Quando você for diagnosticado com depressão, seu médico fará um exame físico em você e fará alguns exames laboratoriais básicos (para descartar outras causas médicas para a depressão). Ela pode prescrever um antidepressivo. No entanto, esses medicamentos geralmente levam de 2 a 8 semanas para fazer efeito total. Nesse ínterim, pode ajudar a desenvolver uma rotina e iniciar algumas práticas saudáveis para controlar seus dias até que você comece a notar uma diferença em seus sintomas.
Passos
Parte 1 de 4: Gerenciando seus dias
Etapa 1. Tome seus medicamentos conforme as instruções
Pode ser necessário tomar medicamentos para tratar a depressão em um determinado horário todos os dias. É importante tomar seus medicamentos exatamente como seu médico os prescreveu, pois seguir as instruções pode minimizar os efeitos colaterais potenciais que você sente.
- Nunca pare de tomar seus medicamentos, a menos que seu médico o aconselhe a fazê-lo. Parar o regime repentinamente fará com que seus sintomas voltem com força total, e você pode até sentir sintomas adicionais de abstinência depois de tomar os medicamentos por um tempo e depois parar.
- Esteja ciente de que não tomar seus remédios conforme as instruções, ou deixar de tomá-los, pode fazer com que você tenha pensamentos de se machucar. Se você estiver tendo pensamentos suicidas, ligue imediatamente para o seu médico ou para uma linha de atendimento suicida. Se necessário, leve-se ao hospital.
Etapa 2. Siga uma rotina
Pode ser terrivelmente difícil reunir energia para sair da cama quando você está sofrendo de depressão. Criar uma rotina matinal composta de pequenos passos sucessivos pode ajudá-lo a administrar o dia com mais facilidade e dar-lhe um bom começo.
- Levante-se ao mesmo tempo todas as manhãs (incluindo fins de semana). Ao acordar, execute algumas tarefas simples, como sentar-se na cama. Em seguida, concentre-se em realmente sair da cama. Em seguida, faça alguns alongamentos leves. Lave o rosto e escove os dentes. Tome o café da manhã e tome seus remédios.
- Em vez de pensar em passar o dia todo, concentre-se em concluir uma tarefa de cada vez.
Etapa 3. Pratique uma boa higiene do sono
Desligue o telefone, o computador, a televisão e relaxe por cerca de uma hora antes de dormir. Evite cafeína e álcool, pois ambos podem inibir a qualidade e a quantidade do seu sono. Leia, tome um banho e estabeleça um ritual noturno para dormir. Vá para a cama na mesma hora todas as noites.
Ao melhorar seus hábitos de sono, você pode acordar sentindo-se mais revigorado e energizado. A falta de sono pode ter um impacto significativo no humor, portanto, estabelecer padrões de sono saudáveis pode ajudar muito a melhorar seus sintomas depressivos - agora e mais tarde, após o início dos remédios
Etapa 4. Faça algum exercício
É um iluminador de humor. As endorfinas liberadas após uma boa sessão de suor podem melhorar naturalmente o seu humor. Além do mais, o exercício regular lhe dá confiança, alivia o estresse, fornece um mecanismo para lidar com a saúde de forma saudável e pode até ajudá-lo a dormir.
Enquanto você espera que seus sintomas melhorem, não se pressione sobre a intensidade ou a duração do exercício que você faz - não é necessário fazer nada muito extenuante. Apenas se esforce para fazer seu corpo se mover de todas as maneiras possíveis. Caminhar, nadar e ioga são atividades potencialmente de baixo impacto que você pode realizar
Etapa 5. Banhe-se, vista-se e arrume-se todos os dias em um determinado horário
Você se sentirá melhor com isso. E as pessoas ao seu redor também vão gostar. Incluir essas tarefas em sua rotina matinal pode ajudá-lo a se sentir mais realizado e motivado para outras tarefas que o aguardam. Se é tudo o que você consegue fazer, tudo bem também.
Parte 2 de 4: Lidando com Pensamentos e Sentimentos Negativos
Etapa 1. Monitore seu pensamento
O pensamento depressivo é extremamente negativo. Um dos métodos mais úteis de superar a depressão é aprender a mudar os padrões de pensamento negativos. Esta é uma grande tarefa a ser realizada por conta própria. Geralmente é mais produtivo quando você é orientado a mudar os padrões de pensamento negativo com seu psicólogo ou terapeuta em terapia cognitivo-comportamental. Enquanto isso, você pode simplesmente se concentrar em se tornar mais consciente de seus padrões de pensamento prejudiciais.
- Quando você estiver se sentindo particularmente deprimido ou deprimido, reveja seus pensamentos. O que você tem dito a si mesmo nas últimas horas ou dias? Muito provavelmente, esses pensamentos são negativos e contribuem para o seu mau humor.
- Procure identificar seu pensamento negativo por alguns dias. Observe os pensamentos negativos, reconheça-os como negativos e inúteis para a sua situação e libere-os. Lembre-se de que os pensamentos são apenas pensamentos; eles não são fatos ou verdades.
- Depois de se tornar bom em detectar padrões de pensamentos negativos, você pode tentar desafiar esses pensamentos. O que você está dizendo a si mesmo é lógico e realista? Ou é exagerado de alguma forma? Você consegue pensar em evidências para refutar essas declarações negativas? Tente atacar seu pensamento negativo apontando como ele é irracional e, em seguida, reafirme sua conversa interna para ser mais realista.
- Por exemplo, você pode dizer "Meus sintomas nunca vão melhorar". Se você puder observar até mesmo as menores melhorias em seus sintomas, como dormir melhor ou conseguir fazer mais trabalhos escolares, então você tem evidências para refutar essa afirmação. Reformule sua conversa interna com essas evidências em mente. Uma nova afirmação poderia ser: "Meus sintomas estão demorando muito para melhorar drasticamente, mas vejo que meu sono melhorou e tenho feito mais trabalhos escolares."
Etapa 2. Faça um diário todas as noites
O registro no diário pode ser uma experiência catártica, pois permite que você descarregue suas preocupações, problemas e fatores de estresse em uma folha de papel. Com relação à depressão, o diário também pode ajudá-lo a resolver problemas e rastrear padrões em seus sintomas.
Escreva em seu diário por alguns minutos no final do dia, incluindo detalhes sobre o que aconteceu, como você se sentiu e o que pensou. Se desejar, você também pode levar este exercício um passo adiante e considerar como você poderia ter lidado com o dia de maneira diferente, mudando seus pensamentos ou reações a situações estressantes
Etapa 3. Pratique exercícios de relaxamento
Embora a meditação seja muito aclamada por seus benefícios à saúde mental, a menos que você já seja um guru, pode não ter disciplina mental para praticar agora. Experimente alguns exercícios fáceis de relaxamento para reduzir o estresse. Isso pode incluir respiração profunda, ioga, massagem, ouvir uma música relaxante ou tomar um banho longo e quente.
Parte 3 de 4: Ser gentil consigo mesmo
Etapa 1. Divida grandes tarefas
Assim como você pode ter que simplificar sua rotina de preparação para etapas menores e sucessivas, também pode ser útil fazer isso para tarefas escolares, domésticas e outros projetos. Isso pode ajudá-lo a evitar o estresse adicional que pode piorar seus sintomas depressivos. Também pode ajudá-lo a manter o foco se sua depressão o fizer sentir disperso ou desfocado.
Por exemplo, se você tiver que escrever uma dissertação para uma aula na faculdade, você pode primeiro se concentrar em compilar pesquisas sobre o assunto em questão. Então, você pode delinear seu ensaio. Em seguida, você pode ir em frente e escrever as partes que estão claramente definidas em sua cabeça - não importa a que seção do papel elas pertençam. Em seguida, você pode tentar trabalhar em cada seção do esboço até ter um artigo completo. Finalmente, você pode voltar e editar o artigo. Cada etapa pode ser concluída em um dia diferente (se você tiver tempo suficiente) para tornar a tarefa mais gerenciável
Etapa 2. Não se pressione para ser muito social
Sim, sua família e amigos podem achar que é uma boa ideia você participar de uma grande reunião ou evento, mas é comum não querer estar perto de outras pessoas quando está deprimido. Se os seus sintomas ainda não diminuíram, você simplesmente não pode se socializar. Se você fizer isso, planeje um evento discreto dentro ou perto de sua casa, onde não será um grande negócio se você tiver que se retirar.
Esforce-se para ser social de pequenas maneiras todos os dias, como conversar com sua mãe ou melhor amigo ao telefone ou falar com seu vizinho. Mesmo pequenos casos de conexão social podem levantar seu ânimo
Etapa 3. Tome um pouco de sol, mesmo que seja apenas na hora do almoço
Foi descoberto que as pessoas com deficiência de vitamina D, que é fornecida pela luz solar, freqüentemente sofrem de depressão. Além disso, estar ao ar livre pode reduzir o estresse e os sintomas depressivos. Um estudo encontrou melhorias significativas quando os participantes se envolveram em caminhadas pela natureza em grupo. Passe mais tempo fora durante o tempo em que está esperando seus remédios para o trabalho.
Parte 4 de 4: Compreendendo sua depressão
Etapa 1. Lembre-se de que esta é uma doença como qualquer outra
Requer medicação. Você não está com defeito. As substâncias químicas do seu cérebro estão em um nível prejudicial à saúde, assim como no diabetes, quando o açúcar no sangue está em um nível prejudicial à saúde. Tal como a diabetes, existem tratamentos eficazes para o ajudar a controlar esta doença.
Etapa 2. Não use suplementos sem informar o seu médico
Muitas pessoas acreditam que a erva de São João é um remédio natural eficaz para a depressão. Infelizmente, este suplemento interage com antidepressivos e pode levar a um aumento dos efeitos colaterais e uma condição potencialmente fatal conhecida como síndrome da serotonina. Evite tomar quaisquer suplementos até que você tenha discutido seus possíveis efeitos colaterais com seu médico.
Etapa 3. Não perca as esperanças
Se você descobrir que o antidepressivo que está tomando atualmente não funciona, outro funcionará. Você pode ter que passar por várias opções diferentes antes de ver uma melhora drástica em seus sintomas.
