Quando você desloca o ombro, o osso desliza para fora da articulação. Obviamente, você deseja evitar essa experiência dolorosa! As principais maneiras de evitá-lo são trabalhando a força dos ombros, incluindo os músculos ao redor da escápula, do manguito rotador e do deltóide. Você também deve usar equipamento de proteção ao praticar esportes e evitar quedas. Se seu ombro já estiver ferido e você estiver tentando evitar uma recorrência, tome medidas para permitir que seu ombro cicatrize adequadamente para ajudar a prevenir uma nova lesão.
Passos
Método 1 de 3: Aumentando a Força do Seu Ombro
Etapa 1. Pressione para dentro e para fora com o braço para fortalecer o manguito rotador
Com o cotovelo em um ângulo de 90 graus, o braço contra o corpo e a outra mão diretamente à sua frente, pressione para dentro contra a outra mão. Segure por 5 segundos. Com o braço no mesmo ângulo de 90 graus, pressione para fora contra uma parede ou outra superfície sólida por 5 segundos. Faça isso 20 vezes com cada uma e, em seguida, repita com o outro braço.
Este exercício, junto com o uso de uma faixa de resistência e rotações com halteres (ambos descritos nesta seção), ajuda a fortalecer o manguito rotador. O fortalecimento dos músculos ao redor do ombro pode reduzir a probabilidade de deslocamento do ombro. Repita todos esses exercícios até 5 vezes ao dia
Etapa 2. Use uma faixa de resistência para exercitar o manguito rotador
Prenda uma faixa de resistência a um objeto sólido, como a maçaneta de uma porta fechada. Fique em pé com o lado voltado para a faixa, o cotovelo mais próximo da porta em um ângulo de 90 graus e o braço contra o seu corpo. Puxe a faixa para dentro em direção ao centro do corpo por 5 segundos, mas mantenha o braço seguro contra as costelas. Repita 20 vezes, depois vire-se e mude para o outro braço.
Depois disso, prenda uma faixa de resistência mais longa ao objeto sólido - ou, se necessário, segure uma faixa mais curta com segurança na mão com a qual você não está se exercitando. Fique na mesma posição de antes. Desta vez, no entanto, segure a pulseira com o braço que está mais longe da maçaneta. Puxe para fora enquanto mantém o braço contra as costelas, repita 20 vezes e troque de braço
Etapa 3. Faça exercícios rotacionais com halteres
Deite-se de lado em um banco. Coloque um haltere no braço em que você está deitado, que deve ser dobrado no cotovelo em um ângulo reto. Levante o haltere até o peito, girando o braço para dentro. Repita 20 vezes. Mude para o outro braço, começando com o haltere em seu peito. Mantenha o braço contra o lado do corpo enquanto gira o antebraço e levanta o haltere. Repita 20 vezes. Passe para o outro lado e repita todo o processo.
Você pode usar garrafas de água cheias ou latas de comida no lugar de halteres
Etapa 4. Comece com um exercício de barra para os músculos escapulares
Você pode usar uma barra bem leve no início, ou mesmo uma bengala ou um cabo de vassoura. Deite-se de costas e segure a barra logo acima da parte superior do tórax com os punhos juntos (ou mesmo se tocando). Levante a barra até que seus braços se estendam completamente. Levante as omoplatas e abaixe-as de volta. Em seguida, abaixe os braços de volta. Repita 20 vezes.
Ao levantar as omoplatas, você está trabalhando para desenvolver os músculos escapulares. Esses músculos ajudam a equilibrar a bola na articulação do ombro. Isso significa que fortalecê-los também é essencial para evitar que o ombro se desloque
Etapa 5. Faça uma pressão com um braço
Deite-se de costas e segure um haltere em um braço na frente desse mesmo ombro. Pressione-o para cima até que seu braço esteja totalmente estendido. Repita 20 vezes. Faça este exercício com os dois braços.
Para um treino ainda mais completo, mova-se para uma posição inclinada e repita este exercício. Em seguida, faça este exercício sentado ou em pé, pressionando novamente para cima
Etapa 6. Tente encolher os ombros com ponderação
Segure pesos nas mãos em pé. Seus braços devem estar ao seu lado, as palmas das mãos voltadas para a frente, com os pesos contra a parte superior das pernas. Levante ambos os ombros em um encolher de ombros e, em seguida, solte. Repita 20 vezes.
Etapa 7. Use um haltere de barriga para baixo
Deite-se de barriga para baixo e segure um peso em uma das mãos atrás das costas. Pressione o peso para cima, afastando-o do corpo. Repita 20 vezes e troque de lado.
Etapa 8. Experimente uma oscilação rotacional
Apoie um braço em uma mesa com apenas esse lado voltado para a mesa. Segure um peso no outro braço, apoiando-o na parte superior da perna. Levante o peso para o lado e lentamente traga-o de volta para dentro. Repita 20 vezes e depois passe para o outro lado.
Etapa 9. Faça dos exercícios cardiovasculares uma parte regular de sua rotina
O treinamento de força melhorará os músculos dos ombros, mas também os exercícios cardiovasculares. Eles também aumentarão sua flexibilidade. Faça exercícios de 30 minutos na maioria dos dias da semana. Escolha exercícios que trabalhem a parte superior do corpo, como natação, tênis ou basquete.
Método 2 de 3: protegendo o ombro
Passo 1. Evitar quedas quando você puder.
Claro, ninguém pode evitar cada queda. No entanto, você pode tentar ser mais cuidadoso, pois as quedas são uma causa comum de luxações do ombro. Preste atenção quando estiver andando, para perceber qualquer coisa em seu caminho. Além disso, certifique-se de usar sapatos estáveis, para não perder o equilíbrio com tanta facilidade.
Se você cair, não tente amortecer a queda com a mão ou o cotovelo, pois pode deslocar o ombro. Mantenha os pulsos e cotovelos flexionados e tente torcer para pousar de lado ou de nádegas, evitando as costas
Etapa 2. Use protetores de ombro e outros equipamentos de proteção para esportes
Uma das principais causas de luxações do ombro é a lesão traumática. Esses tipos de lesões costumam acontecer em esportes, portanto, o uso de equipamentos de proteção, principalmente nos ombros e próximo a eles, pode ajudar a protegê-lo contra uma luxação do ombro.
Ao colocar o seu equipamento, certifique-se de que ele se ajusta corretamente e de que você está colocando-o corretamente. Se não souber como, pergunte a alguém ou faça uma pesquisa rápida na Internet para saber mais
Etapa 3. Fique fora do jogo até conseguir usar o ombro de maneira adequada
Quando você está praticando um esporte em que usa o ombro com frequência, fique fora do campo quando seu ombro estiver fora de ação. Se não conseguir usar o ombro de maneira adequada, você corre o risco de machucar outras partes do corpo, seja no rúgbi ou no futebol, no hóquei ou no basquete ou no beisebol.
Por exemplo, o novo método de tackle no futebol exige que você mantenha a cabeça erguida para reduzir a possibilidade de contusões. Isso significa que seu ombro recebe o impacto do golpe. Manter a cabeça segura é mais importante, por isso não brinque quando não puder usar os ombros
Método 3 de 3: Prevenção de nova lesão no ombro após uma luxação
Etapa 1. Visite seu médico
Você nunca deve tentar tratar uma luxação em casa. Visite o pronto-socorro se você suspeitar que tem uma luxação do ombro. O médico provavelmente tentará empurrar seu ombro de volta no lugar, uma vez que você tenha recebido medicamentos para a dor.
Você também pode precisar de cirurgia, embora seu médico geralmente só faça essa recomendação se você tiver lesões repetidas
Etapa 2. Use gelo e calor
Nos primeiros dias, é recomendável usar gelo no ombro para reduzir a inflamação e a dor. Use um saco de ervilhas ou gelo enrolado em uma toalha por 20 a 30 minutos a cada poucas horas. Após 2-3 dias, quando o inchaço diminuir e a dor melhorar, experimente aquecer. Use uma almofada de aquecimento ou compressas quentes por 20 minutos de cada vez.
Etapa 3. Mantenha o ombro na tipoia por até 4 semanas
Dependendo da sua idade e da natureza da lesão, você precisará manter o ombro em uma tipoia por 1 a 4 semanas. Seu médico o ajudará a determinar por quanto tempo você deve descansar o braço.
Etapa 4. Visite um fisioterapeuta
Uma parte da recuperação será aprender exercícios de amplitude de movimento para alongar suavemente o ombro. Esses exercícios o ajudarão a recuperar a mobilidade do ombro e são projetados especificamente para evitar que você machuque novamente o ombro. No entanto, você deve sempre fazê-los sob a orientação de um fisioterapeuta para ajudar a prevenir novas lesões.
- Provavelmente, você fará exercícios como o exercício do pêndulo, em que coloca a metade superior do corpo em uma mesa apoiada no braço não lesionado. Pendure o braço do ombro lesionado para fora da mesa. Balance o braço no sentido horário e anti-horário e, em seguida, como um pêndulo, para a frente e para trás.
- Você deve visitar um fisioterapeuta antes mesmo de sair da tipóia. Eles podem ajudá-lo a realizar exercícios de amplitude de movimento para o cotovelo, a mão e o punho.
Etapa 5. Pergunte ao seu terapeuta sobre massagem
Freqüentemente, seu fisioterapeuta aplicará técnicas de massagem suaves em seu ombro. A massagem pode ajudar com a rigidez e a dor, ajudando você a recuperar o movimento do braço.
Pontas
- Ao realizar exercícios de treinamento de força para o ombro, comece com peso leve para evitar lesões.
- Ao fazer exercícios de treinamento de força para o ombro, use pesos diferentes conforme necessário. Alguns exercícios podem ser mais difíceis e exigir um peso mais leve do que outros.
