"Por que tentar?" Se você costuma fazer essa pergunta a si mesmo, pode estar sofrendo de dependência adquirida. A dependência aprendida, também chamada de desamparo aprendido, ocorre quando a pessoa internaliza seus contratempos e passa a acreditar que não consegue controlar o que lhe acontece na vida. Felizmente, a dependência aprendida pode ser desaprendida. Você pode reivindicar seu arbítrio e começar a dirigir sua vida do jeito que deseja, substituindo o desamparo aprendido por otimismo, dando pequenos passos para aumentar sua confiança e aceitando a responsabilidade por si mesmo.
Passos
Método 1 de 3: Aprendizagem do Otimismo
Etapa 1. Reconsidere suas interpretações dos eventos
Pessoas com dependência aprendida muitas vezes acreditam que, quando as coisas dão errado, é por causa de sua incompetência ou inadequação. Comece a desafiar esses pensamentos quando eles surgirem. Observe as situações de um ponto de vista objetivo e veja se consegue encontrar uma explicação mais lógica para as coisas que acontecem com você.
- Por exemplo, se você não conseguir um emprego depois de uma entrevista, seu primeiro pensamento pode ser: "Obviamente, estou desempregado. Ninguém nunca vai me contratar.” Mude esse pensamento para: "Eles provavelmente contrataram alguém com mais qualificações, mas talvez eu seja mais adequado para o próximo trabalho."
- Considere que você pode ter aprendido em sua família ou em relacionamentos anteriores a sempre se voltar para o lado negativo primeiro. Depois de reconhecer isso, você pode começar a reverter esse processo de pensamento.
DICA DE ESPECIALISTA
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Etapa 2. Mude sua conversa interna
Você pode mudar a maneira como se sente sobre si mesmo ajustando a maneira como fala consigo mesmo. Quando você se surpreender sendo autocrítico ou pensando sobre como sua situação é desesperadora, force-se a parar e substituir esse pensamento por um pensamento positivo.
Por exemplo, você pode mudar o pensamento "Eu nunca vou ser capaz de aprender matemática" para "Estou tendo dificuldades com matemática, mas muitas pessoas aprenderam, e eu também posso"
Etapa 3. Observe o positivo
Em vez de apenas prestar atenção aos seus erros e às coisas ruins que acontecem com você, faça um esforço para notar seus sucessos. Tornar-se consciente de seus pontos fortes lhe dará mais munição para lutar contra seus pensamentos negativos sobre si mesmo.
- Por exemplo, talvez você acabou de ser rejeitado para um estágio, mas também foi aprovado em um teste na escola. Concentre-se no teste, não no estágio.
- Comece um diário de suas realizações. Quando você sentir que está falhando, basta puxar sua lista de realizações e lê-las.
Etapa 4. Considere a terapia cognitivo-comportamental
A terapia cognitivo-comportamental é uma técnica que ensina as pessoas a reconhecer e mudar seus padrões de pensamento negativos. Se você tiver problemas para superar sua própria dependência aprendida, conversar com um terapeuta que pratica essa técnica pode ajudá-lo.
Método 2 de 3: Construindo Confiança
Passo 1. Substitua a dúvida pela fé na possibilidade
O primeiro passo para superar a dependência aprendida é acreditar que você pode. Quando elas surgirem, tire suas dúvidas da mente. Em vez disso, pense nas possibilidades.
Se você tem dificuldade em acreditar que pode mudar, engane-se fingindo. Diga a si mesmo que você fará apenas algumas pequenas mudanças em sua vida e verá o que acontece. Aja como se não fosse grande coisa
Etapa 2. Comece com pequenas mudanças
Identifique alguns passos pequenos que você pode tomar para recuperar o controle sobre sua vida. Nenhuma mudança é pequena demais - agora, a questão é se convencer de que você realmente tem a liberdade de fazer suas próprias escolhas.
- Não tente fazer uma grande mudança imediatamente, ou você pode acabar sobrecarregado e frustrado.
- Talvez você pudesse fazer um novo corte de cabelo, comer algo diferente no café da manhã ou reorganizar seu quarto.
Etapa 3. Mude sua perspectiva sobre o fracasso
Perceba que o fracasso é apenas temporário. É uma oportunidade natural de aprender e melhorar, não uma falha de caráter permanente. Fique confortável com a ideia de imperfeição e permita-se fazer coisas novas ou assustadoras, mesmo que possa falhar no início.
É necessária uma boa atitude para falhar construtivamente. Em vez de ser duro consigo mesmo, pergunte-se: “O que eu poderia ter feito melhor ou diferente? O que vou tirar disso?”
Etapa 4. Seja persistente
Fortaleça suas habilidades de resolução de problemas recusando-se a desistir quando algo for difícil para você. Seja criativo e tente coisas diferentes enquanto busca soluções.
Método 3 de 3: assumindo a responsabilidade
Passo 1. Pare de ceder a desculpas
Pense nas coisas que você gostaria de mudar em sua vida. Em seguida, pergunte-se por que você ainda não os alterou. Você pode descobrir que sua inação se baseia em desculpas frágeis em vez de dificuldades intransponíveis.
- Por exemplo, se você tem adiado fazer algo importante porque sente que não tem tempo, examine seus hábitos e pergunte-se se há alguma maneira de gerenciar melhor seu tempo.
- Pergunte a si mesmo: "o que está me segurando?" e empurre a causa depois de identificá-la. Se for alguém ou algo do passado, deixe no passado onde pertence.
Etapa 2. Reconhecer o que está sob seu controle
Quando algo der errado (ou certo), pense no que você fez para que isso acontecesse. Não tente culpar o evento em alguma causa externa. Um locus de controle interno significa que você aceita seu poder sobre as circunstâncias da vida. Você percebe que suas escolhas normalmente o levam a um determinado resultado.
- Ter um locus interno de controle não significa se punir por cometer erros. Em vez disso, significa capacitar-se para mudar seus comportamentos para melhor.
- Por exemplo, se você tirar uma nota ruim em um papel, não pense: “A avaliação desse professor é tão injusta”. Em vez disso, diga a si mesmo: “Eu provavelmente poderia ter começado a trabalhar nisso antes para obter uma nota melhor”.
Etapa 3. Avalie suas próprias necessidades e desejos
Superar a dependência aprendida significa às vezes se colocar em primeiro lugar. Tome decisões com base no que você quer, em vez de pedir permissão ou opinião de outras pessoas.
Por exemplo, se você deseja mudar de emprego, mas seu parceiro está pressionando você para manter o emprego atual, explique a ele por que mudar é importante para você. Então crie coragem e faça isso, independentemente do que eles pensem
Etapa 4. Estabeleça metas claras
Certifique-se de que seus objetivos sejam específicos e realistas, para que você possa medir seu progresso. Se seus objetivos são grandes ou opressores, divida-os em etapas menores que são mais fáceis de resolver.
Por exemplo, se sua meta é fazer uma viagem, suas etapas provavelmente incluiriam definir um orçamento, reservar um voo, encontrar um hotel e planejar um itinerário
Etapa 5. Avalie seu desempenho com honestidade
Responsabilize-se pelo que você faz. Se você não está progredindo em relação aos seus objetivos ou se percebe que está voltando ao sentimento de dependência, reavalie seus objetivos. Reveja o que aconteceu e procure maneiras de mudar seu comportamento para obter um resultado diferente na próxima vez.
- Por exemplo, se você planejou economizar dinheiro, mas está comprando levianamente, precisa olhar para trás, para sua meta. Você está sendo muito rígido consigo mesmo, o que leva a gastos frívolos? Ou talvez você deva parar de ler revistas ou assistir a comerciais de TV que o estimulam a gastar desnecessariamente.
- Considere procurar ajuda profissional se achar que está tendo muitos problemas para fazer melhorias e permanecer no caminho certo.
