Batizada com o nome da flor de lótus, a posição Padmasana é um exercício de ioga poderoso projetado para abrir os quadris e criar flexibilidade nos tornozelos e joelhos. Espiritualmente, a posição de lótus é calma, tranquila e favorece a contemplação. Como exercício físico, estimula os nervos das pernas e coxas e tonifica os órgãos abdominais, a coluna e a parte superior das costas. A posição simboliza visualmente um triângulo ou pirâmide que supostamente aproveita a energia vital - conhecimento, vontade e ação - ou a energia mística da prática do power yoga. Uma das posturas mais conhecidas da ioga (frequentemente vemos Buda nesta posição), é na verdade uma postura avançada, nem sempre adequada para iniciantes.
Passos
Parte 1 de 3: Organizando o Espaço de Meditação
Etapa 1. Escolha um horário conveniente
Selecione um horário durante o dia em que você possa praticar ioga rotineiramente, sem distração ou interrupção. Faça uma tentativa de praticar ioga na mesma hora todos os dias.
- Como acontece com qualquer exercício, praticar ioga pela manhã manterá seus níveis de energia elevados ao longo do dia.
- Tente não inventar desculpas para pular o exercício. Você só precisa praticar ioga de 15 a 20 minutos por dia e, portanto, pode fazê-lo de manhã antes do trabalho, durante o almoço ou ao voltar para casa do trabalho.
Etapa 2. Selecione um local confortável
Os ambientes tranquilos são melhores e podem ser internos ou externos; apenas tente evitar a interação com pessoas, animais de estimação ou objetos. Onde quer que haja paz e tranquilidade, no entanto, é adequado o suficiente.
- Certifique-se de que seu espaço de mediação esteja limpo, ventilado e com espaço suficiente para estender o tapete de ioga.
- Mantenha a temperatura moderada e confortável.
- Considere acender velas de aromaterapia para relaxar ainda mais a mente e o corpo.
Etapa 3. Use roupas adequadas
Mantenha suas roupas de ioga o mais simples possível. Como a ioga é um exercício de alongamento, use roupas largas e confortáveis que dêem ao corpo a liberdade de se esticar e se curvar.
- Evite usar roupas apertadas que restrinjam os movimentos.
- Tire joias e acessórios, pois eles se tornarão um incômodo durante o exercício.
- Outros equipamentos, como esteiras, bolas e outros adereços, geralmente podem ser comprados em lojas de artigos esportivos locais, online ou em lojas de varejo de ioga.
Etapa 4. Seja consistente
Faça da prática de ioga parte de sua rotina diária e estilo de vida.
- A consistência levará a melhores resultados ao longo do tempo. Caso contrário, será difícil alcançar a posição de lótus completa.
- Manter uma rotina consistente é importante para manter um estilo de vida saudável.
Parte 2 de 3: preparando seu corpo
Etapa 1. Prepare seus quadris
A posição de lótus requer flexibilidade. Nesse caso, existem várias posições de ioga menos exigentes - o ângulo delimitado, a pose do herói, a pose do Meio Senhor dos Peixes - que você pode praticar antes de tentar a posição de lótus completa.
- Sente-se com as pernas cruzadas e os joelhos próximos ao chão para aquecer a parte inferior do corpo.
- Experimente mover as pernas de modo que os joelhos fiquem dobrados enquanto os pés se tocam, depois puxe os pés em sua direção enquanto levanta e abaixa os joelhos por dois minutos.
- Faça alguns alongamentos de gato: fique de joelhos com as mãos afastadas na largura dos ombros. Arqueie as costas (como um gato) e segure enquanto respira fundo por dois ou três minutos.
- Faça a pose do bebê por alguns minutos: sente-se de joelhos com a parte superior dos pés apoiada no chão. Afaste os joelhos e deite-se de forma que a cabeça repouse no chão. Coloque as mãos diretamente acima da cabeça, com as palmas voltadas para baixo, ou retas, ao lado dos pés, com as palmas voltadas para cima.
Etapa 2. Evite lesões
Se você já tiver uma lesão no joelho, tornozelo, quadril ou qualquer outra lesão crônica na parte inferior do corpo, é melhor evitar a postura de lótus. Essa postura apresenta um alto risco de ferimentos devido aos exigentes requisitos de flexibilidade.
- Se você é um iniciante, não é uma boa ideia tentar esta posição sozinho. Obtenha um personal trainer ou assista a uma aula até dominá-lo.
- Se você não tiver flexibilidade, tente uma pose mais fácil, como a meia-lótus, ou uma pose fácil, até ficar mais flexível.
- O aquecimento é essencial ou corre o risco de forçar os músculos. Sempre faça alguns alongamentos corporais para aumentar a flexibilidade antes de entrar em posições de ioga complicadas.
- Sempre respeite seu corpo e entenda suas limitações. Tente evitar mover-se muito rápido para uma posição ou ir além do que seu corpo pode suportar. Isso só resultará em dor.
Etapa 3. Comece com o meio lótus
O meio lótus é um bom começo para dominar a postura do lótus completo. A postura de meio lótus é considerada um exercício intermediário de ioga.
- Comece sentando no chão com a cabeça e a coluna eretas, os ombros para trás e o peito para a frente. Suas pernas devem estar esticadas na sua frente. Com as duas mãos, dobre cuidadosamente a perna direita na altura do joelho e levante o pé direito e coloque-o na coxa esquerda. Mantenha a planta do pé voltada para cima enquanto a outra perna permanece reta.
- Mantenha o equilíbrio enquanto segue o mesmo procedimento para a outra perna, mas coloque a perna esquerda sob a direita. A planta do pé esquerdo deve ficar sob a coxa direita.
- Respire fundo. Em seguida, coloque os braços sobre os joelhos com as palmas das mãos voltadas para cima. Toque o polegar com o dedo indicador para formar a letra “o” enquanto mantém os três dedos restantes retos. Tente manter os antebraços retos.
- Enquanto estiver nessa posição, tente deixar todo o corpo relaxar por pelo menos um ou dois minutos, se puder tolerar.
- Finalmente, troque as pernas e faça de novo.
Parte 3 de 3: Executando a Posição de Lótus Completa
Etapa 1. Execute a postura do lótus
Dependendo de sua idade e habilidade, consulte um médico para tratar de quaisquer questões médicas antes de realizar posturas de ioga difíceis de alto nível. A postura de lótus é considerada uma postura avançada, portanto, certifique-se de permanecer dentro de seus próprios limites e habilidades.
- Sentado no chão com as pernas estendidas, mantenha a coluna reta e os braços apoiados ao lado do corpo.
- Dobre o joelho direito em direção ao peito e comece a girá-lo para fora a partir do quadril, de modo que a planta do pé direito fique voltada para cima. A parte superior do pé deve ficar onde o quadril se dobra.
- Agora, dobre o joelho esquerdo para que possa cruzar o tornozelo esquerdo sobre a canela direita. A planta do pé esquerdo também deve estar voltada para o céu. A parte superior do pé e o tornozelo devem ficar onde o quadril se dobra.
- Junte os joelhos o mais próximo possível. Empurre sua barriga em direção ao chão e sente-se ereto. Pressione as pontas externas dos pés sobre as coxas, levantando a parte externa dos tornozelos. Isso vai aliviar a pressão entre as canelas.
- Coloque as mãos nos joelhos com as palmas voltadas para cima. Traga suas mãos para Gyan Mudra (Selo da Sabedoria) juntando o dedo indicador e o polegar em cada mão. Estenda os outros dedos, mas mantenha-os juntos. Isso irá acalmá-lo enquanto você faz uma pausa para algumas respirações meditativas.
- Quando estiver pronto para terminar, libere a postura de lótus completa com muito cuidado e devagar, estendendo suavemente ambas as pernas ao longo do chão. Ao manobrar para sair da posição de lótus, pare em cada passo por alguns minutos para meditar.
Etapa 2. Considere as modificações
Se a postura de lótus completa lhe causa desconforto ou se você é novo nisso, pense em modificações que ainda são eficazes, mas mais seguras, até que você se torne um mestre.
- Um cobertor é um bom substituto entre as partes do corpo e o chão. Dobre um cobertor firme e coloque-o sob cada joelho até obter maior flexibilidade.
- Se você achar que mesmo o meio lótus é difícil de segurar por longos períodos de meditação, tente primeiro a postura fácil, ou Sukhasana.
- Por outro lado, para um desafio maior que requeira força adicional, experimente a pose da escala, ou Tolasana, pressionando as palmas das mãos no chão ao lado dos quadris. Levante as nádegas e as pernas do chão e permita que o corpo balance ligeiramente.
- A postura de lótus amarrada, ou Baddha Padmasana, proporciona um alongamento profundo da parte superior do corpo que requer grande flexibilidade. A partir da expressão total da postura de lótus, alcance os dois braços atrás das costas, segurando os dedos dos pés com os dedos. Para aprofundar ainda mais o alongamento, dobre para a frente.
- Outras posturas, como a postura de cabeça para baixo (Sirsasana), postura do peixe (Matsyasana) e postura de ombro (Salamba Sarvangasana), podem ser feitas com as pernas durante a postura de lótus.
Etapa 3. Ficar ciente do momento presente
Se você leva ioga a sério, a postura de lótus provavelmente será um de seus principais objetivos. Levará algum tempo para atingir essa perfeição, mas lembre-se de que o objetivo não é atingir a expressão total da postura de lótus. Em vez disso, o objetivo da ioga é ficar atento ao momento presente. Yoga é uma prática paciente e você deve aceitar seus limites conforme avança.
Como você faz a pose do lagarto?
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