Uma das maneiras mais eficazes de proteger o coração é por meio de uma dieta saudável. Pode ajudá-lo a controlar seu peso, controlar sua pressão arterial, diminuir o colesterol e minimizar o risco de doenças cardíacas. Seguir uma dieta saudável para o coração será mais eficaz se você encarar isso como um estilo de vida, em vez de um plano de dieta de curto prazo.
Passos
Método 1 de 2: tendo uma dieta saudável para o coração
Etapa 1. Proteja seu coração e suas artérias com uma dieta baixa em gorduras
Comer uma dieta rica em gordura aumenta os riscos de obesidade, artérias obstruídas, hipertensão, doenças cardíacas, ataques cardíacos e derrames. Tente comer no máximo três porções de gordura por dia. Uma colher de sopa de manteiga é uma porção. As maneiras de fazer isso incluem:
- Verifique os rótulos dos alimentos para ver que tipo de gordura eles contêm. As gorduras saturadas são geralmente gorduras sólidas, como manteiga e gordura vegetal. Eles aumentam o colesterol e o risco de doenças cardíacas. Mantenha as gorduras saturadas em 14 gramas por dia ou menos.
- As gorduras trans também aumentam o colesterol, aumentando o risco de artérias obstruídas e ataques cardíacos. Tente comer no máximo dois gramas de gorduras trans por dia. Se o alimento disser que contém gorduras “parcialmente hidrogenadas”, elas podem ser gorduras trans.
- As gorduras insaturadas, como as monoinsaturadas e poliinsaturadas, são consideradas mais saudáveis do que as gorduras saturadas e trans. Eles são encontrados em óleos, abacates, nozes e sementes.
- A Clínica Mayo recomenda as seguintes fontes de gordura: óleos de oliva, canola, vegetais e nozes; abacates; nozes; sementes; margarina sem gordura trans; margarinas para baixar o colesterol, como Benecol, Promise Activ e Smart Balance. As gorduras menos saudáveis incluem: manteiga, banha de porco, gordura de bacon, molho, molhos cremosos, cremes não lácteos, margarina hidrogenada, gordura hidrogenada, manteiga de cacau, chocolate, coco, palma, semente de algodão e óleos de palmiste.
Etapa 2. Coma frutas e vegetais diversos
Muitas pessoas não comem frutas e vegetais suficientes. Tente consumir de quatro a cinco porções de frutas e vegetais diariamente. Uma porção é meia xícara. Frutas e vegetais são ótimas fontes de vitaminas e minerais e têm baixo teor de gordura.
- As formas saudáveis de obter frutas e vegetais incluem comê-los frescos ou congelados. Se você comprar produtos enlatados, procure vegetais e frutas com baixo teor de sódio, que são enlatados em suco ou água.
- Evite comer vegetais fritos, empanados ou com molhos cremosos pesados. Estes são ricos em gordura. Frutas enlatadas em xaropes açucarados ou congeladas com adição de açúcar aumentam a ingestão de calorias.
- Prepare lanches saudáveis de frutas e vegetais frescos e mantenha-os à mão para quando você estiver com fome. Você pode trazê-los com você para o trabalho ou a escola entre as refeições. Maçãs, bananas, cenouras, pepinos e pimentões verdes são lanches convenientes e satisfatórios quando você está em movimento.
Etapa 3. Coma carnes magras, não gordurosas
Grandes fontes de carnes magras incluem aves e peixes. Limite o consumo de carnes vermelhas gordurosas. A gordura e o colesterol se acumulam nas artérias e aumentam o risco de hipertensão, doenças cardíacas e ataques cardíacos. Limite o consumo de carne a 6 porções por dia. Uma porção é um grama de carne ou um ovo.
- Corte a gordura da carne e remova a pele. Freqüentemente, há uma camada de gordura sob a pele.
- Asse, grelhe ou asse a carne em vez de fritar.
- Salmão, arenque, truta e atum são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a controlar o colesterol. Tente comê-los pelo menos duas vezes por semana, em vez de outras carnes.
- Isso é extremamente importante quando as pessoas têm colesterol alto, pressão arterial ou outros riscos cardíacos.
Etapa 4. Controle seu peso com seis a oito porções de grãos inteiros por dia
Os grãos integrais têm mais nutrientes, então eles vão encher você mais rápido do que os pães brancos processados. Isso ajudará você a controlar o tamanho das porções. Uma porção é uma fatia de pão ou meia xícara de arroz cozido. Tente fazer algumas substituições fáceis para aumentar a quantidade de grãos inteiros que você consome:
- Compre farinha de trigo integral em vez de farinha branca.
- Coma macarrão de trigo integral e pães em vez de branco.
- Coma arroz integral em vez de branco.
- A cevada e o trigo sarraceno são excelentes fontes adicionais de grãos inteiros e fibras.
- Coma farinha de aveia em vez de cereais matinais preparados comercialmente. Se você comer cereais preparados comercialmente, procure alguns que forneçam pelo menos 5 gramas de fibra por porção.
- Evite comer muffins, waffles congelados, donuts, biscoitos, pães rápidos, bolos, tortas e macarrão com ovo.
Etapa 5. Controle a ingestão de gordura com produtos lácteos com baixo teor de gordura
Os laticínios com baixo teor de gordura podem fornecer cálcio e vitamina D, que são importantes para manter ossos saudáveis. No entanto, é importante comer variedades com baixo teor de gordura e baixo teor de sal para evitar comprometer o coração. Muito sal aumenta sua pressão arterial e uma dieta rica em gordura pode aumentar o colesterol e aumentar o risco de ataques cardíacos; laticínios com muita gordura, como queijos e iogurtes, contêm altos níveis de gordura saturada e sódio. Limite a ingestão de laticínios a um máximo de três porções por dia.
- Pesquise o tamanho da porção para o produto lácteo específico que você está comendo. Uma porção de leite é uma xícara (240 mL), uma porção de iogurte é 6 onças (170 g) e uma porção de queijo é 1 onça (28 g).
- Coma apenas queijos com baixo teor de sódio.
- Beba leite desnatado ou desnatado, coma iogurte desnatado ou desnatado e evite molhos cremosos. Os restaurantes costumam fazer molhos cremosos com natas com alto teor de gordura.
Etapa 6. Reduza o risco de hipertensão com uma dieta pobre em sal
A hipertensão, ou pressão alta, aumenta suas chances de ter doenças cardíacas. Você pode reduzir a pressão arterial e, com ela, o risco de doenças cardíacas, reduzindo o consumo de sal. Tente comer não mais do que 2,300 mg de sal por dia. Maneiras fáceis de cortar a ingestão de sal incluem:
- Removendo o saleiro da mesa. Muitas pessoas colocam alguns shakes de sal no prato antes de comerem. Tente eliminar essa fonte extra de sal.
- Não salgue o arroz ou a água do macarrão ao cozinhar. Se as receitas pedem sal, você ainda pode adicionar um pouco de sal, mas tente reduzi-lo pelo menos pela metade. Se for assar pão que vai crescer, pode ser necessário um pouco de sal, mas você ainda pode reduzir a quantidade na receita.
- Verifique os rótulos dos alimentos enlatados. Muitos têm sal adicionado. Se possível, tente comprar alimentos enlatados com baixo teor de sal. Como o sódio está no sal, pode estar escrito "baixo teor de sódio" no rótulo.
- Substitua lanches salgados por frutas ou vegetais. Em vez de comer batatas fritas, pretzels ou nozes salgadas, experimente comer uma cenoura ou uma maçã.
Etapa 7. Limite a quantidade de doces que você come
O açúcar é rico em calorias, mas pobre em nutrientes e fibras. Isso significa que você fica propenso a comer demais quando ingere alimentos açucarados. Como a obesidade aumenta os riscos de desenvolver problemas cardíacos, você deve minimizar a quantidade de açúcares processados que ingere. Coma cinco porções ou menos por semana. Uma porção é uma colher de sopa de açúcar ou geléia.
- Altos níveis de carboidratos (que seu corpo converte em açúcar) afetam negativamente os níveis de triglicerídeos, que têm um impacto direto no coração.
- Evite doces, bolos, biscoitos, pudins, tortas e doces.
- Se você bebe café ou chá, não adicione açúcar.
- Beba água em vez de refrigerantes açucarados.
- Vá devagar com adoçantes artificiais como Splenda, NutraSweet e Equal.
Método 2 de 2: Fazendo mudanças no estilo de vida relacionadas à dieta
Etapa 1. Monitore o tamanho das porções
Acompanhe quantas porções você come e evite voltar por segundos. Se necessário, meça as quantidades de comida com um copo medidor para treinar para estimar as quantidades corretamente.
- Algumas pessoas acham útil usar um pequeno prato ou tigela para evitar comer muito.
- Não coma a refeição inteira quando você sair para comer. Os restaurantes costumam servir muito mais comida do que o saudável. Se gostou da refeição, leve para casa e termine no dia seguinte.
Etapa 2. Reduza a ingestão de álcool
O álcool é rico em calorias. Beber demais pode torná-lo propenso à obesidade, o que aumenta o risco de problemas cardíacos. Se você bebe, faça-o com moderação.
- Mulheres e homens com mais de 65 anos não devem beber mais do que uma bebida por dia.
- Homens com menos de 65 anos devem limitar o consumo de álcool a dois drinques por dia.
- Uma cerveja de 12 onças, um copo de vinho de 5 onças ou 1,5 onças de licor forte é considerado uma bebida.
Etapa 3. Não use cigarros como inibidor de apetite
Muitas pessoas relutam em parar de fumar porque temem que isso as faça ganhar peso. Fumar e mascar tabaco aumenta o risco de ter artérias estreitas e duras. Isso aumenta a pressão arterial, o risco de ataques cardíacos, doenças cardíacas e derrames. Se você precisar de ajuda para parar e controlar seu peso simultaneamente, existem muitos recursos disponíveis:
- Converse com seu médico ou consulte um conselheiro
- Consulte um nutricionista ou nutricionista para desenvolver um plano alimentar que funcione para você
- Junte-se a grupos de apoio ou ligue para linhas diretas
- Discuta medicamentos ou terapia de reposição de nicotina com seu médico
Etapa 4. Aumente a quantidade de calorias que você queima com o exercício
O exercício irá ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora. Também o ajudará a reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol.
- Faça 75-150 minutos de atividade física por semana. Você pode distribuí-lo da maneira que funcionar melhor com sua programação. Ótimas opções de baixo custo incluem caminhada, corrida, ciclismo, natação e prática de esportes como basquete ou futebol.
- Se precisar baixar a pressão arterial e o colesterol, tente fazer pelo menos 40 minutos de atividade física três a quatro dias por semana. Você provavelmente ficará surpreso com a rapidez com que se sentirá mais em forma.
