Os pensamentos de corrida podem ocorrer devido ao estresse, ansiedade ou outros transtornos mentais. Ter pensamentos acelerados à noite pode impedi-lo de dormir ou descansar. Você pode interromper a agitação de pensamentos à noite, aplicando técnicas de relaxamento, como respiração profunda ou visualização, distração com outras atividades ou pensamentos ou assumindo o controle dos pensamentos.
Passos
Método 1 de 3: relaxando sua mente
Etapa 1. Concentre-se em sua respiração
A respiração profunda pode ajudar a reduzir o estresse e o foco na respiração pode ajudar a acalmar os pensamentos acelerados. Comece respirando fundo e concentre-se em suas inspirações e expirações. Sinta seu abdômen se expandindo e a respiração entrando em seus pulmões. Concentre-se nas sensações à medida que o ar é expelido de seu corpo ao expirar.
Faça alguns exercícios de respiração. Isso pode ajudar a acalmá-lo e distrair sua mente. Ao inspirar, conte lentamente até cinco. Prenda a respiração e conte até cinco. Em seguida, expire lentamente como você pode até cinco. Faça isso de cinco a dez vezes
Etapa 2. Execute o relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo é uma forma eficaz de acalmar o corpo e a mente. Para fazer este exercício, você precisará encontrar um lugar tranquilo e confortável para se deitar, como em sua cama. Em seguida, você ficará tenso e soltará cada um dos grupos de músculos, movendo-se dos dedos dos pés ao topo da cabeça.
- Comece contraindo os músculos dos dedos dos pés, por exemplo, cerrando os dedos dos pés. Segure por cerca de 15 a 30 segundos e depois solte. Relaxe por cerca de 15 a 30 segundos antes de passar para o próximo grupo de músculos.
- Continue tensionando e relaxando os músculos até chegar ao topo da cabeça. Quando terminar, você deve se sentir mais relaxado.
Etapa 3. Execute tarefas chatas à noite
Seus pensamentos podem estar acelerados porque sua mente está excitada e ainda não relaxou ou começou a desacelerar. Se seu corpo está estressado ou tenso, isso pode fazer com que sua mente permaneça ativa. Para ajudar sua mente e seu corpo a desacelerar à noite, faça algo chato ou mundano. Isso ajuda a evitar que sua mente fique superexcitada.
- A tarefa enfadonha varia de pessoa para pessoa. Você pode tentar fazer uma caminhada lenta e silenciosa, lendo um jornal ou livro de não ficção, resolvendo problemas de matemática, reorganizando suas estantes ou assistindo a um documentário.
- A tarefa que você faz não deve excitar a mente ou o corpo. Escolha uma tarefa que o relaxe e ajude seu cérebro a desligar.
Etapa 4. Desligue as luzes e os componentes eletrônicos
Meia hora antes de se deitar, desligue todos os aparelhos eletrônicos, incluindo a televisão. Apague as luzes ou reduza muito o volume. Isso ajuda seu corpo a começar a produzir melatonina, que promove o sono. Ouça música relaxante, leia ou deite-se na cama para relaxar o corpo. Promover um ambiente de sono saudável pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, o que reduz o risco de pensamentos acelerados.
Deixe seu celular, tablet e computador longe. Resista ao impulso de verificar seu e-mail mais uma vez, jogar ou verificar as redes sociais. Essas coisas excitam sua mente e o mantêm tenso, o que pode impedi-lo de cair no sono
Etapa 5. Reproduza o ruído branco no fundo
Uma maneira de distrair seus pensamentos acelerados é tocar algum tipo de ruído branco ao fundo. Este é um som suave e repetitivo que pode embalar seu cérebro com uma sensação de calma. Você se concentra no ruído em vez dos pensamentos.
- Por exemplo, você pode querer ligar um ventilador, a lava-louças ou a secadora. Você pode encontrar aplicativos ou clipes de som na Internet sobre ruído branco, como ondas do mar, gotas de chuva ou grilos cantando.
- O ruído branco deve ser suave o suficiente para que você possa se concentrar nele. Certifique-se de que não está muito alto para mantê-lo acordado.
Etapa 6. Concentre-se em seus sentidos
A consciência corporal pode ajudá-lo a se distrair dos pensamentos acelerados. Quando você se concentra em seu corpo usando seus sentidos, isso ajuda a dar ao seu cérebro algo em que pensar, em vez de suas preocupações ou estresse. Feche os olhos e tente usar os cinco sentidos para ter uma ideia de como seu corpo está se sentindo.
Pense no que você ouve e cheira. Abra os olhos e concentre-se no que você vê ao seu redor. Decida se você prova alguma coisa. Concentre-se em como seu corpo se sente. Estas com frio? Dolorido? Pense em como é a sensação das roupas e cobertores em sua pele
Método 2 de 3: Distraindo-se
Etapa 1. Tente ler um livro
Uma maneira de se distrair dos pensamentos acelerados é começar a ler um bom livro. Você pode escolher algo que já leu e gostou ou pegar um livro sobre o qual já ouviu falar coisas boas. Em seguida, comece a ler e mergulhe na história.
Tente ler um livro de papel em vez de um dispositivo eletrônico. As telas desses dispositivos podem afetar sua capacidade de adormecer
Etapa 2. Crie um mantra
Um mantra é uma técnica para aliviar o estresse que pode ajudar a acalmar sua mente e corpo. É uma palavra ou frase que você repete continuamente. Você focaliza sua mente na palavra ou frase em vez de seus pensamentos acelerados. Se sua mente tentar se afastar de seu mantra, puxe-a de volta apenas para seu mantra, até que esse seja o único pensamento em sua cabeça.
- Você pode usar um mantra em qualquer lugar e a qualquer hora, não apenas à noite.
- Por exemplo, você pode estar preocupado que seu parceiro esteja com raiva de você, então você não consegue dormir. Você pode fechar os olhos ou olhar para a parede enquanto repete: “Estou bem” ou “Este momento é bom” ou qualquer outra palavra ou frase de sua escolha.
Etapa 3. Escreva em um diário
Outra maneira de acalmar pensamentos acelerados é anotando-os em um diário. Isso permite que você expresse os pensamentos, mas deixe-os ir até um momento posterior. Escrever é uma atividade que o ajuda a redirecionar seus pensamentos para a tarefa em vez da preocupação.
- Escreva por alguns minutos. Veja se sua mente está mais calma. Se você não se sentir mais calmo, tente escrever por mais cinco a dez minutos.
- Experimente escrever seus pensamentos à mão. Usar um computador ou tablet pode interferir negativamente em seu sono.
Etapa 4. Distraia-se com a mídia
Se seus pensamentos estão muito altos e o impedem de dormir, tente ligar algum tipo de mídia. Certifique-se de que a mídia que você está ligando não o deixará acordado. Experimente algo reconfortante e familiar para ajudar a relaxar. Certifique-se de ouvir em um volume baixo que seja alto o suficiente para ouvir, mas não alto o suficiente para mantê-lo acordado.
- Por exemplo, tente assistir televisão, ouvir música ou reproduzir um podcast.
- Se a imagem de uma televisão distrai, mas você deseja ouvir um filme ou programa de TV, carregue-o em seu telefone ou tablet e vire a tela para baixo.
Etapa 5. Faça exercícios leves
O exercício é uma boa técnica de gerenciamento de ansiedade e estresse. Se seus pensamentos estão acelerados à noite, considere fazer algum tipo de exercício leve. Você não quer aumentar sua frequência cardíaca ou começar a suar. Você só quer reduzir o estresse e ajudar a distrair seus pensamentos.
Por exemplo, você pode tentar fazer tai chi, ioga ou alongamento leve. Dê uma volta pela casa ou seu quintal. Qualquer coisa para fazer seu corpo se mover o suficiente para ajudar a acalmar sua mente
Etapa 6. Faça uma atividade
Se você está deitado na cama ou sentado no sofá e seus pensamentos não param, levante-se e faça uma atividade. Isso ajuda você a se concentrar em outra coisa, o que pode diminuir a intensidade dos pensamentos. Ficar na cama e tentar dormir pode deixá-lo ainda mais irritado.
Considere assistir a um programa de televisão, fazer tricô, ler, lavar pratos ou arrumar um quarto. A atividade deve ser leve, mas o suficiente para distrair sua mente
Método 3 de 3: Assumindo o controle de seus pensamentos
Etapa 1. Crie um cenário alternativo
Muitas vezes, pensamentos acelerados incluem um cenário de pior caso. Você pode estar obcecado sobre como algo ruim vai acontecer, ou não tem nada além de pensamentos negativos passando pela sua cabeça. Uma maneira de ajudar a interromper esses pensamentos acelerados é transformar ativamente os pensamentos negativos em algo positivo ou mais neutro.
Por exemplo, se você tem pensamentos precipitados sobre um erro que cometeu no trabalho, pode pensar que será demitido. Em vez disso, diga a si mesmo: “Todo mundo comete erros. Não vou perder meu emprego. Se solicitado, explicarei meu erro e seguirei em frente.”
Etapa 2. Pense no momento presente
Pensamentos rápidos geralmente são preocupações com algo que você fez no passado ou que pode ou não acontecer no futuro. Para ajudar a acalmar sua mente à noite, pense apenas no momento presente. Ao se deitar na cama, você só pode controlar aquele momento. Lembrar-se de que você não pode mudar o passado ou o futuro pode ajudar a acalmar sua mente.
- Pergunte a si mesmo: “Como me sinto fisicamente agora? Como me sinto emocionalmente agora?” E concentre-se em como você se sente naquele momento, não nas preocupações com o passado ou futuro.
- Diga a si mesmo: “Estou no controle do presente. Não posso controlar o passado ou o futuro. O momento presente não está me causando ansiedade ou estresse.”
Etapa 3. Evite lutar contra os pensamentos
Às vezes, quando você tem pensamentos acelerados, pode deitar na cama e tentar parar os pensamentos. Quando os pensamentos não param, isso pode fazer com que você se sinta chateado ou frustrado, o que pode alimentar mais pensamentos para ficar ansioso ou chateado. Em vez de lutar contra eles, tente aceitá-los.
Isso significa que você pode dizer: “Meus pensamentos estão acelerados agora. Eu não vou lutar contra eles.” Ao fazer isso, você tira um pouco do controle dos pensamentos, o que pode ajudá-los a desacelerar ou ir embora
Etapa 4. Tente visualizar os pensamentos à distância
Tente interromper os pensamentos acelerados, visualizando-os indo embora. Pense em cada pensamento como algo separado. Então, pense em uma maneira de se livrar desse pensamento. Isso pode ser como uma folha em um riacho, soltando um balão no céu ou uma nuvem flutuando no céu.
Por exemplo, quando um pensamento vem à sua mente, imagine colocá-lo em um balão. Em sua mente, solte aquele balão com o pensamento e deixe esse pensamento flutuar para o céu. Faça isso com cada pensamento ao deixá-los ir
Etapa 5. Procure ajuda para ansiedade
Pensamentos acelerados são um sintoma comum de transtornos de ansiedade e outras doenças mentais. Se você está sofrendo de pensamentos acelerados que não melhoram em nada, considere consultar um médico ou profissional de saúde mental para tratar o problema subjacente. Receber o tratamento adequado deve ajudar seus pensamentos acelerados.
