O diabetes, especialmente o tipo 2, é uma condição crônica que afeta o modo como o corpo usa a glicose ou o açúcar no sangue e a insulina. Pessoas com diabetes tipo 2 têm dificuldade em usar o açúcar no sangue e a insulina de forma eficaz, o que pode causar níveis elevados de açúcar no sangue. Pessoas que sofrem de diabetes tipo 2 geralmente têm resistência à insulina por causa da obesidade. A insulina move a glicose do sangue para os tecidos e, se o corpo for resistente à insulina, a glicose no sangue está consistentemente mais alta do que deveria. Esse problema pode causar outros problemas no coração, rins, olhos e cérebro. O diabetes tipo 2, entretanto, é quase sempre evitável. Você pode prevenir esta doença prestando muita atenção à sua família e histórico médico e fazendo algumas mudanças no estilo de vida. Anote seus fatores de risco para diabetes e faça alterações naqueles que você pode modificar para ajudá-lo a prevenir esta doença crônica.
Passos
Parte 1 de 2: avaliando seu risco de diabetes
Etapa 1. Converse com os membros da família
Embora haja uma variedade de fatores de estilo de vida que podem afetar o risco de diabetes, também há muitos fatores genéticos que o predisporão a essa doença, independentemente de seu estilo de vida.
- Se você tem membros da família, especialmente pais ou irmãos, com diabetes, automaticamente aumenta o risco de adquirir diabetes.
- Além disso, se sua origem familiar for afro-americana, indígena americana, indígena do Alasca, hispânica, asiático-americana ou das ilhas do Pacífico, você também corre um risco maior de adquirir essa doença.
- Fora da genética, se você tem mais de 45 anos, também corre um risco maior. Este não é um problema genético, no entanto, é um fator sobre o qual você não tem controle e não pode mudar.
Etapa 2. Avalie seu peso
Fora de seus genes, o peso desempenha um papel fundamental na determinação do risco geral de diabetes tipo 2. As pessoas com sobrepeso ou obesas tornam-se mais resistentes à insulina e podem, eventualmente, desenvolver diabetes.
- Calcule seu IMC para determinar se você está acima do peso. Um IMC de: 20-24,9 é considerado peso normal, 25-29,9 é considerado sobrepeso, 30-24,9 é considerado obeso e qualquer coisa acima de 40 é considerada obesidade mórbida.
- Um IMC acima de 25 aumenta o risco de diabetes. À medida que o IMC continua a aumentar ou aumentar, o nível de risco de adquirir diabetes também aumenta.
- Use o peso corporal ideal além do IMC para ver quanto peso você carrega em excesso. Use uma calculadora online para determinar seu peso corporal ideal e possível excesso de peso.
- Quanto mais peso você carregar em excesso para o seu sexo e altura, maior será o risco de desenvolver diabetes.
Etapa 3. Meça a circunferência da cintura
Além de quanto excesso de peso você carrega, como e onde você carrega esse excesso de peso também podem prever o risco de diabetes.
- A circunferência da cintura é uma medida feita ao redor do meio do abdômen. Pode ajudar a determinar o risco de diabetes, além de muitas outras doenças crônicas.
- O risco é maior se: você for uma mulher e sua circunferência da cintura for> 35 polegadas ou se você for um homem e sua circunferência da cintura for> 40 polegadas.
- Para medir a circunferência da cintura, pegue uma fita métrica de pano e enrole-a em volta da cintura na altura do umbigo. Certifique-se de que a fita esteja paralela ao chão em toda a volta da sua cintura. Anote a medição.
- Se a circunferência da cintura for alta, é provável que o IMC também esteja elevado.
Etapa 4. Monitore sua atividade física
Não participar de atividades físicas regulares é outro fator de risco que aumenta o risco de diabetes.
- O exercício regular ajuda a aumentar a sensibilidade das células à insulina, para que possam usar melhor a insulina quando ela é secretada.
- Além disso, quando seus músculos estão trabalhando, eles são mais capazes de absorver o açúcar ou glicose no sangue.
- Felizmente, a atividade física é um fator de risco modificável. Isso significa que você pode mudar sua rotina começando a ser mais ativo ou incluindo mais atividade física no seu dia.
Etapa 5. Converse com seu médico sobre outras condições de saúde
Além de fatores genéticos e de estilo de vida, seu histórico médico passado e atual também pode desempenhar um papel na determinação do risco geral de diabetes tipo 2.
- Se você tem histórico de doenças cardiovasculares (como aterosclerose), o risco de diabetes é aumentado, além de hipertensão e derrame.
- A hipertensão também aumenta o risco de diabetes. Além disso, danifica os vasos sanguíneos e o sistema cardiovascular.
- A SOP ou síndrome dos ovários policísticos é uma condição comum frequentemente associada à obesidade e diabetes.
- Níveis elevados de colesterol e triglicerídeos aumentam o risco de diabetes, além de doenças cardiovasculares.
Parte 2 de 2: diminuindo o risco de diabetes
Etapa 1. Seja ativo
Incluir atividades físicas regulares é uma ótima maneira de se manter saudável, perder peso e reduzir o risco de diabetes tipo 2.
- Faça um total de 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada todas as semanas. Isso é cerca de 30 minutos, 5 dias por semana.
- Quando você se exercita, deve aumentar sua freqüência cardíaca em até 50-70% da freqüência cardíaca máxima durante todo o tempo de exercício. Você deve calcular sua meta de freqüência cardíaca aqui.
- Esse tipo de exercício ajuda os músculos e o corpo a usar a insulina e o açúcar no sangue de maneira mais eficaz.
- Além do exercício cardiovascular, tente incluir alguns dias de treinamento de força. Trabalhe todos os principais grupos musculares e participe desses exercícios por pelo menos 20 minutos.
- O treinamento de força ajuda seus músculos a se tornarem mais sensíveis à insulina.
Etapa 2. Perca peso, se necessário
Um grande fator que determinará seu risco de diabetes tipo 2 é o seu peso. Perder até 5% a 7% do peso corporal reduzirá pela metade o risco de contrair diabetes.
- Corte cerca de 500 calorias diárias de sua dieta. Isso geralmente o ajudará a perder um peso seguro de 1-2 libras por semana.
- Conte suas calorias por alguns dias para obter uma média de quanto você come. Subtraia 500 desta quantidade e use esta nova quantidade como sua meta de calorias para perda de peso.
- Se você não precisa perder peso, mas quer ter certeza de não engordar, conte a quantidade total de calorias que ingere em um dia normal. Tente manter essa quantidade regularmente para manter o peso sob controle.
Etapa 3. Faça uma dieta balanceada
Mesmo se você estiver com um peso moderado, uma dieta pouco saudável pode afetar sua saúde e o risco de desenvolver diabetes.
- Uma dieta balanceada significa que você está comendo alimentos nutritivos de todos os grupos alimentares todos os dias. Além disso, é importante comer uma grande variedade de alimentos de cada grupo de alimentos.
- Para diminuir o risco de diabetes, concentre-se em alimentos com menos calorias e menos gorduras. Isso significa escolher proteínas magras, como laticínios com baixo teor de gordura, aves, ovos, carne bovina magra e legumes.
- Concentre-se também em técnicas de cozimento com baixo teor calórico e baixo teor de gordura. Não frite os alimentos, cozinhe-os em muito óleo ou manteiga e evite usar molhos ou molhos pesados e ricos.
- Além disso, uma dieta rica em fibras também pode ajudar a diminuir o risco de diabetes. Certifique-se de comer frutas ou vegetais em cada refeição e escolher alimentos 100% integrais.
Etapa 4. Pule os alimentos processados
Comer grandes quantidades de alimentos processados ou comê-los regularmente pode diminuir a qualidade de sua dieta. Com o passar do tempo, isso pode levar ao ganho de peso e a um aumento do risco de diabetes.
- Os alimentos processados podem ser perigosos porque são geralmente mais ricos em calorias, gordura, açúcar e sódio.
- Tente evitar ou minimizar esses tipos de alimentos em sua dieta: alimentos fritos, fast food, refeições congeladas para TV ou refeições enlatadas, carnes processadas, bebidas adoçadas, doces, biscoitos, bolos ou tortas, doces de café da manhã e álcool.
Etapa 5. Pare de fumar
Se você fuma, tem 30-40% mais chances de contrair Diabetes tipo 2 em comparação com os não fumantes. Saia imediatamente para ajudar a diminuir o risco geral.
- Pesquisas mais recentes mostraram uma ligação direta entre tabagismo e diabetes. Além disso, quanto mais você fuma, maior é o risco.
- Pare de fumar imediatamente. Experimente parar de fumar ou usar produtos sem receita para ajudá-lo a abandonar o hábito.
- Se você estiver tendo dificuldade para parar, converse com seu médico. Eles podem encaminhá-lo para um programa de cessação do tabagismo ou fornecer medicamentos prescritos para facilitar o abandono do tabagismo.
Pontas
- Observe que se você sentir que tem sintomas ou tem alto risco de diabetes, sente-se e converse com seu médico sobre suas preocupações.
- Lembre-se de que, mesmo que você viva um estilo de vida relativamente saudável, um forte fator genético ainda pode desempenhar um papel significativo no fato de você adquirir ou não diabetes a longo prazo.
