa 3. (Re) estocar sua cozinha
Assim que tiver a chance de remover alimentos impuros de sua cozinha, reabasteça-a com opções saudáveis e limpas. Ter opções limpas e ricas em nutrientes à mão ajudará a reforçar hábitos alimentares saudáveis e a evitar padrões prejudiciais à saúde.
- Você pode descobrir que manter os alimentos limpos exige que você vá às compras com mais frequência. Se isso não for viável, considere opções como frutas e vegetais congelados, que são tão saudáveis quanto alimentos frescos e minimamente processados. Eles podem ser facilmente incorporados em qualquer prato, como um refogado ou iogurte grego.
- Certifique-se de estocar grãos inteiros não perecíveis, como macarrão de trigo integral, aveia, arroz integral, para que você possa fazer refeições fáceis e fáceis em uma pitada.
- Compre laticínios, como iogurte, leite ou queijo para garantir a obtenção de proteínas e cálcio.
- Compre alimentos ricos em proteínas, como feijão, nozes e carne fresca.
- Armazene óleos saudáveis como azeite, noz e gergelim em vez de manteiga ou margarina.
- Mantenha uma variedade de ervas e temperos à mão para animar qualquer refeição e oferecer sabores diferentes, dependendo dos alimentos que você deseja.
Etapa 4. Faça alterações em sua dieta gradualmente
Embora você possa estar animado para revisar completamente o que está comendo, é importante fazer mudanças graduais em sua dieta geral. Isso o ajudará a manter uma alimentação limpa para o resto da vida.
- Procure comer alimentos limpos em todas as refeições, mas você pode substituir lentamente os alimentos processados. Por exemplo, se você comer arroz branco em todas as refeições, mude para o arroz integral e, em seguida, adicione gradualmente mais vegetais e menos arroz.
- Lembre-se de trapacear ocasionalmente para se manter no caminho certo.
Parte 3 de 3: Mantendo sua dieta e saúde
Etapa 1. Planeje as refeições com a maior freqüência possível
Planejar suas refeições com antecedência o ajudará a evitar a regressão a hábitos impuros. Também ajudará a garantir que você está recebendo muitos nutrientes e pode até economizar dinheiro.
Por exemplo, planeje seu café da manhã para ajudar a começar o dia com o pé direito. Se você não participa de reuniões durante o almoço, embalar um almoço limpo e não processado pode ajudá-lo a evitar a compra de fast food não saudável. Se você tiver um almoço de negócios, peça os alimentos menos processados e mais naturais do menu. As saladas são uma escolha boa e limpa
Etapa 2. Permita-se dias de trapaça
Nenhuma pessoa é perfeita e às vezes você anseia por alimentos não saudáveis. Permita-se dias ocasionais de trapaça para desfrutar de junk food ou alimentos que você normalmente não comeria em seu plano.
- Há evidências crescentes de que permitir-se trapacear ocasionalmente e de forma consciente o ajudará a manter sua dieta a longo prazo, porque você não está negando nada a si mesmo.
- Você pode até descobrir que não come alimentos impuros com tanta frequência quando está fazendo uma dieta limpa.
- Nunca se censure ou deixe que os erros ou enganos atrapalhem seus hábitos saudáveis em geral. Os contratempos são normais.
Etapa 3. Coma alimentos limpos em restaurantes
Comer fora pode causar um grande revés para as dietas normalmente limpas de muitas pessoas por causa de pratos processados com alto teor de gordura e calorias. Evitar conscientemente certos alimentos e fazer boas escolhas em restaurantes pode ajudá-lo a reforçar seus bons hábitos alimentares.
- Evite armadilhas sujas, como cestas de pão, alimentos fritos ou pratos com molhos pesados, como fettuccine alfredo.
- Saladas ou vegetais cozidos no vapor e bifes são boas opções de alimentos minimamente processados e limpos.
- Evite buffets, que muitas vezes são recheados com opções de alimentos não saudáveis e processados e podem encorajá-lo a comer demais.
- De sobremesa coma frutas inteiras, saudáveis e limpas.
