O manguito rotador é um ponto delicado em seu ombro, onde quatro músculos formam um manguito em torno de seu braço. O manguito rotador ajuda a levantar e girar o braço e mantém o ombro estável enquanto o braço se move. É relativamente fácil rasgar ou danificar o manguito rotador por meio de atividades físicas. Para evitar danos, é sempre uma boa ideia esticar o manguito rotador antes de se envolver em qualquer atividade da parte superior do corpo, como tênis, musculação ou esgrima. Se você já danificou o manguito rotador, seu fisioterapeuta provavelmente fará alguns alongamentos fáceis para estimular a cicatrização do ombro.
Passos
Método 1 de 3: aquecendo seus manguitos rotadores
Passo 1. Incline-se para a frente em um braço e deixe o outro braço oscilar como um pêndulo
Ao se inclinar para a frente, coloque uma das mãos em um balcão ou mesa para apoiá-lo. Deixe seu outro braço pendurado livremente ao seu lado e balance-o suavemente para a frente e para trás. Repita o exercício movendo o braço de um lado para o outro e repita novamente em movimentos circulares.
Se você se sentir confortável com esses movimentos básicos, pode adicionar um halter leve ou um peso de pulso
Etapa 2. Levante ambos os braços estendidos ao longo do corpo
Comece este alongamento específico com as mãos ao lado do corpo. Levante lentamente os braços até que estejam totalmente estendidos.
É importante que você mantenha os cotovelos retos durante este exercício de aquecimento
Etapa 3. Gire as mãos para dentro e para fora para aquecer os manguitos rotadores
Comece com as palmas das mãos voltadas para baixo e gire os braços até que as palmas estejam voltadas para cima. Isso vai afrouxar e esticar os manguitos rotadores internos e externos.
Faça isso 10-12 vezes seguidas para aquecer os manguitos rotadores e ajudá-los a afrouxá-los
Etapa 4. Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus
Mantenha os braços estendidos de cada lado do corpo e relaxe os músculos da parte de trás dos braços de forma que os cotovelos dobrem e os antebraços abaixem. Em seguida, gire os braços para que ambas as mãos se estendam à sua frente.
Se quiser, você pode pensar neste movimento como um gesto de abanar
Etapa 5. Levante e abaixe as mãos para esticar os manguitos rotadores internos
Com os cotovelos dobrados, gire os braços na altura dos ombros até que as pontas dos dedos apontem para cima. Isso alongará e aquecerá os manguitos rotadores internos. Mova-se lentamente e pare se sentir alguma dor. Mantenha os cotovelos elevados - eles devem ser pelo menos tão altos quanto seus ombros, se não um pouco mais altos.
Faça isso 12-15 vezes seguidas. Você não deve precisar fazer mais do que 1 conjunto de alongamentos, a menos que os manguitos rotadores estejam muito apertados
Etapa 6. Abaixe as mãos para esticar os manguitos rotadores externos
Mantenha os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus. Estenda as mãos à sua frente com as pontas dos dedos estendidas. Gire os braços na altura do ombro até que as pontas dos dedos apontem diretamente para baixo. Empurre até sentir os tendões do ombro se alongarem. Em seguida, gire os braços na direção oposta para que os dedos apontem para a sua frente novamente. Como no exercício anterior, mantenha os cotovelos na mesma altura dos ombros ou ligeiramente mais altos.
Repita 10-12 vezes, mas pare se sentir uma dor aguda no ombro. Este movimento alonga e aquece o manguito rotador externo
Etapa 7. Deite-se de costas em uma esteira de ioga ou em uma seção acarpetada do piso
Este exercício alongará levemente os manguitos rotadores internos e externos. Estenda a parte superior do braço lateralmente em relação ao corpo. Dobre o cotovelo afetado em um ângulo de 90 graus, de forma que as pontas dos dedos apontem para cima.
Também tente fazer este exercício segurando um peso de 1,4 kg. Isso aumentará a resistência e ajudará a esticar o manguito rotador
Etapa 8. Mova os braços para cima e para baixo em arcos de 180 graus
Comece com as pontas dos dedos apontando verticalmente para cima e gire lentamente o braço para baixo, de modo que a palma da mão toque o chão. Em seguida, curve o braço para trás na direção oposta, de modo que as pontas dos dedos apontem para trás da cabeça. Alongue-se até que a palma da sua mão toque o chão. Certifique-se de que seus cotovelos fiquem no chão durante todo o alongamento.
Faça este arco de 180 graus com o braço 20 vezes. Descanse por alguns segundos e, em seguida, faça mais 3 séries de rotações
Método 2 de 3: afrouxando os manguitos rotadores externos
Etapa 1. Amarre uma faixa de resistência em torno de você com as pontas soltas à sua frente
Cruze um lado da faixa de resistência sobre o outro e segure uma das pontas soltas de cada mão entre o polegar e o indicador. A faixa deve ficar em volta da sua cintura. Mantenha os cotovelos dobrados firmemente contra o corpo, para que você gire os ombros e não os cotovelos ao alongar.
Você deve sentir os tendões dos ombros se esticarem ao girar os braços e puxar a faixa de resistência
Etapa 2. Gire as mãos para fora do corpo para esticar os punhos
Segure firmemente as 2 pontas da faixa de resistência e gire os braços para longe do corpo. Após cada alongamento, relaxe e coloque as mãos na frente do torso. Ao puxar contra a faixa, você sentirá o esticar dos manguitos rotadores externos.
Repita o alongamento 10 vezes
Etapa 3. Coloque uma das mãos atrás das costas, na altura da cintura
Se você não tem uma faixa de resistência - ou gostaria de uma forma adicional de esticar o manguito rotador - esta é uma ótima opção. Use a outra mão para agarrar o braço dobrado ao redor do bíceps na frente de seu corpo. Isso manterá o primeiro braço firmemente no lugar enquanto você estica os manguitos rotadores.
Etapa 4. Puxe o braço dobrado para a frente com a outra mão
Segure bem o bíceps e puxe-o suavemente para a frente com a outra mão. Faça uma pressão constante até sentir uma sensação de alongamento no ombro. Pare se sentir dor.
Deixe o braço flexionado relaxar e repita o alongamento de 8 a 10 vezes. Depois de esticar um dos manguitos rotadores, troque os braços e repita o alongamento para aquecer e esticar o outro manguito
Etapa 5. Coloque as duas mãos atrás de você na altura da cintura
Gire os cotovelos para a frente até sentir o alongamento do manguito rotador. Em seguida, agache-se (mantendo os joelhos bem afastados) e coloque os cotovelos entre os joelhos. Isso os manterá em uma posição que estique os manguitos rotadores. Esta posição permite que você estique os dois punhos simultaneamente.
Se ajudar a manter as mãos atrás das costas, use uma das mãos para segurar o pulso da outra
Etapa 6. Agache-se com os cotovelos presos por 20 segundos de cada vez
Ao segurar seu corpo nesta posição, você sentirá o esticar dos manguitos rotadores externos. Continue a exercer uma leve pressão para dentro com os joelhos. Isso irá forçar os cotovelos mais próximos e esticar os manguitos rotadores.
Mantenha a posição por cerca de 20 segundos antes de soltar os braços e se levantar. Em seguida, repita o alongamento mais 3-4 vezes
Etapa 7. Faça uma alça em um cinto ou um pedaço de poliéster tecido
Passe um de seus polegares por este laço. Estenda o braço à sua frente e dobre o cotovelo em um ângulo de 90 graus. A ponta solta da correia deve ficar pendurada. Enrole o cinto ao redor do centro de seu bíceps.
Quando você estiver nesta posição, o cinto exercerá pressão para cima em seu braço e lhe dará algo para se esticar
Etapa 8. Gire o braço para baixo de forma que os dedos apontem para o chão
Segure o alongamento por 2 segundos e, em seguida, gire lentamente o braço para trás de modo que os dedos estiquem à sua frente. Você deve sentir os manguitos rotadores esticarem ao mover o braço. Esta é uma ótima maneira de alongar o manguito rotador externo.
Faça este alongamento 10-15 vezes para maximizar sua utilidade. Depois de fazer 1 braço, passe o cinto em volta do outro polegar e repita com o outro braço
Método 3 de 3: esticando os manguitos rotadores internos
Etapa 1. Passe 1 extremidade de um cinto de exercícios em volta do seu polegar
Em seguida, dobre o cotovelo desse braço em um ângulo de 90 graus, com o cotovelo esticado na frente do peito. Enrole a ponta solta do cinto ao redor do antebraço e para baixo ao redor do cotovelo. Mantenha a pressão em seu braço puxando o cinto com a mão oposta.
Sempre mantenha o cotovelo elevado ao fazer este alongamento. Deve ser pelo menos tão alto quanto seu ombro, se não um pouco mais alto
Etapa 2. Gire o braço de forma que os dedos apontem para o teto
Certifique-se de manter o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus e continue puxando a ponta solta do cinto com a outra mão. Mantenha o braço nesta posição por 3-4 segundos e gire o braço novamente, desta vez para que seus dedos apontem horizontalmente à sua frente.
Repita este exercício 12-15 vezes. Em seguida, enrole o cinto em volta do outro polegar e repita o processo com o outro braço
Etapa 3. Segure uma vara de 3–4 pés (0,91–1,22 m) de comprimento atrás de suas costas
Segure a vara com as duas mãos. Você vai fazer este exercício em pé, então certifique-se de ter espaço suficiente para manejar o bastão sem quebrar nada. Você também pode fazer este alongamento ao ar livre.
Um padrão de medida funciona bem para este exercício. Uma pequena equipe de caminhada também funcionaria bem
Etapa 4. Puxe o manche para a direita com a mão direita
Isso colocará pressão no ombro esquerdo e esticará o manguito rotador interno. Continue puxando o manche por 30 segundos para alongar o ombro. Em seguida, relaxe o braço direito e descanse por 30 segundos.
Conforme você se alonga, você sente uma pressão na parte frontal do ombro. Repita o alongamento 4 vezes, depois mude de lado e alongue o outro lado direito 4 vezes também
Etapa 5. Amarre 1 extremidade de uma faixa de resistência em torno de um objeto resistente
Por exemplo, uma coluna da cama ou uma maçaneta funcionaria bem. Fique cerca de 2 pés (0,61 m) de distância da extremidade amarrada da faixa, com o manguito rotador afetado mais próximo da faixa. Dobre o cotovelo em um ângulo de 90 graus e mantenha o cotovelo próximo ao corpo. Sua mão deve estender-se à sua frente.
Etapa 6. Puxe o braço para que o pulso toque o estômago
Conforme você puxa contra a faixa de resistência, você sentirá os manguitos rotadores internos começarem a esticar. Segure o pulso contra a barriga por 4-5 segundos e libere lentamente o braço.
Repita este exercício 10-12 vezes seguidas. Você sentirá seu ombro esticar ao puxar contra a faixa de resistência. Pare imediatamente se sentir uma dor aguda no ombro
Pontas
- Sempre use uma pressão suave ao esticar os manguitos rotadores - especialmente se estiver esticando-os para reconstruir o tecido após uma lesão no ombro.
- Alongar o manguito rotador antes de se exercitar é uma ótima maneira de prevenir lesões no ombro. Os manguitos rotadores ficarão mais flexíveis e flexíveis após o alongamento.
- Cada ombro tem 4 músculos do manguito rotador, 2 no manguito interno e 2 no manguito externo. O manguito rotador externo está localizado no lado externo do ombro (mais distante da cabeça), enquanto o manguito rotador interno está localizado dentro do ombro, mais perto da cabeça. Os exercícios neste artigo ajudarão todos os 4 desses músculos.
