Se você passa muito tempo jogando basquete, levantando pesos ou jogando tênis, pode acabar tendo tendinite no cotovelo. Se este é você, não se preocupe. A tendinite é uma daquelas condições que geralmente é bastante simples quando se trata de recuperação. Existem algumas maneiras de voltar à boa forma e fortalecer os tendões, mas é extremamente importante que você tire alguns dias de folga e dê aos tendões tempo para cicatrizar por conta própria primeiro. Pode ser frustrante ou doloroso agora, mas seu cotovelo agradecerá no futuro se você der tempo para se curar e se exercitar assim que estiver recuperado.
Passos
Método 1 de 3: alongamento e exercícios
Etapa 1. Puxe os dedos para trás para aquecer com um alongamento de punho
Estique o braço à sua frente com as costas da palma da mão para cima. Use seu braço saudável para aplicar uma leve pressão na parte interna dos dedos e puxe o pulso de volta em sua direção. Mantenha esse alongamento por 15 segundos. Tire alguns segundos de folga e repita este processo 5 vezes antes de fazê-lo com o outro braço.
Trabalhar com o cotovelo para fora melhorará sua força e flexibilidade geral após a recuperação. Você também pode usar esses exercícios para ajudar um cotovelo sem dor a se recuperar um pouco mais rápido. Não faça nenhum desses exercícios se estiver com dor ou se o movimento irritar seu cotovelo
Etapa 2. Dobre o pulso para baixo na direção oposta para fazer uma flexão de pulso
Estenda o braço novamente e mantenha a palma da mão voltada para cima. Use sua mão livre para puxar os dedos para baixo sob o pulso. Aplique uma leve pressão para puxar a mão de volta em sua direção e segure-a por 15 segundos. Faça uma pausa rápida e repita este processo 5 vezes antes de trocar de braço.
Os tendões do pulso e do antebraço vão até o cotovelo, portanto, muitos dos exercícios e alongamentos que fortalecerão o cotovelo de tenista envolvem o pulso e o antebraço
Etapa 3. Faça extensões de pulso com um peso leve para fortalecer o cotovelo
Descanse o braço sobre a mesa com a mão pendurada na beirada, mantendo a palma da mão voltada para o chão. Pegue um peso de 2–5 lb (0,91–2,27 kg), dependendo do seu nível de conforto, e levante o pulso lentamente. Segure o peso por 1 segundo e, em seguida, abaixe-o lentamente de volta para baixo. Se você puder, faça 3 séries de 20 extensões pela manhã e novamente à noite todos os dias.
- Se você não pode fazer 20 dessas extensões (ou os próximos cachos e rotações) com o peso, faça-as sem nenhum peso. Uma vez que você pode fazer 20 deles sem um peso, você pode começar com um peso de 1 lb (0,45 kg).
- Conforme o exercício fica mais fácil, aumente o número de repetições que você faz em cada série.
Etapa 4. Vire o pulso e faça 30 ondas com o peso leve
Quando terminar de usar as extensões, vire o cotovelo de forma que o haltere fique voltado para cima. Mantenha o antebraço apoiado na mesa com o peso pendurado na borda. Gire lentamente o pulso para cima e segure-o na parte superior por 1 segundo. Em seguida, abaixe-o lentamente. Faça 30 desses cachos.
Faça isso também com o outro braço, apenas para manter os cotovelos saudáveis
Etapa 5. Vire o polegar para cima e faça 30 rotações de pulso com o peso
Vire o antebraço e o pulso um pouco para que o polegar fique apontando para cima. Em seguida, gire lentamente o peso para longe de você. Segure-o por um breve momento e gire na outra direção. Continue girando o peso até que sua palma esteja voltada para baixo e segure-o por um momento. Repita esse processo até fazer 30 repetições.
- Troque de braço quando terminar e faça 30 repetições com o outro braço.
- Depois de fazer esses exercícios sem nenhum problema, levante o antebraço da mesa e faça-os sem nenhum suporte. Para as rotações, faça-as com o braço esticado para o lado.
Passo 6. Segure uma meia ou bola anti-stress e aperte 10 vezes na sua mão
Pegue uma meia enrolada ou uma bola anti-stress. Segure-o na palma da sua mão com o pulso reto e feche o punho em torno dele. Aperte o objeto e segure o aperto por 5 segundos antes de relaxar. Faça 10 dessas e troque de mãos.
Este é um ótimo exercício casual se você tiver um dia agitado e não tiver tempo para mais nada. Você pode fazer esses apertos facilmente no caminho para o trabalho ou enquanto escolhe uma roupa pela manhã
Etapa 7. Faça 10 alongamentos com os dedos para se acalmar e melhorar a flexibilidade
Pegue um elástico ou laço de cabelo e enrole-o em torno de seus 4 dedos de modo que fique logo abaixo da segunda junta de seu dedo médio. Lentamente, afaste seus 4 dedos o máximo que puderem. Segure-o por um momento e feche lentamente os dedos. Repita este processo 10 vezes.
Método 2 de 3: Descansando e Lidando com a Dor
Passo 1. Relaxe por 2 a 3 dias para dar tempo para a cura
Se você não tem uma condição crônica que enfraquece seu cotovelo, é provável que sua tendinite desapareça por conta própria com o repouso. Limpe sua agenda, não faça exercícios e apenas vá com calma. Você ainda pode ir trabalhar e mover o cotovelo um pouco, desde que não doa, mas não coloque nenhuma pressão desnecessária no cotovelo durante a cura.
- Se este for um problema recorrente, você pode ter tendinite crônica. Você precisa consultar um médico se já lidou com esse problema antes e ele está voltando.
- Se sua tendinite for aguda, o que significa que foi desencadeada por algo que você fez, é mais provável que você tenha tendinite no futuro se repetir a ação que a irritou da primeira vez.
Etapa 2. Aplique gelo por 20 minutos de cada vez para aliviar a dor no tendão
Se seu cotovelo doer um pouco, pegue uma compressa fria, uma bolsa de gelo ou um saco de vegetais congelados. Enrole-o em um pano limpo ou toalha e segure-o contra o cotovelo. Espere 20 minutos para dar tempo ao gelo para aliviar sua dor antes de retirá-lo. Repita esse processo a cada 2-3 horas, conforme necessário, para aliviar os sintomas.
Usar uma almofada térmica é bom se você está lidando com tendinite crônica, mas o gelo é muito melhor se você irritou o cotovelo recentemente ou deseja minimizar a dor
Etapa 3. Tome um analgésico OTC para reduzir os sintomas
Aspirina, naproxeno e ibuprofeno ajudam a aliviar um pouco a dor. Escolha um analgésico de venda livre e siga as instruções do frasco para tomar a dose recomendada. Nunca tome mais do que o indicado na garrafa e não misture vários analgésicos.
- O meloxicam é um analgésico popular para tendinite, mas requer receita médica. Ainda assim, vale a pena ligar para o seu médico se a dor for especialmente irritante.
- Você também pode usar um creme antiinflamatório tópico para minimizar a dor, se preferir.
Etapa 4. Apoie o cotovelo com uma cinta por alguns dias para minimizar o movimento
Se mover o cotovelo doer, vá a uma loja de artigos esportivos ou grande caixa e compre uma cinta de cotovelo ou uma bandagem elástica. Coloque-o e aperte para que fique confortável, mas não aplique nenhuma pressão forte no cotovelo. Se doer, é muito apertado. A cinta ou bandagem evitará que você mova acidentalmente muito o cotovelo, o que pode irritar os tendões.
- Isso é totalmente opcional se a dor não for especialmente forte. Ainda assim, é uma boa ideia se você estiver indo para o trabalho ou se tiver que fazer algumas tarefas.
- Não passe o dia todo na cinta ou bandagem. Tire-o se estiver relaxando em casa ou se preparando para dormir.
Etapa 5. Mova o cotovelo um pouco para soltá-lo quando a dor passar
Depois que seu cotovelo estiver um pouco curado, mova o braço ocasionalmente ao longo do dia. Não gire o braço e comece a dar high fives ou qualquer coisa, mas um pequeno movimento evitará que seu cotovelo enrijeça. Isso também manterá o sangue fluindo pelo braço. Continue a pegar leve até que seu cotovelo esteja totalmente curado e a dor tenha sumido totalmente.
- Em muitos casos, a tendinite deve desaparecer por conta própria. A dor deve diminuir após 2-3 dias, e toda a rigidez e dor residual deve desaparecer em 2 semanas. Se isso não acontecer, visite seu médico.
- Aumente gradualmente os exercícios de cotovelo à medida que a dor diminui. Se você não trabalhar os tendões do cotovelo, eles podem não cicatrizar de maneira adequada.
Método 3 de 3: Prevenção de tendinite no futuro
Etapa 1. Evite repetir o comportamento que desencadeou a tendinite
Quando estiver totalmente recuperado, não se envolva na mesma atividade que originalmente desencadeou sua tendinite. Se você irritou seu cotovelo tentando mostrar a um amigo como lançar uma bola curva, é hora de tirar o arremesso de rotação. Se você machucou o cotovelo levantando caixas no trabalho, peça a seu chefe para dar essa tarefa a outra pessoa no futuro. Isso reduzirá as chances de você ter tendinite novamente.
Se você não tiver certeza sobre o que causou originalmente a tendinite, tente reduzir a atividade física repetitiva. Se você passar mais de 2 horas por dia fazendo a mesma atividade física, é mais provável que desencadeie a tendinite
Etapa 2. Levante e carregue as coisas com os polegares apontando para cima
Se você tiver que levantar ou carregar algo, oriente as palmas das mãos de forma que possa ver os nós dos dedos e o polegar apontando para o céu. Essa é uma posição mais natural para o pulso e o cotovelo e evitará a pressão dos tendões.
- Usar um mouse com uma dessas bolas no polegar também pode ser mais confortável por motivos semelhantes.
- Se você estiver levantando algo, mantenha-o o mais próximo possível do corpo. Quanto mais você esticar os braços para carregar algo, mais provável será que irrite seus tendões.
Etapa 3. Alongue o cotovelo e o punho antes de fazer qualquer atividade física
Algumas extensões e flexões de punho são fenomenais no aquecimento dos tendões antes de colocar pressão no corpo. Antes de fazer qualquer atividade física, estique o braço e estique o pulso em sua direção. Faça isso acima e embaixo do braço. Mantenha cada alongamento por pelo menos 15 segundos e faça algumas repetições para manter os tendões seguros.
Até mesmo fazer alguns exercícios calistênicos leves vai fazer o sangue circular e reduzir as chances de você se machucar
Etapa 4. Use uma cinta de cotovelo quando estiver levantando ou malhando
Se você sabe que vai fazer alguma atividade física extenuante ou levantar coisas para o trabalho e isso não pode ser evitado, use uma cinta de cotovelo. Uma cinta rígida ou macia reforçará seu cotovelo e reduzirá as chances de você desencadear uma tendinite aguda. Basta trazer a cinta com você para todos os lugares e colocá-la após alongamento ou aquecimento.
