Se você está sofrendo de dor e tensão nos ombros, então você não está sozinho. A maioria das pessoas não percebe quanto estresse e tensão eles mantêm em seus ombros, e você provavelmente está ficando tenso, mesmo sem perceber. Felizmente, você não tem que viver com essa dor para sempre. Alguns exercícios simples de alongamento podem fazer maravilhas pelo seu corpo. Experimente algumas posturas de ioga para trabalhar essa tensão e tornar a dor no ombro uma coisa do passado!
Passos
Método 1 de 3: alongamentos de aquecimento
Etapa 1. Libere sua tensão com uma pose de cadáver
Este movimento pode parecer fácil, mas você ficaria surpreso com quanta tensão você pode se livrar apenas ficando quieto e relaxando. Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo e as palmas voltadas para cima. Afaste um pouco os pés. Em seguida, concentre-se em relaxar e liberar a tensão nos músculos. Mantenha a postura por 3-5 minutos para relaxamento total.
- Tente se concentrar em sua respiração e limpar sua mente. Esta posição também é ótima para meditar, se você quiser tentar isso também.
- Você pode usar uma postura de cadáver para relaxar a qualquer momento durante o dia ou para relaxar após um treino.
Etapa 2. Afrouxe o pescoço puxando as orelhas até os ombros
Sente-se com as costas retas e os ombros relaxados. Em seguida, incline a cabeça para a esquerda, tentando encostar a orelha no ombro esquerdo. Isso estende seu ombro direito. Estique a mão esquerda e empurre suavemente a cabeça um pouco mais para baixo para realmente esticar o pescoço e os ombros. Faça o mesmo para esticar o outro lado.
- Apenas empurre a cabeça para baixo até sentir um alongamento. Não se force a ir além do que é confortável para você.
- Você pode fazer isso de pé, sentado no chão com as pernas cruzadas ou retas, ou em uma cadeira normal. Isso é ótimo, porque é um alongamento fácil de fazer no trabalho em sua mesa.
- Este também é um bom exercício de aquecimento para fazer antes de uma sessão completa de ioga.
Etapa 3. Abra os ombros com um alongamento transversal ao corpo
Este é um trecho muito comum que você provavelmente já viu antes. Fique de pé ou sente-se ereto e estique o braço direito sobre o peito para a esquerda. Em seguida, dobre o cotovelo esquerdo sobre o braço direito e pressione-o contra o peito para alongar a parte superior das costas e o ombro. Mantenha a postura por três respirações e, em seguida, mude de lado para alongar o ombro esquerdo.
- Mantenha o braço que você está alongando reto durante todo o exercício. Caso contrário, você não sentirá muito estiramento no ombro.
- Isso também é muito fácil de fazer enquanto está sentado em uma mesa, então você não precisa fazer uma sessão completa de ioga.
Etapa 4. Alongue os ombros, esticando o braço acima da cabeça
Sente-se em uma posição ereta confortável no chão ou em uma cadeira e coloque as mãos ao lado do corpo. Dobre os cotovelos para cima e, em seguida, estenda os braços acima da cabeça. Quando você chegar o mais alto que puder, pressione as palmas das mãos acima da cabeça para fazer uma pirâmide. Segure-o por alguns segundos, depois solte e abaixe os braços suavemente.
- Para um alongamento mais profundo, dobre os cotovelos atrás da cabeça com as palmas das mãos pressionadas uma contra a outra. Mantenha os braços apontando para cima para alongar os tríceps e o peito também.
- Realmente tente alongar as costas durante este exercício. Imagine sua espinha se abrindo enquanto você se estica.
- Isso funciona bem com o exercício anterior. Você pode rolar os ombros para trás e, em seguida, levantar os braços.
- Você também pode fazer este exercício em pé, se preferir. Apenas certifique-se de que você tem espaço suficiente e não vai bater no teto.
Método 2 de 3: posturas de ioga simples
Etapa 1. Gire os ombros para trás para se soltar
Sente-se no chão em uma posição confortável com as pernas cruzadas. Vire as palmas das mãos em direção ao chão e descanse-as sobre os joelhos com os braços esticados. Em seguida, role os ombros para cima e para trás, tentando juntar as omoplatas. Ao mesmo tempo, levante a cabeça e olhe para cima para esticar o pescoço. Segure por alguns segundos, depois solte e repita algumas vezes para soltar o pescoço e os ombros.
- Você também pode fazer isso sentado em uma cadeira ou em pé, se quiser.
- Expire enquanto rola os ombros para trás para relaxar mais o corpo e os músculos.
Etapa 2. Flexione-se para a frente em pé para abrir os ombros
Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e coloque as palmas das mãos nas nádegas. Expire e se incline para a frente, tentando pressionar o peito contra as coxas. Flexione os quadris para manter as costas retas. Deslize as mãos pelas pernas e tente agarrar os tornozelos. Mantenha essa posição por algumas respirações, depois inspire e levante o peito até a metade e segure. Levante-se e abaixe-se assim 4 vezes para abrir a coluna e os ombros.
Você pode não conseguir se curvar totalmente quando está apenas começando. Tudo bem, e você ainda terá um bom alongamento
Etapa 3. Experimente as poses de gato e vaca para aquecer o pescoço
Este é um ótimo alongamento para as costas, pescoço e ombros. Comece no chão em uma posição de mesa, apoiado nas mãos e nos joelhos. Levante os quadris para arredondar o topo das costas e abaixe o queixo para uma pose de gato. Em seguida, empurre os quadris para baixo e arqueie as costas para uma pose de vaca. Alterne entre essas duas posições suavemente para trabalhar suas costas e ombros.
Tente alternar as posições ao inspirar e expirar. Inspire ao subir para a pose de gato e expire ao empurrar para a pose de vaca
Método 3 de 3: exercícios de fortalecimento
Etapa 1. Gire as costas e os ombros em uma pose de raio
Ajoelhe-se no chão com as coxas esticadas à sua frente. Alcance os braços diretamente acima da cabeça. Expire e dobre para a frente em direção às coxas, movendo os braços para baixo e para trás ao mesmo tempo. Traga as mãos para descansar na parte inferior das costas e pressione o peito contra as coxas por algumas respirações. Em seguida, inspire e levante-se novamente. Repita 6-8 vezes.
- Se puder, coloque a testa no chão. Se você ainda não é tão flexível, não se preocupe. Vá o mais longe que puder.
- Tente rolar para baixo puxando pelo centro em vez de apenas dobrar os quadris. Imagine que você está encolhendo o estômago para puxar as costas para baixo.
Etapa 2. Alongue os ombros com uma pose de triângulo em pé
Fique em pé, ereto, com os pés mais largos do que os ombros e os braços estendidos, paralelos ao solo. Vire o pé esquerdo 90 graus para a esquerda. Em seguida, incline-se em direção ao pé esquerdo a partir dos quadris e tente agarrar o tornozelo. Mantenha o braço direito reto enquanto estica um pouco mais o braço direito sobre a cabeça para esticar ainda mais o lado do corpo. Traga o braço direito de volta à posição original ao inspirar. Repita o movimento do braço 4 vezes e, em seguida, troque de lado.
Não se preocupe se você não puder chegar tão longe ainda. Você ficará mais flexível à medida que praticar mais
Etapa 3. Trabalhe o pescoço e os ombros com uma pose de esfinge
Deite-se de barriga para baixo e coloque as palmas das mãos logo acima dos ombros. Em seguida, role a cabeça para trás e olhe para cima enquanto se empurra para trás com os braços. Mantenha as pernas e quadris retos para que suas costas se arredondem. Pare quando sentir um bom alongamento. Mantenha a posição por 1-2 minutos para se alongar.
- Você ficará mais confortável se fizer esse movimento em um tapete de ioga, mas não é crucial.
- Não tente se esforçar mais do que você se sente confortável. Você não quer machucar suas costas.
Etapa 4. Aumente a força dos ombros com uma pose de guerreiro 2
Avance com a perna direita e mantenha o pé esquerdo 3–4 pés (0,91–1,22 m) para trás. Aponte o pé direito para a frente e gire o pé esquerdo para o lado. Dobre o joelho direito de modo que fique acima do pé direito e mantenha a perna esquerda esticada. Vire de forma que ambos os ombros apontem para a esquerda e estenda ambos os braços para o lado com as palmas das mãos voltadas para baixo. Mantenha essa postura por cerca de um minuto e depois mude de lado.
- Mantenha as omoplatas comprimidas para concentrar mais energia nos ombros.
- Isso não é tanto um alongamento quanto um exercício de fortalecimento. Aumentar a força dos ombros pode ajudar a se livrar da dor e da rigidez.
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Pontas
- Sempre preste atenção à sua respiração enquanto estiver fazendo ioga. Tente inspirar e expirar suavemente para ajudar a relaxar os músculos.
- Tente parar de vez em quando ao longo do dia e veja se seus ombros estão tensos. Esta é uma causa comum de dor no ombro. Lembre-se de relaxar os ombros para evitar a dor.
- Se você sentir que precisa de mais instruções, pode sempre participar de uma aula ou assistir a vídeos do YouTube para obter orientação.
