Um colapso mental (também conhecido como colapso nervoso) é um estado mental agudo temporário que está associado ao estresse e à diminuição do funcionamento normal. Um colapso mental pode produzir sintomas semelhantes a ansiedade e depressão. É importante notar que o termo esgotamento mental ou nervoso não é um termo médico ou psicológico e não indica qualquer transtorno em particular. O gerenciamento do estresse e o autocuidado são as chaves para reduzir o estresse e prevenir uma reação aguda ao estresse.
Passos
Método 1 de 3: mantendo-se mentalmente saudável
Etapa 1. Reconheça as coisas em sua vida que estão fora de seu controle
Tente diferenciar entre coisas controláveis e incontroláveis. Sentir que não tem controle sobre sua vida é estressante, então tente reconhecer o que você não pode mudar e concentre-se no que você pode mudar. Isso deve ajudá-lo a se sentir mais no controle e tornar mais fácil lidar com o estresse.
- Experimente fazer a si mesmo algumas destas perguntas: Essa situação pode ser evitada? Quais partes desta situação posso controlar? Existe uma parte da situação que eu preciso aceitar agora porque não posso controlá-la? Qual é o meu plano para controlar os aspectos da situação que posso controlar?
- Tente ver o quadro geral e pergunte-se se essa situação fará diferença em um ou cinco anos. Essa situação determinará outras coisas em sua vida? Quão importante é controlar esta situação?
Etapa 2. Preste atenção às suas emoções, preocupações e reações e compartilhe-as com os outros
Mantenha os olhos abertos para saber como você reage e expressa seus sentimentos e emoções. Seus sentimentos e emoções precisam de uma passagem segura. Todos nós temos momentos emocionais, especialmente quando nos deparamos com eventos estressantes, mas é importante perceber que não lidar com essas emoções adiciona mais estresse.
- Experimente fazer um diário sobre como o estresse está afetando suas emoções. O registro no diário tem muitos benefícios para a saúde, incluindo a promoção do bem-estar mental, melhorando a auto-estima e diminuindo o estresse. Escreva sobre o que você tem reprimido ao longo do dia e use seu diário como uma forma de liberar essa tensão emocional.
- Fale com alguém em quem você confia, que irá ouvi-lo e ser solidário. O apoio social é importante porque pode ajudá-lo a se sentir amado e cuidado, o que ajuda a aliviar o estresse.
Etapa 3. Seja mais flexível com suas expectativas
Ser obcecado pela perfeição pode levar a um colapso mental. Você está sendo muito duro consigo mesmo ou se esforçando mais do que consegue? Algumas pessoas são muito duras consigo mesmas porque sentem que precisam ser perfeitas.
- Tente praticar a autocompaixão e permita-se ser o suficiente e ter feito o suficiente em um dia, mesmo que você não cumpra tudo em sua lista de tarefas.
- Lembre-se de que não importa o que você faça ou como faça, sempre há espaço para melhorias.
Etapa 4. Aprenda a dizer "não"
Nossos compromissos excessivos, nossa tendência de evitar ofender os outros nunca dizendo "não" podem nos levar a um colapso mental. Dizer "sim" sem perceber nossos limites ou sem estabelecer limites pode causar estragos em nossas vidas. Também pode arruinar nossa produtividade, tornando mais difícil nos concentrarmos em nossas tarefas, atividades e responsabilidades principais. Aprender a dizer "não" é o primeiro passo para salvar a si mesmo, sua produtividade e sua sanidade.
- Lembre-se de que dizer não não é egoísmo. Significa apenas que você se preocupa o suficiente com seu bem-estar para manter um limite saudável para si mesmo. Dizer não também significa que você se preocupa com os outros e deseja garantir que terá energia e capacidade mental para suas outras obrigações.
- Mantenha suas respostas diretas e simples. Você não precisa dar desculpas, mas sim um simples: “Não - desculpe, tenho muitos compromissos esta semana. Eu terei que fazer uma checagem ", farei.
Etapa 5. Faça coisas que você goste
Siga um hobby antigo ou encontre um novo. Hobbies podem ser qualquer coisa como pintura, jardinagem, voluntariado, música, dança. Os hobbies afastam sua mente do estresse da vida cotidiana e desviam sua atenção de atividades, tarefas e eventos que causam estresse, mesmo que apenas por um breve período. Esses breves períodos sustentam você e fortalecem seu espírito.
A participação em passatempos e atividades de lazer reduz o estresse, dando-lhe uma pausa do estresse diário, oferecendo um meio de relaxamento e atuando como um amortecedor ou proteção contra os efeitos do estresse
Etapa 6. Ria sempre que possível
Assista aos seus programas de comédia e filmes favoritos. Participe de concertos. Rir é ainda melhor se você estiver na companhia de seus entes queridos.
- Rir tem enormes propriedades de alívio do estresse porque libera endorfinas no cérebro. Essas endorfinas relaxam o corpo e esses efeitos podem durar até 45 minutos após uma risada!
- O riso fortalece o sistema imunológico e também pode reduzir a dor, ambos muito importantes para aliviar o estresse.
- Também foi demonstrado que o riso melhora o humor e reduz a ansiedade.
Etapa 7. Pense nas coisas pelas quais você é grato
Certifique-se de contar suas bênçãos, seja sua família maravilhosa, amigos que o apoiam, o trabalho que você ama, a diferença que você faz na vida de outras pessoas, etc. Pesquisas mostram que a gratidão aumenta a auto-estima, reduz o estresse ao aumentar a resiliência mental e promove sentimentos de felicidade. Lembrar-se de vez em quando do que você é grato pode reduzir o estresse e prevenir o aumento do estresse.
Tente manter um diário de gratidão para se lembrar das coisas pelas quais você é grato todos os dias
Etapa 8. Pratique meditação
Os exercícios mentais, como a meditação, ajudam a liberar o estresse do corpo. Eles também melhoram a autoconfiança e os sentimentos de autoestima. A meditação permite que seu cérebro faça uma pausa nos processos mentais do dia, o que diminui o estresse, melhora a criatividade e pode ajudá-lo a recuperar o foco.
Tente fazer uma aula em grupo que ensina os fundamentos da meditação ou encontre recursos online gratuitos, como gravações de meditação guiada. Existem também alguns aplicativos de meditação que oferecem meditações guiadas com tópicos e períodos de tempo específicos
Etapa 9. Procure ajuda de um profissional de saúde mental
Marque uma consulta com um psicólogo, psiquiatra ou terapeuta. Esses profissionais são treinados para ajudar as pessoas que sentem que estão caminhando para um colapso mental. Eles podem fornecer as ferramentas para se sentir melhor antes de ficar muito sobrecarregado.
- Um tipo de terapia chamada terapia cognitivo-comportamental pode ser usado para ajudar a interromper padrões de pensamento negativos e ajudá-lo a se sentir mais no controle.
- Em certos casos, a medicação pode ajudar. Converse com um psiquiatra sobre se você pode tomar um antidepressivo ou ansiolítico em sua situação.
Método 2 de 3: Manter-se fisicamente saudável
Etapa 1. Exercício para ajudar seu corpo a criar endorfinas que reduzem o estresse
Quando uma pessoa está à beira de um colapso mental, o número de células na região do cérebro chamada hipocampo diminui e diminui. Mas quando um corpo é exposto ao exercício físico, o número de células no hipocampo aumenta. Além do mais, os níveis de endorfinas (hormônios para se sentir bem) também aumentam.
- O exercício produz endorfinas e restringe a liberação de hormônios do estresse, como o cortisol e a adrenalina, que costumam ser responsáveis por um colapso mental.
- Quando você está envolvido em atividades físicas, seu foco tende a se desviar das tarefas, eventos e situações que estão criando estresse em você, o que dá tempo para sua mente se recuperar do estresse.
Etapa 2. Durma bastante todas as noites
Quando você está em um estado de alto estresse, pode ter problemas relacionados ao sono, incluindo insônia. A falta de sono tornará o estresse ainda pior e pode levar a um colapso mental.
Tente dormir pelo menos 7 horas de sono de qualidade todas as noites. As necessidades de sono variam de pessoa para pessoa, então você pode precisar dormir mais ou menos dependendo do seu nível de atividade, idade e outros fatores
Passo 3. Agende check-ups regulares para se certificar de que não tem deficiência de nutrientes
Às vezes, o estresse pode ser agravado por condições médicas, como deficiências de vitaminas. As deficiências de vitaminas comuns incluem vitamina D, B6 e B12. A deficiência desses nutrientes pode aumentar o estresse e levar a um colapso mental.
Se você não tem uma consulta médica há algum tempo, agende um check-up de rotina para se certificar de que você está saudável e que está recebendo todos os nutrientes de que precisa para se manter saudável
Etapa 4. Coma aminoácidos para manter sua saúde mental forte
Os aminoácidos desempenham um papel crucial no controle dos sintomas causados pelo estresse e pela depressão, impedindo assim o progresso em direção ao colapso mental. Os aminoácidos constituem a maioria dos neurotransmissores no cérebro, portanto, são essenciais para a saúde mental. A estrutura básica das proteínas é composta por aminoácidos.
- Para aproveitar os benefícios dos aminoácidos, siga uma dieta rica em proteínas como leite, laticínios, ovos, aves, carne, ervilhas, feijão, legumes e grãos.
- A dopamina é um produto de um aminoácido chamado tirosina, enquanto a serotonina é um produto do triptofano. A síntese insuficiente de neurotransmissores no cérebro está associada ao mau humor e às oscilações de humor. Isso tem um significado maior se os transmissores forem dopamina e serotonina.
Etapa 5. Controle a ingestão de açúcar e alimentos processados
Uma alta ingestão de açúcar pode promover inflamação no corpo que, por sua vez, perturba o funcionamento normal do cérebro. Alimentos processados como doces, biscoitos, refrigerantes e outros tendem a ter mais açúcar. Evite esses tipos de alimentos o máximo que puder para reduzir a inflamação.
A alta ingestão de açúcar e carboidratos leva à liberação excessiva de insulina, que também pode desencadear a hipoglicemia. A hipoglicemia, por sua vez, faz com que o cérebro libere glutamato em níveis que são alarmantes e podem causar sintomas indicativos de colapso mental, como ansiedade, depressão, ataques de pânico
Etapa 6. Escolha carboidratos complexos em vez de carboidratos simples
Ambas as formas de carboidratos aumentam os níveis de serotonina (um hormônio que acalma o cérebro e melhora o humor), mas com carboidratos complexos (pão integral, cereais) o processo é gradual e consistente porque eles são digeridos lentamente. Carboidratos simples (doces, doces, refrigerantes) são ricos em açúcares e são digeridos facilmente, o que resulta em um pico seguido por uma queda na serotonina.
Evite ou limite alimentos como alimentos processados e alimentos ricos em açúcares e glúten. Eles podem ser perigosos para um corpo já estressado e podem acelerar o processo de colapso mental
Etapa 7. Aumente a ingestão de ácido fólico
A deficiência de ácido fólico também pode contribuir para uma resposta ao estresse. Esteja ciente de que uma deficiência de ácido fólico só pode ser diagnosticada por um médico, e quaisquer suplementos tomados devem estar sob a direção e supervisão de um médico. A deficiência de ácido fólico pode levar a problemas neurológicos, como depressão. Ter uma quantidade adequada de ácido fólico no corpo também melhora a eficácia dos antidepressivos.
Para obter mais ácido fólico dos alimentos, inclua espinafre e frutas cítricas, como laranjas, em sua dieta
Etapa 8. Experimente comer mais alimentos com vitaminas B
Alimentos com vitaminas B ajudam a protegê-lo contra a depressão e colapsos mentais. As vitaminas do complexo B e especialmente as vitaminas B1, B2 e B6 apresentam resultados promissores quando se trata de melhorar o humor. Os alimentos ricos em vitaminas B incluem:
- Vegetais de folhas verdes escuras
- carne vermelha
- Grãos inteiros
- Germe do trigo
- Ervilhas verdes
- Lentilhas, nozes, como nozes e amêndoas
- Leite, iogurte, queijo
- Aves e ovos
- Leguminosas e amendoim
- Frutos do mar
- Bananas
- Batatas
Etapa 9. Obtenha mais zinco para se manter livre de estresse
Há muitas pesquisas que mostram que os níveis de zinco costumam ser muito baixos em pessoas que apresentam sintomas de estresse, depressão ou que estão à beira de um colapso mental. Além disso, ter uma quantidade adequada de zinco no corpo por meio de dieta ou suplementos orais pode melhorar a eficácia de quaisquer medicamentos que você tome para a depressão e outros problemas mentais relacionados. Alimentos ricos em zinco incluem:
- Frutos do mar
- Nozes
- Germe do trigo
- Sementes de abóbora
- Espinafre
- Cogumelos
- Feijões
- Eu no
Etapa 10. Coma alimentos ricos em ferro, iodo e cromo
Iodo, ferro e cromo desempenham um papel muito importante na prevenção do colapso mental. A deficiência desses minerais vitais pode causar fadiga, depressão e alterações de humor.
- Alimentos ricos em Ferro: carne vermelha, vegetais de folhas verdes escuras, gemas de ovo, frutos secos (passas, ameixas), aves, feijão, lentilhas, alcachofras.
- Alimentos ricos em iodo: leite de vaca, iogurte, morango, vegetais do mar, ovos, leite de soja, peixe de água salgada e queijo.
- Alimentos ricos em cromo: grãos inteiros, carne, arroz integral, frutos do mar, brócolis, cogumelos, feijão, laticínios, ovos, queijo, leite, aves, milho, batata, peixe, tomate, cevada, aveia, ervas.
Método 3 de 3: Praticando técnicas de relaxamento
Etapa 1. Pratique exercícios de respiração profunda
Pratique exercícios de relaxamento de respiração profunda. A respiração profunda expande seu diafragma e desencadeia uma resposta calmante em seu corpo. Como parte dessa resposta, sua pressão arterial e os níveis de cortisol cairão.
- Pratique a respiração profunda inspirando lenta e profundamente para encher todo o pulmão. Ao fazer isso, permita que sua barriga se expanda e, em seguida, expire lentamente.
- Você também pode praticar a respiração profunda enquanto medita ou pratica ioga.
Passo 2. Tente viver no momento presente praticando a plena atenção
Mindfulness é a técnica de viver no momento presente e desviar o foco de arrependimentos sobre o passado e medos sobre o futuro. A atenção plena pode ser incorporada a todos os aspectos de sua vida diária. Você pode praticar a atenção plena quando estiver se exercitando, comendo, trabalhando, conversando ou lendo. A pesquisa de mindfulness mostrou que essa prática reduz o estresse, diminuindo a ruminação. A plena atenção também melhora a memória, o foco e a satisfação nos relacionamentos.
Para praticar a atenção plena, concentre-se em seus sentidos e deixe que as preocupações ou pensamentos sobre as obrigações entrem e saiam de sua consciência. Não se demore em nenhum pensamento. Em vez disso, tente observá-los e depois deixá-los passar
Etapa 3. Experimente a ioga
Praticar ioga muda religiosamente os padrões químicos do corpo e desencadeia respostas naturais de relaxamento do corpo. A ioga promove um estado de relaxamento bioquímico no corpo, o que significa que há bastante oxigênio disponível no corpo e a freqüência cardíaca e a pressão arterial são normais. Além dos benefícios físicos, a ioga também ajuda na eliminação de toxinas do corpo. As técnicas de respiração do Yoga também têm um impacto profundo no bem-estar físico e mental. Eles ajudam a limpar nosso sistema para restaurar o equilíbrio em nossos pensamentos e emoções.
Experimente fazer uma aula de ioga para iniciantes em um estúdio de ioga local ou compre um DVD para praticar ioga no conforto de sua casa
Etapa 4. Use técnicas de aromaterapia para ajudá-lo a desestressar
Os óleos essenciais podem ter benefícios para melhorar o humor, que auxiliam na redução do estresse. Para relaxar, ajuda a inalar aromas de lavanda, valeriana, cítricos, gerânio, cravo, cânfora e choupo para aliviar a insônia associada a sintomas de colapso mental.
- O óleo essencial de hortelã-pimenta pode aliviar as dores de cabeça causadas pelo estresse e pode até ajudar nas náuseas e dores de estômago, que também estão associadas ao estresse. Misture algumas gotas de óleo de hortelã-pimenta com um óleo veicular, como óleo de amêndoa, e esfregue uma pequena quantidade nas têmporas e na testa. Respire profundamente enquanto esfrega o óleo para ajudá-lo a relaxar.
- Em estudos recentes, os óleos essenciais, como óleo de lavanda e óleo de limão, mostraram melhorar o humor.
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