Quando você tem um nó no ombro, pode culpar por passar o dia curvado sobre o computador do escritório. Mas o estresse de terminar todas as suas faturas dentro do prazo pode ser tão culpado quanto sua postura sentada. A tensão nos ombros geralmente tem causas físicas e emocionais e, portanto, requer tratamentos físicos e emocionais. Combinar massagem, exercícios de alongamento e técnicas de gerenciamento de estresse oferece sua melhor aposta para aliviar a tensão nos ombros.
Passos
Método 1 de 3: usando automassagem ou tratamentos profissionais
Etapa 1. Aperte e deslize as mãos pelos músculos dos ombros
Enquanto estiver sentado, coloque a mão esquerda sobre o ombro esquerdo e a direita sobre o direito, logo abaixo da base do pescoço. Expire e deixe a cabeça cair para trás. Aperte suavemente as palmas das mãos em direção aos dedos e você sentirá os músculos dos ombros presos entre eles. Mantenha esse aperto suave em cada músculo enquanto desliza as mãos pelo pescoço em cada lado da coluna.
- Esta é uma ótima massagem para fazer sentado à sua mesa. Repita quantas vezes quiser.
- Um parceiro também pode ficar atrás de você e realizar esta massagem rápida.
- Você também pode massagear um ombro de cada vez, usando a mão do lado oposto do corpo.
Etapa 2. Massageie os ombros e o pescoço com a ponta dos dedos
Comece fechando os olhos e respirando profunda e lentamente. Em seguida, use as pontas dos dedos para massagear em pequenos círculos, começando acima das omoplatas e trabalhando em ambos os lados até o topo do pescoço. Pressione com firmeza, mas não cause dor substancial.
Faça uma pausa rápida na tela do computador para fazer esta automassagem a cada hora ou mais - ou sempre que você precisar! Você pode fazer esta massagem quantas vezes quiser, pelo tempo que quiser
Etapa 3. Faça um alongamento rápido dos ombros e pescoço enquanto estiver trabalhando
Afaste-se de sua mesa ou levante-se. Entrelace os dedos na nuca. Incline a cabeça para a frente e deixe o peso dos braços pendurados puxar suavemente para baixo sobre a cabeça e o pescoço. Você sentirá os músculos de seus ombros, parte superior das costas e pescoço se esticarem ligeiramente.
- Não force seus braços para baixo - deixe a gravidade fazer a maior parte do trabalho.
- Segure o alongamento por 10-15 segundos, repita 3-5 vezes por sessão e faça quantas sessões forem necessárias durante o dia.
Etapa 4. Massageie um nó do ombro com uma bola de tênis
Fique de costas para a parede ou deite-se no chão. Em seguida, prenda uma bola de tênis ou raquetebol entre a parede ou o chão e seu ombro, bem ao lado da coluna. Muito lentamente, role a bola com as costas até que ela atinja o ponto apertado.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e talvez balance um pouco para cima e para baixo e de um lado para o outro para fazer a bola atingir o nó do ombro. Quando sentir algum alívio, mude a bola para o outro lado da coluna, conforme necessário.
- Não role a bola diretamente sobre sua coluna.
- Você pode repetir esta manobra sempre que o nó se tornar incômodo.
Etapa 5. Deixe um amigo ou parceiro trabalhar o canto superior interno da omoplata
Deite-se de barriga para baixo, com os braços relaxados ao lado do corpo. Peça à outra pessoa para seguir a crista superior de sua omoplata triangular de seu ombro até onde ela encontra sua coluna. Logo abaixo dessa crista, e ao lado de sua coluna, eles devem ser capazes de encontrar um “ponto ideal” que tende a reter muita tensão - e fornecer muito alívio quando massageados.
- Quando encontrarem o local, peça que esfreguem com firmeza em movimentos circulares.
- As fibras do músculo infraespinhal que fica sob a omoplata se conectam neste local, o que significa que você pode sentir alívio em toda a área do ombro.
- Você pode solicitar uma repetição desta massagem com a frequência que precisar - mas esteja pronto para retribuir o favor!
Etapa 6. Visite um massagista profissional para obter um alívio mais substancial
É difícil massagear seus próprios ombros completamente, e mesmo um parceiro ansioso provavelmente não terá as habilidades para fornecer uma ótima massagem nos ombros. Um massagista experiente e treinado pode trabalhar os músculos do pescoço às costas e dissipar a tensão nos ombros.
Procure massagistas experientes e profissionalmente certificados por meio de organizações reconhecidas como a AMTA (nos EUA), obtenha referências de amigos ou do seu médico e converse com quaisquer massagistas em potencial com antecedência para se certificar de que você se sinta confortável com eles
Etapa 7. Trabalhe com seu médico ou quiroprático para problemas mais sérios nos ombros
Se a tensão no ombro não passar, causar dor substancial ou restringir os movimentos da cabeça, pescoço ou ombro, procure ajuda médica qualificada. Seu médico pode recomendar fisioterapia, tratamento quiroprático e / ou um regime de controle da dor que inclua AINEs, analgésicos ou corticosteroides.
As técnicas de tratamento quiroprático (e custos) podem variar amplamente, portanto, procure referências sólidas e pergunte sobre a experiência de um quiroprático, métodos de tratamento e procedimentos de cobrança antes de escolher um
Método 2 de 3: Gerenciando o estresse que migra para seus ombros
Passo 1. Meditar para reduzir o estresse e a ansiedade.
A meditação pode assumir muitas formas - exercícios de respiração profunda, exercícios de atenção plena, técnicas de visualização, meditação guiada e assim por diante. Pesquise no wikiHow por alguns excelentes artigos de meditação, verifique vídeos instrucionais online ou participe de uma aula para obter instruções diretas de um especialista.
Quando o estresse o atinge com força e seus ombros ficam tensos, às vezes um simples exercício de respiração pode fazer uma grande diferença. Feche os olhos e inspire lentamente pelo nariz contando até 5. Prenda a respiração contando 1 ou 2 e, em seguida, expire pela boca contando até 5
Etapa 2. Elimine seu estresse com exercícios aeróbicos
Fazer uma caminhada rápida ou andar de bicicleta (ao ar livre ou parado) oferece uma série de benefícios à saúde, incluindo a liberação de endorfinas que combatem o estresse. Para benefícios gerais de saúde, é aconselhável que você faça exercícios aeróbicos moderados - durante os quais você respira e transpira mais, mas pode manter uma conversa - 30 minutos por dia, 5 dias por semana. Mas uma caminhada rápida é uma ótima ideia sempre que você sentir estresse e a consequente tensão nos ombros.
- Se seus ombros estiverem tensos, certifique-se de fazer alguns alongamentos com antecedência, conforme descrito na seção relevante deste artigo. Isso é especialmente importante se você for usar os braços para nadar, usar uma máquina elíptica, etc.
- Converse com seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios, especialmente se você tiver dor no ombro ou no pescoço junto com tensão.
Etapa 3. Priorize, diga “não” e solte quando o prato estiver muito cheio
“Workaholics” e “supermães” (ou “superpais”) muitas vezes são vítimas de estresse excessivo e ombros tensos porque tentam fazer muito. Aprenda a priorizar suas tarefas listando-as e classificando-as, diga "não" quando você simplesmente não puder assumir algo e deixe de lado suas expectativas irrealistas.
Etapa 4. Peça ajuda a amigos e entes queridos
As pessoas que se preocupam com você querem ajudá-lo, então não tenha muito orgulho de pedir uma mão quando você precisar. Você ajudou outros quando eles estavam sobrecarregados e estressados, e não há nada de errado em receber o que quer quando você está no mesmo barco. Peça à sua irmã para pegar as crianças para você, pagar o filho do seu vizinho para cuidar do seu gramado neste verão ou ver se um colega de trabalho pode ajudá-lo nesse grande relatório.
Etapa 5. Explorar opções de terapia e grupo de apoio
Algum estresse não pode ser meditado, exercitado ou "não" afastado. E não há absolutamente nada de errado em admitir que precisa de mais ajuda - e consegui-la. Converse com seu médico sobre como consultar um terapeuta licenciado - a terapia cognitivo-comportamental, por exemplo, pode ser uma técnica eficaz de controle do estresse. Ou procure uma referência para um grupo de suporte de gerenciamento de estresse em sua área, ou online.
Converse com potenciais terapeutas antes de escolher um. Pergunte sobre suas opiniões sobre as causas da tensão nos ombros, sua experiência nessa área e suas técnicas de tratamento
Etapa 6. Combine o controle do estresse com alongamentos, exercícios e massagem
A melhor maneira de se livrar da tensão nos ombros é atacá-los de todos os ângulos simultaneamente. Combata o estresse que está contribuindo para a tensão, enquanto, ao mesmo tempo, trabalha para reduzir as causas físicas e os sintomas de sua rigidez nos ombros.
Método 3 de 3: fazendo exercícios de alongamento e ioga
Etapa 1. Use uma parede e uma moldura de porta para alongar os ombros
Fique de frente para uma parede e estenda os braços esticados de forma que as palmas das mãos fiquem apoiadas contra ela. Mantenha as mãos contra a parede enquanto dá alguns passos para trás, dobrando a cintura para olhar para o chão. Mantenha os ombros relaxados e não empurre a parede. Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
- Em seguida, fique em um ângulo reto em relação a uma porta aberta, de frente para a dobradiça da porta com o seu lado contra o lado da trava da moldura. Alcance seu corpo e passe pela porta aberta para agarrar a moldura da porta que dá para a outra sala. Afaste-se da moldura da porta até sentir um alongamento suave nos ombros e nas costas. Segure por 30 segundos e repita com o outro braço.
- Faça esses alongamentos 1-2 vezes por dia, tão freqüentemente quanto todos os dias.
Etapa 2. Faça alongamentos para os ombros com uma faixa elástica de tensão
Segure a faixa de tensão atrás das costas, com os braços esticados e na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para trás. Incline os ombros para baixo e para trás, estenda ligeiramente os braços para trás e puxe a faixa de tensão com as duas mãos. Segure por 30 segundos.
- Em seguida, segure a faixa de tensão sobre a cabeça, com os braços esticados para cima e na largura dos ombros. Puxe a faixa de tensão para a direita (trazendo seu braço esquerdo com ela) enquanto desloca seus quadris para a esquerda. Mantenha esse alongamento por 5 a 10 segundos e puxe a faixa para a esquerda da mesma maneira.
- Você também pode usar uma tira de tecido, corda resistente ou toalha enrolada em vez de uma tira de tensão elástica.
- Novamente, você pode fazer esses alongamentos 1-2 vezes por dia, conforme necessário.
Etapa 3. Comece uma sessão de ioga com foco nos ombros, girando os ombros e o pescoço
Fique de pé ou sente-se direito. Gire os ombros em um movimento fluido, para cima, para trás e para baixo, até a posição inicial. Faça isso de 5 a 10 vezes e, em seguida, role para cima, para frente e para baixo de 5 a 10 vezes. Feche os olhos e respire lenta e decididamente.
- Em seguida, role os ombros ligeiramente para trás enquanto ainda está sentado ou em pé reto. Incline a cabeça para a direita e abaixe o queixo até o peito. Mantenha o queixo contra o peito enquanto gira para a esquerda, levante a cabeça e volte à posição neutra. Faça a mesma manobra na direção oposta (da esquerda para a direita) e repita cada giro do pescoço 5 vezes.
- Tente fazer sessões de ioga 3-4 vezes por semana, se possível - mas mesmo uma sessão por semana ajudará.
Etapa 4. Pratique manobras de ioga que liberem a tensão nos ombros
Qualquer rotina de ioga provavelmente ajudará seus ombros atados, mas certas posturas podem fornecer benefícios mais específicos. Leia sobre os detalhes de poses específicas, assista a vídeos instrucionais online e - melhor ainda - inscreva-se em uma aula de ioga com um instrutor qualificado. Experimente, por exemplo:
- Pose da agulha
- Pose de gato e vaca
- Pose da Ponte
- A Dobra para a Frente Permanente
- Pose de ângulo lateral estendido
