O diabetes é uma doença crônica que afeta milhões de americanos. Felizmente, há uma variedade de fatores de risco que você pode monitorar e rastrear para estar ciente de quão risco você pode estar. Se você não controlar esses fatores de risco, pode aumentar o risco de desenvolver essa doença crônica para o resto da vida. Os profissionais de saúde recomendam fazer mudanças em sua dieta e rotina de exercícios para ajudar a controlar os riscos. A combinação desses fatores pode melhorar significativamente sua saúde geral e ajudá-lo a controlar melhor o risco de desenvolver diabetes. Tente manter um peso saudável, modifique sua dieta e incorpore mais exercícios, para que você possa controlar e, com sorte, diminuir o risco de desenvolver diabetes.
Passos
Parte 1 de 3: Comer uma dieta nutritiva para reduzir o risco de diabetes
Etapa 1. Faça refeições regulares e consistentes
Você pode não achar que seu padrão de alimentação durante o dia pode afetar seu risco de desenvolver diabetes. No entanto, comer refeições irregulares ou inconsistentes afeta a forma como seu corpo controla os níveis de açúcar no sangue.
- Os profissionais de saúde recomendam comer refeições ou lanches regulares e consistentes durante o dia. Isso ajuda a controlar o risco de diabetes, ajudando você a manter um peso saudável e mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis.
- Procure comer pelo menos três refeições diárias, ou cinco a seis refeições menores. Você não deve passar mais de quatro horas sem comer alguma coisa; portanto, comer mais e refeições menores pode ser a melhor estratégia. Não comer o suficiente ou demorar muito entre as refeições pode frequentemente deixá-lo mal-humorado e com fome, tornando-o mais propenso a quebrar sua dieta.
- Tente tomar o café da manhã cerca de uma hora depois de acordar. Isso ajuda o seu corpo a dar os primeiros passos e a estabilizar imediatamente o açúcar no sangue.
Etapa 2. Concentre-se principalmente em proteínas e produtos
Se você não é diabético, mas deseja apenas controlar seus fatores de risco, concentre-se em uma dieta rica em proteínas magras e produtos hortifrutigranjeiros (frutas e vegetais). Essa combinação pode ajudar a gerenciar seu risco de várias maneiras.
- Para começar, tanto a proteína magra quanto as frutas e vegetais são relativamente mais baixos em calorias. Isso pode ajudá-lo a perder peso ou a manter um peso mais saudável. Como o seu peso tem um grande impacto no risco de diabetes, é importante se esforçar para ter um peso mais saudável.
- Além disso, esses alimentos são muito saciantes. As fontes de proteína magra e as fibras encontradas em frutas e vegetais não apenas ajudam a mantê-lo satisfeito, mas também ajudam a estabilizar o açúcar no sangue. Quando combinadas, a proteína e a fibra podem ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue e mantê-la estável por longos períodos de tempo.
- Procure incluir uma porção de 3-4 onças de proteína magra em cada refeição e lanche. Vá para itens como: aves, ovos, carne magra, porco, frutos do mar, laticínios com baixo teor de gordura e tofu.
- Combine sua proteína magra com frutas ou vegetais em todas as refeições. Prove uma porção de 1/2 xícara de frutas, 1 xícara de vegetais ou 2 xícaras de salada de legumes, ou tente fazer com que metade do seu prato consista em frutas e vegetais.
Etapa 3. Inclua fontes regulares de gorduras saudáveis para o coração
Os fatores de risco para diabetes são muito semelhantes (e alguns são idênticos) às doenças cardíacas. Além disso, se você tem alto risco de doença cardíaca, também tem maior risco de diabetes (e vice-versa). Comer gorduras saudáveis pode ajudar a apoiar o sistema cardiovascular e controlar o risco de diabetes.
- Fontes saudáveis e nutritivas de gordura vêm de gorduras insaturadas. Eles são conhecidos por combater a inflamação no corpo, apoiar um coração saudável, manter a flexibilidade das artérias e apoiar a saúde do cérebro.
- As melhores fontes dessas gorduras saudáveis para o coração incluem: água fria e peixes gordurosos (como salmão, atum, cavala ou sardinha), abacates, nozes e sementes, azeite de oliva, óleo de canola, azeitonas e óleo de cártamo.
- Independentemente de você estar comendo fontes mais nutritivas de gorduras ou gorduras prejudiciais à saúde, todas são mais calóricas. Você sempre precisa medir o tamanho das porções e comer apenas as quantidades recomendadas diariamente. Caso contrário, suas calorias totais podem ser muito altas e causar ganho de peso.
- Meça 1 colher de sopa de óleos, 1 onça de nozes, 3-4 onças de peixe ou 1/2 xícara de abacate.
Etapa 4. Vá para grãos 100% inteiros apenas
Você pode pensar que, para controlar melhor o risco de diabetes, deve abandonar carboidratos ou grãos. No entanto, comer esses alimentos (especialmente de fontes nutritivas) não causa diabetes nem aumenta o risco. Modere o quanto você come e escolha as melhores fontes.
- Se você for escolher um produto de grãos (como um pão ou macarrão), opte por grãos 100% inteiros. Esses alimentos são ricos em fibras, proteínas e alguns minerais. Eles são uma escolha mais densa e nutritiva em comparação com os carboidratos refinados (como pão branco ou arroz branco).
- Para ter certeza de consumir esses alimentos de forma saudável, meça o tamanho da porção adequada. Porções ou quantidades maiores desses alimentos (mesmo os de grãos inteiros) podem ter muitas calorias ou carboidratos em geral. Meça 30 g de grãos ou 1/2 xícara de grãos cozidos.
- Além disso, certifique-se de monitorar quantas porções você come diariamente. Se sua dieta for cheia de grãos, ela pode ser desequilibrada e seu açúcar no sangue pode estar alto devido à maior quantidade de carboidratos. Limite-se a duas a três porções diárias no máximo para ajudar a controlar o risco de diabetes.
Etapa 5. Pule doces e grãos processados
Algumas fontes de carboidratos (como frutas ou grãos inteiros) fornecem uma variedade de nutrientes e benefícios para a saúde. No entanto, existem alguns carboidratos que são considerados prejudiciais à saúde e, quando consumidos regularmente, podem aumentar o risco de diabetes (e outras doenças crônicas).
- Existem três tipos diferentes de nutrientes que são carboidratos. Fibra, amido e açúcar contam como carboidratos. Embora a fibra seja um carboidrato nutritivo, alguns açúcares e amidos podem ser considerados uma fonte mais prejudicial à saúde.
- Carboidratos refinados e processados demonstraram estar diretamente relacionados com o aumento do risco de desenvolver diabetes. Estudos demonstraram que as farinhas e açúcares refinados aumentaram na dieta, as fibras diminuíram na dieta e a prevalência de diabetes aumentou.
- Os carboidratos refinados são altamente processados e muitos dos nutrientes benéficos foram retirados desses alimentos.
- Carboidratos refinados e processados vêm de dois grupos principais - aqueles feitos com farinha branca e aqueles feitos com açúcar. Tente limitar ou evitar alimentos como: pão branco, bolos, tortas, biscoitos, bolachas, pretzels, doces, bolos, muffins, bagels, pão branco, massa branca, arroz branco, sorvete e bebidas adoçadas (como chá doce ou refrigerante).
- Você não precisa necessariamente evitar esses alimentos completamente; no entanto, sua ingestão deve ser estritamente limitada e as porções devem ser sempre pequenas.
Parte 2 de 3: Incorporando exercícios para diminuir o risco de diabetes
Etapa 1. Incorpore exercícios cardiovasculares
Os exercícios cardiovasculares ou aeróbicos podem realmente ajudar a controlar e diminuir o risco de diabetes. O exercício cardiovascular regular não apenas ajuda seu corpo a usar a glicose, mas também a usar a insulina de maneira mais eficaz.
- A atividade aeróbica tem efeitos imediatos no açúcar no sangue. Ajuda a estimular os músculos a usar o açúcar no sangue na corrente sanguínea. Além disso, você verá benefícios imediatos na pressão arterial e nos níveis de colesterol.
- A maioria dos profissionais de saúde recomenda incluir um mínimo de 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por dia. Isso acaba sendo cerca de 30 minutos de atividade cinco dias por semana.
- No entanto, estudos ainda mais recentes sugerem que você pode precisar de até 60 minutos de atividade aeróbica diariamente. Isso é especialmente verdadeiro se você perdeu peso para ajudar a reduzir o risco de diabetes e está trabalhando para manter a perda de peso.
- Atividades de intensidade moderada devem trabalhar seu corpo com força suficiente para quebrar um suor. Você também não deve ser capaz de falar livremente sem respirar algumas vezes durante as frases.
- Você pode tentar caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar, caminhar, dançar ou fazer aulas de spinning para exercícios aeróbicos.
- Um regime inicial razoável é de 10 minutos de alongamento e aquecimento, seguidos de 20 minutos de exercícios aeróbicos leves, como caminhada, ciclismo ou remo. Resfrie por mais cinco ou 10 minutos.
- Você também pode tentar o treinamento de alta intensidade. Um bom exemplo disso é correr a 80% de sua freqüência cardíaca máxima por 60 segundos, seguido por 60 segundos de caminhada. Faça isso por 20 minutos (mais cinco minutos para aquecer e cinco minutos para esfriar, totalizando 30 minutos de exercício).
Etapa 2. Adicione alguns dias de treinamento de força
Os profissionais de saúde não recomendam apenas atividades cardiovasculares. Também é importante incluir alguns dias de treinamento de força ou resistência. Isso também ajuda seu corpo a usar a glicose e a insulina com mais eficácia.
- O treinamento de força ajuda especificamente os músculos a se tornarem mais sensíveis à insulina. Isso ajuda os músculos a usarem a glicose de maneira mais eficaz ao longo do tempo.
- O treinamento de força também ajuda a construir e manter a massa muscular magra. Quanto mais massa muscular magra você tiver, mais calorias seu corpo queima em repouso. Isso pode ajudá-lo a manter um peso saudável.
- Os profissionais de saúde recomendam incluir cerca de um a dois dias de treinamento de força por semana. Você não precisa da mesma quantidade de treinamento de força que faz com os exercícios cardiovasculares.
- Levante pesos, faça aulas de pilates ou ioga ou faça exercícios isométricos para trabalhar os músculos. Faça uma sessão de 20 minutos e exercite todos os seus principais grupos musculares.
Etapa 3. Aumente sua atividade de estilo de vida
Os exercícios cardiovasculares e de treinamento de força podem diminuir significativamente o risco de diabetes. No entanto, estudos também mostram que o aumento da atividade no estilo de vida também pode ajudar a controlar o risco geral de diabetes.
- Estilo de vida ou atividades básicas são aquelas que você já realiza regularmente. Podem ser tarefas domésticas, andar de e para o carro, tomar o elevador em vez das escadas ou cuidar do jardim.
- Essas atividades não queimam muitas calorias sozinhas, mas podem somar uma quantidade significativa ao final do dia. Essas também são ótimas atividades para começar a melhorar se você não estiver ativo ou tiver uma lesão.
- Pense em seu dia atual e quando você poderia ser mais ativo, mova-se mais ou dê mais passos. Você pode estacionar mais longe de seu escritório? Você pode subir as escadas para o seu apartamento? Você poderia ficar de pé durante os intervalos comerciais? Todas essas são boas áreas para mais atividades de estilo de vida.
Etapa 4. Mantenha um diário ou registro de exercícios
Um diário ou registro de exercícios é uma ótima ideia para ajudá-lo a monitorar não apenas seus exercícios, mas também como eles estão afetando o risco de diabetes. Você pode ver o seu progresso, como está atingindo as metas e ajudar a mantê-lo no caminho certo a longo prazo.
- Use um diário de papel e lápis, um aplicativo de registro no diário ou apenas faça anotações em um calendário para monitorar sua atividade. Faça anotações sobre o tipo de atividade que você concluiu e por quanto tempo.
- Estudos mostram que o registro regular no diário pode ajudar a mantê-lo no caminho certo e ajudá-lo a cumprir as metas que estabeleceu para si mesmo a longo prazo.
- Se você tem se exercitado regularmente, compare suas notas de exercícios com seu peso ou níveis de exames de sangue para ver como sua nova rotina de exercícios está funcionando em geral.
Etapa 5. Exercite-se com um amigo ou grupo de apoio
Manter-se consistente com os exercícios regulares pode ser difícil. Isso é especialmente verdadeiro após várias semanas ou meses de exercícios. No entanto, se você treina com um amigo ou outro grupo de apoio, pode achar mais fácil seguir sua rotina de exercícios.
- Estudos mostram que, com o apoio, é mais provável que você alcance e até mesmo exceda suas metas de exercícios. Isso é especialmente verdadeiro se o seu grupo de apoio também estiver ativo.
- Converse com seus amigos, familiares ou colegas de trabalho sobre sua meta de controlar o risco de diabetes com exercícios. Você pode se surpreender ao descobrir que outras pessoas também estão interessadas em aumentar sua atividade física.
- Se você não conseguir encontrar um amigo ou membro da família para se relacionar, considere pesquisar grupos de exercícios locais. Você pode encontrar grupos locais de corrida ou caminhada dos quais pode aderir ou até mesmo aderir a uma discoteca local.
Parte 3 de 3: Gerenciando Outros Fatores de Risco de Diabetes
Etapa 1. Converse com seu médico
Existem vários fatores de risco para o diabetes. É importante revisar seu histórico médico e histórico familiar com seu médico para ver quais outros fatores de risco você deve controlar.
- Marque uma consulta com seu médico de cuidados primários. Eles podem revisar seu histórico médico anterior, histórico familiar, histórico de peso e outros fatores de estilo de vida que podem aumentar seu risco de diabetes.
- Converse com seu médico sobre sua dieta, estilo de vida e peso. Pergunte se algum deles deve ser alterado ou modificado - como perder peso ou fazer mais exercícios. Um médico pode ajudá-lo a criar um plano personalizado que leve em consideração seus hábitos alimentares e nível de atividade.
- Se você tem histórico familiar de diabetes, seu médico pode querer monitorá-lo mais de perto. Eles podem sugerir que você faça exames de sangue regularmente para controlar o risco de diabetes.
Etapa 2. Perder peso
Se você estiver com sobrepeso ou obeso, o risco de diabetes aumenta significativamente. Embora possa ser difícil manter um peso saudável ou perder peso, é um componente essencial para controlar o risco de diabetes.
- Se você acha que está acima do peso, isso é algo que definitivamente deve ser discutido com seu médico. Eles podem recomendar que você perca uma certa quantidade ou oferecer conselhos ou dietas para ajudá-lo a perder peso.
- Para descobrir se você precisa perder peso, descubra seu IMC e seu peso corporal ideal. Ambos os cálculos podem lhe dar uma ideia se você está ou não com um peso saudável.
- Use uma calculadora online para descobrir seu IMC. Você precisará inserir seu peso e altura para este cálculo. Se seu IMC for 25,0–29,9, você é considerado obeso e se seu IMC for 30,0 ou superior, você é considerado obeso. Tenha como objetivo um IMC de 20,0–24,9 para um peso normal e saudável.
- Para o peso corporal ideal, siga estes cálculos: Masculino: 106+ (6 x polegadas acima de 5 pés) e Feminino: 100+ (5 x polegadas acima de 5 pés). Subtraia seu peso atual de seu peso corporal ideal para descobrir quantos quilos de excesso de peso você está carregando.
Etapa 3. Pare de fumar
Fumar é outro fator de risco totalmente modificável e sob seu controle. Se você está fumando, tente parar. Aqueles que fumam correm um risco significativamente maior de desenvolver diabetes.
- Atualmente, os estudos associam diretamente o tabagismo ao desenvolvimento de diabetes. Aqueles que fumam têm 30–40% mais chances de desenvolver diabetes em comparação com aqueles que não fumam.
- É melhor parar o mais rápido possível e, se possível, ir embora. Esta é a maneira mais rápida de interromper o fluxo de substâncias químicas nocivas para o corpo.
- No entanto, parar de fumar é provavelmente uma das coisas mais difíceis de fazer. Se você estiver com dificuldades, converse com seu médico sobre tomar medicamentos para tornar mais fácil parar de fumar ou aderir a um programa de cessação do tabagismo.
Etapa 4. Rastrear exames de sangue
Se você tem alto risco de desenvolver diabetes ou está preocupado com o risco de ter diabetes, pode ser uma boa ideia começar a fazer exames de sangue regularmente. Você e seu médico podem monitorar os valores laboratoriais que podem prever o risco de desenvolver diabetes.
- Se você não tem diabetes no momento, talvez precise apenas fazer exames de sangue todos os anos. No entanto, se o seu médico achar que você corre um risco maior de desenvolver diabetes, ele pode sugerir que faça exames de sangue a cada seis meses.
- Um dos valores típicos de laboratório monitorados é a glicose em jejum. Esta é a quantidade de açúcar no sangue circulando na corrente sanguínea sem a influência dos alimentos. Se estiver elevado, pode significar que seu corpo está tendo dificuldade para usar insulina.
- Outro valor rastreado é a hemoglobina A1c. Este é um valor baseado em porcentagem e mede a viscosidade ou a viscosidade do seu sangue. Quando esse valor é elevado, significa que o açúcar em jejum aumentou por cerca de três meses. Além disso, quanto mais alto o valor, mais pegajoso e lento se torna o movimento do sangue.
- Seu médico também pode sugerir monitorar seus níveis de triglicerídeos e colesterol. Embora não sejam usados para diagnosticar diabetes, quanto mais elevados forem esses valores, maior será o risco de diabetes.
- Quando você fizer exames de sangue, certifique-se de manter cópias com você ao longo do tempo. Isso permitirá que você e seu médico acompanhem e mudem ou vejam quaisquer tendências que possam surgir com o tempo.
Etapa 5. Limite o consumo de álcool
Embora não tenha sido comprovado que uma bebida alcoólica ocasional aumenta o risco de diabetes, é importante moderar a ingestão. O consumo regular ou excessivo de álcool aumentará o risco.
- O consumo de álcool afeta a maneira como o fígado controla os níveis de glicose no sangue. Quando você está bebendo, é muito mais difícil estabilizar os níveis de açúcar no sangue e de insulina.
- Quando você estiver planejando tomar uma bebida, certifique-se de colocar um pouco de comida no estômago primeiro. Isso atenua os efeitos do álcool e ajuda o corpo a controlar o açúcar no sangue de forma um pouco mais eficaz.
- Se for beber, os profissionais de saúde recomendam que as mulheres não consumam mais do que um copo por dia e os homens limitem a ingestão a dois copos por dia.
Pontas
- A melhor combinação para reduzir e controlar o risco de diabetes é através de uma combinação de dieta e exercícios.
- Se a dieta e os exercícios não forem suficientes para controlar o risco de diabetes, talvez você precise consultar seu médico para conversar sobre outras opções disponíveis.
- Lembre-se de que a dieta e os exercícios só podem ajudar a controlar o risco de diabetes. Eles não podem necessariamente prevenir ou "curar" o diabetes.
