Mesmo se você ficar deitado na cama por oito horas ou mais todas as noites, um sono de baixa qualidade pode deixá-lo cansado, mal-humorado ou com dores. Tente ajustar o ambiente ao redor de sua cama, bem como suas atividades noturnas, e você notará uma melhora significativa. Se o seu sono for interrompido por ronco pesado, insônia crônica ou ansiedade severa, esses métodos ainda podem ajudar até certo ponto, mas pode ser necessário consultar um médico.
Passos
Parte 1 de 3: Criando um Ambiente de Sono Confortável
Etapa 1. Mantenha o ambiente fresco, mas confortável
Acredite ou não, é muito mais fácil adormecer em um ambiente fresco do que em um quarto quentinho e bem aquecido. Tente atingir uma temperatura em seu quarto entre 60º e 67ºF (15,6–19,4ºC). A preferência pessoal também tem um efeito aqui, mas a temperatura ideal para dormir para a maioria das pessoas cai nessa faixa. Experimente e você ficará surpreso.
Bebês e crianças pequenas dormem melhor em uma temperatura um pouco mais quente. Sua faixa ideal é entre 67 a 70 ° F (19 a 21 ° C)
Etapa 2. Reduza o som e a luz
Se você tem sono leve, use protetores de ouvido e proteção para os olhos para evitar que estímulos o acordem. Se o sol da manhã acordar, pendure cortinas blackout para bloqueá-lo.
Etapa 3. Considere o ruído branco
Se ruídos altos durante a noite forem inevitáveis, um fundo reconfortante pode ajudar a encobri-los. Experimente ligar um ventilador que zumbe ou tocar uma música instrumental calma e calmante. Se sua sala estiver seca, um umidificador pode resolver dois problemas ao mesmo tempo.
Etapa 4. Escolha uma posição para dormir
Isso é especialmente importante se você sofre de dores nas costas ou no pescoço, mas qualquer pessoa pode se beneficiar em colocar a si mesma e seus travesseiros em uma posição confortável. Experimente um destes:
- Durma de lado, com os joelhos ligeiramente puxados para cima em direção ao peito. Coloque um travesseiro entre os joelhos para manter a pélvis e a coluna retas.
- Durma de costas apenas se o colchão fornecer um apoio confortável. Experimente um segundo travesseiro sob os joelhos e / ou sob a região côncava das costas para obter apoio adicional.
- Dormir de bruços não é recomendado, pois pode causar problemas respiratórios e dores no pescoço. Se essa for a única maneira de adormecer, durma na beirada de um travesseiro alto, de modo que possa inclinar levemente a cabeça para o fluxo de ar, mas não precisa torcer o pescoço para fazer isso.
Etapa 5. Teste diferentes arranjos de travesseiros
Algumas pessoas dormem sem travesseiro, enquanto outras preferem um ou dois travesseiros grandes e macios. Escolha a opção que mantém o pescoço e os ombros relaxados durante a noite. Se você se sentir tenso ao acordar e não conseguir encontrar um travesseiro que seja adequado para você, enrole uma toalha e coloque-a sob o pescoço para apoio direto.
Se você não conseguir encontrar uma posição confortável para os braços, tente segurar um travesseiro grande, uma toalha enrolada ou um bicho de pelúcia
Etapa 6. Use cobertores pesados do frio à temperatura normal
Um cobertor ou capa mais pesada pode aumentar sua sensação de segurança ao adormecer. Dependendo da preferência pessoal e do clima atual, você pode preferir uma colcha leve, um edredom quente e grosso ou até mesmo um cobertor de feijão pesado.
Etapa 7. Fique confortável em clima quente
Mude sua configuração de dormir quando o tempo ficar mais quente, especialmente se você acordar suado ou se sentindo preso nas roupas de cama. Se você normalmente dorme nu sob cobertores, tente dormir de pijama apenas sob um lençol.
- Tome um banho frio antes de ir para a cama.
- Ligue um ventilador para manter você e sua sala resfriados.
- Se você não tiver ar condicionado, panos úmidos ou toalhas de papel e coloque-os sobre o rosto e os braços. Como alternativa, coloque uma névoa ou aparelho de névoa fina acima de sua cama para que ele possa borrifar seu rosto com água fria. Por exemplo, você pode usar um senhor de planta.
Parte 2 de 3: relaxando na hora de dormir
Passo 1. Use sua cama apenas na hora de dormir
Trabalho, jogos e muitas outras atividades devem ser feitos em uma mesa ou escrivaninha, em vez de na cama, e em outro cômodo, sempre que possível. Treinar-se para associar a cama ao sono ou a atividades calmas na hora de dormir pode ajudar a desencadear o adormecimento de forma mais consistente.
Etapa 2. Faça um ritual para dormir
Uma maneira de relaxar a cada noite coloca você no estado de espírito certo para dormir, especialmente se você repetir o mesmo ritual todas as vezes. Se ficar acordado na cama causa ansiedade ou medo, isso é especialmente importante. Experimente as seguintes ideias:
- Leia um livro calmo.
- Ouça um livro em fita ou um podcast, de olhos fechados. Se isso o mantém acordado, ouça os sons da natureza.
- Faça um pequeno lanche se você tende a acordar com fome, como um copo de leite, uma banana ou uma pequena tigela de cereal com baixo teor de açúcar.
Etapa 3. Exercite-se no início do dia
Fazer exercícios é uma ótima ideia, contanto que você não acorde com um treino antes de dormir. Esgotar-se até a fadiga extrema não produzirá um sono reparador, mas alguma forma de atividade física costuma ser necessária para ajudá-lo a seguir uma rotina diária de sono.
Etapa 4. Termine o dia com uma refeição leve
Como mencionado acima, seu corpo fica mais lento à medida que começa a dormir, incluindo seu metabolismo. Se você comer uma refeição pesada antes de dormir, seu metabolismo lento pode mantê-lo desconfortavelmente saciado - ou retornar ao "modo ativo" e produzir energia indesejada.
Parte 3 de 3: Prevenção do sono agitado
Etapa 1. Tenha cuidado com banhos quentes e exercícios antes de dormir
Quando seu corpo passa de ativo para repouso, tudo fica mais lento e a temperatura cai. O aumento da temperatura após um banho quente ou uma sessão de treino irá desacelerar esse processo, tornando mais difícil dormir. Se precisar de exercícios para se cansar ou de um banho para ficar confortável, comece mais cedo para ter pelo menos trinta minutos para se refrescar antes de dormir.
Se você quiser tomar banho antes de dormir, não há problema em tomar um banho quente, pois isso não interferirá no seu sono
Etapa 2. Evite a maioria dos eletrônicos
A química do seu cérebro interpreta a luz azul como o amanhecer, o que torna o seu cérebro mais ativo. Telefones, consoles de jogos e computadores são fontes de luz azul. Jogos, trabalho, quebra-cabeças e outras atividades que envolvem esforço mental podem dificultar especialmente o sono.
Se você decidir usar seu computador à noite, instale o Flux para fazer com que a tela do computador mude para as cores do "pôr do sol" mais vermelho e rosa à noite
Etapa 3. Evite vitaminas, suplementos e alimentos estimulantes
Você provavelmente sabe que a cafeína e o açúcar o mantêm acordado, incluindo a cafeína encontrada nos refrigerantes e no chocolate. Outras substâncias que perturbam o sono incluem vitaminas B, medicamentos esteróides para asma, beta-bloqueadores, opiáceos, ginseng e guaraná. Se você tomar algum desses suplementos regularmente à noite, tome-o no início do dia.
- Não mude seu cronograma de medicação sem consultar um médico.
- Beber mais água pode ajudar a passar os produtos químicos pelo corpo mais rapidamente, mas isso pode ser contraproducente se você acordar no meio da noite para fazer xixi.
Etapa 4. Evite bebidas alcoólicas e cigarros antes de dormir
A onda de cigarros ou qualquer outra fonte de tabaco pode mantê-lo acordado ou causar um sono ansioso e inquieto. O conselho sobre álcool pode parecer mais incomum, já que o álcool faz você dormir. O ritmo do seu sono depois do álcool, entretanto, é significativamente alterado. Evite bebidas alcoólicas duas a três horas antes de dormir, ou você pode acordar durante a noite ou acordar cansado pela manhã.
Etapa 5. Tome medicamentos para dormir, se necessário
Se você está tendo problemas para seguir um horário de sono ou dormir a noite toda, a melatonina pode ser usada com segurança para encorajar esse comportamento. Para insônia severa, pode ser necessário um medicamento para dormir prescrito pelo médico, mas o uso regular pode aumentar a tolerância e até a dependência do medicamento. Siga as instruções do seu médico e pule o medicamento quando possível para amenizar essa situação.
Etapa 6. Converse com um médico sobre a apnéia do sono
Esta condição comum, caracterizada pelo ronco, corta o ar para os pulmões enquanto você dorme, causando sono agitado ou acordar com frequência. É mais provável que você seja afetado se estiver com sobrepeso ou tiver problemas respiratórios. Seu médico pode recomendar um "laboratório do sono", onde seu sono é monitorado para descobrir mais.
Pontas
- Se você tem problemas crônicos de sono, mantenha um diário do sono. Escreva o que você comeu antes de dormir, suas últimas três ou quatro horas de atividade, como se sentiu quando foi para a cama e como se sentiu quando acordou. Compare suas entradas a cada poucos dias para ajudá-lo a encontrar padrões, como atividades que o mantêm acordado ou alimentos que levam a um sono reparador.
- Se você é mulher, monitore seu ciclo para ver se seus hormônios podem estar impedindo você de dormir confortavelmente.
- Se você quiser encontrar a posição mais confortável para o seu corpo dormir, preste atenção em como você acorda de manhã. Tente repetir esta posição ao ir para a cama para um sono confortável.
Avisos
- Mantenha ventiladores a mais do que o comprimento de um braço de sua cama, para evitar prender os dedos ou cabelos compridos nas lâminas.
- Antes de deixar ventiladores ou outras fontes de "ruído branco" ligados a noite toda, leia a etiqueta de segurança para descobrir se existe um risco de incêndio associado.
