A vida pode ser cheia de dificuldades e fatores estressantes, e às vezes nossos medos podem superar nosso senso de razão. No entanto, se você permitir que suas ansiedades sobre coisas que não pode controlar o consumam, achará difícil viver uma vida alegre e feliz. Pare de se preocupar com coisas que você não pode controlar gerenciando e diminuindo suas preocupações praticando o autocuidado e encontrando maneiras de limitar seus medos. Você também pode trabalhar para desafiar quaisquer pensamentos negativos que possa ter, considerando os fatos e encontrando alternativas razoáveis para sua ansiedade.
Passos
Parte 1 de 3: Gerenciando suas preocupações
Etapa 1. Estabeleça um limite de tempo para a preocupação
Quando você começar a se preocupar com algo, em vez de simplesmente tentar afastá-lo da mente, estabeleça um limite de tempo para pensar no assunto. Tentar esquecer algo ativamente muitas vezes o faz pensar nisso com mais intensidade, então não tente ignorar seus sentimentos. Permita-se pensar por cinco ou dez minutos e, em seguida, passe para tarefas mais produtivas.
Defina um cronômetro para não perder a noção do tempo
Etapa 2. Faça uma lista de suas preocupações
Quando você estiver no trabalho ou na escola, precisará estar o mais focado possível para poder concluir a tarefa em questão. Você pode ter algumas preocupações legítimas que precisará atender mais tarde, mas se isso puder esperar, considere fazer uma lista. Quando terminar com todo o seu trabalho do dia, você pode dar uma olhada nesta lista e resolver o que for necessário.
- Use uma estrela ou outro símbolo para marcar as preocupações de alta prioridade.
- Você pode descobrir que suas preocupações diminuíram no final do dia e pode nem mesmo precisar verificar esta lista.
Etapa 3. Atrase suas preocupações
Outra maneira de colocar um limite ou parâmetro em sua preocupação é encontrar maneiras de atrasá-la. Talvez você esteja no meio de um projeto muito importante, mas então começa a se preocupar com seus filhos ou marido. Comprometa-se a terminar pelo menos uma parte a mais do trabalho que você tem que fazer antes de se registrar ou ceder ao medo.
- Talvez você tenha uma apresentação para criar amanhã. Comprometa-se a pelo menos criar um esboço e alguns slides introdutórios antes de verificar com sua família.
- Lembre-se, se pensamentos preocupantes estão impedindo você de completar a tarefa, anote-os.
Parte 2 de 3: Desafiando seus pensamentos
Etapa 1. Reúna as evidências
Quando uma preocupação vier à sua mente, considere as evidências que você possui que o levariam a acreditar que essa preocupação é real. Isso o ajudará a avaliar se vale a pena ou não pensar em sua preocupação.
Por exemplo, se você ligar para o seu marido e ele não atender o telefone, você pode se preocupar se ele está te traindo. Considere fatores como seu caráter, sua suposta localização e qualquer outra informação que possa negar essa noção
Etapa 2. Considere a probabilidade
Depois de reunir as evidências, considere a probabilidade de ocorrência dessa ação. Muitas vezes, os medos que você tem podem ser um pouco exagerados ou irrealistas. Pense em quantas vezes isso aconteceu no passado, especialmente com você.
Talvez o telefone do seu marido morra com frequência. O fato de ele não atender o telefone provavelmente deve-se mais a uma bateria descarregada do que a uma trapaça
Etapa 3. Determine o quão útil essa preocupação é
Reserve algum tempo para considerar quais preocupações você está tendo e depois considere-as construtivas ou não construtivas. Isso permitirá que você saiba se deve ou não resolver o problema ou deixá-lo ir.
Por exemplo, você pode estar nervoso com uma apresentação que está chegando. Esse é um bom estresse porque você pode usá-lo como um incentivo para se preparar mais. Execute uma ação específica para lidar com a preocupação, como ler seus notecards mais uma vez
Etapa 4. Considere se o problema terá importância a longo prazo
Quando você estiver se preocupando com um determinado assunto, pare um momento para pensar se você se importará ou não com esse assunto em uma semana, mês ou ano. Se você não quiser, tente o seu melhor para deixar para lá. Se for algo que vai persistir, tente encontrar uma maneira de resolver ou superar sua preocupação.
Etapa 5. Encontre uma maneira mais positiva de pensar sobre a situação
Em vez de catastrofizar situações comuns, considere todas as alternativas para sua preocupação. Talvez seu outro significativo não tenha atendido seu telefonema e você não tenha ouvido falar dele em uma ou duas horas. Em vez de presumir que eles foram feridos, considere se eles podem estar trabalhando, cochilando ou ocupados no momento.
Ligue de volta em algumas horas para verificar se ainda estiver preocupado
Parte 3 de 3: diminuindo sua preocupação
Etapa 1. Considere todas as soluções possíveis
Depois de dedicar algum tempo para diminuir a preocupação em sua mente, determine se ela pode ser resolvida. Você não pode controlar todas as situações, mas pode controlar algumas coisas, incluindo você mesmo.
- Por exemplo, você pode estar preocupado em ser despedido em breve. Embora não possa evitar isso, você pode garantir que chegará ao trabalho a tempo, concluir todas as suas atribuições com diligência e meticulosidade e verificar com seu supervisor para discutir seu desempenho.
- Um exemplo de algo que você não pode necessariamente controlar são os hábitos de direção de seus filhos. Embora você possa dizer a eles para não correrem, você não pode estar com eles o tempo todo. Confie neles e continue a transmitir-lhes lições de sabedoria.
- Prepare-se para suas preocupações tanto quanto possível.
Etapa 2. Exercite-se e mantenha uma dieta saudável
Embora algumas de suas preocupações possam ser resolvidas, a maior parte delas pode não ser. Quando você estiver se sentindo particularmente estressado com coisas que não pode controlar, concentre-se em fazer coisas que você pode controlar, como melhorar sua saúde física. Fazer exercícios e seguir uma dieta adequada pode impactar positivamente seu cérebro de várias maneiras.
- Quando você se exercita, seu corpo libera substâncias químicas chamadas endorfinas. Esta versão reduz sua percepção de dor e oferece uma atitude mais positiva.
- Mudar de alimentos processados com alto teor de açúcar por alimentos integrais orgânicos mais saudáveis pode diminuir muitos sintomas de saúde mental, como estresse e preocupação.
Etapa 3. Gaste menos tempo com pessoas que lhe causam estresse
Outras pessoas podem estar causando algumas de suas preocupações. Talvez você tenha uma amiga que se preocupa constantemente com os filhos e o pensamento negativo dela o influenciou. Embora você ainda possa ser amigo de pessoas assim, tente passar menos tempo a sós com elas.
Se você normalmente vai almoçar uma vez por semana, reduza para uma vez a cada duas semanas
Etapa 4. Confie nas pessoas em quem você confia
Outra forma de combater sua preocupação é conversar com pessoas em quem você confia e que você conhece que têm os melhores interesses em mente. Outras pessoas muitas vezes podem servir como a voz da razão quando você tem preocupações que não têm fundamento ou são incontroláveis. Conversar com outras pessoas pode ajudá-lo a perceber que suas preocupações podem não ser muito racionais ou são menos problemáticas do que você pensava.
Deixe a pessoa saber que você deseja que ela o ajude a lidar com a preocupação, e não insistir nela com você
Etapa 5. Aprenda a aceitar a incerteza
Trabalhe para incorporar mais oportunidades de espontaneidade em sua vida. Se seus amigos pedirem para sair hoje à noite, vá com eles em vez de dizer que precisa de mais tempo para se preparar. Tente aceitar planos ou experiências que acontecem instantaneamente.
Experimente um novo hobby ou comida. Escolha um medo que você tem e tente vencê-lo. Por exemplo, talvez você tenha medo de altura. Tente ir para uma área coberta de paraquedismo
Etapa 6. Pratique a atenção plena
Em vez de gastar tanto tempo em sua cabeça, preocupando-se com o futuro ou preocupando-se com o que poderia acontecer, reserve um tempo todos os dias para estar presente no momento. Quando você sentir que está ficando preocupado, reserve um tempo para refletir sobre como está se sentindo. Observe o que está ao seu redor e como você se sente em seu corpo. Envolva-se ativamente em conversas com outras pessoas, em vez de se afastar. Concentre-se em viver no agora.
- Experimente sentar-se calmamente e inspirar e expirar lentamente. Você também pode querer refletir sobre uma única palavra ou ideia como "paz".
- Praticar a plena atenção quando você estiver calmo pode tornar mais fácil usar essas práticas quando você estiver estressado.
Etapa 7. Consulte um terapeuta se a preocupação estiver afetando você de maneiras extremas
É normal sentir e expressar preocupação. No entanto, se a preocupação ou o medo se tornar uma reação constante, pode ter um impacto negativo em você emocionalmente, cognitivamente e até mesmo fisicamente. Se você estiver se preocupando e estiver afetando todo o seu corpo das seguintes maneiras, considere marcar uma consulta com um terapeuta qualificado para que você possa obter mais controle e obter a ajuda de que precisa:
- Incapacidade de funcionar e completar tarefas normais ao longo do dia, devido à diminuição do foco
- Experimentando ataques de pânico
- Insônia
- Desenvolvendo hábitos alimentares pouco saudáveis
- Maior frequência de doenças e fadiga, devido ao sistema imunológico comprometido como resultado de estresse e preocupação
- Corpo geral e dores nas articulações
- Aumento da pressão arterial ou outros problemas cardíacos
- Aumento do uso de álcool e drogas
- Sentimentos de paranóia ou desconfiança de outras pessoas ou situações
- Sentimentos de depressão e ansiedade
- Pensamentos obsessivos e compulsivos
