Sua panturrilha pode ser “puxada” (ou esticada) quando os músculos da parte de trás da perna são esticados em demasia devido à atividade física. Você pode ter uma panturrilha puxada se notar sintomas como dor ou alongamento anormal na perna, juntamente com inchaço leve, vermelhidão ou hematomas. Nos primeiros 3 dias após a lesão, você pode fazer exercícios suaves para manter a força e promover a cura. Depois disso, comece a fazer alongamentos para reconstruir sua força e mobilidade anteriores à lesão. Você também pode fazer aquecimentos e alongamentos regulares para manter as panturrilhas flexíveis e prevenir futuras puxadas ou tensões.
Passos
Método 1 de 3: exercitando o músculo imediatamente após a lesão
Etapa 1. Mova o pé para cima e para baixo lentamente no tornozelo
Sente-se no chão com a perna lesionada esticada à sua frente. Mantenha o outro pé plantado no chão com o joelho dobrado. Delicada e lentamente, flexione o pé do lado lesionado para baixo, apontando os dedos dos pés para a frente e para longe do corpo. Gradualmente, traga o pé de volta à posição inicial e, em seguida, flexione-o na direção oposta, de modo que os dedos dos pés fiquem voltados para cima e levemente em direção ao corpo.
- Faça 10 repetições deste exercício.
- Você pode achar mais fácil fazer este exercício com o joelho da perna lesionada ligeiramente flexionado no início. Gradualmente, trabalhe até fazê-lo com a perna esticada.
Etapa 2. Faça círculos no tornozelo
Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Aponte os dedos dos pés e gire lentamente o pé e o tornozelo em um círculo. Repita este exercício 10 vezes.
Para obter o maior benefício, gire o pé e o tornozelo 10 vezes em cada direção (no sentido horário e anti-horário)
Etapa 3. Faça esses exercícios 4 a 5 vezes ao dia
Faça os exercícios lenta e cuidadosamente, para obter um bom alongamento, mas não agravar a lesão. Você pode sentir algum desconforto, mas pare se sentir dor.
Se você não tiver certeza se é seguro fazer esses exercícios com sua lesão, converse com seu médico ou fisioterapeuta
Método 2 de 3: alongando a panturrilha enquanto cura
Etapa 1. Experimente um alongamento profundo da panturrilha
Após os primeiros 3 dias após a lesão, você pode começar a fazer alongamentos mais intensos. Fique em pé em uma superfície plana com a perna lesionada à frente e a perna ilesa atrás de você. Incline-se ligeiramente para a frente de modo que o joelho da perna lesionada se estenda sobre o pé, mantendo o calcanhar apoiado no chão. Você deve sentir um leve aperto nos músculos da panturrilha.
Segure esta posição por 15 segundos de cada vez e repita 4 vezes. Deixe sua perna descansar por alguns segundos entre as repetições
Etapa 2. Faça alongamentos na parede
Fique de frente para uma parede e coloque as mãos contra a parede na altura dos ombros. Mantenha a perna lesada esticada e coloque-a ligeiramente atrás de você com o pé apoiado no chão. Dê um passo à frente com a perna ilesa e dobre o joelho em um ângulo de 90 °.
Fique nessa posição por cerca de 15 segundos e repita o alongamento 4 vezes, com breves descansos entre elas
Etapa 3. Realize levantamentos de calcanhar para aumentar a força
Coloque as mãos nas costas de uma cadeira estável ou em outra superfície resistente. Coloque os dois pés no chão separados na largura dos ombros. Lentamente, levante-se na ponta dos pés e na planta dos pés, colocando o peso que for necessário nas mãos. Mantenha esta posição por cerca de 5 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial.
- Você pode repetir este exercício 4 vezes ou fazer quantas repetições se sentir confortável.
- À medida que você ganha força, tente se levantar sozinho sobre a perna machucada. Tente se esforçar para ser capaz de fazer o mesmo número de repetições em ambos os lados.
Etapa 4. Faça esses exercícios 3 a 4 vezes ao dia até que ambas as pernas tenham a mesma sensação
À medida que sua perna machucada começa a cicatrizar e a recuperar a força, teste esses alongamentos em ambas as pernas. Seu objetivo é conseguir um alongamento igual e o mesmo número de repetições em ambos os lados, sem desconforto ou dor adicional na perna lesionada.
Sempre tome cuidado ao fazer esses alongamentos para não piorar a lesão. Um pouco de aperto ou desconforto é esperado, mas pare se sentir dor
Método 3 de 3: Prevenção de tensões futuras
Etapa 1. Deixe sua panturrilha cicatrizar completamente antes de retornar às suas atividades normais
Se você é ativo ou atlético, evite pular de volta para atividades que possam machucar novamente sua panturrilha. Limite-se a alongamentos suaves e exercícios leves nas primeiras 2 semanas após o esforço e, então, gradualmente volte para atividades mais intensas. Com os devidos cuidados, você poderá retornar às suas atividades normais em cerca de 8 semanas.
- Fazer exercícios leves, como nadar ou caminhar, pode ajudar a recuperar a força e promover a cura durante as primeiras semanas após a distensão da panturrilha.
- À medida que a tensão melhora, evite exercícios moderados e extenuantes, como corrida, aeróbica, dança e outros exercícios de alto impacto.
Etapa 2. Faça aquecimento antes do exercício
O aquecimento dos músculos pode aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir o risco de tensões e outras lesões. Faça pelo menos 6 minutos de aquecimento antes de qualquer atividade extenuante. Converse com seu médico ou fisioterapeuta para criar um aquecimento saudável para você. Como exemplo de rotina de aquecimento, você poderia:
- Marcha no lugar por até 3 minutos, balançando os braços com os cotovelos dobrados enquanto marcha.
- Alterne colocar os calcanhares esquerdo e direito no chão à sua frente, socando com os dois braços ao mesmo tempo. Procure fazer 60 escavações de calcanhar em 60 segundos.
- Faça 30 elevações de joelho. Alternativamente, levante cada joelho em um ângulo de 90 ° e toque no joelho com a mão oposta. Mantenha as costas retas e os músculos do estômago contraídos ao fazer isso. Apontar para uma elevação de joelho por segundo.
- Faça 10 movimentos de ombro, 5 para frente e 5 para trás. Se quiser, você pode marchar no mesmo lugar enquanto faz isso.
- Com os pés separados na largura dos ombros e os braços esticados à sua frente, dobre os joelhos com cuidado e endireite-se para a posição inicial. Repita 10 vezes.
Etapa 3. Faça alongamentos estáticos da panturrilha para se acalmar após o exercício
Depois de malhar, passe cerca de 10 minutos esfriando com alguns alongamentos profundos. Mantenha cada alongamento por não mais do que 30 segundos. Fazer alongamentos estáticos após o treino pode ajudar a fortalecer os músculos e prevenir tensões, dores e lesões. Consulte o seu médico ou fisioterapeuta para obter um bom treino de desaquecimento para você. Para alongar as panturrilhas, um exemplo de desaquecimento pode consistir em:
- A pose de ioga do cão descendente.
- Um alongamento da panturrilha com uma toalha ou faixa de resistência. Sente-se no chão com uma perna dobrada e a outra esticada à sua frente. Enrole uma toalha ou faixa ao redor do pé na perna esticada e puxe suavemente o pé de volta em sua direção até sentir um alongamento na panturrilha. Troque de lado após 15-30 segundos.
- Um alongamento de salto. Fique em pé com a planta dos pés apoiada na borda de um degrau ou caixa. Deixe um calcanhar cair em direção ao chão enquanto dobra a outra perna levemente na altura do joelho. Após 15-30 segundos, mude de lado.
Pontas
- O alongamento pode ser útil quando você distende a panturrilha, mas também é importante descansar a perna, especialmente nas primeiras semanas depois de distender o músculo. Evite fazer qualquer coisa que cause dor durante a cura.
- Nas primeiras 48 horas após a lesão, a aplicação de gelo pode ajudar a reduzir a inflamação e acelerar o processo de cicatrização. Mova a bolsa de gelo em sua panturrilha ou cubra-a com uma toalha fina e não deixe por mais de 15-20 minutos por vez para evitar que o gelo queime. Deixe a área aquecer por pelo menos 45 minutos antes de aplicar gelo novamente.
- Antes de fazer exercícios ou alongar a panturrilha, aplique uma toalha úmida ou uma almofada úmida na área lesionada por no máximo 20 minutos. Isso pode aliviar sua dor e ajudar a soltar o músculo antes de usá-lo.
- Alternar entre gelo e calor pode ajudar a reduzir o inchaço e a dor.
- Medicamentos antiinflamatórios, como ibuprofeno ou naproxeno, podem reduzir a dor e ajudar a minimizar a inflamação nos primeiros dias após a lesão.
Avisos
- Um médico pode examiná-lo e determinar se sua lesão é um músculo rompido ou distendido. É importante que você tenha certeza, pois um músculo rompido precisa de tratamento adicional para se recuperar.
- Se você machucou sua panturrilha, consulte seu médico ou fisioterapeuta para uma avaliação de sua condição. Converse com eles sobre quais tipos de alongamentos e exercícios são seguros e adequados para você.
