Um dos principais objetivos da terapia cognitivo-comportamental, ou TCC, para o tratamento de transtornos de ansiedade é encontrar maneiras eficazes de canalizar sua ansiedade para uma ação produtiva. A melhor maneira possível de tratar e gerenciar os sintomas de ansiedade é sob os cuidados de um profissional de saúde mental experiente. Ainda assim, se você espera parar de ficar paralisado pela ansiedade e usar essa energia para abastecer e melhorar sua vida, você pode. Transforme a ansiedade em ação, concentrando-se novamente em seus objetivos, usando estratégias positivas de enfrentamento e desafiando pensamentos irreais.
Passos
Método 1 de 3: Inclinando-se para a ansiedade
Etapa 1. Concentre-se novamente em seu “por quê
“Quando você se desconecta de sua missão ou propósito pessoal, sentir ansiedade pode imobilizá-lo. Por outro lado, quando seu propósito está claramente definido, é mais fácil avançar para a fase de ação.
- Se você se afastou de seu propósito, sente-se e reavalie os princípios, as pessoas e as causas que orientam sua vida. Faça questão de preencher o seu dia com atividades que tragam sentido à sua existência. Se não o fizerem, jogue-os fora ou delegue-os.
- Por exemplo, falar em público pode enchê-lo de ansiedade, mas é mais provável que você supere esse medo quando estiver falando sobre uma causa que lhe é importante. Adicione desafios significativos ao seu dia para tomar medidas contra a ansiedade. Se falar em público ainda te deixa ansioso, enfrente desafios menores primeiro e construa seu caminho para falar em público.
- Não comece com seu maior medo ou preocupação. Em vez disso, comece com preocupações menores para ajudá-lo a ganhar confiança.
Etapa 2. Estabeleça uma meta
O estabelecimento de metas é outra maneira de usar sua ansiedade como combustível. Observe seus pensamentos ansiosos e preocupações. Com o que você está mais preocupado? Quais são seus maiores medos? Em vez de tremer, comece a trabalhar desenvolvendo um plano que lhe permita superar esses medos.
Digamos que você esteja preocupado em ser reprovado na aula de álgebra. Você pode tomar medidas contra essa ansiedade criando um plano de ação para minimizar a probabilidade de que se torne realidade. Você pode ter etapas como “Encontre um professor de matemática”, “Peça ao professor um crédito extra” ou “Passe duas horas estudando por dia”
Etapa 3. Dê o primeiro passo
Depois de determinar quais são seus objetivos, você deve imediatamente avançar para o medo. Freqüentemente, as pessoas que sofrem de ansiedade gastam muito tempo planejando, sem nunca concretizá-los. Para evitar que você fique preso na paralisia da análise - isto é, se preocupando com qual próximo passo é o certo - basta dar um passo à frente. Identifique uma pequena ação que você pode realizar para chegar mais perto de alcançar seu objetivo e faça-o.
Por exemplo, no exemplo anterior, você pode precisar “Encontrar um professor” para melhorar suas notas de matemática. Não perca muito tempo analisando como conseguir um tutor. Considere a rota mais simples e siga-a. Envie um e-mail para o laboratório de tutoria da sua escola. Pergunte a um colega inteligente. Ou preste atenção ao seu instrutor depois da aula para ver se ele tem uma recomendação
Etapa 4. Procure o conselho de outras pessoas
A ansiedade muitas vezes nos debilita porque a mantemos calados. Mantemos nossas preocupações e medos sob controle, com a preocupação de que os outros pensem menos de nós ou tirem vantagem de nossas deficiências.
- Requer vulnerabilidade, mas você pode descobrir que falar sobre a fonte de sua ansiedade com um amigo ou conhecido de confiança pode ajudá-lo a encará-la de forma mais objetiva. Como resultado, você pode receber conselhos ou encorajamento que o impulsionam da paralisia para a ação.
- Fale com alguém em quem você confia e fale com franqueza. Você pode dizer: “Ei, Tom, sei que isso pode ser uma surpresa, mas tenho medo de altura. Nosso voo na próxima semana está realmente me assustando.”
- Não pare de confiar nas outras pessoas pensando demais e presumindo que seu amigo o julgará. Escolha alguém em quem você confia e tente conversar com essa pessoa.
Etapa 5. Desafie-se regularmente para construir resiliência
Pense em sua resiliência à ansiedade como um músculo. Quanto mais você usa o músculo, mais forte ele se torna. Em vez de evitar as situações que provocam ansiedade, exponha-se gradualmente a elas com mais frequência. Ao fazer isso, você descobrirá que, com o tempo, eles perdem o poder.
- Não deixe que o medo e a evitação o tornem complacente. Faça um esforço para construir resiliência desafiando-se a enfrentar sua ansiedade regularmente. Por exemplo, se você detesta falar em público, pode se beneficiar ao se inscrever em um clube Toastmasters local. Isso permitirá que você pratique falar na frente de um grupo com mais frequência, o que reduzirá sua ansiedade.
- Não comece necessariamente com o seu maior medo. Superar ansiedades menores primeiro pode aumentar sua confiança.
Método 2 de 3: usando técnicas para manter a calma
Etapa 1. Crie um mantra de ansiedade pessoal
Em algumas situações, superar a ansiedade significa fingir até conseguir. Você pode se preparar para entrar em situações que provocam ansiedade, repetindo afirmações positivas que o fortalecem ou acalmam. Você pode tentar:
- "Quando isso acabar, vou ficar feliz por ter feito isso"
- "É difícil agora, mas ficará mais fácil com o tempo."
- "Não vou deixar a ansiedade me impedir de alcançar meus objetivos."
- “Os sentimentos vêm e vão. Essa ansiedade não durará para sempre.”
Etapa 2. Visualize um resultado positivo
Um dos medos mais comuns é o do desconhecido. Quando existe incerteza, você pode ser tentado a não tomar nenhuma decisão porque tem medo de tomar a decisão errada. Transformar a ansiedade em ação é muito mais viável quando você pratica a visualização de um resultado favorável.
- Digamos que você deseja convidar a garota da porta ao lado para um encontro. Você pode vencer a ansiedade e dar-se coragem ao imaginar o resultado que deseja. Faça isso várias vezes ao dia antes do grande evento.
- Feche os olhos e imagine cumprimentá-la. Ela sorri quando vê você se aproximar. Você tem um comentário espirituoso que lhe dá uma onda de confiança. Então, você diz: “Eu realmente gostaria que você fosse ao cinema comigo na sexta-feira. Você poderia?" Ela diz: “sim”.
Etapa 3. Queime a energia nervosa com atividade física
A ansiedade pode ser sentida como um fio elétrico em seu corpo. Você não pode ficar parado ou se concentrar. O exercício é uma ótima atividade para aproveitar esse excedente de energia. Como um elixir da vida, os exercícios oferecem uma série de benefícios, como combater doenças e ajudar a controlar o peso. Um dos benefícios mais úteis para você, entretanto, é sua capacidade de neutralizar a ansiedade e melhorar seu humor. Graças a substâncias químicas que o fazem sentir bem, chamadas endorfinas, você se sentirá mais relaxado após uma boa sessão de suor.
Transforme sua ansiedade em ação indo para uma corrida, levantando pesos, dançando com seu melhor amigo ou nadando na piscina do bairro
Etapa 4. Libere a ansiedade por meio de atividades criativas
Use sua criatividade para colocar ordem no caos que está acontecendo em sua cabeça. Fazer arte pode permitir que você alivie o estresse, se expresse e distraia a ansiedade. Qualquer forma de arte serve. Experimente vários tipos diferentes para ver qual funciona melhor para você.
- Considere pintar, escrever, cantar, tricotar, assar ou até mesmo decorar. Você pode descobrir que essa atividade se torna um hobby regular para você encontrar alegria e evitar o estresse.
- Comece da maneira que for mais confortável para você. Se quiser, você pode entrar em uma aula, mas se isso não funcionar para você, você pode apenas instalar um aplicativo de arte no seu telefone ou comprar alguns kits iniciais em uma loja de artesanato.
Etapa 5. Evite enfrentamentos prejudiciais à saúde
Pode ser tentador entorpecer ou mascarar a ansiedade envolvendo-se em hábitos prejudiciais à saúde. Isso apenas o torna suscetível a desenvolver um problema inteiramente novo. Em vez de entorpecer sua ansiedade com álcool, drogas, compras excessivas ou jogos de azar, recorra a esses outros mecanismos positivos de enfrentamento.
Método 3 de 3: Criando padrões de pensamento realista
Etapa 1. Redefina a ansiedade chamando-a de excitação
O simples fato de saber que você está sentindo ansiedade pode às vezes ser mais debilitante do que aquilo que você teme. Como a ansiedade e a excitação estimulam as mesmas áreas do corpo - batimento cardíaco acelerado e produção de hormônios do estresse - você pode se enganar e pensar que o que está sentindo é na verdade uma emoção positiva em vez de negativa.
- A pesquisa mostra que a ansiedade o coloca em uma "mentalidade de ameaça", enquanto a excitação o coloca em uma "mentalidade de oportunidade". Rotule novamente sua ansiedade e você poderá se beneficiar da experiência de entusiasmo em vez de nervosismo.
- Na próxima vez que você entrar em uma situação que provoque ansiedade, não diga "Estou nervoso" ou "Estou ansioso". Diga: "Estou animado" e veja a diferença que isso faz.
Etapa 2. Faça o teste de realidade
Você não precisa se tornar um escravo de seus pensamentos ansiosos, dando-lhes permissão para deixá-lo todo agitado. Em vez disso, teste-os. O teste de realidade envolve avaliar uma situação em busca de erros de pensamento.
- Por exemplo, você pensa: “Meus pais não me deixam ir à festa. Todos os meus amigos vão pensar que sou coxo. Eles vão parar de falar comigo."
- Para avaliar a realidade desta situação, você quer perguntar que evidências existem que dizem que isso é verdade? Seus amigos realmente chamaram você de manco? Eles estão evitando você?
Etapa 3. Procure evidências que apóiem suas percepções
Quando você começar a ficar ansioso, verifique seus padrões de pensamento para determinar o quão realistas eles são. Que evidência existe de que seus pensamentos são falsos?
- Usando o exemplo anterior, faça perguntas adicionais. Seus amigos fizeram planos alternativos para sair com você em vez de ir à festa? Eles ainda estão falando com você?
- Se seus amigos não o evitam, as chances são de que eles não estão pensando nada negativo. Sua mente está apenas exagerando a situação. Uma maneira melhor de pensar é "Não ir a uma festa não vai arruinar minhas amizades. Haverá outras oportunidades para sair.”
Etapa 4. Pergunte a si mesmo o que de pior pode acontecer
Quando você se preocupa e se preocupa com todos os resultados possíveis, permanece estagnado. Você pode agir contra a ansiedade considerando ativamente todos os ângulos de um problema. Faça a si mesmo perguntas lógicas que o ajudem a mudar o foco para a solução produtiva de problemas.
- Por exemplo, você teme que uma avaliação de desempenho ruim o leve à demissão. Pergunte a si mesmo: “Como posso saber se vou ser demitido?” “Isso é uma preocupação produtiva ou apenas uma perda de tempo?” “Como posso lidar com a possibilidade de ser despedido se isso acontecer?”
- Agora, você pode reformular sua declaração para “O pior que pode acontecer é que eu serei demitido, mas isso é improvável. Se eu for demitido, entrarei em contato com minha rede para quaisquer vagas em aberto. Também posso atualizar meu currículo.” Esta é uma abordagem muito mais ativa e realista para se preocupar.
- Coloque suas preocupações em perspectiva para fazê-las parecer menores. Por exemplo, um "C" ou "D" em um questionário não significa que você será reprovado em todo o curso.
