Depois de comer um almoço delicioso, muitos de nós tendemos a cair em um leve estupor vespertino. É por isso que as pessoas na Espanha costumam fazer sestas. Para evitar o colapso da tarde, é importante prestar atenção ao que você está comendo, bem como certificar-se de que está se dando os cuidados adequados no geral. Você pode ajudar a manter a energia da tarde comendo alimentos saudáveis, dormindo o suficiente e movendo-se após o almoço. Continue lendo para aprender mais sobre como evitar a sonolência após o almoço.
Passos
Método 1 de 3: como identificar as causas da sonolência à tarde
Etapa 1. Esteja ciente de que sentir sono após o almoço está relacionado à digestão
A principal razão pela qual você fica com sono depois do almoço é porque a comida que você come no almoço desvia o sangue do cérebro para ajudar no processo de digestão. Seu corpo também libera um pouco de melatonina após o almoço, relacionado a uma queda na temperatura interna que ocorre por volta das 14h às 15h. A melatonina é um hormônio que ajuda você a adormecer à noite.
Etapa 2. Considere quanto sono você tem dormido
Uma queda pós-almoço pode ser pior se você não dormiu o suficiente na noite anterior. Os adultos precisam de cerca de 7 a 8 horas de sono por noite para funcionar da melhor forma, então tente ir para a cama a tempo de dormir o suficiente todas as noites. Se você está sofrendo de insônia, converse com seu médico para determinar a causa.
Etapa 3. Pergunte a si mesmo se seus hábitos alimentares podem estar contribuindo para sua sonolência à tarde
Embora uma queda pós-almoço seja normal, uma nutrição inadequada ou pobre pode piorar sua sonolência à tarde. Para determinar como evitar a sensação de sono após o almoço, considere as seguintes questões:
- Eu tomo café da manhã todos os dias?
- Tenho comido muitos alimentos processados e com alto teor de açúcar?
- Comi mal na noite anterior?
- Tenho consumido muita cafeína e álcool?
- Meu café da manhã está me fornecendo energia nutricional? (mais do que apenas café)
- Tenho sido fisicamente ativo de forma consistente?
- Tenho um equilíbrio certo entre a vida e o trabalho?
-
Tenho feito almoços saudáveis?
Se sua resposta a qualquer uma dessas perguntas for não, você deve avaliar seus hábitos de vida para ajudar a tornar a queda pós-almoço menos severa
Etapa 4. Acompanhe os hábitos que o deixam sonolento em um diário alimentar
Anote quando se sentiu sonolento, o que comeu, se fez exercício ou não, como dormiu bem na noite anterior e quaisquer outros fatores que possam estar envolvidos. Faça isso durante uma semana e, no final da semana, analise os dados que você registrou. Procure padrões para que possa aprender a evitar quaisquer hábitos que lhe causem problemas de sonolência.
Método 2 de 3: como ajustar sua dieta para obter energia da tarde
Etapa 1. Coma um bom café da manhã
Nunca pule o café da manhã porque ele define o padrão de energia para o resto do dia. Faça escolhas alimentares saudáveis, como pães e cereais integrais, frutas e iogurte, para fornecer energia sustentada pela manhã. Tomar o café da manhã ajuda você a se sentir menos tentado a recorrer a escolhas alimentares não saudáveis na hora do almoço e aumenta seu bem-estar físico e mental ao longo do dia. As boas opções de café da manhã incluem:
- Cereais com leite desnatado e um pedaço de fruta fresca.
- Duas fatias de torrada de trigo integral cobertas com 2 colheres de sopa (29,6 ml) de manteiga de amendoim e uma banana.
- Um bagel multigrãos coberto com um ovo mexido e uma fatia de queijo magro e um copo de suco de laranja.
Etapa 2. Escolha almoços saudáveis em vez de almoços com alto teor de gordura e fast food
A maioria dos fast food é junk food, repleta de gorduras, açúcares, sais, conservantes e intensificadores de sabor. Tem um gosto ótimo no local e parece um aumento de energia, mas encheu você de calorias que carecem de nutrientes e é um combustível muito prejudicial para o seu corpo.
- Escolha uma salada verde brilhante com proteína magra para o almoço para evitar queda severa de energia à tarde.
- Beba uma xícara de chá verde com um pedaço de chocolate amargo.
- Se você precisa ir almoçar em um restaurante de fast food, escolha itens assados ou grelhados em vez de fritos e pule as batatas fritas.
Passo 3. Prefira grãos inteiros e evite açúcar e farinha processados
Por mais deliciosos que sejam pãezinhos, croissants, muffins e bolos, assim como uma refeição de massa, todos eles são indutores de queda de energia disfarçados. Gabe Mirkin, MD, recomenda evitar doces, massas e assados se quiser ficar acordado, pois seu alto teor de farinha e açúcar pode causar sonolência. Escolher alimentos não processados em vez de processados ou refinados é uma maneira mais saudável de se sentir melhor depois do almoço.
Etapa 4. Coma um almoço rico em proteínas e carboidratos complexos
Em vez de escolher alimentos processados e acompanhamentos com amido, certifique-se de que seu almoço seja equilibrado e saudável. Opte por um almoço que tem os vegetais como principal atração, e também inclui uma porção de grãos inteiros e proteínas magras. Crie almoços de alta energia com os seguintes tipos de alimentos:
- Couve, feijão verde, alface, mostarda, radicchio, bok choy, vegetais do mar, repolho, cogumelos, rabanete, aipo, abacate, pepino, brócolis, couve-flor, pimentão, abóbora, abobrinha, broto de bambu, cebola, tomate, alcachofra, cenouras, castanhas de água, abóbora, etc.
- Pão de trigo integral, arroz integral, macarrão de trigo integral, biscoitos de trigo integral, trigo bulgur, quinua, etc.
- Grão de bico, ovo, peito de frango, atum, tofu, peito de peru, etc.
Etapa 5. Coma menos
Uma refeição grande exige mais esforço para digerir, por isso é mais provável que você se sinta sonolento. Em vez de grandes almoços, faça refeições menores ao longo do dia. Equilibre um pequeno almoço com lanches no meio da manhã e no meio da tarde para que você obtenha todas as calorias recomendadas ao longo do dia. Se você planeja comer pequenas refeições ao longo do dia, certifique-se de não passar mais de três horas sem comer.
Etapa 6. Coma lanches saudáveis no meio da tarde
Bons lanches para alcançar no meio da tarde são aqueles que não esgotam sua energia, mas a aumentam. Evite a tentação de se abastecer com uma barra de chocolate e escolha um pedaço de fruta, alguns biscoitos com queijo magro ou um punhado de amêndoas.
Método 3 de 3: como tomar outras medidas
Etapa 1. Ignore o vinho ou a cerveja com o almoço
Embora um dia estressante possa fazer uma cerveja ou uma taça de vinho com o almoço parecer uma boa ideia, isso o deixará sonolento, então você deve evitar beber álcool no almoço. O álcool é um sedativo e mesmo um copo vai deixá-lo com uma sensação de fadiga durante o resto do dia.
Etapa 2. Reduza a ingestão de cafeína após o almoço
Embora a cafeína seja conhecida por sua capacidade de melhorar nosso estado de alerta, ela pode se tornar um caso de diminuição dos retornos se você precisar continuar aumentando a dosagem porque seu efeito diminuiu com o tempo. Precisar aumentar a cafeína não é saudável porque você pode facilmente acabar ingerindo cafeína em excesso, desabando rapidamente depois que o efeito passa a cada vez e, no final das contas, você corre o risco de desenvolver um vício em cafeína.
Mude para bebidas descafeinadas ou sem cafeína para durar a tarde. A água é uma excelente escolha, pois também é importante se manter bem hidratado ao longo do dia. Como um bônus adicional, ele fornece uma desculpa para caminhar até o bebedouro de vez em quando
Etapa 3. Faça exercícios depois de comer o almoço
Depois de comer, é uma boa ideia sair e fazer alguns exercícios leves. Dê uma caminhada por alguns quarteirões, faça alguns alongamentos básicos, use as escadas em vez do elevador ou faça alguns polichinelos no banheiro - o que você puder pensar que se encaixa com sua programação e localização. Exercícios leves após as refeições ajudam a fazer o sangue fluir e a evitar a fadiga.
Etapa 4. Beba pelo menos 8 a 10 copos de água ao longo do dia
Beber muita água durante o dia ajuda a mantê-lo hidratado e também pode ajudar a reduzir a sensação de cansaço após o almoço. Leve consigo uma garrafa de água reutilizável para onde quer que vá e reabasteça-a ao longo do dia.
Etapa 5. Consulte seu médico
Se você está sofrendo de sonolência excessiva após almoçar, consulte seu médico para fazer um check-up. Existem condições médicas que podem causar sonolência, incluindo deficiências de ferro ou outros nutrientes, resistência à insulina ou diabetes, hipoglicemia ou outros problemas médicos. O diagnóstico e o tratamento são coisas que apenas o seu médico pode fazer.
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- É importante proporcionar a si mesmo um ambiente descontraído e agradável para almoçar. Tente sair do escritório ou da sala de trabalho e tomar um pouco de ar fresco. Trata-se de nutrir seu espírito tanto quanto seu estômago e ajudará a melhorar seu entusiasmo e produtividade à tarde.
- Mesmo que você tenha apenas dez minutos para comer algo, certifique-se de que seja nutritivo. Se for convidado a ir a um restaurante, escolha a comida mais leve.
- Embora as bebidas esportivas possam lhe dar um impulso inicial, não dependa delas como fonte regular de energia. Alguns não são apenas ricos em cafeína e açúcar, nenhum dos quais é saudável em grandes doses, mas também confiar neles não substitui uma boa nutrição.
- Tente comer devagar, o almoço feito com pressa estimulará seu sistema a liberar produtos químicos desnecessários rapidamente e acabará deixando você se sentindo cansado.
- Pergunte a seus filhos e adolescentes sobre seus níveis de energia após o almoço. Se eles (ou seus professores) estão relatando quedas de energia após o almoço, provavelmente é hora de reavaliar o que está acontecendo em sua lancheira ou de olhar as refeições que estão comprando. Uma boa nutrição para as crianças é de extrema importância. Dê uma olhada em Empacotar Almoços Escolares Vegetais e Empacotar uma lancheira.
- Embora isso possa não ser viável com seu horário de trabalho, você pode planejar tirar uma soneca curta de 15 minutos ou fazer uma meditação curta após o almoço, o que ajudará a evitar que você se sinta sonolento pelo resto do dia e poderá melhorar sua produtividade.
Avisos
- Os distúrbios imunológicos de fadiga crônica, como a fibromialgia, podem tornar esse cochilo após as refeições uma necessidade. Se essas medidas não funcionarem e você tiver fibromialgia, considere dizer a seu chefe que um cochilo após o almoço é uma adaptação para deficiência. Se você pode tirar uma soneca no trabalho e se sentir revigorado, essa é uma solução prática para o problema - muito mais eficaz do que tentar funcionar meio dormindo.
- Consulte um médico antes de tomar qualquer decisão importante sobre sua dieta ou saúde.
