Problemas para dormir são uma experiência comum com a qual todos lutam de vez em quando. Alguns dos mais comuns são insônia, apnéia do sono, narcolepsia e distúrbios do ritmo circadiano. Você não está sozinho se procura ajuda para evitar a sensação de esgotamento e irritação após uma noite de sono ruim. Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para dormir melhor à noite. Tente desenvolver uma boa rotina para a hora de dormir e fazer alguns ajustes simples no estilo de vida para ver se isso ajuda. Caso contrário, visite seu médico para discutir mais opções de tratamento. Com os passos certos, você conseguirá superar seus problemas de sono e descansar com mais facilidade!
Passos
Método 1 de 3: bons hábitos de sono
As coisas que você faz na hora de dormir podem ter um grande efeito em como você dorme bem, e você pode estar se sabotando sem perceber! Felizmente, se você tem uma rotina ruim para a hora de dormir, existem várias maneiras fáceis de consertá-la. Siga estas dicas para melhorar sua higiene do sono e descansar mais facilmente à noite. Uma boa rotina da hora de dormir ajuda a aliviar muitos problemas de sono diferentes.
Passo 1. Vá para a cama e levante-se à mesma hora todos os dias
Dormir até tarde é ruim para a maioria dos problemas de sono e pode piorá-los. Seguir uma programação consistente ajuda a manter o relógio do seu corpo regulado. Escolha uma hora de dormir em que você normalmente se sente cansado e cumpra-a; depois, levante-se em um horário regular todas as manhãs. Assim, você ficará cansado à noite e descansado pela manhã.
- Embora um alarme possa ajudá-lo a acordar ao mesmo tempo, você pode não estar dormindo o suficiente se precisar de um alarme para acordar. Considere ir para a cama um pouco mais cedo para ver se isso ajuda.
- Pode ser difícil, mas resista à vontade de dormir até tarde nos fins de semana.
- Seguir um cronograma consistente é útil para a maioria dos distúrbios do sono, incluindo insônia, narcolepsia e problemas de ritmo circadiano. É um hábito de sono importante em geral.
Etapa 2. Mantenha seu quarto escuro, silencioso e fresco
Um bom ambiente em seu quarto ajuda você a adormecer mais rápido, especialmente se você tiver insônia. Certifique-se de que está escuro e silencioso para não ficar acordado ou ser incomodado durante a noite. Uma temperatura baixa também é melhor para dormir, então tente abrir uma janela ou ajustar o termostato.
Etapa 3. Cubra ou bloqueie todos os relógios de sua sala
Ficar olhando para o relógio quando você não consegue dormir na verdade piora o seu problema, porque você ficará mais frustrado se não conseguir dormir. Certifique-se de cobrir ou girar os relógios do seu quarto para não ficar tentado a olhar para eles quando não conseguir dormir.
Passo 4. Não faça nenhuma atividade em seu quarto além de dormir e fazer sexo
Embora muitas pessoas assistam TV, trabalhem ou joguem videogame em seus quartos, esta não é uma boa ideia. Isso treina seu cérebro para associar seu quarto a estar acordado. Ao reservar seu quarto para sexo e dormir, você está condicionando seu cérebro para associar seu quarto apenas a essas atividades.
Etapa 5. Desligue as telas brilhantes 1-2 horas antes de dormir
É comum as pessoas assistirem TV ou jogarem em seus telefones, tablets ou computadores antes de dormir. Se isso faz parte da sua rotina noturna, pode estar mantendo você acordado. A luz desses dispositivos pode estimular seu cérebro e deixá-lo mais desperto. Tente evitar telas por 1-2 horas antes de dormir para fazer seu cérebro relaxar.
- Se você tiver que usar um desses dispositivos, diminua o brilho para que eles não prejudiquem tanto.
- Tente também manter as luzes apagadas se acordar à noite. Um súbito flash de luz provavelmente o acordará.
- Uma possível exceção é se você tiver um distúrbio do sono circadiano. Uma estratégia de tratamento é se expor às luzes à noite. Não faça isso sem as instruções do seu médico.
Passo 6. Faça coisas relaxantes antes de ir para a cama
Em vez de olhar para as telas, faça algumas atividades diferentes. Um ritual relaxante na hora de dormir ajuda seu cérebro a se acalmar e se preparar para dormir, o que é útil para a maioria dos distúrbios do sono. Faça atividades calmas, como tomar um banho quente, ler ou ouvir música suave para adormecer.
As atividades de atenção plena são ótimas para relaxar antes de dormir. Experimente fazer ioga, meditação ou exercícios de respiração profunda para relaxar
Etapa 7. Saia da cama se não conseguir dormir
Você pode pensar que deitar na cama e tentar dormir é a melhor coisa a fazer, mas na verdade isso é pior. Você provavelmente vai acabar frustrado por estar acordado. Levante-se, vá para uma sala diferente e faça algo tranquilo e relaxante, como ler. Em seguida, volte para a cama quando estiver se sentindo cansado novamente.
Não ligue a TV ou o computador. Essas atividades podem estimular seu cérebro e mantê-lo acordado
Método 2 de 3: Mudanças no estilo de vida saudável
Embora as coisas que você faz antes de dormir sejam importantes, suas atividades diárias também podem afetar sua qualidade de sono. Assim como em sua rotina noturna, é fácil fazer algumas mudanças no estilo de vida e apoiar um cronograma de sono mais saudável. Isso pode ajudar a melhorar vários distúrbios do sono diferentes. Experimente estas dicas para ver se funcionam para você.
Etapa 1. Faça algum exercício todos os dias
Manter-se ativo e exercitar-se todos os dias pode livrar-se da tensão e ajudá-lo a adormecer melhor à noite. Tente fazer alguma atividade física todos os dias, mesmo que seja apenas caminhando.
- Certifique-se de fazer exercícios no início do dia e terminar pelo menos 2-3 horas antes de deitar. Caso contrário, o exercício pode realmente mantê-lo acordado.
- Seja paciente porque pode demorar alguns meses de atividade regular antes de experimentar um grande benefício. Mantenha a consistência para obter os melhores resultados.
- Os exercícios são especialmente importantes se você tiver apnéia do sono, porque o excesso de peso piora essa condição.
Etapa 2. Obtenha um pouco de luz solar durante o dia
A luz diz ao seu cérebro que é hora de acordar, assim como a escuridão diz que é hora de dormir. Se você tem problemas de sono, especialmente distúrbio do ritmo circadiano, obtenha bastante luz ao longo do dia para estimular o cérebro e manter o relógio regulado. Existem algumas maneiras de fazer isso.
- Saia o máximo possível, especialmente em dias ensolarados.
- Deixe o máximo de luz natural possível em sua casa ou escritório.
- Você também pode usar luz artificial para um efeito semelhante.
Etapa 3. Não cochile por mais de 15-20 minutos à tarde
Embora cochilar seja uma forma saudável de dormir mais, também pode atrapalhar sua rotina de sono. Cochilar por horas a fio definitivamente tornará mais difícil adormecer à noite. Opte por cochilos curtos de 20 minutos à tarde, se precisar de um impulso rápido.
- Também é melhor evitar cochilar depois das 15h. Isso pode deixá-lo com muita energia quando quiser ir para a cama.
- Se você tem narcolepsia, tente planejar seus cochilos para os horários em que normalmente se sente mais cansado. Ainda assim, limite-os a cerca de 20 minutos para que você possa dormir à noite.
Etapa 4. Evite açúcar e carboidratos refinados durante o dia
Esses alimentos podem mantê-lo acordado à noite. Tente evitar sobremesas açucaradas, bem como alimentos ricos em carboidratos refinados, como pão branco e massas ao longo do dia.
Etapa 5. Reduza o estresse para dormir com mais facilidade
O estresse é um gatilho comum para muitos problemas de sono, e todo mundo sente isso de vez em quando. Se você se sente estressado regularmente, algumas etapas podem ajudá-lo a descansar mais facilmente à noite.
- Exercícios de relaxamento como meditação ou respiração profunda são excelentes para reduzir o estresse.
- Fazer coisas de que você gosta, como praticar seus hobbies, também pode ter um grande benefício em sua saúde mental. Quer você goste de jogar videogame (mas não antes de dormir!), Andar de bicicleta, tricotar ou cozinhar, reserve um tempo todos os dias para atividades divertidas que o deixem feliz.
Etapa 6. Evite refeições pesadas 2 a 3 horas antes de dormir
Refeições pesadas podem dificultar o adormecimento. Eles também são um gatilho comum para a apneia obstrutiva do sono. Se você precisa de um lanche antes de dormir, opte por refeições mais leves, como cereais ou um pequeno sanduíche.
Além disso, evite alimentos picantes ou ácidos perto da cama. Isso pode causar azia
Etapa 7. Pare de beber cafeína ou álcool no final do dia
Você provavelmente já ouviu falar que a cafeína perto da hora de dormir torna mais difícil adormecer, mas o álcool também pode perturbar seu sono. Se você tem o hábito de beber à noite para relaxar, é melhor parar para poder dormir a noite toda. Evite cafeína e álcool por algumas horas antes de dormir.
O álcool também é um gatilho para a apnéia do sono porque faz os músculos da garganta relaxarem demais
Etapa 8. Pare de fumar ou não comece
Embora você possa sentir que fumar o relaxa, é realmente ruim para o sono porque é um estimulante. Você pode achar mais difícil adormecer ou acordar durante a noite. É melhor para sua saúde geral parar completamente ou evitar começar de novo.
Método 3 de 3: etapas alternativas que podem ajudar
Se você olhar online, provavelmente verá toneladas de remédios naturais para dormir melhor. É completamente normal se você está perdido no que realmente funciona. Felizmente, alguns remédios naturais podem realmente ajudar. A maioria desses remédios alternativos é inofensiva, então tente ver se eles funcionam para você. Apenas certifique-se de perguntar ao seu médico antes de tomar qualquer suplemento de ervas para ter certeza de que eles são adequados para você.
Etapa 1. Experimente alguns medicamentos para dormir à base de ervas
Existem muitas ervas que podem ajudar a relaxar seu corpo e fazer você dormir mais rápido. Alguns dos mais populares e úteis incluem camomila e raiz de valeriana. Experimente tomar algumas dessas ervas para ver se funcionam para você.
- Você pode usar ervas como suplementos orais ou bebê-las como chá.
- Sempre tome suplementos de ervas de acordo com as instruções do produto para não usar muito. As doses recomendadas de camomila variam de 1 a 15 g por dia, por isso é seguro em grandes quantidades. Uma dose comum de valeriana é de 450-900 mg por dia.
Passo 2. Tome suplementos de melatonina para um sono mais pleno
A melatonina é um hormônio natural responsável pelo sono, e os suplementos de melatonina podem ajudar se você estiver tendo insônia. Experimente pegar um desses suplementos e tomá-lo na hora de dormir para ver se funciona para você.
- Uma dose comum de melatonina para a insônia é de 3-5 mg por noite.
- É melhor ficar com as marcas próprias em vez de comprar suplementos online, uma vez que eles não são regulamentados pelo FDA.
- Os efeitos de longo prazo da melatonina não são bem conhecidos, então use-a apenas por algumas semanas de cada vez.
Etapa 3. Pratique aromaterapia com óleo de lavanda
A aromaterapia pode ajudá-lo a relaxar e adormecer. O óleo de lavanda é especialmente útil. Experimente usar um difusor em seu quarto para criar um ambiente agradável e relaxante.
Etapa 4. Veja se a acupuntura o ajuda
Algumas pessoas consideram a acupuntura útil para superar a insônia, embora isso não seja comprovado por pesquisas. Não há mal nenhum em tentar você mesmo, portanto, marque uma consulta para ver se funciona.
Sempre visite um acupunturista licenciado e experiente para saber que está recebendo o melhor tratamento possível
Remédios médicos
Embora possa ser extremamente frustrante ter um problema de sono, não se preocupe! Há muitas coisas que você pode fazer em sua vida cotidiana para dormir melhor à noite. A maioria deles são passos simples, baratos e naturais para apoiar uma melhor higiene do sono. Lembre-se, porém, de que alguns problemas de sono precisam de tratamento médico. Se esses remédios não funcionarem para você, visite seu médico para um exame e converse sobre outras opções de tratamento.
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