As panturrilhas tensas podem ser uma experiência dolorosa e dificultar a sua caminhada ou corrida. Você pode desenvolver músculos da panturrilha rígidos devido à prática de esportes ou ao não alongamento adequado antes do treino. Felizmente, você pode aliviar a tensão nessa área fazendo alongamentos da panturrilha e esticando os músculos da panturrilha com um rolo de espuma. Você também pode receber uma massagem e outros tratamentos de tecidos profundos para resolver esse problema desconfortável.
Passos
Método 1 de 3: fazendo alongamento da panturrilha
Etapa 1. Faça um aquecimento antes de alongar
Nunca alongue os músculos frios, pois isso pode causar mais lesões nos músculos da panturrilha e em outras partes do corpo. Faça uma caminhada ou corrida de 5 minutos para lubrificar as articulações e aquecer os músculos.
Você também pode fazer polichinelos, burpees ou sprints para se aquecer
Etapa 2. Faça um alongamento da panturrilha em pé com a perna contra a parede
Posicione-se a cerca de 2 pés (0,61 m) de distância de uma parede. Coloque a planta do pé contra a parede, mantendo o calcanhar no chão. Mantenha o outro pé alguns centímetros atrás do pé da frente, bem no chão. Encoste-se na parede, mantendo o joelho reto, mas não travado. Você deve sentir um alongamento do calcanhar até a panturrilha.
Mantenha o alongamento por 30-60 segundos. Repita do outro lado com o outro pé contra a parede
Etapa 3. Faça um alongamento da panturrilha em pé com as mãos contra a parede
Fique a cerca de 0,91 m de distância da parede e coloque o pé direito atrás do pé esquerdo, a cerca de 0,30 m de distância. Mantenha os dedos dos pés voltados para a frente e os calcanhares apoiados no chão. Incline-se para a frente e dobre ligeiramente o joelho esquerdo, pressionando as mãos contra a parede. Você deve sentir um alongamento no músculo da panturrilha na perna direita.
Mantenha o alongamento por 30-60 segundos. Em seguida, troque as pernas de modo que a perna direita fique para frente e a esquerda atrás de você
Etapa 4. Execute o cão para baixo para alongar as panturrilhas
Posicione-se de quatro com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mova as mãos para a frente e afaste os dedos. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados. Tente esticar uma perna e levantar o calcanhar enquanto o calcanhar da outra perna toca o solo. Em seguida, faça isso com a outra perna para alongar os músculos da panturrilha.
Segure o cão para baixo por vários minutos, dobrando e esticando cada perna. Tente fazer com que os dois calcanhares toquem o chão para alongar os músculos da panturrilha
Etapa 5. Faça as meias divisões para liberar a tensão nos músculos da panturrilha
Comece ajoelhando-se com os quadris posicionados sobre os joelhos. Estique a perna direita à sua frente, mantendo o pé flexionado e o calcanhar apoiado no chão. Coloque as mãos nos quadris e inspire enquanto dobra o tronco sobre a perna. Coloque as pontas dos dedos no chão de cada lado da perna. Certifique-se de dobrar o joelho direito ligeiramente para protegê-lo enquanto alonga o músculo da panturrilha.
- Coloque blocos de ioga em cada lado das pernas para facilitar o alongamento.
- Mantenha esta posição por 30-60 segundos. Em seguida, levante-se e coloque a outra perna à sua frente para que você possa esticá-la.
Passo 6. Experimente a pose da pirâmide para alongar as panturrilhas
De uma posição ereta, coloque o pé direito à frente e o esquerdo atrás de você, a cerca de 1 pé (0,30 m) de distância. Aponte os dedos do pé direito para a frente e os dedos do pé esquerdo ligeiramente para fora. Flexione o quadril para a frente, de modo que o tronco fique sobre a perna direita. Coloque as mãos nas canelas ou no chão de cada lado da perna. Você também pode apoiar as mãos em blocos de cada lado da perna se as panturrilhas estiverem muito rígidas.
- Mantenha esta posição por 30-60 segundos. Permita que a parte superior do corpo se dobre sobre a perna o mais profundamente possível para obter um bom alongamento.
- Mude para o outro lado, com o pé esquerdo na frente e o pé direito atrás.
Etapa 7. Use uma maca para panturrilha para liberar a tensão nos músculos
Uma maca da panturrilha é um equipamento especializado que pode ajudá-lo a ir mais fundo em seus alongamentos e apoiar melhor os músculos da panturrilha durante os alongamentos. As macas de panturrilha vêm em uma variedade de designs, desde uma barra horizontal que se move para cima e para baixo em seu pé até uma maca curva com uma parte superior plana para seu pé. Procure macas de panturrilha em sua loja de ginástica local ou online.
Você pode precisar experimentar algumas macas de panturrilha para encontrar a certa para você. Integre a maca à sua rotina de alongamento para ajudar a liberar a tensão nos músculos da panturrilha
Método 2 de 3: usando um rolo de espuma
Etapa 1. Compre um rolo de espuma longo em sua loja de artigos esportivos local ou online
Rolos de espuma são uma ótima maneira de liberar músculos tensos. Procure um rolo de espuma que seja grosso e longo para que você possa posicioná-lo confortavelmente sob as pernas. Alguns rolos de espuma também vêm com uma superfície texturizada ou irregular para ajudá-lo a receber uma massagem profunda.
O preço dos rolos de espuma pode variar de US $ 40 a US $ 100, dependendo do modelo
Etapa 2. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente
Flexione os dedos dos pés e dobre ligeiramente os joelhos.
Etapa 3. Coloque o rolo de espuma sob os músculos da panturrilha
Deslize o rolo de espuma por baixo dos músculos da panturrilha, perpendicularmente ao corpo. Suas panturrilhas devem sentar-se confortavelmente em cima do rolo.
Etapa 4. Role os músculos da panturrilha para frente e para trás no rolo para liberá-los
Coloque as mãos atrás de você e levante os quadris de forma que seu peso fique nas mãos e nas panturrilhas. Empurre suavemente o rolo para cima e para baixo sob os músculos da panturrilha para ajudar a soltá-los.
Continue a esticar os músculos da panturrilha por 5 a 10 minutos. Experimente rolar bem devagar para se aprofundar nos músculos
Etapa 5. Use o rolo de espuma uma vez por dia por 10-15 minutos de cada vez
Desenrolar os músculos da panturrilha com o rolo de espuma pode realmente ajudar a soltar essa área e evitar que fiquem tensos no futuro. Adquira o hábito de alongar os músculos da panturrilha após um treino ou atividade extenuante.
Método 3 de 3: recebendo uma massagem e outros tratamentos
Etapa 1. Faça uma massagem profunda nas panturrilhas por um massagista treinado
Uma massagem profunda pode ajudar a liberar a tensão nos músculos da panturrilha, usando uma pressão direcionada nesta área. O massagista se concentrará em remover a tensão nas panturrilhas para aumentar o fluxo sanguíneo e a elasticidade dos músculos. Procure um massagista treinado em liberação de tecidos profundos em sua sala de massagens ou estúdio local.
Massagens regulares de tecidos profundos uma vez por mês ou várias vezes por ano podem ajudar a evitar que as panturrilhas enrijeçam ou fiquem muito rígidas
Etapa 2. Experimente acupuntura em suas panturrilhas
A acupuntura é outro ótimo tratamento para panturrilhas tensas, pois ajuda a liberar a fáscia ao redor dos músculos e soltá-los. Sempre faça um tratamento com um acupunturista treinado com experiência em trabalhar os músculos tensos da panturrilha. Procure um acupunturista em seu estúdio ou centro de medicina alternativa local.
Consultar um acupunturista regularmente para fazer o tratamento nas panturrilhas pode ajudar a prevenir a tensão no futuro
Etapa 3. Use meias de compressão nas panturrilhas para reduzir o inchaço e a tensão
As meias de compressão ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que pode ajudar a reduzir a tensão e evitar que se contraiam no futuro. Calce meias de compressão de forma que passem pelas panturrilhas e use-as quando estiver dormindo ou durante o dia. Você também pode tentar correr ou correr usando meias de compressão para que suas panturrilhas não fiquem tensas.
- Procure meias de compressão em sua loja de artigos esportivos local ou online.
- Meias de compressão também são uma boa medida preventiva que você pode tomar. Assim que suas panturrilhas começarem a doer, calce as meias para que não fiquem muito apertadas.
