Compreender os riscos de fumar e depois tomar a decisão de parar são os passos mais positivos e poderosos que um fumante pode dar. Depois de tomar essa decisão, no entanto, é preciso esforço para permanecer livre do fumo. Saber como funciona o vício da nicotina e como prevenir contratempos permitirá que você lute contra os desejos inevitáveis que se seguem à decisão de parar de fumar. Os primeiros dias e semanas sem cigarros são os mais difíceis, mas ficam mais fáceis com o tempo. Fique com isso!
Passos
Parte 1 de 3: Compreendendo o que desencadeia seus desejos
Etapa 1. Reconheça seus gatilhos de padrão
Os fumantes associam inconscientemente cada cigarro a outra atividade. Pense nas atividades que o levam a fumar um cigarro. Você não pode evitar todos eles, mas entender o que eles são o capacitará a não agir de acordo com eles. Estas são algumas situações típicas de gatilho:
- Beber álcool
- Dirigindo
- Fazendo uma pausa no trabalho
- Bebendo café
- Depois do sexo
- Depois do jantar
- Durante situações estressantes
Etapa 2. Reconhecer seus gatilhos sociais
Assim como acontece com os gatilhos de padrão, os fumantes associam inconscientemente cada cigarro a várias atividades sociais. Ao contrário dos gatilhos de padrão, muitos gatilhos sociais podem simplesmente ser evitados, especialmente durante os estágios iniciais de tentativa de parar de fumar. Estas são algumas situações sociais típicas que podem desencadear um desejo:
- Indo para um bar ou uma festa
- Estar perto de outros fumantes
- Celebrações
- Pausas no trabalho
Etapa 3. Reconhecer os sintomas de abstinência da nicotina
A nicotina é uma substância fisicamente viciante, e seu corpo está acostumado a doses regulares dela. Quanto mais você fumou, mais pronunciados serão os sintomas de abstinência. Algumas coisas que podem desencadear ansiedade, irritabilidade e nervosismo ao parar de fumar:
- Sentindo falta do cheiro de cigarro
- Cheirando cigarros e com vontade de fumar
- Sentindo falta do gosto de cigarro
- Sentindo falta de um cigarro em sua mão ou boca
Etapa 4. Reconhecer e responder aos gatilhos emocionais e psicológicos
Tudo, desde o estresse ao tédio e à satisfação, pode fazer você se animar. Depois de entender seus gatilhos pessoais, você pode lidar com eles à medida que ocorrem. Discuti-los com um amigo ou ente querido pode ajudar muito a eliminá-los como um gatilho.
Etapa 5. Compreenda que os desejos são temporários
Os piores sintomas físicos da abstinência da nicotina duram apenas alguns dias. Os desejos psicológicos duram algumas semanas, às vezes mais, mas inevitavelmente melhoram com o tempo. Lembre-se frequentemente de que qualquer ansiedade que você possa estar sentindo não é permanente e é simplesmente uma parte da transição para uma vida sem fumo.
Parte 2 de 3: Prevenindo ânsias
Etapa 1. Evite seus gatilhos sociais
Discutimos algumas situações sociais que comumente causam desejos. Pense em maneiras de evitar ou mudar essas situações. Você pode precisar mudar temporariamente seus hábitos sociais.
Etapa 2. Visite locais livres de fumo
Quanto menos tempo você passar em situações favoráveis ao fumante, menor será a probabilidade de você ter um desejo ardente. Dependendo de onde você mora, fumar ainda pode ser permitido em muitos lugares públicos, mas aqui estão algumas ideias para locais que normalmente não permitem cigarros:
- Cinemas
- Museus
- Bibliotecas
- Shopping
Etapa 3. Distraia-se com novas atividades
Seu corpo está acostumado a ações específicas envolvendo cigarros. Ao parar de fumar, você elimina a sensação normal de um cigarro na boca e nas mãos, o acendimento real dos cigarros e o uso do cinzeiro. Substituir novas atividades em seu lugar ajudará a eliminar os desejos. Experimente um ou mais dos seguintes truques:
- Segure uma caneta, uma bola anti-stress ou um elástico
- Mascar chiclete
- Chupe pirulitos ou balas duras
- Faça tricô, faça um quebra-cabeça ou jogue videogame
- Segure um canudo, um palito ou um palito de picolé na boca
Etapa 4. Faça algum exercício
A atividade física não apenas distrai sua mente, ela inicia o processo de cura do seu corpo e pode realmente prevenir alguns dos sintomas de abstinência física.
Etapa 5. Mude seus hábitos alimentares
Faça várias refeições pequenas durante o dia, em vez de duas refeições grandes. Controlar os níveis de açúcar no sangue dessa forma mantém sua energia e ajuda a conter o desejo de fumar.
Etapa 6. Encontre uma maneira de relaxar
Os sintomas de abstinência físicos e psicológicos causados por parar de fumar podem levar ao aumento da ansiedade e do estresse. Experimente uma destas atividades:
- Ioga ou tai chi
- Exercícios de respiração profunda
- Ouvir música ou ler
- Meditação
Etapa 7. Remova todos os gatilhos tangíveis de sua casa
Jogue fora todos os maços de cigarros escondidos e livre-se de todos os cinzeiros.
Etapa 8. Experimente a terapia de reposição de nicotina
Os adesivos, pastilhas e chicletes de nicotina ajudam a aliviar os sintomas físicos de abstinência da nicotina, o que por sua vez acalma seus desejos psicológicos.
Etapa 9. Submeta-se à terapia de Reversão de Hábito (HR)
A terapia de RH pode ajudar a reduzir comportamentos e impulsos repetitivos. Um terapeuta pode ensiná-lo a se distrair durante os desejos, reagir a situações estressantes sem fumar e como lidar com os desejos. Converse com um profissional de saúde mental para ver se o RH é adequado para você.
Parte 3 de 3: Lidando com os desejos conforme eles ocorrem
Etapa 1. Lembre-se do motivo pelo qual deseja parar
Descreva as razões pelas quais você precisa parar de fumar, incluindo sua saúde e a saúde das pessoas ao seu redor.
Etapa 2. Não tente lidar com os desejos sozinho
Use toda a sua rede de apoio, do seu médico à sua família. Use um aplicativo em seu telefone ou ligue para Nicotine Anonymous em 1-800-QUIT NOW.
Etapa 3. Deixe os desejos passarem
Se você começar a sentir vontade de fumar, convença-se a esperar de 10 a 15 minutos antes de tomar essa decisão. Nesse ínterim, o desejo pode passar, permitindo que você faça uma escolha mais racional. Nesse ínterim, comece uma atividade que ocupará seu tempo.
Experimente mascar chiclete de nicotina ou usar um adesivo para ajudar a controlar seus desejos
Passo 4. Substitua por um lanche saudável quando você deseja fumar um cigarro
Coma uma maçã, uma cenoura ou mesmo uma garrafa de água em vez de um cigarro. É bom para você e ocupa sua boca e mãos até que a vontade passe.
Etapa 5. Faça outra coisa - qualquer coisa
Quando ocorre um desejo, é melhor não simplesmente pensar em como você precisa evitar ceder a ele. Em vez disso, simplesmente encontre outra coisa para fazer. Pense em coisas novas para fazer durante os cinco minutos ou mais que cada cigarro costumava ocupar. Romper sua velha rotina também o ajudará a não fumar.
