A força de vontade é necessária para completar muitas tarefas difíceis. Se você deseja perder peso, parar de fumar ou atingir certos objetivos profissionais, a força de vontade é vital. Existem maneiras de aumentar sua força de vontade com o tempo. Estabeleça metas para você mesmo, siga em frente e faça mudanças no estilo de vida para fortalecer sua resiliência.
Passos
Método 1 de 3: definição de metas
Etapa 1. Divida as coisas em pedaços gerenciáveis
Está tudo bem se você está sobrecarregado, mas isso não deve impedi-lo de tentar se sentir melhor. Você não conseguirá sustentar sua força de vontade se sentir que está estabelecendo padrões impossivelmente altos para si mesmo. Você pode aumentar sua força de vontade dividindo tarefas difíceis em pedaços pequenos e gerenciáveis.
- Em suas memórias, Bird By Bird, a escritora Anne Lamott descreve seu irmão trabalhando em um relatório escolar catalogando diferentes tipos de pássaros. Tendo adiado o projeto para o último minuto, seu irmão sentiu-se sobrecarregado pela tarefa antes que seu pai chegasse, passou o braço em volta do ombro do menino e disse: "Pássaro por pássaro, pegue pássaro por pássaro." O que isso significa, é claro, é que tarefas enormes podem ser divididas em blocos gerenciáveis.
- Se você quer fazer algo e se sentir oprimido, leve as coisas, ave por ave. Se você tiver um trabalho final de 20 páginas, prometa a si mesmo escrever duas páginas por dia nas semanas anteriores ao prazo. Se você quiser perder 18 quilos, estabeleça uma meta de perder oito quilos por mês. Se você quiser correr cinco milhas, use um aplicativo como "Couch to 5K" para aumentar gradualmente sua velocidade e força ao longo do tempo. Quando dividimos grandes tarefas em pequenos componentes, de repente eles parecem viáveis.
Etapa 2. Estabeleça prazos razoáveis
Se você deseja aumentar sua força de vontade, precisa estabelecer prazos para si mesmo. Ninguém pode funcionar sem um cronograma. Estabeleça prazos que você possa atingir razoavelmente e cumpri-los.
- Se você quiser, digamos, começar a se exercitar cinco dias por semana e atualmente não faz nenhum exercício, vai se esgotar em uma semana indo direto para sua meta. Em vez disso, defina um cronograma. Decida treinar dois dias por semana durante uma semana, depois mude para três dias, depois quatro dias e depois cinco.
- Acompanhe seus sucessos. Invista em um grande calendário que você pode colocar na geladeira ou na parede. Escreva uma pequena nota sobre seu sucesso naquele dia no calendário. Por exemplo, em 3 de outubro, escreva algo como "Corri três milhas hoje". Ver o seu sucesso de forma concreta pode ajudá-lo a sentir um sentimento de orgulho que o motivará a continuar.
Etapa 3. Faça um plano
Uma técnica que pode ajudar quando sua força de vontade é testada é usar uma "intenção de implementação" ou uma declaração "Se, então" para planejar situações nas quais você pode enfrentar a tentação.
- Por exemplo, você pode estar tentando abrir mão do açúcar, mas está indo para uma festa de aniversário e sabe que haverá bolo lá. Faça seu plano antes da festa: "Se alguém me oferecer um pedaço de bolo, eu vou querer um pouco desta salada de frutas que estou trazendo."
- Ter um plano já estabelecido pode reduzir a pressão sobre sua força de vontade, pois você essencialmente já tomou a decisão e não precisa lutar contra seu desejo por açúcar no momento. Isso pode funcionar mesmo que seu autocontrole tenha se esgotado.
Método 2 de 3: Permanecendo na Tarefa
Etapa 1. Mantenha-se responsável
Um passo vital para aumentar sua força de vontade geral é assumir alguma responsabilidade pessoal. Faça isso tanto para seus sucessos quanto para seus obstáculos, enquanto trabalha em direção a seus objetivos.
- Falar ou escrever em voz alta sobre suas ações pode ajudar. Diga o que você fez, por que fez e como se sentiu. Por exemplo, "" Eu estava me sentindo estressado para terminar meu trabalho, então decidi me distrair e assistir televisão. Vou trabalhar para gerenciar melhor meu estresse para que possa concluir meu trabalho para que eu possa fazer as coisas em vez de me sentir preguiçoso e mal comigo mesmo. "Por outro lado, algo como" Eu escrevi duas páginas de meu trabalho de conclusão hoje porque queria ficar na tarefa e isso me faz sentir produtivo e positivo sobre mim mesmo."
- Colocar a responsabilidade exclusivamente em si mesmo requer uma tremenda honestidade. Também aumenta sua capacidade de controlar impulsos e "olhar antes de pular" e seu senso de responsabilidade ao deixar de culpar as circunstâncias por fatores externos. Isso pode ajudar sua força de vontade, pois você vai aceitar o fato de que a mudança está ao seu alcance.
Etapa 2. Gerenciar pensamentos negativos
Pensamentos negativos inevitavelmente surgirão durante sua jornada. Você pode entender que um revés significa que você nunca pode mudar, ou pode simplesmente ter uma voz em sua cabeça, tagarelando que não terá sucesso, colocando-o para baixo. Se você deseja aumentar a força de vontade, a negatividade não ajuda, pois o faz se sentir derrotado e sem esperança. Embora seja impossível parar completamente os pensamentos negativos, você pode mudar a forma como reage e lida com eles.
- Mantenha um registro de seus pensamentos negativos. O registro no diário é benéfico de várias maneiras, e uma coisa que você pode fazer é registrar os pensamentos negativos que ocorrem ao longo do dia. Em breve, você será capaz de identificar quaisquer padrões nas mensagens negativas e começar a explorar suas origens.
- Ao identificar um pensamento negativo, como "Não sou capaz de atingir meus objetivos", questione se ele é realmente verdadeiro ou não. Faça isso observando as evidências reais, não apenas o que sua voz negativa lhe diz. Você pode fazer duas colunas em seu diário, uma com evidências "a favor" da crença, outra "contra". Na coluna "Para", você pode escrever: "Tentei passar um mês sem comer açúcar e não consegui. Sinto que não sou forte o suficiente para mudar meu hábito." Na coluna "Contra", você pode escrever "Quando eu defino metas menores e mais atingíveis, posso alcançá-las. Quando levo as coisas dia a dia ou semana a semana, tenho muito sucesso. no passado, cumpri metas de terminar a escola, conseguir um aumento no trabalho e parar de fumar. Provavelmente não era razoável parar de fumar quando eu amo tanto. Preciso tentar de novo, talvez usando um método diferente."
- Para uma análise mais aprofundada dos pensamentos negativos e como gerenciá-los, consulte o artigo Como lidar com os pensamentos negativos.
Etapa 3. Seja você mesmo
Isso significa conhecer seus limites e definir metas adequadas. Se você está tentando parar de fumar, por exemplo, seria ótimo se você pudesse parar de uma vez e pronto. Mas talvez não seja você - talvez você ainda goste de fumar e já faz isso há anos. Em vez de se prender a um ideal, ou seja, alguém que pode simplesmente abandonar um hábito viciante, talvez você precise ir diminuindo lentamente. Dessa forma, você está sendo verdadeiro consigo mesmo, ao mesmo tempo que se prepara para o sucesso ao definir metas com base no conhecimento que tem de si mesmo.
Etapa 4. Recompense a si mesmo
É importante permanecer na tarefa e assumir a responsabilidade por suas ações. No entanto, também é importante saber como se recompensar por bom comportamento. A força de vontade de ninguém é forte o suficiente para continuar sem uma guloseima de vez em quando.
- Construa um sistema de recompensas para você mesmo. Se você está tentando perder peso, por exemplo, prometa a si mesmo que pode comprar uma nova peça de roupa para cada semana que seguir sua dieta e programa de exercícios.
- Cada um tem seu próprio sistema que funciona para eles. Encontre algo de que goste e encontre uma maneira de se mimar com isso de vez em quando. Trabalhar com recompensas ocasionais significa que você pode continuar em seu caminho para atingir seu objetivo por mais tempo, resultando em força de vontade sustentada.
Método 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Desenvolva bons hábitos
O estresse é um grande assassino da força de vontade. Quando estamos sobrecarregados e frustrados, sucumbimos a comportamentos contra os quais preferiríamos trabalhar. Ao desenvolver bons hábitos pessoais, é mais provável que permaneçamos no caminho certo quando estamos estressados.
- Incorpore certas atividades, como malhar e estudar, em sua rotina diária. Isso pode ajudar a combater o estresse. Se atividades que exigem força de vontade são vistas como uma parte necessária da vida cotidiana, como escovar os dentes à noite, é menos provável que você se esquive dessas tarefas quando estiver estressado.
- Além disso, pessoas com bons hábitos são menos afetadas pelo estresse. Exercícios regulares, uma dieta saudável e uma programação de sono sólida podem ajudar a diminuir o quanto os eventos estressantes da vida o afetam.
Etapa 2. Não procrastine
A procrastinação pode matar a força de vontade. Adiar tarefas que são vistas como um fardo nos torna mais propensos a não cumpri-las. Evite a procrastinação o máximo que puder se quiser aumentar sua força de vontade.
A procrastinação costuma estar enraizada no perfeccionismo. As pessoas tendem a adiar as coisas porque estão estressadas por não fazê-las perfeitamente. Compreender que atrasar o trabalho não reduz realmente esse estresse e pode realmente aumentá-lo. É melhor você apenas começar a trabalhar, apesar das reservas, do que ruminar sobre a tarefa em questão
Etapa 3. Mantenha um diário
O registro no diário pode ajudar a aumentar a força de vontade, pois você pode ver um registro do seu progresso. Os contratempos parecerão menos duros quando você puder olhar para eles em comparação com suas realizações. Digamos que você ganhou cinco libras durante as férias. Reveja seu diário de quando começou sua jornada para perder peso para lembrar o quão longe você chegou.
Etapa 4. Procure suporte
Ninguém pode fazer tudo. Se você deseja manter sua força de vontade, busque o apoio de outras pessoas.
- Certas tarefas específicas, como parar de beber ou fumar, têm grupos de apoio em hospitais e centros comunitários que podem ajudar.
- Converse com seus amigos e familiares sobre o que você está tentando realizar. Peça a eles para apoiá-lo ao longo do caminho. Se você está tentando reduzir o consumo de bebidas, por exemplo, peça que seus familiares não bebam na sua frente.
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