O sono é uma das funções mais importantes de que nosso corpo precisa, mas se você sempre quis acordar no meio da noite para ver uma rara chuva de meteoros, ligue para seu amigo em todo o mundo para desejar um feliz aniversário, mude seu sono agende completamente para o turno de trabalho, ou talvez até outra coisa, você pode entender como é difícil mudar o ritmo da sua noite. Embora não seja aconselhável mudar completamente seus padrões de sono, os trabalhadores por turnos provaram que isso pode ser feito quando necessário.
Passos
Parte 1 de 3: Ajustando seu ciclo de sono
Etapa 1. Pratique acordando na mesma hora por um mês
Os nervos em seu cérebro controlam o relógio do seu corpo, conhecido como seu ritmo circadiano. Esse ritmo é estabelecido seguindo uma rotina previsível, por isso você consegue acordar no fim de semana na mesma hora que durante a semana se todos os fatores forem iguais. Portanto, a melhor maneira de ajustar seu ciclo de sono é ser consistente e torná-lo uma rotina.
- Tome cuidado para não se privar do sono. Existem muitos estudos sobre os perigos da privação de sono, então converse com seu médico antes de tentar alterar sua rotina de sono por um longo período de tempo.
- Mais sono nem sempre é mais saudável do que menos sono. Os cientistas não sabem se dormir mais é um sintoma de problemas de saúde ou a causa disso. Consulte seu profissional de saúde para ver se há uma preocupação mais profunda quanto ao motivo de você ficar mais tempo na cama, como apnéia do sono ou depressão.
Etapa 2. Durma quando estiver cansado e acorde na mesma hora todos os dias
Se você ficar acordado até mais tarde do que o normal porque não se sente cansado, não se force a dormir, mas deixe seu corpo se ajustar naturalmente. Eventualmente, você ficará cansado mais cedo e será capaz de adormecer facilmente mais cedo. Seu corpo regulará naturalmente seu horário de sono.
Não se sinta frustrado se não conseguir dormir porque pode desenvolver insônia por ficar ansioso com a ideia de não conseguir dormir. Confie que seu novo ciclo se definirá
Etapa 3. Planeje sua programação noturna
Cada um de nós tem capacidades diferentes nas quais podemos funcionar com pouco ou nenhum sono. Alguns de nós podem estar totalmente alertas com apenas 4 horas de sono, enquanto outros precisam de mais de 8. Calcule quanto tempo você precisará para dormir o suficiente para realizar a tarefa que deseja e defina sua programação noturna de acordo. Por exemplo, se você deseja acordar para pegar uma chuva de meteoros às 3 da manhã e sabe que pode funcionar com apenas 4 horas de sono, vá para a cama por volta das 22:30.
Se você está acordando no meio da noite para um evento único, é inteligente planejar exatamente quando deve ir para a cama. Mas se você está tentando ajustar seu ciclo de sono por um período mais longo, deixe seu novo ciclo vir naturalmente e não tente forçá-lo
Parte 2 de 3: Despertar
Etapa 1. Defina um despertador
Quer você já tenha um ou precise comprar um novo, um despertador geralmente é uma necessidade. Se for um despertador digital, vá para o menu de configurações de preferências pessoais de volume, tipo de alarme e duração.
Etapa 2. Configure seu telefone celular
Com seu tamanho e conveniência, os telefones celulares / celulares são uma ótima opção de uso, pois todos vêm com uma função de alarme. Defina o alarme perto de você para garantir o volume adequado. Teste o alarme várias vezes até que esteja certo de que está alto o suficiente para acordá-lo e que funcionará no horário correto.
Certifique-se de não torná-lo muito alto se você não quiser acordar outras pessoas ao alcance da voz, mas não deixe muito baixo para torná-lo inútil
Etapa 3. Use seu tablet ou computador
Se você não tem um despertador e o alarme padrão do seu telefone celular não atende às suas necessidades, há uma série de aplicativos para ajudá-lo a acordar. Leia comentários de usuários e avaliações de clientes para ter uma ideia de como cada aplicativo serviu a outras pessoas e instale em seu telefone, tablet ou desktop.
- Certifique-se de verificar se o aplicativo é gratuito ou se requer um pagamento.
- Saiba qual sistema operacional você está usando. Alguns aplicativos podem ser compatíveis apenas com certas versões de um sistema operacional. Certifique-se de ler toda a descrição do produto para garantir que funciona com o seu computador ou tablet.
Etapa 4. Evite funções de alarme, como alarmes múltiplos ou modos “soneca”
Tenha cuidado com essas funções porque geralmente elas podem ser ativadas quando você está semiconsciente e tentando desligar o alarme instintivamente. Ativar o botão de soneca muitas vezes pode resultar em você se atrasar ou em ficar ainda mais cansado. Quando você ouve o primeiro alarme, a adrenalina e o cortisol acionam uma resposta ao estresse para acordá-lo imediatamente, então pressionar o botão soneca suprime as funções naturais do seu corpo, deixando-o desorientado e tonto.
Etapa 5. Beba água antes de ir para a cama
Outra função corporal importante é a micção. A água pode te acordar no meio da noite; no entanto, a quantidade de água necessária para fazer isso só pode ser conhecida por tentativa e erro com base em uma série de fatores, incluindo peso e idade.
- Errar por excesso de cautela e beber água o suficiente para se sentir satisfeito ou testar a si mesmo em outra noite para ver o que funciona. Água é ótimo porque você ainda consegue dormir um pouco, ao contrário de quem bebe estimulantes, como bebidas com cafeína ou açúcar.
- Mesmo que beber muita água vá acordá-lo, não há um cálculo definido para determinar quando você vai se levantar. Não use este método por sua precisão, mas sim por sua eficácia.
Passo 6. Informe qualquer pessoa com quem você está morando sobre seus planos de acordar no meio da noite - a menos que seu plano envolva surpreendê-los
Incluir todos lhes dará a chance de ajudá-lo a se levantar, se acontecer de eles também estarem. Além disso, as pessoas em sua casa podem ouvir seu alarme se você dormiu demais e se levantar para cuidar de sua responsabilidade.
Etapa 7. Peça a um amigo para ligar para você
Quer seu amigo seja um colega de turno ou se junte a você em uma aventura noturna, um telefonema no meio da noite é muito chocante. Mantenha seu telefone próximo, onde você sabe que vai ouvi-lo, e certifique-se de que a campainha esteja ligada. Teste o volume da campainha antes de ir para a cama para se certificar de que está adequado e verifique com seu amigo se o plano ainda está em vigor.
- Este método pode não ser confiável dependendo do amigo que você escolher.
- Você também pode oferecer a seu amigo um incentivo para garantir que ele siga as instruções ou pague um serviço de ligações.
Parte 3 de 3: Ficar acordado depois de acordado
Etapa 1. Mantenha a regra dos 90 minutos
Há pesquisas que sugerem nossos ciclos de sono em intervalos de 90 minutos. Cada ciclo de 90 minutos inclui duas doses de sono REM (Rapid Eye Movement) e um sono não REM. REM é o ciclo mais profundo do sono, portanto otimize seu sono mantendo-o em intervalos de 90 minutos. Acordar no final de um ciclo REM de 90 minutos o deixará muito mais alerta e acordado do que acordar no meio de um sono não REM. Embora algumas pessoas pensem que a regra dos 90 minutos tem um efeito positivo, a pesquisa atual não apóia seu uso.
Treine seu corpo para dormir menos reduzindo gradativamente. Reduza o sono 30 minutos de cada vez. Por exemplo, reduza o seu sono de 8 para 7 horas e meia em uma semana, em seguida, reduza para 7 na próxima até que você esteja no seu horário de sono ideal
Etapa 2. Utilize o poder da água fria
Beber um copo de água fria pela manhã iniciará seu metabolismo. Você também pode tomar um banho frio ou jogar água fria no rosto. A queda repentina da temperatura será muito chocante para o seu corpo e irá alertá-lo imediatamente. Embora algumas pessoas pensem que beber água fria tem um efeito positivo, mais pesquisas precisam ser feitas para determinar se ela é eficaz.
Sair com o cabelo úmido ou com a pele úmida vai acordá-lo ainda mais, pois o ar fresco continua a baixar sua temperatura
Etapa 3. Tome um café
A cafeína é conhecida por ajudar as pessoas a acordar. Se você já estabeleceu uma rotina sólida de café e acha que ela não funciona mais, reduza a quantidade de açúcar e leite ou o tipo de café que está bebendo. Algumas marcas têm um maior teor de cafeína. Embora a cafeína forneça uma pequena explosão de energia, a cafeína consumida à noite pode causar mais danos do que benefícios e levar à insônia.
- A cafeína é um estimulante que desencadeia um aumento de curto prazo na pressão sanguínea e na frequência cardíaca, então não dependa do café como uma solução permanente, pois seu corpo desenvolverá rapidamente uma imunidade. Pessoas com problemas de saúde cardíaca devem consultar seu médico antes de desenvolver uma rotina regular de cafeína.
- Encontre uma lanchonete ou estabelecimento noturno que sirva o tipo de café certo para você. Forçar-se a ir a algum lugar e conversar com estranhos em vez de ficar em casa ajuda a alertá-lo.
Pontas
- Se você estiver se esgueirando pela casa, tenha muito cuidado com suas ações, pois pode ser confundido com um ladrão. Se sua família possui uma arma NÃO tentativa de se esgueirar; em vez disso, informe a todos que você pretende acordar a esta hora.
- Seja atencioso; não faça barulho desnecessário.
- Beber muita água antes de dormir pode causar xixi na cama em crianças e pessoas com problemas de bexiga.
- Essas opções são extremamente eficazes se você usar mais de uma ao mesmo tempo.
Avisos
- Não force a privação de sono muito longe. Existem numerosos estudos sobre seus efeitos negativos.
- Os sustos do despertar podem assustar a pessoa que você está acordando. Considere o que você está fazendo de antemão.
