Ninguém quer cair, mas à medida que envelhecemos, isso se torna uma preocupação crescente. Estudos têm demonstrado que o exercício é uma das formas mais eficazes de prevenir quedas. Os exercícios ajudam a melhorar a força e a coordenação do corpo, além de manter a densidade óssea - tudo importante para a prevenção de quedas. Crie um programa de exercícios completo para ajudar a reduzir o risco de queda.
Passos
Método 1 de 5: montando um programa de exercícios
Etapa 1. Converse com seu médico e um fisioterapeuta
Ao decidir iniciar um programa de exercícios, você deve conversar com seu médico e / ou fisioterapeuta sobre seus planos. Isso é particularmente importante se você tiver problemas de mobilidade ou problemas com atividades físicas, pois seu médico pode ajudá-lo a determinar o que é seguro para você. Não importa qual seja o seu nível de condicionamento físico, você pode ser mais ativo e entrar em um programa para fortalecer seu corpo. Um fisioterapeuta pode ajudá-lo a criar um plano de exercícios para ajudar a reduzir o risco de queda.
- Seu fisioterapeuta também pode avaliar sua maneira de andar, que é a maneira como você anda. Ele pode fornecer exercícios para você realizar para ajudar na sua marcha.
- Seu fisioterapeuta também pode ajudá-lo a criar atividades para fortalecer a parte inferior do corpo e melhorar o equilíbrio.
Etapa 2. Aprenda como os exercícios ajudam a prevenir quedas
Estudos descobriram que os exercícios ajudam a prevenir quedas. Quanto mais você se exercita, mais eficaz será.
- Quando você se exercita, você fortalece seus músculos e ossos. Músculos fortes irão apoiá-lo durante suas atividades diárias (desde subir escadas até levantar da posição sentada), e ossos mais fortes tornam menos provável que você sofra uma quebra ou fratura se cair.
- O exercício ajuda a melhorar o seu equilíbrio, a sua coordenação e pode melhorar a sua flexibilidade se incluir o alongamento. Ser mais flexível é útil porque permite que você alcance, se incline e pise onde for necessário, ao mesmo tempo em que mantém uma amplitude completa de movimento.
Etapa 3. Vá devagar
Você não precisa fazer exercícios de alta intensidade como correr para ver uma melhora em seus ossos e músculos ou em seu equilíbrio e coordenação. Muitos exercícios para ajudar a fortalecer seu corpo podem ser feitos na sua sala de estar e não exigem que você esteja em forma. Pratique exercícios com facilidade e faça apenas o que você se sente confortável ou seguro para fazer.
Você pode fazer muitos desses exercícios mesmo se tiver uma bengala, um andador ou uma deficiência
Etapa 4. Siga um programa completo
Ao decidir usar exercícios para ajudar na prevenção de quedas, você deve criar um regime de exercícios bem equilibrado. Isso significa não apenas fazer exercícios cardiovasculares ou de equilíbrio. Você deve fazer vários tipos de exercícios para dar a seu corpo um treino geral.
- Experimente incluir treinamento de força e exercícios de flexibilidade uma ou duas vezes por semana. Converse com seu médico sobre a possibilidade de treinamento de marcha, que geralmente é feito com a orientação de um fisioterapeuta.
- Estudos têm mostrado que um plano bem arredondado ajuda com o tempo de reação, marcha, força muscular, coordenação, funções cognitivas e capacidade física. O fortalecimento de todas essas áreas ajuda a prevenir quedas.
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Um programa de amostra pode ser semelhante a:
- Segunda-feira - aula de Tai Chi 45 minutos
- Terça-feira - 20 minutos de caminhada com aquecimento da amplitude de movimento, além de alongamentos após
- Quarta-feira - Exercícios de equilíbrio e resistência de 20 minutos, alternando trabalho corporal superior e inferior, alternando músculos grandes e pequenos grupos de músculos
- Quinta-feira - Bicicleta estacionária seguida de alongamento
- Sexta-feira - Exercícios de equilíbrio de 10 minutos, caminhada de 15 minutos, alongamento de cinco a 10 minutos
- Sábado - exercícios na piscina, alongamento na banheira de hidromassagem, parte superior e inferior do corpo (especialmente flexores do quadril, tórax, deltóide anterior, tendão da perna, panturrilha)
- Domingo - Descanso
Etapa 5. Exercite-se várias vezes por semana
Para que esses exercícios aumentem sua força, equilíbrio e coordenação, você deve fazer os exercícios dois ou mais dias por semana. Converse com seu médico e decida por quantos dias você deve começar a se exercitar.
A maioria dos médicos sugere fazer 30 minutos de exercícios cardiovasculares pelo menos quatro ou cinco vezes por semana, embora você possa malhar todos os dias. Você pode precisar começar com apenas dois dias de exercícios por semana e ir aumentando gradualmente. Discuta a frequência e a duração dos exercícios com o seu médico
Método 2 de 5: Escolha de um treino cardiovascular para ajudar a prevenir quedas
Etapa 1. Pratique Tai Chi
O tai chi é uma ótima forma de exercício para ajudar a prevenir quedas. O tai chi ajuda a fortalecer o equilíbrio enquanto trabalha todo o corpo. O tai chi usa movimentos fluidos, lentos e graciosos, semelhantes aos da dança.
- O tai chi também ajuda a promover a saúde cardíaca, melhora os ossos, alivia as articulações doloridas e rígidas e melhora o sono.
- O tai chi incorpora movimentos lentos, promove relaxamento e ajuda a concentrar-se na mente e no corpo.
- O tai chi também pode ajudar a melhorar a coordenação e a flexibilidade.
Etapa 2. Experimente exercícios na água
De acordo com um estudo recente, os exercícios aquáticos podem ajudar a diminuir o risco de queda. Participar de um programa de exercícios aquáticos duas vezes por semana pode ajudar no equilíbrio e no desempenho da caminhada.
Muitos ginásios e centros para idosos oferecem aulas de exercícios aquáticos. Isso inclui hidroginástica e natação
Etapa 3. Use uma bicicleta ergométrica
Usar uma bicicleta ergométrica é uma boa maneira de ajudar a aumentar a força e a resistência da parte inferior do corpo. Você pode comprar essas máquinas para sua casa ou entrar em uma academia para usar uma lá.
As bicicletas ergométricas são mais fáceis para as articulações do que caminhar ou correr. Isso significa que você pode construir músculos da coxa e das nádegas mais fortes para apoiar melhor o joelho sem colocar pressão indevida na articulação
Etapa 4. Caminhe
Caminhar pode ajudar a reduzir a perda óssea associada à osteoporose. Ossos fortes significam que é menos provável que sofra uma quebra ou fractura se cair. Caminhar também melhora o equilíbrio, aumenta a força nas pernas e quadris e aumenta a resistência física.
- Se precisar, use um andador ou bengala para ajudá-lo a andar.
- À medida que seu nível de condicionamento aumenta, mude o terreno em que você anda. Experimente colinas, cascalho ou areia.
Método 3 de 5: realizando exercícios de equilíbrio
Etapa 1. Faça exercícios de equilíbrio
Melhorar o equilíbrio pode ajudar a prevenir quedas. Trabalhar nisso pode ajudá-lo a ficar mais estável ao ficar em pé ou caminhar. Lembre-se também de que o equilíbrio vai além do simples trabalho com as pernas - o núcleo (estômago, costas, quadris e pélvis) é essencial para a estabilidade e redução do risco de queda.
Comece devagar com exercícios de equilíbrio. Sempre segure algo até que seu equilíbrio melhore. Você deseja manter-se protegido contra lesões ao fazer exercícios
Etapa 2. Fique em um pé
Este exercício simples é fácil e pode ser feito em qualquer lugar. Certifique-se de ter algo resistente para se segurar, como uma cadeira. Este exercício ajuda você a encontrar seu centro de gravidade enquanto fortalece quadris e tornozelos. Adicionar movimentos de braço desafia seu equilíbrio enquanto aumenta a mobilidade de seus braços e ombros.
- Fique de pé com uma cadeira robusta ao seu lado, segurando as costas com um braço. Levante o pé externo da cadeira enquanto coloca todo o peso no pé interno. Levante o braço que não está segurando a cadeira, nem para frente nem para o lado. Em seguida, segure-o bem acima de sua cabeça.
- Permaneça em um pé por 10 a 15 segundos. Mude para o outro pé.
- Repita várias vezes ao dia, aumentando o tempo em cada pé conforme o equilíbrio melhora.
- Tente confiar cada vez menos em sua mão para mantê-lo equilibrado. Passe a usar um dedo para se equilibrar e, em seguida, tente remover a mão completamente. Lembre-se, apenas retire a mão quando tiver certeza de que não vai cair.
- Levante apenas a perna ou o braço até onde for confortável. Trabalhe no fortalecimento do seu corpo para obter uma melhor mobilidade.
Passo 3. Faça uma caminhada engajada
Uma das razões pelas quais as pessoas caem é porque estão olhando para algo e perdem o equilíbrio. Isso acontece quando há um atraso entre seu cérebro e seu corpo. Ao trabalhar para fortalecer o seu equilíbrio enquanto faz as coisas, você pode ajudar a reduzir o risco de isso acontecer.
- Comece andando em linha reta. Vire a cabeça de um lado para o outro. Depois de se acostumar com isso, coloque um pedaço de papel ou outro objeto em sua mão para olhar enquanto caminha e vire a cabeça. Se você dominar isso, poderá passar a ler o jornal enquanto caminha e vira a cabeça. Tente segurar o papel com as duas mãos para um desafio adicional.
- Comece segurando em um contador ou amigo se seu equilíbrio estiver fraco. Lembre-se de que você deseja melhorar seu equilíbrio e evitar lesões, não se machucar.
- Se ficar tonto, faça uma pausa e comece novamente após alguns instantes.
Etapa 4. Experimente caminhar do calcanhar aos dedos do pé
Este exercício desafia seu equilíbrio, reduzindo a base de suporte.
- Segure-se em algo para se equilibrar, como as costas das cadeiras dispostas em fila, um balcão ou um amigo. Se você tiver equilíbrio e mobilidade, poderá andar sem apoio.
- Ande para frente, certificando-se de que cada passo assente de forma que seu calcanhar seja pressionado contra a ponta do outro pé.
- Continue fazendo isso por vinte passos ou até ficar sem espaço. Vire-se e caminhe na direção oposta. Faça isso várias vezes.
- Olhe para frente em vez de para os pés.
- Você pode colocar um pedaço de fita adesiva no chão para obter uma linha reta para andar.
Etapa 5. Dê um passo para o lado
Você deve trabalhar o equilíbrio lateral, além do equilíbrio frontal e traseiro. Isso pode ser conseguido dando um passo para o lado, o que faz seu corpo movimentar-se lateralmente.
- Comece com os pés juntos, depois dê um passo com o pé direito para a direita. Em seguida, dê um passo com o pé esquerdo, juntando os pés antes de sair novamente. Faça isso do outro lado da sala.
- Você também pode ir e voltar. Dê um passo para a direita, junte os pés e depois dê um passo para a esquerda, voltando à posição original.
- Se necessário, use uma cadeira para se manter estável até que possa realizar o exercício sozinho.
Etapa 6. Fortaleça seu núcleo
O desenvolvimento dos músculos das costas, abdômen e quadris pode ajudar na coordenação e no equilíbrio. Exercícios como Pilates e ioga podem ajudar a fortalecer esses músculos.
- Experimente a ponte. Comece de costas em uma esteira de exercícios, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Você pode colocar uma toalha ou um pequeno travesseiro sob a cabeça para obter apoio e conforto. Mantendo as costas retas, levante os quadris e as nádegas do chão, certificando-se de contrair os músculos abdominais para manter as costas o mais retas possível. Segure por um a três segundos e, em seguida, abaixe lentamente as costas. Repita cinco vezes.
- Fortaleça a parte inferior do abdômen e a pelve com elevadores de pernas. Deite-se de costas, as pernas esticadas e relaxadas. Use os músculos abdominais para levantar uma perna cerca de cinco centímetros do chão, mantendo a perna reta. (Se você tem osteoporose, mantenha uma perna dobrada com o pé apoiado no chão enquanto levanta a outra perna.) Segure por um a três segundos, depois abaixe e levante a perna oposta. Repita cinco vezes por perna.
Método 4 de 5: realizando exercícios de força e mobilidade
Etapa 1. Faça marchas com os joelhos
A marcha do joelho ajuda com as pernas fracas. Se você tem músculos das pernas fracos, o risco de cair é maior. A marcha dos joelhos também ajuda a trabalhar os tornozelos e os quadris, o que ajuda a melhorar o equilíbrio ao caminhar. Trabalhar os tornozelos, joelhos, músculos da coxa e quadris pode ajudar na mobilidade da parte inferior do corpo, incluindo flexão e rotação.
- Ande em linha reta. Levante a perna até que o joelho fique na altura do quadril. Isso deixa você momentaneamente em pé sobre uma perna. Passo à frente. Quando a perna de trás vier para a frente, traga-a até o nível do quadril e mantenha-a nessa posição por alguns momentos.
- Continue com 10 a 15 repetições com cada perna. Tente fazer isso algumas vezes ao dia.
- Se o seu equilíbrio estiver fraco, faça-o ao longo de um balcão, segurando-se nos móveis ou com a ajuda de um amigo.
- Se você não pode trazer os joelhos até os quadris, levante-os o máximo que puder. Trabalhe em sua flexibilidade e mobilidade para levantar sua perna mais alto.
- Se ficar sem fôlego, descanse por alguns minutos e continue.
Etapa 2. Tente ficar de pé
Apoios de dedo ajudam a tornar suas panturrilhas e tornozelos mais fortes. Isso pode ajudar a fortalecer a parte inferior do corpo e ajudar a melhorar o equilíbrio
- Segure-se em uma cadeira e certifique-se de que os joelhos estejam ligeiramente dobrados. Suba nas pontas dos pés o mais alto que puder. Em seguida, coloque lentamente os pés no chão.
- Repita 10 a 20 vezes.
Etapa 3. Faça uma flexão de isquiotibiais
A flexão dos isquiotibiais ajuda a fortalecer o núcleo, pois ficar apoiado em uma perna o força a estabilizar o corpo em uma base estreita. O núcleo é uma parte fundamental do equilíbrio, estabilidade e força da parte inferior do corpo. Isquiotibiais fortes são essenciais para a estabilidade do joelho. Ao fazer este exercício, concentre-se mentalmente nos músculos da parte de trás da coxa para atingir o lugar certo.
- Segure as costas de uma cadeira com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés na largura dos ombros. Mova uma perna atrás de você. Quando sua perna estiver o mais longe possível, dobre o joelho para puxar o calcanhar em direção à bunda. Abaixe a perna para trás para começar.
- Faça isso de 10 a 20 vezes com as duas pernas. Faça menos repetições (6-8) ou apenas segure o calcanhar levantado por 10-20 segundos se você tiver osteoporose ou osteoartrite.
- Comece com uma pequena amplitude de movimento e vá subindo para que os isquiotibiais fiquem menos desconfortáveis.
- Lembre-se de esticar a parte de trás das pernas quando terminar.
Etapa 4. Levante-se da posição sentada
Isso pode não parecer um exercício de equilíbrio, mas tente ficar de pé sentado. Em seguida, sente-se novamente na cadeira. Para torná-lo um exercício de equilíbrio, evite usar as mãos.
- Faça este exercício lentamente se precisar, até adquirir força e coordenação para sentar e ficar de pé em uma cadeira sem as mãos.
- Conforme você melhora, tente desacelerar a descida em direção à cadeira. Isso ajudará a fortalecer as pernas e os músculos glúteos.
Etapa 5. Faça um levantamento lateral da perna
O levantamento lateral das pernas ajuda a fortalecer as pernas, nádegas e quadris. Isso ajuda no equilíbrio, coordenação e força geral da parte inferior do corpo.
- Segure-se em uma cadeira ou na parede. Levante uma perna para cima e para o lado com os dedos dos pés voltados para a frente. Lentamente, coloque sua perna de volta no chão.
- Faça isso 10 ou 20 vezes com cada perna.
- Você pode adicionar pesos de tornozelo para torná-lo mais difícil conforme seu progresso.
Etapa 6. Experimente extensões de perna
As extensões de perna ajudam a fortalecer as pernas, especificamente as coxas, e podem ajudar na mobilidade dos joelhos. Essas coisas podem ajudar a reduzir o risco de quedas.
- Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Estenda uma das pernas à sua frente. Levante a perna o mais alto e reto que puder, sem travar o joelho. Certifique-se de que seu pé está flexionado de forma que os dedos dos pés apontem para cima. Segure e abaixe as costas no chão.
- Repita 10 a 20 vezes com cada perna.
- Você pode adicionar pesos de tornozelo conforme aumenta sua força.
Etapa 7. Inclua o trabalho da parte superior do corpo
A prevenção de quedas significa fortalecer os músculos das pernas, mas você também precisa equilibrar isso com exercícios para a parte superior do corpo. Uma parte superior do corpo forte pode ajudá-lo a realizar tarefas diárias como carregar mantimentos, se levantar de uma cadeira ou levantar seus netos, e também ajudará em sua postura. Freqüentemente, os pulsos e os braços se machucam durante uma queda quando as pessoas esticam os braços para tentar se segurar, por isso é importante verificar se os ossos da parte superior do corpo estão fortes.
- Experimente cachos de pulso. Segurando um peso na mão, descanse seu antebraço no braço de uma cadeira, permitindo que sua mão fique pendurada na beirada. Com a palma da mão voltada para cima, dobre lentamente o pulso para cima e para baixo, levantando o peso. Faça isso de 10 a 15 vezes com cada mão.
- Faça flexões de braço ficando em pé com os pés separados na largura do quadril e os braços para baixo ao lado do corpo. Segure um peso em cada mão, com as palmas voltadas para a frente. Expire enquanto dobra os cotovelos, levantando os pesos em direção ao peito, mantendo os cotovelos ao lado do corpo. Segure por um segundo e inspire enquanto abaixa os braços de volta para os lados. Repita 10 a 15 vezes.
- Realize um mergulho na cadeira sentando-se em uma cadeira robusta com apoios para os braços, com os pés apoiados no chão. Mantendo as costas e os ombros retos, incline-se para a frente e segure os braços da cadeira. Expire e use os braços para se levantar da cadeira. Não se levante completamente - use os braços para se manter em pé na cadeira, joelhos dobrados, costas retas. Segure por um segundo, inspire e use os braços para se abaixar de volta na cadeira. Repita 10 a 15 vezes.
Etapa 8. Incorpore o treinamento de resistência em sua rotina
O exercício com pesos e faixas de resistência pode ajudar a fortalecer os ossos e aumentar a massa muscular. Tente incluir faixas e pesos regularmente em seus exercícios para ajudá-lo a ganhar mais força.
Método 5 de 5: fortalecendo os músculos das costas
Etapa 1. Faça exercícios de banda de resistência
Aumentar a força das costas é uma ótima maneira de reduzir o risco de queda. Com faixas de resistência, há uma variedade de exercícios que você pode fazer para colocar suas costas em forma, incluindo:
- Abaixamento da faixa: primeiro, pendure uma faixa de resistência sobre uma barra e segure uma extremidade da faixa com cada mão. Em seguida, ajoelhe-se para ficar diretamente sob a barra. Com os braços estendidos ao longo do corpo e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus, puxe a faixa para baixo até que as mãos fiquem no nível dos ombros. Estenda os braços acima da cabeça e repita.
- Band pull-aparts. Segure uma faixa de resistência à sua frente com as palmas das mãos voltadas para cima e na largura dos ombros. Em seguida, afaste os braços um do outro até que fiquem esticados ao lado do corpo. Traga os braços de volta à posição inicial e repita.
Etapa 2. Encoste-se em uma cadeira para fortalecer os músculos das costas
Sentado em uma poltrona confortável, sente-se um pouco para a frente na cadeira com uma pequena almofada colocada atrás da parte inferior das costas. Encoste-se no encosto da cadeira, empurrando a cabeça para trás (desde que não seja muito desconfortável). Tente não empurrar a planta dos pés para baixo.
Isso também pode ser feito contra uma parede. Tente endireitar as costas inclinando-se contra a parede, empurrando os ombros para trás e segurando
Passo 3. Faça superman enquanto enfrenta uma parede
Superman também são ótimos para melhorar a força das costas. Para fazer um super-homem voltado para a parede, fique com a frente do corpo pressionada contra a parede e os braços erguidos acima da cabeça. Em seguida, alcance o braço esquerdo e a perna direita para trás e segure por 2 segundos. Traga o braço e a perna de volta à posição inicial e repita com o braço e a perna opostos.
Etapa 4. Tente fazer alguns exercícios de cão-pássaro
O exercício do cão-pássaro é ótimo para fortalecer a parte inferior das costas. Comece no chão com as mãos e joelhos com as mãos na largura dos ombros. Em seguida, estenda o braço esquerdo à sua frente enquanto levanta e estende a perna direita para trás. Mantenha a posição por 2 segundos e traga o braço e a perna de volta à posição inicial. Repita com o braço e perna opostos.
