Se você está sofrendo de depressão, não está sozinho. Aproximadamente 19 milhões de pessoas por ano só nos Estados Unidos sofrem de depressão. Pode ser muito difícil lidar com a depressão, especialmente se você se sentir sozinho e isolado. Obter apoio social não é apenas desejável, mas pode ter um impacto real em seu processo de recuperação. Conversar com amigos próximos é uma maneira de obter o apoio que você deseja e precisa, embora nem sempre seja fácil dar o primeiro passo e se abrir para alguém sobre sua depressão. Felizmente, existem várias coisas concretas que você pode fazer para se preparar para a conversa e obter o máximo dela.
Passos
Parte 1 de 3: preparando-se para sua conversa
Passo 1. Aceite que você está pronto e disposto a falar sobre isso
Esta é uma grande notícia que você está prestes a compartilhar e é normal e perfeitamente normal ficar nervoso. A depressão é considerada uma doença mental e, como existem muitos conceitos errados sobre os indivíduos que lutam contra transtornos mentais, como a depressão, as pessoas às vezes podem se sentir estigmatizadas com seu novo diagnóstico. No entanto, perceba que se abrir sobre sua doença é um dos passos para um enfrentamento e uma recuperação eficazes.
Etapa 2. Considere a quem contar
Muitas pessoas não têm apenas um melhor amigo, mas também um grupo de amigos realmente próximos ou mesmo "melhores". Você precisa pensar sobre com quem está compartilhando as informações e se isso é bom para você.
- Se você já está em aconselhamento, explore este tópico de compartilhar sua depressão com um amigo com seu conselheiro, terapeuta ou psiquiatra.
- Se o seu amigo é um grande ouvinte, discreto, confiável, confiável, não faz julgamentos, apóia e é mentalmente saudável, então esse amigo parece ser a pessoa ideal para compartilhar suas preocupações. Seu amigo pode ser uma caixa de ressonância para você e ajudá-lo a manter uma perspectiva saudável enquanto trabalha em sua recuperação.
Etapa 3. Faça uma pausa e pense se não tiver certeza de contar ao seu melhor amigo
Se você está se perguntando se deve ou não contar ao seu amigo sobre sua depressão, considere como você responderia às seguintes perguntas:
- Seu amigo faz comentários depreciativos sobre “gente maluca”?
- O seu amigo pode ser condescendente ou crítico às vezes com outras pessoas?
- Seu amigo está passando por problemas de depressão?
- Seu amigo pode ser insensível a você às vezes?
- Seu amigo lida bem com as emoções?
- Seu amigo fofoca ou espalha boatos?
- Se você respondeu sim a qualquer uma dessas perguntas ou se lembra de alguma ocasião em que seu amigo exibiu atitudes e comportamentos desconcertantes, talvez seja melhor simplesmente deixar seu amigo saber que está passando por alguns problemas importantes, mas que está trabalhando neles, obtendo ajuda e entramos em contato.
- Dito isso, às vezes os amigos podem nos surpreender. Se o seu amigo é capaz de abandonar seus comportamentos ou atitudes habituais por preocupação com você, e se você se sentir confortável em compartilhar essas informações, você pode começar com pequenos pedaços de informação para compartilhar e ver como seu amigo as recebe. Afaste-se sempre que se sentir desconfortável ou chateado.
Etapa 4. Pense nas informações que deseja dar ao seu amigo
Quanto você vai compartilhar? Você decide compartilhar sua condição, independentemente de ter ou não recebido um diagnóstico oficial. Comece com o que você acha que seu amigo precisará saber sobre a depressão em geral e sobre sua experiência específica com ela. O que é importante para o seu amigo saber sobre a depressão? Que equívocos ou mitos podem ser importantes para corrigir? O que é importante para seu amigo saber sobre sua experiência pessoal?
- Lembre-se de que sua amiga pode ter alguém na família que está deprimido e pode saber muito sobre a doença. Por outro lado, seu amigo pode saber muito pouco sobre depressão. É importante ler sobre depressão e se informar sobre sua doença para que possa ajudar seu amigo a entender melhor a depressão, como ela o afeta e como eles podem ajudá-lo e apoiá-lo no futuro. Além disso, educar-se sobre a depressão traz seus próprios benefícios para o seu processo de recuperação!
- Lembre-se de que você não precisa explicar por que está deprimido. Você não precisa fornecer um motivo justificável para estar deprimido ou triste. Tudo que você precisa fazer para compartilhar seus sentimentos com seu melhor amigo é dizer-lhes honestamente como você está se sentindo e pedir o que você precisa deles, seja apoio, paciência, compreensão ou espaço.
Etapa 5. Imagine as possíveis reações de seu amigo
Embora você possa não ser capaz de prever como eles vão reagir, pesar as diferentes possibilidades pode ajudá-lo a se preparar. Lembre-se também de pensar em como as diferentes reações podem fazer você se sentir e como você pode reagir. Planejar com antecedência ajuda a garantir que você não seja pego desprevenido e a manter seus objetivos para a conversa em vista.
- Lembre-se de que seu amigo pode não entender você. Pessoas que nunca sofreram de depressão podem não estar familiarizadas com os sintomas. Isso significa que às vezes eles têm dificuldade em entender por que você não pode "parar de se sentir triste" ou "simplesmente sair da cama". Isso não é necessariamente uma falta de empatia ou compaixão por parte do seu amigo. Em vez disso, pode ser que essa pessoa se preocupe com você e queira que você se sinta melhor, mas não entende como o distúrbio faz as pessoas se sentirem.
- Outra possibilidade é que sua amiga sinta que é responsabilidade dela "consertar" você. Seu amigo pode pensar que eles podem ajudar a "tirá-lo" da depressão. Este não é o trabalho deles, pois coloca pressão sobre você e ela.
- Outra possível reação é mudar abruptamente de assunto ou mudar o foco da conversa para ela mesma. Esse possível resultado pode ser doloroso, como se seu amigo fosse egoísta ou não se importasse com você, mas é mais provável que ele simplesmente não saiba como responder ao que você disse, ou que esteja tentando para mostrar que eles estiveram em uma situação semelhante e podem se relacionar com o que você está sentindo.
- Em cada um desses cenários, prepare o que você fará e dirá. Por exemplo, se o seu amigo parece estar reagindo à sua revelação usando uma linguagem que implica que eles querem "consertar" você, saliente que não é o trabalho do seu amigo consertar você (já que você não está "quebrado") e que o que você gostaria, em vez disso, é o suporte. Se ela tiver dificuldade em aceitar isso, planeje dizer algo como "Eu tenho que ser capaz de resolver isso sozinho. Seu apoio significa muito para mim, mas você não pode fazer isso por mim, embora eu saiba você gostaria de poder. É como querer me ajudar em um teste, mas depois fazer todos os estudos para mim. Se eu não tiver o conhecimento para fazer o teste, não posso passar sozinho. Isso é muito parecido.”
Etapa 6. Decida quais informações ou resposta você deseja em troca
Para ter uma conversa na qual ambos os palestrantes possam se sentir bem no final, eles devem estar trabalhando para construir um “terreno comum”, ou o conhecimento comum entre eles. Pense no que você deseja da conversa e como deseja que seu amigo responda. É muito provável que seu amigo queira ajudá-lo, portanto, planeje maneiras de permitir que ele saiba como fazê-lo da melhor maneira possível.
- Por exemplo, você precisa que seu amigo “apenas” ouça e seja alguém com quem você pode conversar? Você precisa pedir ajuda para ir e voltar do tratamento? Você precisa de alguém para ajudá-lo a gerenciar as tarefas diárias, como cozinhar, limpar e lavar roupa?
- Saiba que seu amigo só pode ajudá-lo em pequenas coisas, então é melhor entrar na conversa com um senso claro do que você quer de um amigo. Você também pode esperar que sua amiga pergunte se e como ela pode ajudá-lo e, em seguida, discutir se ela pode ou não contribuir da maneira que você precisa. Por exemplo, você pode pedir ao seu amigo para falar com você por alguns minutos todas as noites para ajudá-lo com sua insônia (um sintoma de depressão), checar com você para ver como foi o seu dia ou para ver se você tomou sua medicação naquele dia.
Etapa 7. Escreva o que você quer dizer
Fazer anotações pode ajudá-lo a reunir seus pensamentos e organizá-los.
Depois de escrever, pratique dizer em voz alta na frente de um espelho
Etapa 8. Pratique a conversa
Peça a alguém de sua confiança que já esteja informado sobre sua situação, como um pai ou um terapeuta, para praticar a conversa com você. A encenação da conversa pode ajudá-lo a se preparar. Na dramatização, você atuará em cenários potenciais; você será você mesmo na dramatização, e seu parceiro fará o papel de seu amigo.
- Reaja a tudo o que a outra pessoa disser, mesmo que ache ridículo ou improvável que aconteça. A simples prática de responder a declarações absurdas ou surpreendentes de um amigo pode lhe dar a confiança necessária para abordar uma conversa difícil como esta.
- Para obter o máximo da dramatização, seja o mais realista possível em suas respostas.
- Incorpore a comunicação não verbal em sua dramatização. Lembre-se de que os gestos, a postura e o tom de voz são um fator importante em sua conversa.
- Após a encenação, peça feedback a seu parceiro, dizendo-lhe o que funcionou bem e algumas áreas em que você pode pensar mais sobre o que vai dizer ou melhorar sua resposta.
Parte 2 de 3: Comunicando-se com seu amigo
Etapa 1. Planeje uma atividade casual com seu amigo
Você pode levá-la para almoçar ou passear em algum lugar de que ambos gostem. A pesquisa mostrou que o humor de pessoas levemente deprimidas melhora quando uma tarefa desvia a atenção para algo externo, como uma atividade.
Estar de melhor humor pode tornar mais fácil para você se abrir e falar sobre seus sentimentos. Se você não está com vontade de fazer uma atividade, não se sinta pressionado a planejá-la. Uma conversa enquanto toma uma xícara de chá na mesa da cozinha ou no sofá pode ser suficiente
Passo 2. Comece a falar sobre sua depressão sempre que achar que está certo
A melhor maneira de começar é dizer a ela que você tem algo importante que deseja compartilhar, para que ela saiba que não deve levar a conversa a sério.
- Se você não sabe como trazer isso à tona ou se sente desconfortável, tente dizer algo como: "Ei, tenho me sentido meio estranho / para baixo / chateado ultimamente. Você acha que podemos conversar sobre isso?"
- Deixe claro desde o início da conversa se deseja que ela ouça e ouça o que você tem a dizer ou se deseja sua opinião ou sugestões.
Etapa 3. Comunique ao seu amigo se as informações são confidenciais
Certifique-se de que seu amigo saiba se o que você está contando é particular ou se ele tem permissão para comunicar suas dificuldades a outras pessoas em seu nome.
Etapa 4. Diga o que você praticou
Seja o mais específico e direto possível. Não dance em torno do que você precisa ou do que está solicitando. Tudo bem se você ficar com a língua presa e trêmula enquanto fala. Só falar é a parte mais difícil!
- Se você está tendo dificuldade em lidar com suas emoções durante a conversa real, não há problema em admitir isso para seu amigo. Deixar que eles saibam como a conversa é difícil para você pode até ajudar seu amigo a entender seu estado de espírito e como a situação é séria.
- Se você começar a se sentir oprimido a qualquer momento durante a conversa, não há problema em fazer uma pausa, respirar fundo e organizar seus pensamentos.
Etapa 5. Ajude seu amigo a se sentir confortável
Se sua amiga parecer desconfortável, quebre a tensão agradecendo-lhe por estar presente e ouvindo, ou desculpando-se por ocupar seu tempo ou ter dificuldade em falar sobre isso (se for verdade).
Pessoas com depressão às vezes tendem a se sentir culpadas. A culpa pode ser persistente, mas também pode ser controlada e minimizada. Se você se sentir culpado durante a conversa, uma maneira útil de controlar essa culpa percebida é lembrar que pensamentos de culpa não são fatos. Você não está sobrecarregando seu amigo ao compartilhar seus sentimentos. É mais provável que sua amiga se sinta grata por você ter confiado a ela essa informação e ansiosa para ajudá-la em sua recuperação do que sentir o "fardo" que você imagina
Etapa 6. Mantenha seu amigo engajado
Para que sua conversa funcione, seu amigo precisa estar te ouvindo completamente. Há muitas maneiras de prender a atenção dela, incluindo fazendo contato visual, usando gestos e linguagem corporal (por exemplo, olhando para a pessoa, sem cruzar os braços ou pernas), falando claramente e evitando distrações externas (por exemplo, ruído de fundo, pessoas passando, telefones celulares tocando).
- Procure sinais de escuta ativa. Quando uma pessoa está ouvindo com atenção, ela está profundamente focada, tentando entender o que você está dizendo. Verifique se há sinais como contato visual, acenos de cabeça ou respostas significativas ao que você está dizendo (até mesmo "uh-huh" pode ser significativo!). As pessoas também mostram que entendem uma conversa com suas contribuições para essa conversa. Eles podem repetir ou parafrasear o que foi dito, fazer perguntas de acompanhamento e, de outra forma, trabalhar para manter a conversa em andamento.
- Quando as pessoas param de entender ou ficam sem palavras, elas podem usar palavras de preenchimento. Palavras de preenchimento são palavras "ir para" e podem variar de pessoa para pessoa. Eles podem usar as mesmas frases repetidamente (por exemplo, "isso é interessante"). Eles também podem parar (ou seja, não terminar as frases) ou não estar trabalhando para manter a conversa.
- Esteja ciente, entretanto, que essas respostas podem variar de pessoa para pessoa. Por exemplo, algumas pessoas pensam com mais clareza quando não estão fazendo contato visual e podem evitá-lo deliberadamente para se concentrarem no que você está dizendo. Pense em como sua amiga fala e como ela age quando está prestando atenção.
Etapa 7. Traga resolução para a conversa, decidindo sobre uma "próxima etapa
Quando uma pessoa (como a sua amiga) quer ajudar, ela quer saber quais ações ela pode tomar. Isso faz parte da psicologia humana: nos sentimos bem quando fazemos algo pelos outros. Ações úteis também podem aliviar um pouco a culpa de seu amiga pode sentir quando vê você em perigo. Você deve falar sobre seus sentimentos o quanto precisar, mas isso ajuda a encerrar a conversa com algo concreto ou específico em que seu amigo pode ajudá-lo (por exemplo, deixar você desabafar sobre seus sentimentos por meia hora ou levando você para sair de seus problemas.) Lembre-se do que você decidiu pedir ou esperar quando estava se preparando para esta conversa e conte isso a seu amigo.
Etapa 8. Transição para fora da conversa
Preste atenção no seu amigo e no andamento da conversa. Quando você sentir que é hora de seguir em frente, sugira um tópico diferente ou encerre a conversa dizendo algo como “Devíamos voltar para casa” ou “Vou deixar você ir, não quero retomar muito do seu tempo.”
Provavelmente, essa mudança depende de você, pois seu amigo pode se sentir desconfortável ao encerrar a conversa
Parte 3 de 3: Lidando com a resposta do seu amigo
Etapa 1. Não se esqueça dos sentimentos do seu melhor amigo
Embora esta conversa deva ser sobre você, não se esqueça de que seu amigo tem sentimentos e eles podem nem sempre ser como você espera (você pode querer abordar isso na dramatização, conforme descrito acima).
Etapa 2. Esteja pronto para possíveis reações negativas
Seu amigo pode chorar ou ficar com raiva. Esta é uma resposta comum quando alguém recebe notícias difíceis ou desagradáveis de outra pessoa.
- Lembre-se de que essa é uma resposta natural e não significa que você fez algo errado!
- Este pode ser um bom momento para garantir ao seu amigo que você não espera que ele tenha todas as respostas e que você só precisa que ele ouça e esteja disponível para ajudá-lo.
- Não considere a raiva ou o choro um sinal de rejeição. Você pode tentar falar com seu amigo novamente em outra hora. Enquanto isso, encontre alguém perto de você com quem você possa conversar.
Etapa 3. Mude de tática se achar que a conversa está indo para uma direção errada
Se você estiver tendo problemas para se comunicar com seu amigo ou se ela tiver uma reação extrema, tente as 4 etapas a seguir, que são úteis para mediar conversas difíceis.
- Investigação: Pergunte e faça uma observação. Você poderia dizer: “Eu aborreci você com este tópico? Eu gostaria de ouvir como você se sente.”
- Agradecimento: Resuma o que seu amigo disse. Você pode realmente levar a conversa adiante se puder ajudar seu amigo a se acalmar. Resumir o que seu amigo disse o ajudará a sentir que alguém está ouvindo.
- Advocacia: depois de compreender o ponto de vista do seu amigo, você está quase chegando a um entendimento mútuo. Você pode aproveitar esta oportunidade para esclarecer o que aprendeu sobre a depressão ou para compartilhar com seu amigo o que é apropriado para seu amigo fazer ou não, como: “Não se preocupe. Minha depressão não tem nada a ver com o quão bom amigo você é. Você é meu melhor amigo e um dos poucos motivos pelos quais sorrio atualmente.”
- Solução de problemas: a esta altura, seu amigo provavelmente já deve ter se acalmado para que você possa cumprir seu objetivo. Termine de dizer o que você queria dizer. Peça para seu amigo ajudá-lo a encontrar um terapeuta, ajudá-lo a marcar consultas para terapia ou simplesmente estar lá para ouvi-lo.
- Se essas 4 etapas não funcionarem, pode ser melhor encerrar a conversa. Seu amigo pode precisar de tempo para receber as informações.
Etapa 4. Espere que sua amiga, por sua vez, revele informações sobre ela
Descrever uma experiência pessoal semelhante é a forma de mostrar que compreendem ou podem se relacionar com a sua experiência. Dependendo da magnitude dessas informações, isso pode levar sua conversa a uma direção totalmente nova. Se isso acontecer, preste atenção ao seu amigo, mas também certifique-se de trazer uma solução para a sua própria situação em algum momento.
Etapa 5. Saiba que seu amigo pode “normalizar” sua situação
Normalizar é quando uma pessoa tenta ajudar tentando fazer você se sentir "normal" (por exemplo, dizendo: "Todos que conheço estão deprimidos").
- Não tome isso como uma rejeição do seu problema. Auto-revelação e normalização são, na verdade, bons sinais, porque significam que seu amigo está tentando se conectar com você e / ou mostrar que você está sendo aceito.
- No entanto, não deixe que a tática de "normalização" do seu amigo o impeça de dizer o que precisa! No momento, não importa quantas pessoas deprimidas seu amigo conhece. O importante é que você conte ao seu amigo sobre seus PRÓPRIOS sentimentos e experiências. Siga a conversa até o fim.
Etapa 6. Converse com outra pessoa
Não importa se as coisas vão bem (ou mal), pode ser útil conversar sobre a conversa com alguém em quem você confia, depois de finalmente falar com seu melhor amigo. Pessoas que podem ajudar incluem seu terapeuta ou conselheiro, outro amigo próximo ou seus pais. Eles podem fornecer uma opinião objetiva sobre a conversa e ajudá-lo a processar as respostas do seu amigo.
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