É sempre tão relaxante quando você não tem nada para fazer de manhã e começa a dormir. Se você está procurando pegar mais alguns ZZZs pela manhã, há muito que você pode fazer para continuar dormindo. Começaremos com maneiras de descansar melhor na noite anterior e, em seguida, abordaremos como voltar a dormir se você acordar muito cedo!
Passos
Método 1 de 14: Passe algum tempo fora do dia anterior
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Etapa 1. Você dormirá melhor depois de tomar sol
Quando está escuro, seu corpo produz mais melatonina, o que o ajuda a adormecer. Para se sentir mais alerta durante o dia, saia para caminhar, fazer exercícios ou apenas relaxar enquanto o sol está alto. Como você passou um tempo fora de casa, produzirá mais melatonina à noite e dormirá melhor quando for para a cama.
Se você não puder sair, abra as cortinas e deixe entrar o máximo de luz natural possível. Você também pode comprar uma caixa de terapia de luz online para simular a luz solar natural
Método 2 de 14: Vá para a cama 1–2 horas mais tarde do que o normal
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Etapa 1. Você precisará dormir mais tarde pela manhã para ter uma noite inteira de descanso
Se você seguir um cronograma de sono consistente, tente adiar o horário em que normalmente vai para a cama um pouco mais tarde. Como seu corpo está acostumado a dormir um certo número de horas, ele se ajustará e será mais fácil dormir.
Seu corpo se adapta melhor se você fizer alterações graduais em sua rotina de sono. Se você mudar para mais de 2 horas por noite, pode ser mais difícil se acostumar
Método 3 de 14: evite cafeína e álcool antes de dormir
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Etapa 1. Isso atrapalha seu ciclo de sono, então é mais provável que você acorde cedo
Pare de beber qualquer bebida com cafeína ou álcool à noite, algumas horas antes de dormir. Por serem estimulantes, podem mantê-lo acordado ou ter problemas para dormir uma noite inteira.
Tenha cuidado com as fontes ocultas de cafeína, como o chocolate
Método 4 de 14: Limite o tempo de tela 1 hora antes de dormir
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Etapa 1. A luz azul dos dispositivos interfere no seu ciclo de sono
Faça uma pausa na eletrônica pelo menos 1 hora antes de tentar adormecer. Tente limitar o uso de seu telefone ou assistir TV em seu quarto, pois é mais provável que você fique acordado e tenha uma noite de sono ruim.
Como alternativa, tente ligar o Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) ou use um aplicativo como o F.lux para reduzir a luz azul da tela do seu dispositivo
Método 5 de 14: tome um banho quente antes de dormir
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Etapa 1. O calor do banho ajuda a relaxar e dormir melhor
Cerca de 1–2 horas antes de ir para a cama, entre no chuveiro e coloque-o em uma temperatura quente e confortável. Fique na água por cerca de 10 minutos antes de desligar o chuveiro.
Se você quiser algo mais relaxante, sente-se na banheira
Método 6 de 14: Experimente um suplemento de melatonina
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Etapa 1. Aumente os níveis de melatonina do seu corpo para ajudar a melhorar o seu ciclo de sono
Seu corpo produz melatonina naturalmente durante o dia, mas um suplemento pode ajudar se você tiver dificuldade para dormir. Tome como objetivo tomar 1–3 mg de melatonina cerca de 1 hora antes de se deitar para sentir sonolência na hora de dormir.
Se você ainda se sentir sonolento no dia seguinte ao acordar, você pode ter tomado uma grande dose. Experimente uma dose mais baixa da próxima vez
Método 7 de 14: Deixe seu quarto o mais escuro possível
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Passo 1. Bloqueie qualquer luz para que não o acorde de manhã
Se você tiver janelas no quarto, use cortinas que bloqueiem completamente a luz para que o quarto permaneça escuro. Quando você for para a cama, desligue todas as fontes de luz em seu quarto para que fique completamente escuro.
Se você não puder deixar seu quarto escuro o suficiente, use uma máscara para os olhos para dormir e bloquear a luz
Método 8 de 14: Mantenha sua sala perto de 65 ° F (18 ° C)
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Etapa 1. Você terá o melhor sono se não estiver com muito calor ou muito frio
Seu quarto deve estar em uma temperatura onde você possa se deitar confortavelmente sob as cobertas, sem ficar muito quente ou suar. Defina o termostato para cerca de 18 ° C (65 ° F) ou ligue um ar-condicionado ou ventilador enquanto dorme para se manter fresco.
Pode ser necessário aumentar ou diminuir a temperatura se seu corpo for mais sensível ao calor
Método 9 de 14: Defina seu telefone como silencioso
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Etapa 1. Não deixe uma mensagem de texto ou telefonema acordar você durante a noite
Abaixe o volume do seu telefone e desligue todos os alarmes que você configurou. Mantenha o telefone longe da cama para não ficar tentado a usá-lo.
Não fique acordado até tarde conversando com seus amigos. Você sempre pode verificar todas as chamadas perdidas ou mensagens de texto ao acordar
Método 10 de 14: Coloque protetores de ouvido antes de cair no sono
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Passo 1. Experimente estes se o seu quarto não for silencioso ou se você tiver sono leve
Você dorme muito melhor quando há paz e tranquilidade, use tampões de ouvido enquanto dorme. Dessa forma, outras pessoas fora ou em sua casa se movendo de manhã cedo não perturbarão seu sono.
Método 11 de 14: Relaxe o corpo ao acordar
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Etapa 1. Libere a tensão em seu corpo para que você possa voltar a dormir
Se você acordou, feche os olhos e concentre-se lentamente nos músculos do corpo. Comece com o rosto e relaxe lentamente os músculos enquanto respira fundo. Desça pelo corpo para ajudá-lo a afundar na cama e descansar um pouco mais.
Tente tensionar os músculos um pouco antes de liberar toda a tensão para um relaxamento ainda mais profundo
Método 12 de 14: Ouça uma música calma para voltar a dormir
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Etapa 1. Escolha algumas melodias lentas e silenciosas para usar como canções de ninar
Procure por música instrumental lenta para tocar ao fundo. Evite qualquer coisa com muitos vocais ou com batida rápida, pois isso pode te acordar ainda mais. Feche os olhos e concentre-se na música para relaxar novamente.
Você também pode usar uma máquina de ruído branco para ajudá-lo a adormecer novamente
Método 13 de 14: pare de olhar para o relógio
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Etapa 1. Verificar o relógio só o deixa mais estressado com o horário
Se você acordou muito cedo, mantenha os olhos fechados e evite verificar há quanto tempo está acordado. Afaste o relógio de você ou fique de frente para o outro lado da sala para não ficar tentado a verificá-lo novamente.
Método 14 de 14: Saia da cama se ficar acordado por 20 minutos
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Etapa 1. Ficar deitado na cama quando não está cansado pode afetar a forma como você dorme mais tarde
Mesmo que você queira dormir até mais tarde, forçar-se a ficar na cama enquanto está acordado pode realmente tornar mais difícil para você adormecer. Levante-se e saia do quarto para fazer outra coisa, como ler um livro, até se sentir cansado novamente.
