Para quem sofre de ansiedade, a noite pode ser a parte mais estressante do dia. À noite, a ansiedade pode piorar e começar a consumir você. Se você sofre de ansiedade à noite, pode aprender como controlá-la e preveni-la.
Passos
Método 1 de 3: Lidando com sua ansiedade quando ela ocorre
Etapa 1. Saia da cama
Se você acordar com ansiedade ou pânico, ou sentir ansiedade à noite, não fique na cama. Sua cama deve ser um lugar confortável e relaxante para você dormir. Se você ficar deitado na cama, se virando e se revirando de ansiedade, sua cama pode começar a ser um lugar que lhe causa ainda mais ansiedade.
- Quando você não conseguir dormir, sente-se ou deite em um lugar diferente da sua casa. Sente-se em uma cadeira, deite-se no sofá ou estique-se no chão.
- Se você ficar deitado por 20 a 30 minutos, levante-se e vá para outro lugar. Você pode voltar para a cama quando estiver calmo novamente.
Etapa 2. Experimente uma distração rápida
Às vezes, a distração pode ajudar com a ansiedade noturna. Às vezes, as distrações causam mais ansiedade porque você está conscientemente pensando em superar sua ansiedade. Você pode tentar se distrair no começo. Coloque na televisão, leia ou faça outra coisa para se distrair.
No entanto, se você não se distrair em cinco a 10 minutos, pare de tentar se distrair. Em vez disso, encontre outra maneira de lidar com sua ansiedade
Etapa 3. Identifique suas ansiedades
Uma coisa que pode ajudá-lo a parar de ficar ansioso à noite é descobrir o que está causando essa ansiedade. Isso ajuda você a lidar com isso antes de tentar dormir ou ser capaz de tirar isso da cabeça até de manhã. Ao identificar suas ansiedades, você pode decidir se é algo com o qual pode lidar esta noite ou se está fora de seu controle até de manhã.
- Por exemplo, você pode sentir ansiedade em ir dormir porque sofre de insônia.
- Você também pode sofrer apenas de ansiedade geral, então seu cérebro é um turbilhão violento de emoções e pensamentos.
Etapa 4. Escreva suas ansiedades em um diário
Enfrentar suas ansiedades e colocá-las no papel pode ajudá-lo a superá-las. Anotá-los pode ajudá-lo a assumir o controle sobre eles, puxando-os de sua cabeça para a folha de papel. Depois de escrever no diário, você pode tentar olhar para eles e dizer a si mesmo como as ansiedades são irracionais. Você também pode tentar jogar os pensamentos fora, deixando-os na página em vez de na sua cabeça.
- Ao escrever no diário, anote o que está fazendo, onde está e se está sozinho. Liste todos os gatilhos que podem ter causado a ansiedade.
- Anote os pensamentos que teve antes de começar a se sentir ansioso. O que você está pensando agora enquanto está ansioso?
- Escreva o que você está tentando fazer para se acalmar.
- Explore por que as ansiedades não são realistas ou racionais. Mesmo se você não acreditar no momento, apenas escreva como você está tendo pensamentos negativos e irrealistas.
Etapa 5. Toque sons calmantes ao fundo
Ruídos suaves podem ajudar a acalmar sua mente e a adormecer. Jogar o ruído branco pode ajudar a distrair sua mente e seus sentidos para longe de suas ansiedades. Experimente sons suaves, como chuva ou ondas do mar. Você também pode tentar músicas calmantes que não o deixem nervoso, ou mesmo falar de rádio ou podcasts.
- Você pode comprar CDs ou baixar mp3s que contenham sons ou música apenas para relaxar durante o sono.
- Você também pode encontrar esses tipos de músicas no YouTube ou em outros lugares online.
- Certifique-se de tocá-los em um volume muito baixo para não se perturbar.
Método 2 de 3: usando técnicas de relaxamento para superar a ansiedade à noite
Etapa 1. Use atenção plena
Muita ansiedade vem de ficar pensando no futuro ou no passado. A plena atenção o mantém focado no presente. Essa técnica ajuda você a relaxar, ajudando-o a se livrar de suas preocupações. Durante a atenção plena, você não ignora ou tenta afastar suas ansiedades. Em vez disso, você os identifica para que possa ser liberado deles.
- Fique em uma posição confortável em uma sala silenciosa. Feche seus olhos. Comece identificando suas ansiedades. Não tente julgá-los, lutar contra eles ou mesmo reagir a eles. Em vez disso, basta pensar sobre eles. Finja que você é um estranho apenas olhando para suas ansiedades.
- Deixe que os pensamentos entrem e saiam de sua cabeça. Muitas vezes, quando você não tenta lutar contra os pensamentos, controlá-los ou ignorá-los ativamente, eles começam a ficar presos em sua mente. Apenas olhando para eles e não se envolvendo com eles, você pode simplesmente deixá-los flutuar para fora de sua cabeça.
- Concentre-se em seu corpo neste momento. Pense em como é sua respiração entrando e saindo do nariz e da boca. Concentre-se em seus cinco sentidos. O que você sente, cheira ou ouve?
- Atenção plena requer prática. Não desanime se sua mente estiver confusa nas primeiras vezes que você tentar.
Etapa 2. Faça exercícios de respiração
A respiração profunda é uma ótima técnica que ajuda a relaxar, reduzir o estresse e diminuir a ansiedade. Quando você se sentir ansioso à noite, tente fazer exercícios respiratórios para acalmar a mente e o corpo.
Deite-se de costas em uma posição confortável. Coloque as mãos logo abaixo da caixa torácica. Respire longa, lenta e profundamente pelo nariz, expandindo a barriga. Seus dedos devem se separar com a respiração e suas mãos devem se erguer à medida que sua barriga se expande. Expire pela boca. Repita de cinco a dez vezes. Você pode fazer isso por mais tempo, se precisar
Etapa 3. Experimente o relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo é outra técnica de relaxamento que você pode usar à noite para ajudá-lo a superar a ansiedade. No relaxamento muscular progressivo, você trabalha no relaxamento de todo o corpo e, portanto, de sua mente. Você pode fazer isso na cama, se desejar.
- Comece apertando os dedos dos pés. Enrole-os sob os pés e segure por 5 a 10 segundos. Em seguida, relaxe lentamente.
- Em seguida, contraia todos os músculos dos pés. Segure por cinco a 10 segundos. Relaxe devagar.
- Continue a contrair os músculos à medida que sobe pelo corpo. Faça suas pernas, coxas, abdômen, braços, pescoço e rosto. Contraia e relaxe os músculos de cada área. Certifique-se de relaxar lentamente.
Etapa 4. Faça meditação guiada
A meditação é uma ótima técnica para aliviar o estresse e a ansiedade. Por meio da meditação, você pode liberar sua ansiedade e chegar a um estado de relaxamento. Você pode até realizar meditações guiadas que ajudam a preparar sua mente e corpo para o sono. As meditações guiadas variam em duração, de cinco minutos a mais de uma hora, em que alguém o conduz pelo processo de meditação para que você alcance um profundo estado de relaxamento.
Você pode encontrar várias meditações guiadas online. Existem arquivos de áudio através de sites e institutos de meditação. Você também pode encontrar meditações guiadas no YouTube
Método 3 de 3: Prevenção da ansiedade à noite
Etapa 1. Mantenha-se ocupado à noite
Muitas vezes, a razão pela qual as pessoas não sentem ansiedade durante o dia é porque estão ocupadas. O trabalho ajuda a mantê-lo distraído de seus pensamentos e ansiedades durante o dia. À noite, você pode diminuir o ritmo e não fazer nada, o que pode fazer com que comece a pensar sobre sua ansiedade. Em vez disso, dê a si mesmo projetos ou tarefas à noite para manter sua mente ocupada.
- Essas tarefas não precisam ser estressantes ou extenuantes. Leia um livro, lave a louça, lave a roupa, faça crochê ou monte um quebra-cabeça. Qualquer coisa que ajude a manter sua mente focada em algo diferente de sua ansiedade.
- Não ter nada para fazer à noite pode fazer com que você se perca em sua cabeça. Isso leva a um aumento da ansiedade.
DICA DE ESPECIALISTA
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Etapa 2. Exercício após o trabalho
Malhar depois de sair do trabalho pode ajudar a reduzir sua ansiedade à noite. O exercício é um estimulante natural do humor e um método comprovado para ajudar a reduzir a ansiedade. O exercício aeróbico é uma cura rápida para a ansiedade. Você pode tentar combater a ansiedade noturna fazendo exercícios todas as noites.
Se você ficar ansioso à noite, pode dar uma caminhada rápida, fazer ioga ou fazer uma curta rotina de exercícios aeróbicos HIIT na sua sala de estar. Isso pode ajudar a controlar a ansiedade que você sente no momento
Etapa 3. Limite o álcool e a cafeína
O álcool e a cafeína podem afetar negativamente a sua ansiedade. Eles podem mantê-lo irritado, fazendo com que você se sinta nervoso. Eles também podem fazer com que você sinta mais pânico. À noite, limite ou elimine completamente a ingestão de álcool e cafeína.
O álcool também pode desencadear sentimentos negativos ou sentimentos de depressão. Isso pode mudar seu estado de espírito, que pode ficar mais vulnerável à noite
Etapa 4. Prepare-se para dormir uma hora antes de adormecer
Às vezes, pode demorar um pouco para que seu corpo e sua mente percebam que você quer dormir. Coisas como televisores, telas de computador e telefones celulares podem manter a mente alerta, enquanto a luz interfere na produção de melatonina. Comece a se aproximar da hora de dormir uma hora antes de dormir.
- Desligue todos os eletrônicos e diminua as luzes. Isso ajuda seu corpo e mente a se acalmar. Seu corpo também começará a produzir melatonina, que promove o sono.
- Faça algo que envolva sua mente para ajudar a distraí-lo da ansiedade de dormir. Isso não inclui o computador ou a televisão. Em vez disso, leia, desenhe, escreva em um diário ou até mesmo jogue. Essas coisas são atividades de corpo e mente que podem distraí-lo totalmente e ajudá-lo a relaxar enquanto se prepara para dormir.
Etapa 5. Escolha uma hora de dormir consistente
As rotinas podem ajudar a reduzir sua ansiedade. Há conforto em fazer a mesma coisa. As rotinas apresentam a você ações e experiências familiares, que não causam mais ansiedade. Sua hora de dormir deve ser uma hora de rotina. Em vez de ir dormir quando quiser, escolha uma hora de dormir conveniente que você possa encontrar todas as noites.
