Para ter sucesso na perda de peso ou para manter um peso saudável, você pode considerar a adoção de um estilo de vida que apoie seu objetivo. Imitar como qualquer pessoa magrinha de quem você conhece os hábitos alimentares pode ajudá-lo a perder peso ou a permanecer magrela, se for saudável. Estudos mostraram que as pessoas magras não comem da mesma maneira. Aqueles que conseguem manter um peso mais baixo freqüentemente adotam uma maneira particular de comer. Além disso, aparentemente, todas as pessoas magras pensam de maneira diferente sobre comida. Isso os ajuda a consumir menos comida em comparação com aqueles que lutam contra o peso, às vezes. Se você deseja perder peso, manter o peso ou melhorar sua saúde geral, seguir os padrões alimentares de uma pessoa magra pode ajudá-lo a perder alguns quilos extras.
Passos
Parte 1 de 2: praticando os mesmos hábitos alimentares que pessoas magras
Etapa 1. Coma com atenção
Na hora de comer, fique longe de distrações. Estudos mostraram que pessoas que se distraíam enquanto comiam se sentiam menos saciadas, satisfeitas e consumiam mais comida do que pessoas que praticavam uma alimentação consciente. Pessoas que têm pesos saudáveis aproveitam ao máximo suas refeições e lanches e têm distrações limitadas enquanto comem. Lembre-se de que pessoas magras podem não ser as mesmas.
- Concentre-se em cada mordida que você dá: Quais são os gostos? Como é a textura? Está quente ou frio?
- Certifique-se de mastigar bem os alimentos antes de engolir. Experimente colocar o garfo entre as mordidas e mastigar 20-30 vezes por mordida.
Passo 2. Pare de comer quando estiver satisfeito, não cheio
Não coma grandes porções regularmente ou coma até que esteja satisfeito; em vez disso, ouça o que seu corpo está lhe dizendo sobre a quantidade adequada de alimentos para comer. Essa habilidade pode vir naturalmente para alguns, mas pode exigir prática e concentração para outros.
- Parar quando estiver satisfeito pode ser difícil. É fácil comer até que nos sintamos "saciados" ou tenhamos bebido um pouco demais. No entanto, se você comer com atenção e prestar atenção, seu corpo deve avisar quando você estiver satisfeito.
- Satisfeito pode ser diferente para todos. Os sinais típicos incluem: falta de fome, sensação de que você não terá fome novamente por 3 a 4 horas ou desinteresse pela comida. Você pode sentir uma leve presença de comida no estômago. Muitas vezes a satisfação é a falta de sentimento.
- Se você se sentir satisfeito, pode ter comido demais. A sensação de plenitude pode ser: um estiramento do estômago, inchaço ou desconforto. Quando estiver cheio, você pode pensar "que foram algumas mordidas a mais".
Etapa 3. Acompanhe a alimentação emocional.
Outra marca registrada das pessoas que permanecem magras, em vez de pessoas magras, é que normalmente não comem regularmente de maneira emocional. Aqueles que têm problemas para controlar o peso podem lidar com o estresse ou outras emoções com a comida.
- Faça uma lista de atividades que podem ajudá-lo a desestressar, a se acalmar ou a se acalmar. Pode ser: ouvir música, tomar um banho quente, ler um bom livro ou passear.
- O registro no diário também pode ajudar a controlar a alimentação emocional. Passe algum tempo registrando seus pensamentos e sentimentos algumas vezes por semana.
- Se comer emocionalmente for algo contra o qual você luta significativamente, tente consultar um coach de vida ou um terapeuta comportamental para obter apoio adicional.
Etapa 4. Não pule as refeições
Todas as pessoas magras evitam pular refeições. Por ter uma programação alimentar, seu corpo terá mais probabilidade de seguir seus planos alimentares. Fazer três refeições por dia com um ou dois lanches saudáveis pode ajudar a regular sua alimentação e diminuir a probabilidade de você comer lanches ao longo do dia. Lembre-se de que três refeições adequadas e balanceadas por dia devem significar que você não precisa fazer um lanche. Não coma um lanche porque é hora do lanche, lanche se estiver com fome. Comer para ter um peso saudável não significa comer menos ou pular refeições. Você precisa comer regularmente e de forma saudável para que possa manter um peso e um metabolismo saudáveis.
- Sempre tome o café da manhã. Você pode pensar que pular refeições o deixaria magro, mas muitas vezes ocorre exatamente o oposto.
- Além disso, pular refeições desacelera seu metabolismo, então você acaba armazenando mais dessas calorias porque seu corpo estava em "modo de inanição". Se você tomar café da manhã, seu metabolismo vai funcionar, então você come refeições menores ao longo do dia.
- Para os dois lanches, é uma boa ideia ter um alto teor de proteína (como um ovo cozido e uma maçã) para ajudar a manter sua energia alta.
Etapa 5. Exercite-se regularmente
Fazer exercícios não é comer, obviamente, mas está intimamente ligado a isso, especialmente se você quer comer como uma pessoa magrinha. Os exercícios podem ajudar a manter o apetite sob controle e a queimar as calorias extras que ingere.
- Estudos têm mostrado que pessoas magras e que controlam facilmente seu peso se movem com mais frequência do que outras.
- O exercício pode ser o que você quiser: uma caminhada de 30 minutos, correr, fazer ioga ou dança, fazer artes marciais, etc.
- Também tente incluir mais atividades de estilo de vida. Essas são as atividades que você faz todos os dias - caminhar de e para o carro, subir escadas no trabalho ou cortar a grama. Aumente a quantidade de movimentos e caminhadas ao longo do dia para ajudar a aumentar a queima de calorias.
- O importante é que você se exercite na maioria dos dias. Depois de incorporar isso à sua rotina diária, isso funcionará com a alimentação saudável para torná-lo saudável e ajudar a eliminar os quilos em excesso que você não deseja.
Parte 2 de 2: comer alimentos semelhantes como uma pessoa magrinha
Etapa 1. Obtenha proteína suficiente
A proteína cuida de coisas como tecidos do corpo, órgãos internos e músculos, bem como seu sistema imunológico e hormônios. Pessoas que são naturalmente magras consomem proteína adequada diariamente para ajudá-las a manter a satisfação ao longo do dia.
- Tente comer mais carne magra em vez de carne gordurosa, pois as proteínas mais magras têm menos calorias. Todas as pessoas magras comem carne magra, a menos que sejam vegetarianas.
- As melhores fontes de proteína magra são peixes, carnes, aves, ovos e laticínios com baixo teor de gordura. Você também pode obter proteína de soja, nozes, sementes, legumes e grãos inteiros.
- A proteína pode ser capaz de satisfazer melhor a fome e deixá-lo mais satisfeito por um longo período de tempo em comparação com outros alimentos. Também pode ajudá-lo a controlar o apetite e a ingestão de calorias.
- A forma de calcular a quantidade de proteína que você deve ingerir na dieta é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal. Em geral, isso é cerca de 46 g por dia para mulheres e 56 g por dia para homens. No entanto, o valor será diferente com base na idade, sexo, peso e níveis de atividade.
Etapa 2. Coma muitos vegetais e frutas
Você quer pelo menos cinco a nove porções de frutas e vegetais todos os dias. Aquelas pessoas que controlam seu peso facilmente, baseiam grandes quantidades de sua dieta em frutas e vegetais.
- Mais dessas porções devem ser vegetais do que frutas. Isso o ajudará a obter os nutrientes de que precisa para ser saudável, com menos calorias.
- Frutas e vegetais são uma escolha frequente na dieta de pessoas magras. Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Eles podem adicionar volume às refeições e lanches e ajudar a tornar as refeições mais satisfatórias.
- Escolha frutas e vegetais inteiros ao invés de suco. Os sucos não fornecem as fibras saudáveis encontradas em frutas e vegetais inteiros não processados.
Etapa 3. Inclua grãos diariamente
Muitos dieters limitam ou cortam carboidratos, especialmente do grupo dos grãos. No entanto, aqueles que não lutam contra o peso incluem grãos diariamente. No entanto, suas escolhas são grãos saudáveis e ricos em nutrientes.
- Os grãos são um grupo de alimentos saudáveis que fornecem ao corpo uma variedade de vitaminas, minerais e algumas fibras. Em geral, inclua de cinco a seis onças de grãos por dia. Este valor pode ser diferente para sua idade, sexo ou nível de atividade.
- Uma onça de grão seria: uma fatia de pão, 1/2 muffin inglês ou 1/2 xícara de arroz integral ou macarrão.
- Também é recomendável fazer metade de suas escolhas de grãos grãos inteiros. Os grãos inteiros são mais ricos em fibras e outros nutrientes em comparação com os grãos refinados.
Etapa 4. Consumir gorduras saudáveis todos os dias
Pessoas que mantêm um peso saudável facilmente incluem fontes regulares de gorduras saudáveis em sua dieta. Esses tipos de gorduras ajudam a manter o sistema cardiovascular e podem mantê-lo satisfeito por mais tempo.
- Consuma gorduras Omega-3 diariamente. Estes são encontrados em peixes gordurosos como salmão, truta, peixe-gato, cavala, bem como linhaça e nozes. Recomenda-se ingerir pelo menos duas porções de peixes gordurosos por semana.
- Você também quer gorduras monoinsaturadas, como as encontradas em azeitonas, abacates, avelãs, amêndoas, castanhas-do-pará, castanhas de caju, sementes de gergelim, sementes de abóbora e azeite de oliva.
- Embora você definitivamente queira ter certas gorduras como parte de sua dieta, há outras que você deve tentar evitar o máximo possível. As gorduras trans e saturadas são consideradas menos saudáveis e devem ser limitadas. Eles são encontrados em cortes gordurosos de carne, alimentos fritos, carnes processadas e óleo de coco.
Etapa 5. Coma guloseimas com moderação
Comer como uma pessoa magra não significa se preocupar excessivamente com calorias ou nunca comer qualquer um de seus alimentos favoritos. Aqueles que não lutam com seu peso seguem uma dieta saudável que inclui guloseimas ocasionais.
- Não torne certos alimentos "proibidos". Isso pode fazer com que você comece a ficar obcecado e a desejar esses alimentos com mais frequência.
- Ao comer seus alimentos favoritos com mais atenção, você descobrirá que está gostando deles e será menos provável que volte imediatamente para comer mais.
- Se você acabar comendo uma refeição rica em calorias (como você saiu para comer ou comeu uma sobremesa maior), não se estresse. Tente equilibrar essa refeição ou lanche comendo porções menores pelo resto do dia ou vá à academia um pouco mais forte.
Pontas
- Tente evitar comer suas refeições maiores antes de dormir. Em vez disso, coma uma porção menor pelo menos uma hora antes, assim você acordará com fome na manhã seguinte para tomar o café da manhã e não comerá demais no almoço.
- Sua maior refeição deve ser o café da manhã, depois um pouco menor no almoço, e o jantar deve ser a menor refeição.
- Consulte seu médico. Este conselho pode não ser apropriado para todos.
- Não pule as refeições!
- O objetivo geral é comer uma dieta balanceada cheia de grãos inteiros, frutas e vegetais, gorduras saudáveis e proteínas magras.
- Tenha cuidado e certifique-se de que está recebendo nutrientes e calorias suficientes. A anorexia nervosa é uma doença grave e você não deve colocar sua saúde em risco por ser magro.
