Você já terminou um longo dia de trabalho e se sentiu completamente esgotado? Você pode não perceber, mas o estresse do trabalho e ficar sentado em uma mesa o dia todo afeta seu corpo. Se você começar a se sentir cansado e dolorido enquanto está trabalhando, você pode felizmente fazer alguns alongamentos de ioga simples no seu escritório! Embora você não possa fazer todas as posturas complexas de uma aula de ioga, ainda pode realizar muitas delas sem se levantar da cadeira. Mesmo que tenha apenas alguns minutos livres, você pode usá-los para renovar seu dia de trabalho!
Passos
Método 1 de 3: alívio do pescoço e ombro
Etapa 1. Incline a cabeça de modo que toque seu ombro se sentir que o pescoço está tenso
Você pode sentir uma tensão no pescoço se ficar curvando ou tensionando os ombros ao longo do dia. Sente-se ereto para que suas costas não encostem na cadeira. Mantenha a cabeça diretamente acima da coluna e os ombros relaxados. Incline lentamente a cabeça para a esquerda para que a orelha toque seu ombro. Mantenha a posição por 5 contagens antes de retornar à posição inicial. Em seguida, incline a cabeça para a direita e segure-a por mais 5 contagens.
- Se quiser um alongamento mais profundo, empurre suavemente a cabeça mais para baixo com a mão.
- Você também pode sentir alívio se massagear levemente o pescoço ao parar o alongamento.
Etapa 2. Faça círculos no pescoço quando estiver se sentindo rígido
Se seu pescoço ainda dói, você pode precisar tentar este alongamento mais profundo. Abaixe a cabeça e encoste o queixo no peito. Role lentamente a cabeça para a direita, de modo que a orelha toque seu ombro direito. Traga sua cabeça para trás até que seu queixo aponte para o teto. Role a cabeça sobre o ombro esquerdo e de volta ao peito para terminar o círculo. Em seguida, faça um círculo completo movendo a cabeça na direção oposta.
Se você sentir qualquer dor ao fazer círculos no pescoço, pare imediatamente para não se esforçar ou se machucar
Etapa 3. Gire os ombros se eles estiverem tensos
Certifique-se de sentar-se de forma que suas costas fiquem fora da cadeira. Levante os ombros o máximo que puder confortavelmente e mantenha-os assim. Lentamente, empurre os ombros para trás e abaixe-os em um movimento circular. Faça 4-5 giros de ombro indo para trás. Depois disso, inverta a direção para mover os ombros para trás antes de levantá-los.
Esse alongamento também pode melhorar a circulação perto das articulações dos ombros
Etapa 4. Flexione os quadris e estique os braços à sua frente para soltar os ombros
Levante-se e mova sua cadeira para o lado para ter mais espaço. Coloque as palmas das mãos espalmadas sobre a mesa e ande para trás até que os braços estejam totalmente estendidos. Mantenha as costas retas e dobre 90 graus nos quadris. Pressione a mesa e empurre os quadris para trás por 5 a 10 contagens antes de relaxar novamente.
Tente manter as pernas retas durante esta postura, mas não se preocupe se precisar dobrar um pouco os joelhos
Método 2 de 3: alongamentos da parte superior do corpo
Passo 1. Experimente um alongamento gato-vaca quando quiser melhorar sua postura
Se você está procurando por algo discreto e fácil de fazer enquanto está sentado, este é o alongamento para você. Sente-se na beirada da cadeira com as pernas na largura dos ombros. Coloque as mãos nas coxas e inspire lentamente ao arquear as costas. Incline a cabeça para trás ao fazer isso. Ao expirar, arredonde a coluna, deixando o queixo cair mais perto do peito. Faça 4-5 respirações para sentir alívio nas costas.
- Essa postura também pode ajudar a sua circulação.
- Evite projetar o queixo para a frente ao arquear as costas, pois você pode comprimir a vértebra do pescoço.
- Para variar, incline-se para a frente com os cotovelos apoiados nas coxas. Relaxe o corpo enquanto se inclina para a frente - você pode até aprofundar o alongamento estendendo as mãos para baixo para tocar o chão ou descansando as mãos nos tornozelos.
Passo 2. Gire para o lado enquanto está sentado se sentir a parte superior das costas rígida
Sente-se na frente da cadeira e inspire enquanto alonga a coluna. Ao expirar, vire para a esquerda ou para a direita. Se necessário, você pode segurar na mesa, escrivaninha ou na lateral da cadeira para girar suavemente para um lado. Você também pode girar a cabeça para olhar para trás. Segure por cerca de 5 respirações e depois volte ao meio antes de repetir para o outro lado.
- Se você estiver sentado em uma cadeira com rodinhas, segure-se na mesa ou trave as rodas enquanto executa este alongamento.
- Tente fazer isso uma vez a cada hora para evitar que a tensão se acumule em seu corpo.
- Você também pode alongar os lados inclinando-se para o lado, primeiro sobre um braço da cadeira e depois sobre o outro. Enquanto você se inclina para um lado, coloque a mão oposta sobre sua cabeça. Segure por 4-5 respirações.
Etapa 3. Amarre os dedos atrás das costas e levante os braços para abrir o peito
Você pode fazer este alongamento estando sentado ou em pé. Desloque-se para a extremidade dianteira da cadeira e incline-se ligeiramente para a frente para que haja espaço suficiente para estender totalmente os braços para trás. Alcance a parte inferior das costas e junte os dedos. Mantenha os braços esticados ao levantar as mãos. Eleve-os o mais alto que puder e mantenha a posição por 10-15 respirações. Lentamente, saia da pose quando terminar.
Experimente inclinar-se ligeiramente para a frente para sentir o alongamento mais profundo no peito
Etapa 4. Estenda o braço e puxe a mão para trás para ajudar na flexibilidade do pulso
Trabalhar em um computador o dia todo realmente tensiona seus pulsos e pode causar um pouco de dor. Quando sentir que seu pulso está ficando tenso, estenda o braço reto à sua frente com a palma da mão voltada para cima. Segure as pontas dos dedos com a outra mão e puxe-os suavemente de volta ao corpo por 5 segundos. Em seguida, vire a palma da mão para baixo e empurre as costas da mão para baixo por mais 5 contagens. Troque os braços para que ambos os pulsos fiquem soltos.
Você pode fazer esse alongamento sentado ou em pé
Etapa 5. Faça a postura da oração reversa para soltar as mãos e os pulsos
Sente-se na beirada da cadeira para ter espaço para fazer a pose. Coloque as mãos atrás da parte inferior das costas e mantenha os cotovelos dobrados. Vire as mãos de forma que os dedos apontem para cima e pressione as palmas uma contra a outra. Tente colocar as mãos o mais longe possível nas costas. Respire de 4 a 5 respirações e relaxe na expiração final.
Esta postura requer um pouco de flexibilidade, então você pode não conseguir executá-la no início. Continue trabalhando nisso e, eventualmente, você será capaz de pressionar as palmas das mãos
Método 3 de 3: exercícios para a parte inferior do corpo
Etapa 1. Levante os joelhos para liberar a tensão nos quadris
Sente-se ereto, com as costas ligeiramente afastadas da cadeira e os pés afastados na largura dos ombros. Segure a dobra do joelho com as duas mãos e puxe-o para cima o mais alto que puder. Certifique-se de manter as costas relaxadas para sentir o alongamento dos quadris. Mantenha a posição enquanto inspira e lentamente abaixe-a de volta ao expirar. Em seguida, repita o alongamento com a outra perna.
Esse alongamento também pode ajudar na digestão
Etapa 2. Faça abridores de quadril se quiser esticar os glúteos
Sente-se na beirada da cadeira de forma que as pernas fiquem na largura dos ombros. Levante o pé direito e descanse o tornozelo sobre o joelho esquerdo. Delicadamente, incline-se para a frente na altura dos quadris para ajudar a soltar os glúteos. Mantenha a postura por 5 segundos e relaxe ao expirar. Em seguida, faça o mesmo alongamento com a perna esquerda.
É normal se a perna que você usa predominantemente for mais flexível do que a outra. Sua perna dominante geralmente está do mesmo lado do corpo que sua mão dominante
Etapa 3. Experimente a pose do cavalo-marinho para um alongamento profundo do tronco e das pernas
Sente-se próximo ao canto direito de seu assento ou de lado em sua cadeira, se ela não tiver braços. Mantenha o pé esquerdo firmemente plantado no chão à sua frente. Dobre a perna direita para trás de forma que o joelho desça e a parte superior do pé toque o chão. Dobre-se para trás na altura dos quadris e mantenha a posição por 1–2 contagens. Em seguida, troque as pernas para esticá-las uniformemente.
Segure-se na cadeira ou em um objeto resistente enquanto faz este alongamento para não cair
Etapa 4. Coloque o pé na cadeira e incline-se para a frente para esticar as pernas
Se houver espaço no escritório, levante o pé até o assento e estique a perna. Flexione os quadris para a frente até sentir o alongamento descendo pelas pernas até o pé. Fique em sua postura por 3 segundos antes de descansar. Em seguida, estique a outra perna da mesma maneira.
Este alongamento realmente ajuda a circulação em suas pernas para que você não desenvolva varizes ou inchaço
Etapa 5. Experimente as curvas laterais quando estiver se sentindo apertado na cintura
Você pode fazer flexões laterais sentado, mas funcionam melhor se você estiver de pé. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e mantenha os dedos ligeiramente apontados. Ao inspirar, levante o braço direito acima da cabeça. Ao expirar, dobre lentamente para a esquerda na altura dos quadris. Mantenha seu núcleo ativado para não arquear a parte inferior das costas. Segure a posição por 3 contagens antes de alongar para o lado direito.
Essa postura pode fortalecer os músculos centrais e melhorar o equilíbrio
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Pontas
- Até mesmo praticar a meditação de respiração profunda pode ajudá-lo a se reorientar ao longo do dia. Feche os olhos quando estiver se sentindo estressado no trabalho. Inspire por 5 segundos e expire por 7 segundos por 10 respirações.
- Pergunte a seus colegas de trabalho se eles desejam reservar um tempo para praticar ioga juntos.
Avisos
- Tenha cuidado ao alongar-se na cadeira se ela tiver rodas. Trave as rodas ou segure-se na mesa para não rolar.
- Se você estiver trabalhando em um escritório com outras pessoas, certifique-se de não atrapalhar seus colegas de trabalho durante o alongamento. Tente algumas posturas mais discretas ou encontre um horário diferente para fazer ioga.
