Perder peso pode ser difícil - especialmente se você fizer isso sozinho. Se você for parceiro de alguém, perder peso pode ser um pouco mais divertido. Muitos estudos mostraram que aqueles que têm um grupo de apoio ou pessoa de apoio durante a perda de peso têm mais facilidade para perder mais peso e mantê-lo por longo prazo. Se você e seu parceiro precisam perder peso, considere fazer isso juntos. Vocês terão o apoio um do outro e poderão usar um ao outro para se manterem motivados e responsáveis. Elabore um plano de perda de peso em conjunto para ajudar os dois a atingirem um peso saudável.
Passos
Parte 1 de 3: Preparando-se para um Plano de Perda de Peso Conjunto
Etapa 1. Elabore um plano de alimentação saudável em conjunto
Uma das primeiras coisas que você e seu parceiro precisam fazer é criar um plano de refeições juntos. É quando você decide o que comer, com que freqüência e escolhe as receitas.
- Estudos mostraram que planos de refeições mais estruturados são mais eficazes para ajudar as pessoas a perder peso.
- Sentem-se juntos e escrevam as refeições para uma semana. Certifique-se de que ambos concordam sobre o que estão escolhendo - especialmente para as refeições que estão planejando comer juntos (como o jantar).
- Escreva todas as refeições de café da manhã, almoço, jantar e lanche que você incluirá na próxima semana. Isso pode ajudar a dar-lhe estrutura e um plano de como comer. Além disso, pode ajudá-lo a fazer sua lista de compras.
Etapa 2. Descubra quanto peso você deseja perder
Outra tarefa importante que vocês dois precisam fazer é determinar quanto peso precisam perder. Isso ajudará vocês dois a definirem seus objetivos e a escolherem uma dieta que possa ajudá-los a atingir essa perda.
- Quando você está tentando perder peso, você precisa ter como objetivo um peso saudável para o seu sexo, idade e altura. Use seu IMC como ponto de partida para determinar quanto peso você deseja perder.
- Use uma calculadora de IMC online para calcular seu IMC, que deve informar se você está abaixo do peso (IMC abaixo de 18,5), um peso saudável (18,5 a 24,9), com sobrepeso (25 a 30) ou obeso (acima de 30).
- Você também pode calcular seu IMC sozinho com estas equações:
- Para cálculos do Império Inglês, use IMC = (Peso em Libras / (Altura em polegadas x Altura em polegadas)) x 703.
- Para cálculos métricos, use IMC = (Peso em Quilogramas / (Altura em Metros x Altura em Metros)).
Etapa 3. Estabeleça metas juntos
Uma das melhores partes de perder peso juntos como um casal é que vocês podem definir metas juntos, apoiar um ao outro e ver o progresso um do outro à medida que ambos perdem peso e são bem-sucedidos.
- Quando vocês dois começarem a definir suas metas de perda de peso, certifique-se de que sejam realistas para você. Se você tem uma grande quantidade de peso a perder ou deseja perder peso rapidamente, isso pode não ser possível inicialmente.
- Por exemplo, os profissionais de saúde recomendam apenas com o objetivo de perder cerca de 1 a 2 libras (0,45 a 0,91 kg) libras por semana. Portanto, se você precisa perder 15 libras (6,8 kg), tentar perder isso em 3 semanas não é realista ou seguro.
- Se você tem necessidades maiores de perda de peso, considere definir vários objetivos. Seu primeiro objetivo pode ser perder 10 libras (4,5 kg) e, em seguida, seu segundo objetivo pode ser perder os últimos 8 libras (3,6 kg).
- Também estabeleçam um ponto final de meta juntos. Você pode ter diferentes quantidades de perdas, mas sua meta de dia de "check-in" é a mesma. Você pode querer perder 10 libras (4,5 kg) em 2 meses e seu parceiro pode querer perder 15 libras (6,8 kg) no mesmo período de tempo.
- Definir esse ponto de meta em conjunto pode ajudar os dois a se manterem no caminho certo e a empurrar um ao outro à medida que se aproximam de seu objetivo.
Etapa 4. Encontre medidas de responsabilidade mútua
Um ponto em que algumas pessoas que fazem dieta se atrapalham com a perda de peso é a falta de responsabilidade. No entanto, quando você tem um parceiro com quem perder peso, estabelecer métodos de responsabilidade ajudará os dois a terem sucesso ao longo do tempo.
- Medidas de responsabilidade são coisas que você deve fazer regularmente, e geralmente pelo resto de sua vida, para ter certeza de cumprir seus objetivos de perda de peso e, em seguida, manter o peso fora por longo prazo.
- Ambos devem escolher um dia durante a semana em que ambos subam na balança. Estudos têm mostrado que pessoas que pesam regularmente são capazes de ter mais sucesso a longo prazo.
- Considere manter um diário alimentar. Isso pode ajudá-lo a manter a responsabilidade no dia a dia. Mas se você está tendo problemas para perder peso ou está ganhando um pouco, seu parceiro pode dar uma olhada em seu diário alimentar (ou gentilmente lembrá-lo) das vezes que você comeu demais ou comeu um pouco demais.
- Um truque é guardar um par de jeans ou calças "skinny". Escolha um par para o outro e guarde-os no armário. Sempre que você precisar de um lembrete rápido, coloque-os.
Parte 2 de 3: Seguindo uma dieta saudável e estilo de vida juntos
Etapa 1. Meça suas porções
Quando você está tentando perder peso, sozinho ou com um parceiro, o tamanho das porções é fundamental para garantir que sua dieta ajude a manter a perda de peso desejada. Ambos podem ajudar um ao outro a manter o tamanho adequado das porções para ajudá-lo a perder peso.
- Se suas porções forem muito grandes, mesmo de alimentos mais nutritivos, ainda podem ser calorias demais para o seu peso corporal. Medir as porções regularmente pode ajudá-lo a se manter no caminho certo.
- Uma coisa excelente sobre como perder peso com um parceiro é que vocês podem medir as porções um para o outro. É difícil ficar com porções menores e muito fácil adicionar um pouco demais ao seu prato.
- No entanto, se seu parceiro medir suas porções, ele poderá lhe dar a quantidade exata sem ser influenciado por seus pensamentos. Você deve medir a porção apropriada para seu parceiro e vice-versa.
Etapa 2. Prepare fontes de proteína magra de que ambos gostem
Quando vocês dois estão elaborando seu plano alimentar, você precisará selecionar fontes de proteína para incluir em suas refeições. A proteína é essencial para a perda de peso, então vocês dois precisam se concentrar nesse nutriente em sua dieta.
- A proteína não é apenas um nutriente essencial para o seu corpo, também é importante no processo de perda de peso. Ajuda a manter a massa muscular magra, o metabolismo e abastece o corpo ao longo do dia.
- A proteína também leva mais tempo para ser digerida no estômago. Isso deixa você se sentindo mais satisfeito por mais tempo em comparação com outros nutrientes, como carboidratos.
- Trabalhem juntos para garantir que vocês dois estejam ingerindo proteínas em todas as refeições. Você deve tomar pelo menos uma a duas porções de proteína em cada refeição. Meça 3 - 4 onças (85 - 113 gramas) de proteína por porção.
- Prefira fontes de proteína magra com menos calorias, como: aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, carne bovina magra, carne de porco magra, legumes ou tofu.
Etapa 3. Estocar frutas e vegetais em abundância
Ambos também precisam se concentrar em consumir frutas e vegetais adequados durante o dia. Assim como a proteína, esses alimentos realmente ajudam em seus esforços para perder peso.
- Frutas e vegetais devem constituir cerca de metade de suas refeições e lanches quando você está tentando perder peso. Isso ocorre porque esses dois alimentos têm naturalmente menos calorias, o que ajuda a diminuir o teor calórico de metade de sua refeição.
- Frutas e vegetais também ajudam a mantê-lo satisfeito por mais tempo. São volumosos e cheios de fibras, o que ajuda a aumentar o volume das suas refeições (sem muitas calorias) e mantém você satisfeito por mais tempo.
- Meça uma porção de frutas ou vegetais em cada refeição. Escolha 1/2 xícara de frutas, 1 xícara de vegetais ou 2 xícaras de folhas verdes por porção.
Etapa 4. Faça suas escolhas de grãos 100% grãos inteiros
Durante a perda de peso, reduzir ligeiramente a ingestão de grãos pode fazer com que a perda de peso seja um pouco mais rápida e mais fácil; entretanto, ao escolher comer um grão, opte por itens 100% integrais.
- Estudos demonstraram que quando você limita os carboidratos, especialmente de alimentos ricos em carboidratos, como grãos, você perde peso um pouco mais rapidamente em comparação com outros tipos de dieta (como apenas baixas calorias ou apenas gordura).
- Os grãos são muito ricos em carboidratos, então modere a quantidade deles que você ingere quando está tentando perder peso.
- Inclua uma porção diária, se desejar. Meça para manter a ingestão ao mínimo. O tamanho das porções depende do tipo de grão, portanto, certifique-se de ler a embalagem dos alimentos. Por exemplo, 1 fatia de pão é geralmente 1 porção, e 1 xícara de arroz integral cozido de grãos longos equivale a 2 porções.
- Além disso, escolha grãos 100% inteiros, uma vez que são menos processados e mais ricos em fibras. Opte por arroz integral, quinua, pão de trigo integral, macarrão de trigo integral ou muffins ingleses de trigo integral.
Etapa 5. Ajudem-se mutuamente a limitar os lanches
Uma das quedas de muitos dieters são os lanches. Muitos pequenos deslizes ao longo do dia ou após o jantar podem causar um platô de peso ou até mesmo um ganho de peso.
- O lanche ocasional, especialmente quando comido de forma adequada, não prejudicará sua perda de peso; no entanto, lanches descuidados ou lanches mais calóricos podem levar ao ganho de peso.
- Lanche apenas se você estiver realmente com fome e sua próxima refeição planejada não for daqui a uma ou duas horas. Além disso, mantenha os lanches em cerca de 150 calorias no total para que não estourem seu orçamento de calorias.
- Se você vir seu parceiro saindo para fazer um lanche depois do jantar ou com mais frequência do que deveria, lembre-o gentilmente de manter o controle com você.
Etapa 6. Encontre maneiras de permanecer ativos juntos
Além da dieta, incluir exercícios regulares ajudará a apoiar a sua perda e manutenção de peso. Permanecer ativo com seu parceiro torna o exercício um pouco mais fácil de fazer.
- Estudos demonstraram que há muitos benefícios em trabalhar com seu parceiro. Em primeiro lugar, é mais provável que você siga sua rotina de exercícios se souber que outra pessoa está contando com você.
- Além disso, trazer o seu parceiro pode ajudá-lo a se exercitar um pouco mais e por mais tempo.
- Ambos devem ter como objetivo 150 minutos de exercícios cardiovasculares por semana, além de 2 a 3 dias de treinamento de força. Encontre dias e horários em que possam ir juntos e fazer uma atividade juntos.
Parte 3 de 3: Mantendo uma Abordagem de Equipe para o Sucesso
Etapa 1. Seja paciente
Uma das coisas mais importantes quando enfrentamos a perda de peso juntos como um casal é ser paciente um com o outro. Vocês não vão concordar em tudo quando começarem sua jornada para perder peso juntos, então tente ser paciente um com o outro.
- Quer você esteja ou não tentando ser positivo enquanto seu parceiro perde mais peso do que você ou escolhe uma receita de jantar da qual você não é fã, ser paciente pode ajudá-lo a permanecer unido durante esse período.
- Se você está constantemente discutindo ou discordando sobre as coisas, perderá todos os benefícios que vêm com a perda de peso juntos. Seja paciente um com o outro para que você possa continuar a colher todos os grandes benefícios da perda de peso que você pode alcançar como uma equipe.
- Na mesma nota, você precisará fazer concessões ao perder peso juntos. Você terá que alternar entre os 2 de vocês que estão segurando as rédeas.
Etapa 2. Não se compare
Embora um pouco de competição possa ser motivador e encorajador, também pode causar alguns efeitos colaterais negativos. Desfrute de uma competição lúdica, mas mantenha-a domada.
- Uma coisa com a perda de peso entre duas pessoas que sempre será verdade é que alguém perderá mais peso ou mais rápido.
- Entenda que se você não perder tanto peso ou perder peso tão rapidamente quanto seu parceiro, isso não significa que você não está indo bem ou não está tendo sucesso. Ambos vocês são pessoas diferentes e terão resultados diferentes.
- Tenha cuidado ao tentar motivar seu parceiro se você estiver à frente dele. Isso pode sair pela culatra e fazer com que eles sintam que não estão bem. Tente ser encorajador e motivador e não os provoque.
Etapa 3. Encontre atividades não alimentares para desfrutar juntos
Enquanto perdem peso juntos como um casal, vocês têm um ao outro para sair e podem encontrar atividades saudáveis que podem fazer juntos.
- Pode ser difícil manter uma dieta se seus amigos ou familiares estão sempre saindo para jantar, pulando exercícios ou fazendo lanches. Ter alguém em sua equipe pode tornar muito mais fácil seguir sua dieta e estilo de vida saudável.
- Se você normalmente faz muitas atividades centradas na comida (como sair para jantar, ir buscar bebidas no happy hour ou comer pipoca no cinema), encontre outras coisas que podem desfrutar juntos que não têm nada a ver com comida.
- Por exemplo, em vez de sair para tomar café no domingo de manhã, planeje uma caminhada matinal. Ou, em vez de pedir pizza na sexta à noite, faça sua própria pizza mais saudável em casa.
Etapa 4. Cozinhe juntos
Uma parte divertida de perder peso juntos é que vocês podem cozinhar e criar receitas saudáveis juntos. Isso ajuda você a se manter motivado, mas também compartilha o trabalho de preparação de alimentos saudáveis.
- É divertido criar receitas saudáveis juntos. Por exemplo, se você está cortando quantidades excessivas de grãos, encontre alternativas aos seus favoritos, como usar couve-flor no lugar do arroz.
- Certifique-se de encontrar receitas e alimentos que você goste e se sinta confortável cozinhando.
- Você pode pensar em cozinhar juntos todas as noites ou em dias alternados ao cozinhar para que possam ter algum tempo fora da cozinha durante a semana.
Pontas
- Quando vocês tentam perder peso como casal, há uma boa chance de serem bem-sucedidos, pois têm o apoio um do outro.
- Tente não comparar sua perda de peso entre si - alguém perderá peso mais rápido ou mais facilmente. Observe que todos perdem peso de forma diferente, mas foque no apoio que vocês têm entre si.
