Seus músculos estão tensos agora? Faça uma pequena pausa. A ioga por computador ajudará a resolver essa tensão. Você pode tentar posturas de ioga onde fica sentado em sua mesa ou fazer algumas que sejam um pouco mais ativas. Você também pode adicionar algumas técnicas de meditação para ajudar a acalmar sua mente.
Passos
Método 1 de 3: fazendo ioga em sua mesa
Etapa 1. Experimente a pose de escala para envolver seu núcleo
Para esta pose, mova-se até a borda de sua cadeira. Coloque as mãos em cada lado do quadril na cadeira. Levante-se da cadeira, certificando-se de envolver seus músculos centrais. Inspire e expire de 3 a 5 vezes e depois afunde-se na cadeira. Você pode repetir 2 a 3 vezes.
Etapa 2. Use a posição de lua crescente sentado para alongar a coluna
Levante os braços acima da cabeça e junte as mãos. Seus dedos devem estar bem esticados, não juntos. Incline-se para a esquerda e segure por algumas respirações. Faça o mesmo no lado direito.
Você também pode inclinar-se sobre o braço da cadeira para abrir os lados. Passe a mão oposta sobre o corpo, mantendo a postura por 4-5 respirações. Em seguida, repita do outro lado
Etapa 3. Use o gato e o corvo sentados para alongar as costas e os ombros
Comece com as mãos nos joelhos. Seus ombros devem estar arqueados e sua cabeça deve estar inclinada para baixo. Ao inspirar profundamente, leve as mãos de volta aos quadris. Estenda o peito e empurre a cabeça para trás, arqueando as costas e os ombros. Expire ao voltar à postura curvada, baixando o queixo contra o peito. Experimente 3 a 5 repetições.
Você também pode fazer a pose de uma criança sentada para alongar a parte inferior das costas. Coloque os cotovelos sobre os joelhos e dobre-se para a frente. Enquanto relaxa, você pode alcançar os tornozelos ou o chão para aprofundar ainda mais o alongamento
Etapa 4. Faça a torção para alongar as costas
Vire para o lado direito. Coloque a mão direita nas costas da cadeira para girar um pouco mais e a mão esquerda no joelho direito. Você pode olhar para trás para alongar o pescoço, se desejar. Segure e conte até 5 e passe para o outro lado.
Etapa 5. Estique os pulsos e os dedos
Estique o braço e gire a mão ao redor do pulso em um círculo cerca de 5 vezes. Faça uma bola com a mão, estique os dedos 5 vezes e dobre o pulso suavemente para dentro com a outra mão. Repita com o outro lado.
Etapa 6. Use os braços com cara de vaca para esticar os braços e o peito
Leve o braço direito para cima e por cima do ombro, para trás, como se estivesse tentando alcançar uma coceira de cima para baixo. Traga seu braço esquerdo para baixo para encontrá-lo, agarrando a outra mão se puder. Segure por 5 contagens e depois faça o outro lado.
Etapa 7. Experimente braços de águia para abrir a parte superior das costas
Enrole um braço sob o outro e dobre os dois para cima na altura do cotovelo. Com os cotovelos na altura dos ombros, mova os cotovelos para frente e para trás em linha reta.
Método 2 de 3: tentando posturas de mesa mais ativas
Passo 1. Experimente o tornozelo ao joelho para esticar as pernas
Traga uma perna para cima de modo que seu pé esteja apoiado no outro joelho. Estimule o joelho no ar a se abrir. Com uma coluna longa, alongue as costas para a frente para ajudar a aprofundar a postura.
Etapa 2. Faça flexões de mesa
Encoste-se em sua mesa ou parede em um ângulo. Suas palmas devem estar no objeto na largura dos ombros e seu corpo deve estar reto. Mova o corpo para dentro, dobrando os braços na altura dos cotovelos. Lentamente, levante-se. Repita 10 a 12 vezes.
Etapa 3. Use a postura sentada e em pé para envolver os tendões da perna
Sente-se com os joelhos em um ângulo de 90 graus na borda da cadeira. Suas costas devem estar retas. Usando apenas as pernas, levante-se lentamente. Lentamente, abaixe-se de volta na cadeira; trabalhe contra a gravidade ao se sentar, não "caindo". Repita 5 vezes.
Etapa 4. Faça pose de cachorro para cima
Comece com o corpo em ângulo reto em relação à mesa, com a parte superior do corpo paralela ao chão. Estique os braços acima da cabeça para que eles encontrem a mesa. Levante a cabeça e o corpo, trazendo os quadris em direção à mesa e arqueando a cabeça e as costas. Segure por 5 contagens. Retorne à pose do ângulo reto.
Método 3 de 3: Adicionando um pouco de meditação fácil
Etapa 1. Experimente respirar profundamente
Feche os olhos e inspire lentamente. Prenda a respiração por 6 segundos, enquanto tenta relaxar o rosto e o pescoço. Expire, contando até 6 novamente. Repita várias vezes para ajudar a relaxar.
Etapa 2. Adicione um mantra curto para ajudar na atenção plena
Conforme você está inspirando e expirando, tente se concentrar no momento. Enquanto inspira, pense "Eu sou". Enquanto você está expirando, pense "aqui". Repita até que você esteja apenas existindo no momento, sem pensar em tudo o que você precisa fazer.
Etapa 3. Faça uma "varredura corporal
Comece com os pés. Pense apenas nos seus pés e em como eles se sentem próximos ao chão. O que mais você sente nos pés? Suba gradualmente pelo corpo, percebendo diferentes sensações à medida que avança. Deixe as sensações tomarem conta de você e observe qualquer lugar em que esteja sentindo desconforto ou dor. Continue até terminar de fazer todo o corpo.
Exemplos de poses de ioga
Poses de ioga modificadas para o trabalho
Exercícios de meditação para fazer em sua mesa
