Se o músculo da panturrilha contrair dolorosamente e ficar tenso, é provável que você esteja sofrendo de cãibras na panturrilha. Cãibras são comuns durante o exercício, mas também afetam muitas pessoas à noite, enquanto dormem. Embora seja dolorosa, a cãibra na panturrilha é geralmente uma condição relativamente inofensiva que desaparece por conta própria após alguns minutos. Se você tem cãibras na panturrilha com frequência, avalie seus hábitos pessoais e veja o que pode fazer para evitar que isso aconteça no futuro.
Passos
Método 1 de 3: Tratamento de cãibras na panturrilha
Etapa 1. Transfira seu peso para a perna com cãibra
No início de uma cãibra na panturrilha, levante a outra perna ou incline-se para o lado da cãibra para ver se sua perna aguenta o peso. Se puder, tente caminhar por alguns minutos para ver se você consegue sair.
Você também pode alternar o peso de uma perna para a outra e sacudir a perna. Isso pode ajudar a soltar o músculo e a aliviar a cãibra
Etapa 2. Sente-se com a perna estendida, se não conseguir ficar de pé
Se a perna com cãibra não aguentar seu peso, encontre um lugar confortável onde possa sentar-se com a perna estendida para fora do tronco. Gire o pé em círculos para envolver o músculo da panturrilha e tente soltá-lo.
Você também pode se inclinar e agarrar os dedos dos pés, puxando-os suavemente em sua direção. Isso dará ao músculo da panturrilha um bom alongamento e, com sorte, o incentivará a se soltar e a aliviar a cãibra
Etapa 3. Esfregue suavemente o músculo afetado
A massagem leve não apenas relaxa o músculo para ajudá-lo a se soltar, mas também acalma os tecidos para que sua panturrilha não fique tão dolorida mais tarde. Mesmo depois que as cólicas acabarem, você provavelmente se sentirá dolorido e rígido por várias horas.
Massagear o músculo também o aquece. O calor pode ajudar o músculo a se soltar e se soltar
Etapa 4. Coloque uma toalha quente ou almofada térmica no músculo
O calor úmido fornece hidratação e ajuda a soltar os músculos. Também pode reduzir a inflamação ao redor da área da cãibra, o que pode ajudar a aliviar a dor na panturrilha mais tarde.
Você também pode encontrar alívio ao mergulhar em um banho quente por alguns minutos enquanto massageia suavemente a panturrilha
Variação:
Adicione tratamentos antiinflamatórios à água, como bicarbonato de sódio, sais de Epsom ou aveia.
Etapa 5. Aplique uma bolsa de gelo em uma cãibra forte
Cólicas fortes nem sempre respondem ao calor. Para algumas pessoas, aplicar calor a uma cãibra torna a sensação ainda pior. Se a cãibra não responder ao calor, tente colocar uma bolsa de gelo na panturrilha por alguns minutos.
Coloque uma toalha entre a pele e a bolsa de gelo para evitar ferir a pele. Deixe a bolsa de gelo por 10 a 15 minutos
Etapa 6. Entre em contato com seu médico se suas cólicas forem graves e persistentes
Você pode precisar de medicamentos prescritos para fornecer alívio se sofrer de cólicas repetidas que não respondem ao autotratamento. Seu médico revisará seu histórico médico e diagnosticará a causa de suas cólicas, que podem ser sintomáticas de outra condição de saúde.
Os médicos podem prescrever relaxantes musculares ou analgésicos para ajudar a prevenir cãibras na panturrilha ou torná-las um pouco mais fáceis de lidar. Os medicamentos prescritos dependerão da causa de suas cólicas
Gorjeta:
Analgésicos de venda livre, como o ibuprofeno, normalmente não fornecem nenhum alívio imediato para cãibras musculares porque demoram muito para fazer efeito. No entanto, eles podem ajudar a aliviar qualquer dor ou sensibilidade no músculo afetado posteriormente.
Método 2 de 3: Prevenção de cãibras relacionadas ao exercício
Etapa 1. Alongue os músculos da panturrilha suavemente antes de iniciar a atividade
Para alongar as panturrilhas, fique com o braço afastado de uma parede. Fique de frente para a parede com os pés apoiados no chão e os dedos apontados para a parede. Pressione as mãos contra a parede e incline-se para a frente lentamente até sentir um estiramento nas panturrilhas. Mantenha o alongamento por 2 a 3 segundos e depois solte.
Repita o alongamento 5 vezes, respirando profundamente durante o alongamento. Não alongue tanto a ponto de doer - apenas o suficiente para sentir o alongamento
Variação:
Fique em pé com os dedos dos pés e a metade frontal dos pés na borda de um degrau, com os calcanhares pendurados. Abaixe lentamente os calcanhares até sentir um alongamento na panturrilha. Mantenha o alongamento por 2 a 3 segundos e, em seguida, eleve os calcanhares. Repita o alongamento 5 vezes, respirando profundamente.
Etapa 2. Mantenha-se bem hidratado bebendo bastante água
Cólicas relacionadas ao exercício são mais prováveis de ocorrer se você estiver desidratado. Os homens devem beber pelo menos 15,5 xícaras (3,7 litros) de água por dia, enquanto as mulheres devem beber pelo menos 11,5 xícaras (2,7 litros). Ao se exercitar, beba água antes, durante e depois do treino.
Bebidas esportivas, como Gatorade, também podem ajudar a reduzir as cólicas, restaurando o equilíbrio de eletrólitos do corpo
Etapa 3. Relaxe e alongue após cada treino
Depois de terminar qualquer sessão de exercícios vigorosos, participe de atividades lentas para ajudar os músculos a relaxarem novamente. Simplesmente caminhar por 10 ou 15 minutos e alongar os músculos das pernas pode ser um resfriamento eficaz.
- Você também pode usar os alongamentos da panturrilha que usou para o aquecimento e para o resfriamento. Eles vão manter suas panturrilhas soltas e menos propensas a cãibras.
- Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos de cada lado.
Etapa 4. Construa seu programa de exercícios gradualmente
Cãibras relacionadas ao exercício costumam ocorrer se você aumentar a duração ou a intensidade de seu programa de exercícios rapidamente, antes que seus músculos tenham tempo de se ajustar. Siga a regra dos 10%, na qual você só aumenta a intensidade do exercício em 10% a cada semana.
- Por exemplo, suponha que você atualmente corra 10 metros (0,010 km) por semana e deseja construir até 20 metros (0,020 km) por semana. Na primeira semana, você correria 11 metros (0,011 km) por semana, um aumento de 10 por cento. Na semana seguinte, você correria 12,1 metros (0,0121 km), um aumento adicional de 10% e assim por diante, até atingir sua meta.
- Se sentir cãibras persistentes, pode ser necessário diminuir a intensidade dos exercícios ou alterar o tipo de exercício que faz até que os músculos tenham tempo de se reconstruir e se ajustar. Por exemplo, se você tem corrido, pode tentar nadar até que suas panturrilhas fiquem mais fortes.
Gorjeta:
Se você é uma pessoa relativamente ativa e freqüentemente pratica exercícios intensos, as cãibras podem indicar uma lesão. Se as cãibras forem acompanhadas de urina escura, isso é um sinal de lesão muscular. Consulte um médico imediatamente.
Método 3 de 3: Prevenção de cãibras noturnas na panturrilha
Passo 1. Fique de pé e mova-se uma vez por hora se você tiver um trabalho sedentário
Se você ficar sentado por longos períodos durante o dia, isso pode colocar uma pressão indevida nos músculos da panturrilha. Como resultado, eles podem ficar agitados e ter espasmos ou cãibras à noite. Você pode evitar isso ficando de pé uma vez por hora e movendo-se um pouco.
- Você pode definir um lembrete para si mesmo no computador ou smartphone para cutucá-lo quando precisar se levantar e se mover. Reserve um minuto para se levantar e ir ao banheiro, pegar um pouco de água ou entregar os papéis em mãos para outra pessoa, em vez de mandar um e-mail. Em seguida, volte para o seu lugar.
- Se você tiver que se sentar por longos períodos sem uma pausa para ficar de pé, certifique-se de estar sentado corretamente. Sua cadeira deve estar a uma altura que você possa apoiar os dois pés no chão. Sente-se ereto com os ombros para trás e para baixo, de modo que as omoplatas fiquem alinhadas ao longo de cada lado da coluna.
- Você pode fazer verificações de postura ao longo do dia para ter certeza de que está sentado corretamente. Pode parecer estranho ou desconfortável no início, especialmente se você estiver acostumado a se curvar - mas suas pernas e costas vão agradecer a longo prazo.
Etapa 2. Limite o consumo de álcool e cafeína
O consumo de álcool e cafeína tem sido associado a cãibras noturnas nas pernas. A relação é mais forte se você consumir álcool ou cafeína em excesso ou imediatamente antes de ir para a cama.
- Se você tem cãibras nas panturrilhas frequentes à noite, pare de beber cafeína pelo menos 4 horas antes de ir para a cama.
- Se você bebe álcool, não beba mais do que 2 drinques por noite e pare de beber pelo menos 2 horas antes de ir para a cama.
Etapa 3. Alongue as panturrilhas antes de ir para a cama todas as noites
Fique de frente para uma parede à distância de um braço, com os dedos dos pés apontados para a frente. Coloque as mãos espalmadas na parede e incline-se para a frente apenas até sentir um estiramento nas panturrilhas. Mantenha o alongamento por 2 a 3 segundos, respirando lenta e profundamente.
Volte para a posição em pé e repita o alongamento 4 ou 5 vezes. Depois, você pode querer caminhar um pouco ou sacudir as pernas para mantê-las relaxadas
Etapa 4. Beba um copo d'água antes de ir para a cama
Cãibras e espasmos noturnos na panturrilha também podem ser causados pela desidratação. Além de beber água ao longo do dia, experimente um copo cheio de água antes de dormir para se manter hidratado enquanto dorme.
Você também pode manter uma garrafa térmica com água ao lado de sua cama. Se você acordar no meio da noite, beba um pouco de água antes de voltar a dormir
Etapa 5. Evite atividades vigorosas antes de dormir
Se você se exercita tarde da noite antes de dormir, os músculos da panturrilha podem reagir à diminuição repentina da atividade com espasmos ou cãibras. Para evitar que isso aconteça, tente mudar seu exercício para o início da manhã, ou no meio do dia, em vez de à noite.
- Tente reservar meia hora a uma hora antes de dormir todas as noites para relaxar a mente e o corpo e se preparar para dormir. Diminua as luzes e medite ou participe de uma atividade tranquila e relaxante, como ler ou ouvir uma música relaxante.
- Um banho quente antes de dormir também pode ajudar a relaxar o corpo para evitar cólicas noturnas.
Variação:
Embora atividades vigorosas não sejam recomendadas, você pode descobrir que andar de bicicleta ergométrica em um ritmo suave por alguns minutos ou fazer uma caminhada tranquila ajuda a soltar os músculos e previne cãibras noturnas na panturrilha.
Etapa 6. Mantenha os pés em uma posição relaxada enquanto dorme
Enquanto você dorme, manter os pés em ângulo reto com as pernas pode evitar que as panturrilhas se contraiam e se tensionem, o que pode causar cãibras. A posição pode variar dependendo de como você normalmente dorme. Se você se deitar de lado, lembre-se de manter os pés relaxados em ângulos retos, em vez de apontar os dedos dos pés.
- Se você se deitar de costas, os pés devem estar apontados para cima. Você pode colocar um travesseiro aos pés da cama para apoiar as solas dos pés.
- Se você adormece o estômago, deixe os dedos dos pés pendurados para fora da cama, com os calcanhares apontados para cima. Isso manterá seus pés na posição correta. Você também pode colocar um travesseiro sob as canelas para dar espaço aos pés para apontarem para baixo.
Etapa 7. Evite amarrar as pernas enquanto dorme
Se os lençóis e cobertores forem enrolados com muita força em torno de suas pernas, suas panturrilhas podem se contrair e ter câimbras. Mantenha os lençóis e cobertores soltos em cima de você e evite enrolá-los no corpo.
