"Abaixar o tamanho de um vestido" significa perder de 3 a 10 libras, dependendo de quem está definindo isso. Embora seja possível perder de 1 a 3 libras de forma saudável em uma semana, perder 10 libras não é apenas improvável, também é prejudicial à saúde e pode até sair pela culatra para fazer você ganhar peso. Abandonar o tamanho do vestido em uma semana pode ajudá-lo a perder os últimos centímetros para um evento especial, mas, no final das contas, se você quiser manter o peso e os centímetros fora, precisará fazer mudanças de longo prazo em sua dieta e estilo de vida.
Passos
Parte 1 de 4: Mudando o que você come
Etapa 1. Coma de forma saudável
Um ditado popular que tem aparecido em muitos comunicados à imprensa é "você não pode fugir de uma dieta ruim". Os cientistas descobriram que o que você come tem mais efeito sobre o seu peso e saúde geral do que a restrição calórica e os exercícios. Uma dieta de proteínas magras e vegetais é sua melhor amiga, principalmente quando você está tentando acelerar sua perda de peso.
- Coma tantos alimentos inteiros - por exemplo, frutas e vegetais crus, frango, amêndoas cruas e arroz - quanto possível.
- Ao comprar alimentos processados, observe o valor nutricional para garantir que os produtos sejam pobres em açúcar, gordura saturada e sal e ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais.
Etapa 2. Saiba como é uma dieta de amostra
Considere seguir esta dieta de amostra e variações dela todos os dias durante uma semana. Ao preparar suas refeições, não use sódio. Além disso, certifique-se de beber apenas água e chá claro sem açúcar!
- Café da manhã - 1/2 pêra, 1/2 xícara de mirtilos silvestres, leite de coco, coração de cânhamo e smoothie de semente de linho, além de um cracker de centeio com manteiga de amêndoa.
- Almoço - sopa de cenoura (sem sódio) feita com cenoura, abobrinha, gengibre fresco, cúrcuma, cebola em pó, tempero de aves e pimenta, além de uma salada de verduras frescas com cenoura ralada e beterraba, coberta com sementes de abóbora e um alho extra virgem - Molho de azeite de oliva.
- Jantar - couve e cebola roxa fritas em azeite de oliva extra virgem, coberto com um molho de leite de coco-curry-curry em pó, mais uma salada de cenoura ralada e beterraba coberta com sementes de girassol, mais um forno de 4 onças assado. peito de frango.
- Lanche (se necessário) - uma maçã, ou 1/2 maçã mais 10 amêndoas cruas, ou uma pêra, ou 1/2 pêra mais 10 amêndoas cruas.
Etapa 3. Coma proteínas saudáveis
Seu corpo queima mais calorias ao digerir proteínas do que quando digere gordura e carboidratos. Tente substituir carboidratos por proteínas magras, como carne magra, peru, peixe, frango (carne branca), tofu, nozes, feijão, ovos e laticínios com baixo teor de gordura.
Etapa 4. Corte os carboidratos
Ao contrário da crença popular, os carboidratos não são nocivos e podem fazer parte de uma dieta saudável; no entanto, está comprovado que dietas com baixo teor de carboidratos ajudam na perda de peso, então, se você está tentando perder peso rapidamente, deve limitar a ingestão de carboidratos.
Se você decidir continuar comendo carboidratos, opte por fontes de carboidratos inteiros e não processados, como grãos inteiros, vegetais, frutas e feijão. Trata-se de uma excelente fonte de fibra, outra excelente ferramenta para perder peso
Etapa 5. Corte a ingestão de sódio
Dependendo da sua idade, você não deve consumir mais de 1.500 a (se você tiver mais de 51 anos) 2.300 mg de sódio por dia. Muito sódio pode causar pressão alta (levando a doenças cardíacas e derrame). Também pode fazer com que você retenha água e pareça fisicamente maior do que é.
Etapa 6. Aumente a ingestão de fibras
Os pesquisadores descobriram que obter fibra suficiente é a chave para uma dieta saudável e pode ajudar na perda de peso. Procure consumir pelo menos 30 g de fibra por dia.
Etapa 7. Coma mais especiarias
Alimentos picantes contêm produtos químicos naturais que podem aumentar seu metabolismo. Adicione uma colher de sopa de pimenta vermelha ou verde picada às suas refeições, ou mesmo adicione alguns flocos de pimenta. Experimente adicionar um pouco de pimenta caiena a uma sopa caseira.
Etapa 8. Beba mais água
Estudos demonstraram que beber entre 375 ml (para mulheres) e 500 ml (para homens) de água um dia antes de cada refeição pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e resultar em comer menos. Se você ainda não bebe água suficiente, você descobrirá que ela pode realmente ajudá-lo a perder alguns quilos rapidamente.
- Para descobrir quanta água você deve beber por dia, divida seu peso corporal pela metade: isso é quantas onças você deve beber por dia. Exemplo: uma mulher de 150 libras deve beber 75 onças de água por dia.
- Não beber água suficiente pode retardar o metabolismo. Beber pelo menos 8 copos de água por dia ajudará a mantê-lo queimando calorias - você queimará mais do que se bebesse menos de 8 copos por dia. Experimente beber um copo de água com cada lanche.
- No entanto, tenha cuidado para não beber muita água, pois isso pode causar sérios problemas de saúde.
Etapa 9. Beba café preto ou chá verde
Tomadas com moderação, essas bebidas podem ajudar a aumentar sua energia e seu metabolismo. No entanto, você deve bebê-los transparentes - sem leite ou açúcar! E não exagere, pois muita cafeína pode causar problemas de saúde. Tome como objetivo 2 a 4 xícaras de chá verde ou oolong por dia, ou 1 a 4 xícaras de café por dia, dependendo da quantidade de cafeína contida no café.
- Uma xícara de café pode conter de 50 mg a 300 mg de cafeína. Limite-se a 400 mg de cafeína no máximo por dia, a menos que você seja um adolescente, caso em que o máximo cai para 100 mg por dia.
- Tenha cuidado para que a cafeína não interaja com nenhum medicamento que você esteja tomando. Se você estiver tomando pílulas para perder peso que contenham cafeína, deve ter muito cuidado para não exceder 400 mg por dia.
- Os efeitos do excesso de cafeína incluem insônia, nervosismo, inquietação, irritabilidade, dores de estômago, batimento cardíaco acelerado, tremores musculares.
Parte 2 de 4: Mudando a forma como você se alimenta
Etapa 1. Corte sua ingestão calórica
Suas necessidades calóricas diárias dependem de sua idade, sexo, altura, nível de atividade e peso atual. Para perder peso, você precisa queimar mais do que consome.
- Uma mulher sedentária de 19 a 30 anos (com apenas um mínimo de atividade física por dia) deve consumir de 1.550 a 1.800 calorias por dia para manter seu peso, e deve se restringir a entre 1.000 e 1.50 calorias por dia para perder peso.
- Um homem sedentário de 19 a 30 anos deve consumir de 2, 050 a 2, 200 calorias por dia para manter seu peso e deve se restringir a 1, 250 e 1, 650 calorias por dia para perder peso.
Etapa 2. Não morra de fome
Quando você restringe severamente as calorias, seu corpo pode começar a pensar que está morrendo de fome e, então, reterá tudo o que você comer - o que significa que você pode realmente ganhar peso. O que você come é realmente mais importante do que o quanto você come. Comer alimentos inteiros o ajudará a se sentir mais satisfeito com menos calorias; além disso, preste atenção em como você se sente enquanto come e pare quando estiver satisfeito - não cheio.
Etapa 3. Coma porções pequenas, com mais frequência
Comer de duas a três grandes refeições por dia, com horas entre elas, fará com que seu metabolismo desacelere entre as refeições. Ao fazer uma pequena refeição ou lanche a cada 3 a 4 horas, você mantém seu metabolismo mais estável e queima mais calorias ao longo do dia.
Etapa 4. Faça uma pequena refeição à noite
Procure comer pelo menos 2/3 das calorias do dia antes do jantar. Tente comer sua refeição mais leve no jantar - por exemplo, uma sopa e salada sem proteínas ou grãos pesados de carne. Comer mais leve à noite pode até ajudá-lo a dormir melhor - outro aspecto importante para perder peso (estar bem descansado).
Etapa 5. Não coma logo antes de dormir
Existem poucas evidências de que comer à noite pode realmente causar ganho de peso, mas o que pode causar é indigestão quando você se deita logo após comer, ou insônia se você comer algo como chocolate, por exemplo.
A ciência ainda mostra que a regra de ingestão de calorias / redução de calorias se aplica, e contanto que seu lanche noturno faça parte de sua ingestão calórica planejada para o dia, você estará bem; os problemas surgem quando você não faz lanches saudáveis antes de dormir e quando isso leva a problemas para dormir
Etapa 6. Saiba a diferença entre fome e sede
Muitas vezes, quando sentimos fome, estamos realmente com sede. Se estiver com fome, experimente beber um copo grande de água para ver se isso o satisfaz. Se depois de 20 minutos você ainda não se sentir satisfeito, é provável que esteja com fome!
Etapa 7. Coma devagar
Demora cerca de 20 minutos para o seu cérebro dizer ao seu estômago "Estou cheio." Se você acelerar uma refeição grande em 10 minutos, é provável que tenha comido muito mais do que realmente precisava para se sentir satisfeito. Vá mais devagar e aproveite o que você come. Pode ser útil definir um cronômetro de 20 a 30 minutos para garantir que você não coma muito rápido.
Algumas pessoas acham útil reservar 2 a 3 minutos entre as mordidas
Parte 3 de 4: exercícios
Etapa 1. Exercite-se por 30 a 60 minutos todos os dias
Dependendo de sua saúde e habilidades físicas, isso pode ser qualquer coisa, desde uma caminhada a uma corrida ou natação, a ir à academia e levantar pesos. O segredo para perder peso é aumentar a freqüência cardíaca entre 75% e 85% da freqüência cardíaca máxima.
Etapa 2. Construir músculos
Aumentar a massa muscular aumentará o metabolismo de repouso, o que significa que você queimará mais calorias mesmo quando sedentário.
- Levante pesos, faça ioga ou pilates. Qualquer tipo de treinamento de força irá construir músculos e ajudá-lo a perder peso.
- Certifique-se de dar a si mesmo pelo menos um dia de folga entre as sessões de treinamento de peso, para que seus músculos tenham tempo para descansar e se recuperar.
Etapa 3. Faça aeróbica
Os exercícios de alta intensidade irão mantê-lo queimando mais calorias, por mais tempo, do que os exercícios de intensidade baixa a moderada. Tenha como objetivo uma aula de aeróbica intensa ou rajadas de jogging ou corrida durante suas caminhadas.
Etapa 4. Mova-se todos os dias
Além de exercitar e construir músculos, você pode aumentar sua perda de peso simplesmente movendo-se mais a cada dia.
- Ande quando estiver falando com um amigo ao telefone.
- Levante pesos enquanto assiste TV.
- Dê um passeio com um amigo em vez de sentar e tomar uma bebida.
Parte 4 de 4: Tentando soluções temporárias
Etapa 1. Experimente um envoltório corporal de emagrecimento
A bandagem corporal pode ajudá-lo temporariamente a perder meio quilo ou dois do peso da água, fazendo com que você pareça um pouco mais magro por um curto período de tempo. Observe que os resultados são apenas temporários e podem durar apenas um ou dois dias.
- Bandagens corporais são comumente oferecidas em spas. Faça uma pesquisa online por spas conceituados e bem avaliados perto de você para ver o que está disponível.
- Certifique-se de perguntar ao seu spa sobre os ingredientes do envoltório corporal com antecedência. Se você tiver algum problema de saúde e / ou estiver tomando medicamentos, consulte seu médico para garantir que nenhum dos ingredientes do invólucro corporal lhe causará problemas.
- Se você tem pele sensível, é melhor usar um envoltório de argila do que um envoltório com óleos perfumados.
Etapa 2. Experimente o jejum
O jejum envolve a abstenção de alguns ou todos os tipos de comida e bebida; pode ajudá-lo a perder temporariamente alguns quilos, mas geralmente o peso voltará quando você começar a comer novamente. Jejuar por alguns dias não fará mal às pessoas saudáveis, desde que permaneçam hidratadas. Jejuar por longos períodos de tempo, entretanto, é perigoso.
- Um jejum de água seria beber água apenas por um determinado período de tempo - não comer ou beber mais nada.
- Outro tipo de jejum é consumir apenas líquidos - geralmente sucos de frutas e vegetais frescos e caldos.
- Outro tipo de jejum é consumir principalmente líquidos, com uma refeição leve por dia - geralmente composta por vegetais, grãos inteiros e talvez proteínas magras.
- Não jejue se você tem diabetes; pode levar a quedas e aumentos perigosos do açúcar no sangue. Você também não deve jejuar se estiver grávida ou amamentando, ou se sofrer de alguma condição crônica de saúde. Se você não tiver certeza se pode jejuar com segurança, pergunte ao seu médico.
Etapa 3. Use shapewear
Shapewear é uma palavra para roupas íntimas feitas de tecidos rígidos, porém flexíveis, que são projetados especificamente para suavizar nossas zonas problemáticas - achatar o estômago e as alças do amor, puxar as coxas e levantar o traseiro. Você pode comprar shapewear na maioria das lojas de departamento, na seção onde você compraria roupas íntimas.
- Os espartilhos também podem puxar você na altura da barriga e na cintura e ajudá-lo a ficar mais aparado.
- Observe que modelagens e espartilhos - ou qualquer roupa muito justa - podem causar problemas de saúde se usados por um período prolongado de tempo. Os riscos para a saúde incluem meralgia parestésica (ardência dolorosa e formigamento nas coxas); problemas de digestão, incluindo refluxo ácido; e um risco aumentado de coágulos sanguíneos em pessoas com problemas de circulação.
Etapa 4. Reduzir o peso da água
Seu corpo é capaz de reter até 2 quilos de água por dia. Reduzir a ingestão de sódio, aumentar a ingestão de fibras, fazer exercícios, envolver o corpo e - talvez contra a intuição - beber mais água podem ajudar a reduzir o peso da água.
Se você for mulher, provavelmente reterá mais água durante a menstruação. Se você sabe que vai menstruar durante uma viagem ou dia especial em que quer parecer mais magra, pode considerar estender sua pílula anticoncepcional se tomar a pílula (isso pode adiar a menstruação). Se você não está tomando pílula, lute contra a retenção de água consumindo muita fibra e água e evitando o sódio
Pontas
- Para aumentar seus esforços para perder peso, tente visualizar um você mais magro e saudável. Estudos têm mostrado que simplesmente visualizar-se mais saudável pode realmente melhorar sua saúde.
- Enquanto você trabalha para torná-lo mais magro, uma boa noite de sono será fundamental. Quando estamos cansados, é mais provável que tomemos decisões erradas - por exemplo, pegar aquele bagel de manhã em vez de fazer um smoothie ou uma tigela de mingau de aveia. Também é muito mais difícil sair do sofá e sair para correr quando tudo o que você quer fazer é dormir! Procure dormir entre 7 e 9 horas todas as noites.
- Não há evidências científicas que comprovem que as calorias são queimadas melhor em determinados momentos do dia. Ao decidir quando malhar, basta escolher os horários que funcionam melhor para você e que o ajudam a ser o mais consistente na manutenção de seus objetivos de perda de peso.
- Observe que, se você já se alimenta de maneira saudável e se exercita regularmente, pode ser difícil perder até 1,5 kg em uma semana sem cortar significativamente as calorias e / ou aumentar sua rotina de exercícios.
Avisos
- Tentar perder muito peso rapidamente pode ser perigoso para a saúde. Mesmo perder até 3 libras em uma semana pode ser difícil, então tome cuidado ao tentar fazer isso. Se possível, consulte um médico para garantir que você não tenha nenhum problema de saúde (por exemplo, problemas cardíacos ou nas costas) que possa ser seriamente afetado por mais exercícios e dieta alimentar.
- Certifique-se de ter todos os equipamentos corretos de que precisa para se exercitar. Por exemplo, se você decidir começar a correr, certifique-se de ter tênis de corrida adequados que ofereçam um bom suporte e absorção de choque. Do contrário, você pode acabar com alguns problemas sérios nos pés, pernas e parte inferior das costas, o que só levará a um estilo de vida mais sedentário e mais ganho de peso.
- Uma dieta radical (menos de 1.200 calorias por dia para mulheres e menos de 1.800 calorias por dia para homens) levará à perda temporária de peso para alguns, mas tome cuidado, pois a dieta extrema pode acabar saindo pela culatra, levando à perda muscular e uma queda em seu metabolismo. Resumindo, uma dieta radical pode realmente fazer com que você ganhe peso mais rápido no longo prazo.
