A dopamina é a substância química de prazer, motivação e recompensa do cérebro. Melhorar a sensibilidade à dopamina pode ter efeitos profundos em muitas funções do dia-a-dia, incluindo motivação, memória, comportamento, cognição, atenção, sono, humor, aprendizagem e atividades como exercícios intensos. Antes de tentar aumentar a sensibilidade do receptor de dopamina, é importante que você entenda como a dopamina funciona e quais abordagens são eficazes.
Passos
Parte 1 de 2: Aprendendo sobre Dopamina
Etapa 1. Entenda o que é dopamina
Existem cerca de 86 bilhões de neurônios no cérebro. Eles se comunicam entre si por meio de neurotransmissores, que são substâncias químicas liberadas pelas células nervosas. A dopamina está ligada a muitos aspectos do comportamento humano, incluindo busca de prazer, motivação e vícios.
- Ele desempenha papéis importantes no humor, aprendizagem, sono, atenção, memória, movimento e antecipação. A disfunção da dopamina (diferente da dessensibilização) é a causa de um punhado de doenças, principalmente a doença de Parkinson, que é causada pela morte de células produtoras de dopamina.
- Relativamente poucos neurônios criam dopamina, e os que criam são encontrados em apenas algumas áreas do cérebro. Alguns sistemas fora do sistema nervoso central, como os rins, o pâncreas e as células imunológicas, também usam dopamina. Uma vez que não se move livremente através da barreira hematoencefálica protetora do cérebro, essa dopamina é criada localmente. A dopamina é tipicamente associada a traços semelhantes aos humanos, mas é comum no reino animal e ocorre em algumas plantas.
Etapa 2. Saiba o que a dopamina faz
A dopamina é a sua "molécula de motivação". Ela aumenta seu impulso, foco e concentração. Ela permite que você planeje com antecedência e resista aos impulsos para que possa alcançar seus objetivos. Ela lhe dá aquele "Eu consegui!" melhora quando você realiza o que se propôs a fazer. Isso faz com que sua força competitiva flua e proporcione a emoção da perseguição em todos os aspectos da vida - negócios, esportes e amor.
Além disso, a dopamina é responsável pelo seu sistema de recompensa de prazer. Ele permite que você experimente sensações de prazer, felicidade e até euforia. A baixa sensibilidade à dopamina pode deixá-lo sem foco, desmotivado, letárgico e até deprimido. A dopamina é tão crítica para a motivação que ratos de laboratório superestimulados não têm motivação para comer. De forma alarmante, com os receptores de dopamina dessensibilizados, eles escolherão morrer de fome mesmo quando o alimento estiver prontamente disponível
Etapa 3. Compreender o que é a dessensibilização da dopamina
A dessensibilização se refere a mudanças de longo prazo envolvendo um declínio na sinalização da dopamina e nos receptores D2. Uma resposta de prazer entorpecida, ou dessensibilização, é provavelmente a mudança cerebral mais bem compreendida que o vício ou comportamentos de dependência induzem. A principal característica fisiológica da dessensibilização do circuito de recompensa é um declínio na sinalização da dopamina. A dessensibilização é causada por uma série de fatores, incluindo:
- 1: Declínio nos receptores de dopamina (D2). Menos receptores D2 significam menos sensibilidade à dopamina disponível, o que deixa a pessoa menos sensível ao prazer normalmente encontrado nas experiências.
- 2: Declínio nos níveis basais (tônicos) de dopamina. Níveis mais baixos de dopamina deixam a pessoa "faminta" por atividades / substâncias que aumentam a dopamina de todos os tipos.
- 3: Dopamina embotada em resposta às recompensas normais. A dopamina normalmente aumenta em resposta a atividades gratificantes. Uma vez que seu vício é a fonte mais confiável de dopamina, surge o desejo de usar pornografia.
- 4: Declínio nos receptores CRF-1, que funcionam para aumentar os níveis de dopamina no corpo estriado (parte do cérebro).
- 5: Perda de massa cinzenta do circuito de recompensa, o que significa uma perda de dendritos. Isso se traduz em menos conexões nervosas ou sinapses. Um estudo de 2014 sobre usuários de pornografia correlacionou menos massa cinzenta com mais uso de pornografia.
- 6: Declínio de opióides ou receptores de opióides.
- Tanto o nº 2 quanto o nº 3 podem envolver o aumento da dinorfina, que inibe a dopamina, e o enfraquecimento de certas vias (glutamato) de transmissão de mensagens para o circuito de recompensa. Em outras palavras, a dessensibilização é bastante complexa e resta muito a aprender.
Etapa 4. Conheça os sintomas da baixa sensibilidade à dopamina
Se você tiver baixa sensibilidade à dopamina, terá pouca alegria na vida. Você ficará com pouca energia e motivação e, muitas vezes, dependerá de cafeína, açúcar ou outros estimulantes para passar o dia. Os baixos níveis de dopamina ou sensibilidade também podem se manifestar como certos transtornos psiquiátricos, incluindo depressão, transtorno de déficit de atenção (DDA), transtorno bipolar e vícios de todos os tipos. Aqui está uma lista dos sintomas mais comuns de dessensibilização da dopamina:
- Falta de motivação
- Fadiga
- Apatia
- Procrastinação
- Incapacidade de sentir prazer
- Libido baixa
- Incapacidade de se conectar com outras pessoas
- Problemas de sono
- Mudanças de humor
- Desesperança
- Perda de memória
- Incapacidade de concentração
- Incapacidade de completar tarefas
- Envolver-se em comportamentos autodestrutivos, especialmente vícios
Etapa 5. Saiba o que causa diminuição na sensibilidade à dopamina
O que causa a dessensibilização? Muito de uma coisa boa. A dopamina é onde tudo começa. Se a dopamina for muito alta por muito tempo, isso fará com que as células nervosas percam sua sensibilidade. Se alguém continua a gritar, você tapa os ouvidos. Quando as células nervosas emissoras de dopamina continuam a bombear dopamina, as células nervosas receptoras cobrem seus "ouvidos" reduzindo os receptores de dopamina (D2).
- O processo de dessensibilização pode começar rapidamente, mesmo com as chamadas recompensas "naturais", como junk food. A rapidez com que ocorre depende da intensidade de uso e da vulnerabilidade do cérebro.
- O quanto é demais é determinado por mudanças cerebrais - não por comportamentos externos, como a quantidade de drogas usadas, calorias consumidas ou tempo gasto assistindo pornografia. Não há duas pessoas que sejam iguais.
- Níveis anormalmente altos de dopamina não são necessários para causar dessensibilização. Fumar fisga uma porcentagem muito maior de usuários do que a cocaína, embora a cocaína forneça uma explosão neuroquímica maior. Muitas pequenas doses de dopamina podem treinar o cérebro de forma mais completa do que menos doses mais intensas.
- Nem os níveis de dopamina precisam ser continuamente elevados para causar dessensibilização. Compare comer demais e tornar-se obeso com fumar. Ambos produzem a regulação para baixo dos receptores de dopamina, mas muito menos tempo é gasto comendo do que fumando.
- Substituir os mecanismos naturais de saciedade pode ser um fator chave em como os reforçadores naturais desencadeiam a dessensibilização. Usuários de pornografia excessivos e pesados ignoram os sinais de 'pare' ou, mais precisamente, seus cérebros viciados não sentem mais "satisfação", então continuam consumindo.
Etapa 6. Compreender o que significa aumentar a sensibilidade do receptor de dopamina
Quando dizemos que um alimento, suplemento ou atividade aumenta a dopamina, parece que mais dopamina está sendo produzida. Este é frequentemente o caso, mas nem sempre. Às vezes, a quantidade de dopamina não mudou, mas está sendo melhor utilizada. O que realmente está acontecendo pode ser um ou mais dos seguintes:
- Mais dopamina está sendo produzida
- A quebra da dopamina está diminuindo
- Mais dopamina está sendo recirculada
- Mais receptores de dopamina estão sendo criados
- Os receptores de dopamina existentes estão funcionando melhor
Etapa 7. Aprenda como aumentar a sensibilidade à dopamina
Ao dar a seu cérebro tempo para se reajustar às fontes naturais de prazer, você pode efetivamente "reiniciar" seu cérebro e torná-lo mais sensível à dopamina. Isso se manifesta em aumento de motivação, impulso, felicidade e energia.
Você deve evitar atividades intensificadoras de dopamina (dopaminérgicas) por pelo menos 30 dias para permitir que seu cérebro se ressensibilize totalmente. Depois disso, você pode manter sua sensibilidade à dopamina perseguindo interesses e atividades que proporcionem recompensas mais saudáveis
Parte 2 de 2: Agindo
Etapa 1. Considere o que você come
Se você deseja aumentar a sensibilidade à dopamina, existem alguns alimentos que você deve evitar. Junk foods como batata frita, doces e biscoitos podem fazer você se sentir momentaneamente feliz, mas eles não são tão bons para sua saúde ou cérebro. Livre-se de junk food, doces e sobremesas, que são fontes concentradas de calorias que fazem seu cérebro bombear grandes quantidades de dopamina.
Comer muita gordura saturada também diminui a sensibilidade do receptor de dopamina. Descobriu-se que o açúcar aumenta a dopamina, mas esse é um aumento temporário e prejudicial à saúde, que é mais semelhante a uma droga do que a um alimento e, em última análise, contribui para a dessensibilização. E não use adoçantes artificiais. Adoçantes como o aspartame podem até diminuir os níveis cerebrais de serotonina, outro importante neurotransmissor que melhora o humor
Etapa 2. Limite o tempo de televisão
De acordo com alguns estudos, o americano médio assiste a quase cinco horas de TV por dia. Isso equivale a 35 horas semanais e quase dois meses por ano. Embora algumas pessoas usem a TV para relaxar, ela pode facilmente se tornar uma perda de tempo e um vício. É uma fonte de muito conteúdo inovador projetado para atrair você e mantê-lo assistindo.
Para parar de assistir à TV, você deve diminuir lentamente a quantidade de TV que você assiste ao longo do tempo, interromper totalmente a exibição de TV ou substituir o tempo que passa assistindo TV por outras atividades
Etapa 3. Uso moderado da Internet
O vício em Internet é um problema cada vez mais comum que afeta muitas pessoas. A pesquisa psicológica está observando uma tendência crescente de comportamento on-line viciante, com os participantes experimentando os mesmos tipos de euforia baseados em estímulos que refletem outros vícios, como jogos de azar ou compras compulsivas. Por ser uma fonte potente de conteúdo novo e empolgante, você deve limitar o tempo que passa na Internet. Ao usar a Internet, elimine distrações e evite gastar muito tempo em sites que você não precisa visitar. Afaste-se da Internet e melhore sua saúde mental e social.
Etapa 4. Ignore os refrigerantes
Aqui está algo para pensar na próxima vez que você desejar algo doce: pode ser mais do que apenas um dente doce - pode ser uma coceira viciante implorando para ser coçada. Varreduras cerebrais confirmaram que o consumo intermitente de açúcar afeta o cérebro de maneira semelhante a certas drogas. O açúcar - por mais difundido que seja - atende aos critérios para uma substância de abuso e pode ser viciante para aqueles que o bebem. Ele faz isso afetando a química do sistema límbico, a parte do cérebro que está associada ao controle emocional.
O acesso intermitente ao açúcar também pode levar a mudanças comportamentais e neuroquímicas que se assemelham aos efeitos do abuso de substâncias
Etapa 5. Abstenha-se de masturbação e pornografia
Este é um aspecto fundamental para redefinir as vias da dopamina. Dominar isso irá fluir para outras partes de sua vida também. A pornografia e as imagens explícitas liberam uma grande quantidade de dopamina. Juntamente com a masturbação, este é um dos estímulos mais extremos que você pode encontrar. Isso faz com que todo o resto pareça ultra-insosso em comparação. Alimentos, objetivos e mulheres / homens reais deixam de ser empolgantes. A maioria das pessoas não consegue ficar sem masturbação e pornografia nem por uma semana. Ao remover essas duas fontes artificiais de dopamina de sua vida, seu cérebro será muito beneficiado.
Etapa 6. Pare de usar drogas
Muitas substâncias podem ser abusadas e, se você usa frequentemente substâncias recreativas (legais ou ilegais), pode ficar menos motivado do que o normal. As drogas podem aumentar os níveis de dopamina diminuindo a quantidade de captação de dopamina ou aumentando a quantidade de liberação de dopamina. Os medicamentos são tão potentes e estimulantes que podem aumentar os níveis de dopamina para mais de 1200% de seus níveis basais.
Ser viciado em drogas pode fazer você se sentir como se não houvesse esperança de melhorar. Mas não importa o quão ruim as coisas tenham piorado, você pode vencer seu vício com perseverança e paciência. Comece definindo seus motivos para parar, pois isso o ajudará a se manter forte durante todo o processo. Em seguida, faça um bom plano e conte com a ajuda de grupos de apoio e conselheiros ao lidar com a abstinência e começar a criar uma vida sem drogas
Etapa 7. Pare de jogar videogame
Os videogames induzem você a pensar que está fazendo as coisas, e eles podem ser muito recompensadores e viciantes. Os videogames são um hábito muito difícil de superar, mas distanciar-se deles dará ao seu cérebro uma pausa muito necessária.
Etapa 8. Não beba álcool
O álcool atua nos locais receptores dos neurotransmissores GABA, glutamato e dopamina. A atividade do álcool nos locais do GABA e do glutamato resulta nos efeitos fisiológicos associados ao consumo de álcool, como diminuição dos movimentos e da fala. Mas os indivíduos não bebem álcool apenas pelos efeitos do GABA e do glutamato. A atividade do álcool no local da dopamina no centro de recompensa do cérebro produz as sensações de prazer que motivam muitas pessoas a beber. Reduza a quantidade de álcool que você bebe e colha os benefícios mentais da sobriedade.
Etapa 9. Modere seus hábitos de compra
Para algumas pessoas, pode ser muito tentador comprar itens de que você realmente não precisa. Pode ser muito difícil resistir à pressa e ao entusiasmo que a compra de coisas novas proporciona. Se você perdeu o controle de seus hábitos de compra, é melhor carregar apenas uma pequena quantia em dinheiro e parar de usar todos os cartões de crédito. Passe seu tempo livre ao ar livre e aprendendo coisas novas em vez de fazer compras.
Etapa 10. Limite o uso de mídia social
A mídia social pode melhorar sua vida, permitindo que você se conecte com velhos amigos e compartilhe momentos importantes de sua vida. No entanto, se não for gerenciado adequadamente, pode se tornar um vício que pode consumir seu tempo e afetar seu trabalho e relacionamentos.
Foi descoberto que o uso da mídia social está associado a um aumento repentino de dopamina; a dopamina é estimulada pela imprevisibilidade, por pequenos pedaços de informação e por sinais de recompensa, todos características do uso da mídia social. A liberação de dopamina durante as redes sociais online torna muito mais difícil para as pessoas resistirem à atividade
Etapa 11. Não abuse da música
A música pode invocar uma ampla gama de emoções e pensamentos e pode provocar grandes mudanças no humor ou na energia. Ele pode ser usado como uma ferramenta para inspiração, produtividade ou para melhorar o humor. Com todos os benefícios que a música pode oferecer, não é uma surpresa que ela tenha o potencial de ser usado em demasia. Com o número quase infinito de músicas por aí, é fácil esquecer quanto tempo você passa ouvindo. O uso de música crônica pode afetar potencialmente sua sensibilidade à dopamina ao longo do tempo. Mesmo se você não for viciado, reduzir a quantidade de tempo que ouve música pode ajudar a reequilibrar suas emoções e ensinar seu cérebro a experimentar emoções sem o auxílio da música.
Etapa 12. Reduza a quantidade de vídeos no YouTube
O algoritmo do YouTube foi projetado para descobrir seus interesses por meio de seu histórico de exibições e exibe vídeos que prevê que você gostará. O site está estruturado para ser o mais navegável possível, facilitando o clique de um vídeo para o outro. Ao todo, é uma plataforma de entretenimento com um potencial muito viciante. É melhor reduzir ao máximo sua exibição no YouTube, mas se você planeja usar o site no futuro, não clique de um vídeo para outro e tente assistir apenas os vídeos que originalmente pretendia assistir.
Etapa 13. Limite o consumo de cafeína
A cafeína pode nos ajudar a ficar mais acordados e alertas, mas beber demais por muito tempo pode ser prejudicial à saúde e ao cérebro. A cafeína forneceu uma explosão não natural de energia e, quando mal utilizada, pode dessensibilizar a adenosina (neurotransmissor envolvido na vigília) e os receptores de dopamina. Parar de cafeína para restaurar seu corpo e mente e se afastar dos altos e baixos da cafeína pode ser difícil, mas a maioria das pessoas sente os benefícios de uma vida sem cafeína rapidamente.
- A cafeína é uma droga e, como qualquer droga, para se livrar delas, você deve estar comprometido com seu plano de ação e estar pronto para os sintomas de abstinência e uma queda séria em seus níveis de energia.
- Limitar o consumo de cafeína é considerado por pesquisadores e profissionais médicos como uma forma eficaz de ajudar a aumentar a sensibilidade à dopamina.
- O consumo excessivo de cafeína produz concentrações aumentadas de dopamina nas sinapses cerebrais, o que não é muito diferente da cocaína.
Etapa 14. Evite atividades dopaminérgicas artificiais excessivas em geral
Na verdade, existem vários artigos na Internet que endossam o estoicismo como um modo de vida. Qualquer coisa artificial que pode deixar alguém muito "feliz", quando abusada por muito tempo, vai deixá-la entorpecida. Para manter a homeostase (equilíbrio), quando uma quantidade excessiva de dopamina é liberada, os receptores de dopamina se regulam para baixo, exigindo mais dopamina para atingir o mesmo nível de felicidade. Conseqüentemente, a existência se torna deprimente e acabamos sem a motivação de que precisamos para viver nossas vidas diárias.
- A pesquisa também sugeriu que atrasar a gratificação instantânea leva a níveis basais mais elevados de dopamina no longo prazo, embora ceder possa aumentar os níveis temporariamente.
- Um estilo de vida hedonista acaba alimentando e estimulando um abismo insaciável.
- Para sensibilizar os receptores de dopamina, encontrar um equilíbrio entre o estoicismo e ceder ao impulso ocasional é a chave. Tirar uma folga e permitir que os níveis de dopamina se normalizem em seu cérebro, abstendo-se de "soluções rápidas", também ajuda.
- Resume-se a exercitar-se, fazer o que tem de fazer (trabalhar / estudar) e deixar-se acreditar que não precisa de uma recompensa externa por tudo o que faz, sem se esquecer de mimar-se com a sobremesa de vez em quando.
- Há muitas coisas na vida que consideramos certas e nas quais somos viciados, mesmo sem perceber. Ser a pessoa que merece seu próprio respeito é mais significativo do que obter prazer de curto prazo indefinidamente, apenas para se encontrar em desespero sem ele.
Etapa 15. Substitua soluções rápidas por interesses e hobbies mais saudáveis
Se você não estabelecer fontes de satisfação e prazer natural em sua vida, inevitavelmente será atraído de volta a comportamentos e atividades gratificantes instantaneamente. Os hobbies permitem que você explore interesses fora de sua linha de trabalho. Eles permitem que você seja criativo e experimente todos os tipos de coisas novas. Ao construir sua vida em torno de fontes significativas de prazer (gratificação atrasada) em vez de fontes vazias (gratificação instantânea), você pode aumentar muito sua qualidade de vida.
