Sentir-se cansado o dia todo afeta negativamente sua produtividade, sua felicidade e, com o tempo, sua saúde física. Se você quiser evitar o cansaço regularmente, tente mudar sua rotina em vez de buscar aumentos rápidos de energia. Crie programações matinais e noturnas consistentes e saudáveis, e concentre-se em comer bem e permanecer ativo durante o dia para ajudar a evitar a sonolência diurna.
Passos
Método 1 de 3: seguindo uma rotina matinal contínua
Etapa 1. Dê a si mesmo bastante tempo para se preparar todas as manhãs
Embora você possa pensar que se sentirá mais descansado se definir o alarme para 15 minutos no final da manhã, isso pode ter um efeito negativo se forçar você a se preparar com pressa. Se você não quer se sentir cansado o dia todo, é bom sair de casa sentindo-se relaxado e revigorado, em vez de em um frenesi.
- Em vez de definir o alarme mais tarde para dormir um pouco mais, tente ir para a cama um pouco mais cedo à noite.
- Se você está indo para a cama na hora certa e se permitindo uma quantidade adequada de sono, pode não precisar mais usar um despertador!
Passo 2. Acorde pronta e positivamente e respire fundo algumas vezes
Acordar com uma atitude positiva (ou seja, “do lado direito da cama”) é fundamental para se sentir alerta e revigorado. Trate o acordar como uma nova oportunidade de fazer grandes coisas, não como uma tarefa árdua! Experimente o seguinte:
- Não aperte a barra de soneca. Isso apenas desperdiçará seu tempo e o mergulhará em um meio-sono sonolento por alguns minutos extras.
- Respire fundo algumas vezes e encha os pulmões de ar.
- Levante-se e sorria! Não perca tempo brincando com seu telefone ou bocejando e se virando. Quanto mais cedo você começar, melhor se sentirá.
- Se ainda estiver com sono, dê um passo para fora ou na varanda para respirar o ar fresco da manhã.
Etapa 3. Comece sua rotina matinal da mesma maneira todos os dias
Algumas pessoas gostam de começar com um banho, outras gostam de fazer exercícios e ainda outras preferem começar com o café da manhã. Faça tudo o que faz com que seu corpo e sua mente pareçam estar se preparando para o dia, e siga a mesma rotina todas as manhãs.
- Consistência é a chave. Descubra o que funciona e faça-o todas as manhãs, mesmo nas férias!
- Você pode pensar que precisa tomar um banho frio para acordar, já que um banho quente provavelmente o deixará com sono. Na realidade, porém, se um banho quente fizer parte de sua rotina matinal, ele sinalizará a seu corpo e mente que é hora de se levantar e se mexer.
- Considere ter um rádio no banheiro para tocar sua música estimulante favorita ou apenas cantar para si mesmo.
Etapa 4. Comece o dia com um café da manhã saudável
Embora o café da manhã não seja realmente mais importante do que outras refeições durante o dia, é uma ótima maneira de começar bem o seu corpo e mente. Alimentos gordurosos, carregados de carboidratos e açucarados, como panquecas e salsichas, vão deixar você inchado e letárgico, então experimente opções saudáveis como as seguintes:
- Frutas, iogurte e mingau.
- Verduras como espinafre, couve ou aipo. Experimente misturá-los em um smoothie.
- Ovos e presunto magro ou peru.
- Aveia, pão integral ou cereais saudáveis sem toneladas de açúcar adicionado.
Etapa 5. Desfrute de uma xícara de café no final da manhã
Contanto que você não o carregue com muito açúcar, uma xícara de café pode trazer alguns benefícios à saúde. A cafeína que ele fornece também pode ajudá-lo a se sentir mais alerta. No entanto, você provavelmente obterá mais impulso com essa cafeína se esperar pelo menos 1-2 horas depois de acordar antes de beber seu café, pelos seguintes motivos:
- O cortisol é, entre outras coisas, o seu "hormônio do alerta". Seus níveis em seu corpo aumentam 3 vezes por dia, geralmente dentro de 2 horas após acordar, depois ao meio-dia e, finalmente, no início da noite.
- Consumir cafeína enquanto seu nível de cortisona está alto pode sinalizar seu corpo para diminuir o pico natural de cortisona, o que acabará fazendo você se sentir mais letárgico e cansado.
- Bebendo seu café um pouco mais tarde pela manhã, você adicionará um estimulante de cafeína à sua alta natural de cortisol.
Método 2 de 3: ficar alerta ao longo do dia
Etapa 1. Estimule seus sentidos para manter sua mente ativa
Se seus sentidos não forem estimulados, sua mente não será estimulada e você estará se encaminhando para o modo de cochilo. Para se manter alerta, procure maneiras de estimular os olhos, os ouvidos e até o nariz ao longo do dia. Experimente algumas das seguintes opções:
- Mantenha sua boca envolvida chupando uma hortelã ou goma de mascar.
- Posicione-se próximo a uma janela que fornece luz solar indireta. Ficar sentado ao sol pode deixá-lo cansado, mas ficar perto do sol pode despertar seus sentidos.
- Desperte seu olfato cheirando óleo de hortelã-pimenta. Você pode carregar uma pequena garrafa com você.
- Mantenha os olhos ativos fazendo pausas para desviar o olhar quando eles se cansarem de olhar para a mesma coisa.
- Escutar musica. Jazz, hip-hop ou rock leve podem acordar você.
Etapa 2. Dê ao seu corpo estímulos suaves para ficar alerta
Manter o corpo estimulado é tão importante quanto estimular os sentidos. Se seu corpo estiver mais alerta, sua mente também estará, então você deve tentar mantê-lo engajado, não importa onde você esteja. Experimente alguns destes truques:
- Puxe delicadamente os lóbulos das orelhas.
- Belisque-se nas partes do corpo que não têm muita gordura, como os antebraços ou o espaço sob os joelhos.
- Alongue os pulsos, afastando os dedos de você.
- Gire os ombros e o pescoço.
- Se você realmente sentir que está correndo o risco de cair no sono, morda levemente sua língua.
Etapa 3. Faça exercícios no final da manhã ou no início da tarde para aumentar o estado de alerta
Embora exercícios intensos possam desgastá-lo, exercícios leves a moderados irão melhorar seu nível geral de energia e fazer você se sentir revigorado. Reserve 15-30 minutos para se exercitar no final da manhã ou no início da tarde, quando precisar de um impulso extra de energia.
- Dê uma caminhada rápida pela vizinhança. Nada vai te acordar mais do que encher seus pulmões de ar fresco.
- Faça uma aula de ioga ao meio-dia. Essa é outra ótima maneira de limpar sua mente, melhorar sua respiração e se preparar para o resto do dia.
- Você está praticando exercícios moderados se sua frequência cardíaca estiver um pouco elevada e estiver respirando com dificuldade o suficiente para ser difícil manter uma conversa completa.
- Não faça mais do que exercícios leves após o meio da tarde - se você treinar no final da noite, sua adrenalina aumentará e pode ser mais difícil para você adormecer.
Etapa 4. Encontre maneiras de manter seu corpo em movimento, se você não consegue se exercitar
Mesmo que não tenha tempo para um treino completo, você pode deixar seu corpo mais alerta participando de alguma atividade física básica ao longo do dia. Apenas alguns minutos de atividade física de vez em quando é uma ótima maneira de dizer ao seu corpo: "Ei, não é hora de dormir!"
- Durante a jornada de trabalho, faça pequenos passeios nos corredores ou atravesse a rua para tomar um café.
- Evite elevadores sempre que puder. Em vez disso, vá pelas escadas.
- Se você ficar sentado em uma mesa o dia todo, fique de pé para fazer alguns alongamentos básicos pelo menos uma vez por hora.
Etapa 5. Mantenha uma dieta saudável ao longo do dia
Um café da manhã saudável é uma ótima maneira de começar o dia, mas você também precisa fazer um almoço e jantar nutritivos. Comer alimentos saudáveis lhe dará mais sustento e energia, enquanto alimentos não saudáveis podem arrastá-lo para baixo e fazer você se sentir pronto para dormir.
- Leve consigo uma variedade de lanches saudáveis para não ceder à máquina de venda automática. Alguns ótimos salgadinhos são amêndoas e castanhas de caju, talos de aipo e manteiga de amendoim e frutas frescas ou secas.
- Coma três refeições saudáveis e balanceadas ao longo do dia. Abra espaço para lanches leves, para não exagerar na hora das refeições.
- Evite refeições pesadas, alimentos ricos em amido ou alimentos ricos em gordura ou açúcar. Todos esses alimentos o deixarão mais cansado e sobrecarregarão seu sistema digestivo.
- Tome um pouco de cafeína no início da tarde, entre os picos de cortisol natural por volta do meio-dia e no início da noite.
- Mantenha-se hidratado ao longo do dia.
Etapa 6. Concentre sua mente em diferentes tarefas o dia todo
Se sua mente estiver ocupada, animada ou criativa, é garantido que você ficará menos cansado. Para manter sua mente alerta, certifique-se de estar sempre focando em algo interessante, em vez de zonear ou adormecer.
- Alterne as tarefas de vez em quando. Você pode ficar entediado se estiver fazendo a mesma coisa hora após hora, então tente lidar com projetos diferentes em momentos diferentes ao longo do dia.
- Se você estiver se distraindo no trabalho, inicie uma conversa com um colega na sala de descanso. Isso pode dar a vocês um pequeno impulso de energia mental, e vocês podem dar uma boa risada juntos!
- Se você estiver na escola, mantenha-se envolvido na aula fazendo e respondendo perguntas. Se necessário, faça anotações com canetas de várias cores para que suas anotações pareçam menos monótonas.
Etapa 7. Não confie em bebidas energéticas para mantê-lo ativo
As bebidas energéticas costumam ter pelo menos o dobro da quantidade de cafeína de uma xícara de café e costumam ter excesso de açúcar e vários ingredientes não regulamentados que podem ter consequências indesejadas para a saúde. É muito mais seguro dormir o suficiente à noite, comer de forma saudável e permanecer ativo durante o dia para evitar o cansaço.
- As bebidas energéticas darão a você um aumento temporário de estado de alerta, portanto, considere usá-las com moderação e apenas quando necessário.
- As bebidas energéticas podem causar problemas cardíacos e dos vasos sanguíneos em algumas pessoas, portanto, converse com seu médico antes de usá-las, especialmente se você tiver problemas cardiovasculares.
- Nunca misture bebidas energéticas com álcool, pois isso pode aumentar a probabilidade de você beber muito sem reconhecer imediatamente os efeitos.
Método 3 de 3: tendo um plano de jogo de boa noite
Etapa 1. Defina uma rotina noturna regular
Ir para a cama da maneira certa é a chave para não se sentir cansado na manhã seguinte. Depois de descobrir o que funciona para você, siga o mesmo processo todas as noites para que seu corpo se acostume com a rotina da hora de dormir.
- Enfatize atividades calmantes e relaxantes, como tomar um banho quente, ouvir música clássica, ler um livro relaxante ou meditar.
- Evite exercícios vigorosos à noite e desligue ou guarde todos os aparelhos eletrônicos baseados na tela pelo menos 1 hora antes de dormir.
- Evite alimentos picantes, álcool, chocolate e cafeína por pelo menos 2 a 3 horas antes de ir para a cama, se não por mais tempo.
- Dê alguns pequenos passos que tornarão mais fácil para você se levantar. Prepare sua cafeteira ou descarte suas roupas para o dia seguinte.
Etapa 2. Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias
Cumpra essa programação todas as noites e manhãs, mesmo nos fins de semana e feriados. Seu corpo se acostumará ao ritmo consistente de sua rotina de sono, ajudando você a adormecer mais rápido e acordar mais revigorado.
O adulto médio deve ter como objetivo de 7 a 9 horas de sono por noite, e os adolescentes devem ter como objetivo de 8 a 10 horas
Etapa 3. Resolva qualquer raiva ou negatividade antes de ir para a cama
Para ter certeza de que não ficará cansado no dia seguinte, é importante que você vá para a cama sentindo-se positivo e animado para começar no dia seguinte. Se você estiver se sentindo mal-humorado ou mesmo com raiva, será muito mais difícil dormir.
- Se você está com raiva porque brigou com alguém que ama, tente resolver isso o máximo que puder antes de adormecer.
- Se você não conseguir resolver o problema antes de dormir, use atividades de redução de estresse, como meditação ou respiração profunda para ajudá-lo a se acalmar.
Etapa 4. Visualize seu sucesso ao acordar
Pode parecer bobagem, mas você deve se imaginar batendo o alarme assim que ele tocar, esticando-se e pulando da cama. Se você visualizá-lo várias vezes, ele se tornará uma segunda natureza para você pela manhã.
- Além disso, pense em pelo menos duas coisas que você espera no dia seguinte. Se você for para a cama com um sentimento positivo, ficará mais animado ao se levantar.
- A visualização positiva ajuda a acalmar sua mente e corpo, tornando mais fácil para você adormecer de forma mais rápida e profunda.
Pontas
- Não pule refeições. Esta é uma forma garantida de fazer você se sentir mais cansado.
- Se você estiver se sentindo muito cansado durante o dia, tire uma soneca rápida. Lembre-se de que, se você cochilar por mais de 20 minutos, pode realmente ficar mais cansado.
Avisos
- Não dirija se sentir que está adormecendo.
- Não dormir o suficiente é ruim para o sistema imunológico e para o corpo em geral.
- Converse com seu médico se você se sentir cansado com frequência, mesmo quando sentir que teve uma boa noite de sono. Você pode não estar dormindo tão bem quanto pensa ou pode estar lidando com outros problemas médicos que estão causando cansaço.
