Beber e fumar andam de mãos dadas para algumas pessoas, e parar de fumar ao mesmo tempo pode ser difícil. A recuperação deve ser sobre experimentar a liberdade, e parar de beber e fumar juntos significa um sentimento mais profundo de liberdade pessoal e um compromisso de viver livre do vício.
Passos
Parte 1 de 6: Comprometendo-se a sair
Etapa 1. Escreva como o álcool e o tabaco o afetam
Ter um registro escrito dos efeitos negativos do álcool e do tabaco servirá como um lembrete constante do motivo pelo qual você decidiu parar. Mantenha-o em um local de fácil referência.
- Reflita sobre qualquer diminuição da saúde física ou mental como resultado do fumo e do álcool. Você ganhou peso ou diminuiu seu condicionamento físico como resultado do uso? Você fica com raiva sem álcool ou ansioso sem tabaco?
- Muitas pessoas optam por abandonar os vícios porque se sentem enjoadas e cansadas de se sentirem enjoadas e cansadas, e envolver-se no vício é mais desgastante do que os efeitos positivos da substância.
- Considere como o tabaco e o álcool interferem em seus relacionamentos e vida social.
- Pense nos custos financeiros que o álcool e o tabaco custam a você.
Etapa 2. Encontre seus gatilhos
Use um caderno para registrar as horas do dia em que você fuma ou bebe álcool. Registre quais sentimentos ou situações precederam o uso de álcool e tabaco. Evite situações que possam desencadear você no futuro.
- Um gatilho pode ser uma discussão com sua família ou algo que não está indo bem no trabalho.
- Como o álcool e a nicotina são substâncias altamente correlacionadas, uma pode desencadear a outra. Por exemplo, se você começar a beber, pode fumar um cigarro.
Etapa 3. Estabeleça metas
Seja claro se você deseja interromper totalmente ou diminuir o uso lentamente. Enquanto alguns podem querer parar por razões sociais ou de saúde, outros podem querer parar por razões médicas ou porque têm um vício. Reflita sobre suas razões e escolha seus objetivos. Se você for um alcoólatra, é melhor cortar totalmente o álcool e não diminuí-lo.
- Pessoas que fumam têm muito mais dificuldade para parar de beber e também tendem a ter mais recaídas do que pessoas que não fumam. Estabeleça metas que incluam parar simultaneamente a nicotina e o álcool juntos.
- Escreva uma data para cada meta para solidificar o compromisso.
Parte 2 de 6: Preparação para a mudança
Etapa 1. Livre-se de todas as substâncias que causam dependência na casa
Jogue fora todos os cigarros e despeje as bebidas alcoólicas na pia. Peça aos outros membros da sua casa para apoiá-lo para manter sua casa livre de álcool e produtos de tabaco, para que você possa evitar a tentação diariamente.
Etapa 2. Jogue fora qualquer coisa que o faça lembrar de fumar ou beber
Não segure seu isqueiro favorito, seu frasco ou seus óculos de tiro. Uma grande mudança no estilo de vida como essa é melhor mantida se você evitar ver lembretes constantes de seus velhos hábitos.
Etapa 3. Evite locais onde as pessoas fumam ou bebem
Estar perto de lugares onde fumar e beber pode ser perigoso quando você está tentando parar. Evite bares e outros locais onde seja provável o consumo de álcool e tabaco.
Sente-se nas seções para não fumantes dos restaurantes e escolha quartos de hotel para não fumantes
Etapa 4. Faça uma pausa nas pessoas que bebem / fumam regularmente
Cercar-se de pessoas que adotam comportamentos que você está tentando evitar pode ser tentador. Explique a eles que você está removendo as substâncias de sua vida e não vai mais se envolver em atividades que envolvam beber ou fumar. Afaste-se de pessoas que não irão apoiá-lo em seu desejo de se livrar do álcool e do tabaco.
Etapa 5. Evite situações de alto risco
Situações de alto risco podem incluir sensação de solidão, cansaço, raiva e fome. Essas situações podem fazer com que você se sinta vulnerável e com maior tendência ao uso de álcool ou tabaco. Esteja ciente de quando sentir que pode estar se aproximando de qualquer uma dessas situações e aprenda a evitar que elas ocorram.
Durma o suficiente, coma ao longo do dia e não se isole socialmente para evitar essas situações de alto risco. Se sentir que a raiva está chegando, lembre-se de relaxar e deixar passar sem depender do álcool e dos cigarros
Parte 3 de 6: Lidando com os desejos
Etapa 1. Substitua o uso de álcool e tabaco por opções mais positivas
Lembre-se de que o uso de álcool e tabaco fornece um reforço positivo porque o ajuda a lidar com o estresse e a tensão. Tente identificar quais são os aspectos positivos que você experimenta como resultado do uso de álcool e tabaco, e faça um brainstorm de diferentes formas de obter a mesma liberação. O enfrentamento pode incluir relaxamento e respiração profunda, conversar com um amigo ou dar um passeio.
Etapa 2. Participe de um programa de exercícios
Os exercícios costumam ajudar a reduzir os sintomas de abstinência e dar-lhe algo para fazer quando sentir um desejo ardente. O exercício também ajuda a reduzir o estresse diário. Considere dar um passeio de bicicleta, fazer ioga, passear com o cachorro ou pular corda.
Etapa 3. Desfrute de um novo hobby
Adicionar um novo hobby pode ajudá-lo a concentrar sua energia positivamente e adicionar um sentido de significado à sua vida. Experimente algo novo que pareça divertido e interessante.
Novos hobbies podem incluir surfar, tricotar, escrever ou aprender a tocar violão
Etapa 4. Distraia-se
Se você sentir um desejo ou sofrer uma pequena abstinência, use a distração até que o desejo passe. Distraia sua mente e seu corpo. Se sentir um desejo ardente, masque chiclete, dê um passeio, abra uma janela ou comece uma nova atividade.
Etapa 5. Encontre maneiras de relaxar
O relaxamento é a chave para a recuperação. A tensão crescente pode levar à recaída. Se você acha que não tem tempo para relaxar, pense no tempo que passa se envolvendo com álcool e tabaco e substitua-o por relaxamento.
Atividades como caminhada, leitura e meditação podem ser maneiras eficazes de relaxar
Passo 6. Permita-se outras guloseimas
Todo mundo precisa de alguns vícios na vida - apenas torne-os mais saudáveis em geral. Delicie-se com um pouco de sorvete de vez em quando ou compre alguns refrigerantes com bastante carbonatação. Embora manter-se saudável seja importante, dê a si mesmo um pouco de liberdade para não se sentir negado a todas as indulgências de que costumava desfrutar.
Etapa 7. Mantenha o foco
Quanto melhor você lidar com os desejos, menor será sua chance de recaída. Pessoas que param de fumar e beber ao mesmo tempo tendem a experimentar abstinência menos severa e enfrentam menor risco de recaída.
Parte 4 de 6: Lidando com a retirada
Etapa 1. Observe os sintomas de abstinência
Ao parar de beber ou fumar, o corpo pode experimentar abstinência sem uso continuado. Os sintomas de abstinência do tabaco e do álcool podem incluir: ansiedade, depressão, fadiga, dor de cabeça, náuseas, tremores, cólicas estomacais e aumento da frequência cardíaca.
Etapa 2. Monitorar a retirada
Embora a abstinência do tabaco possa ser desagradável tanto para o corpo quanto para as emoções, a abstinência do álcool pode ser perigosa. A gravidade dos sintomas de abstinência do álcool varia de acordo com a quantidade que você bebe, por quanto tempo e seu estado de saúde. Alguns sintomas podem começar horas depois de beber, atingir o pico em alguns dias e melhorar em uma semana.
- A abstinência do álcool pode causar sintomas que causam graves problemas mentais e neurológicos. Isso pode incluir tremores corporais, agitação, inquietação, medo, alucinações e convulsões. Procure atendimento médico se sentir esses sintomas.
- Se você é um bebedor pesado e há muito tempo, considere uma desintoxicação supervisionada por um médico.
Etapa 3. Buscar intervenção medicamentosa
Embora não exista nenhum medicamento de prescrição para tratar o álcool e a nicotina simultaneamente, existem intervenções para tratar a dependência do álcool e a dependência da nicotina.
- Os medicamentos prescritos podem ser usados para tratar a dependência do álcool, incluindo o uso de naltrexona, acamprosato e dissulfiram. Esses medicamentos podem ajudar com os sintomas de abstinência e recaídas.
- Escolha um método de abstinência de nicotina. Enquanto algumas pessoas desistem do "peru frio", outras optam por diminuir a exposição à nicotina para reduzir os sintomas de abstinência. Muitas opções estão disponíveis para reposição de nicotina, como goma de mascar, um adesivo, sprays nasais e medicamentos prescritos (como a bupropiona) enquanto seu corpo se ajusta a níveis mais baixos de nicotina.
Parte 5 de 6: Envolvendo-se em tratamento
Etapa 1. Encontre um terapeuta
É difícil vencer o vício sozinho, e um terapeuta pode ser uma fonte consistente de responsabilidade e apoio. Trabalhar com um terapeuta pode incluir discutir gatilhos emocionais, encontrar estratégias de enfrentamento, prevenir recaídas e aprofundar a compreensão das causas emocionais do vício.
- Manter a consistência com a terapia é importante, especialmente para abordar a prevenção de recaídas.
- O vício pode coexistir ou contribuir para transtornos psiquiátricos, como esquizofrenia, depressão, ansiedade ou transtorno bipolar. Juntamente com a terapia, os medicamentos prescritos podem tratar distúrbios psiquiátricos concomitantes que contribuem para o vício.
Etapa 2. Obtenha uma avaliação médica
Uma avaliação médica pode ajudar a identificar como os cigarros e o álcool afetaram seu corpo. Trabalhe com um profissional médico para ajudar a melhorar sua saúde corporal. Eles também podem oferecer medicamentos de prescrição para reduzir a dependência da nicotina.
Tanto o álcool quanto a nicotina podem prejudicar seriamente o seu corpo. Seja honesto com seu médico e solicite exames para avaliar a saúde de seu fígado, coração, rins e pulmões
Etapa 3. Procure tratamento hospitalar
Se você tem medo de não conseguir parar por conta própria, considere um centro de recuperação. Uma instalação de tratamento intensivo pode ajudá-lo a enfrentar os desafios físicos e emocionais do vício e do abandono em um ambiente supervisionado e de apoio. Um programa pode ajudá-lo a decidir como se desintoxicar e monitorar seu estado físico e emocional conforme você desce do álcool e da nicotina. Os programas de tratamento incluem supervisão médica e psicológica intensa.
O tratamento geralmente inclui terapia individual e em grupo intensa que visa problemas de saúde mental. Os medicamentos podem ser prescritos para tratar e monitorar distúrbios psiquiátricos durante o tratamento
Parte 6 de 6: Buscando suporte
Etapa 1. Conte com a ajuda de amigos e parentes que o apoiem
É mais provável que você pare de beber e fumar se buscar o apoio das pessoas ao seu redor. Peça-lhes que o apoiem, evitando beber e fumar perto de você.
Etapa 2. Encontre a responsabilidade
Se você tem outros amigos que também querem parar de beber e fumar, faça um pacto por escolhas mais saudáveis. Verifique um com o outro diariamente e responsabilize-se por suas escolhas.
Etapa 3. Encontre grupos de apoio locais
Entre em contato com grupos de não fumantes, como Alcoólicos Anônimos, sem fumo, e outros grupos de apoio, como Nicotina Anônimos. Falar sobre seus esforços em um ambiente de apoio com pessoas que compartilham experiências semelhantes pode fazer toda a diferença em suas tentativas de parar.
Etapa 4. Viva em uma comunidade de vida sóbria
Se você está preocupado em morar com pessoas que podem desencadear o uso de álcool ou nicotina, considere encontrar uma casa sóbria que proíba o álcool e a nicotina. Todos os indivíduos que vivem em uma casa sóbria concordam em viver sóbrios e criar uma comunidade responsável uns pelos outros.
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Evite festas e eventos sociais que envolvam fumo ou álcool.
- Não vá com seus amigos ou colegas de trabalho quando eles fizerem "pausas para fumar".
- Planeje atividades onde fumar e beber seja improvável com pessoas que se abstêm de álcool e tabaco.
