Naturalmente, perder peso é um método saudável e seguro de perder peso. Geralmente envolve fazer pequenos ajustes em sua dieta, rotina de exercícios e estilo de vida. Além disso, quando você está fazendo pequenas mudanças no estilo de vida (típico na perda de peso natural), é mais provável que você continue com esses hábitos por muito tempo. Uma combinação desses fatores pode ajudá-lo a perder peso naturalmente e de maneira segura e saudável. No entanto, converse com seu médico se você não estiver perdendo peso ou precisar de ajuda para perder peso.
Passos
Parte 1 de 4: praticando os hábitos alimentares corretos
Etapa 1. Escreva planos de refeições
Quando você está tentando mudar sua dieta e comer de forma mais saudável, planejar suas refeições pode ser útil.
- Escreva suas opções de café da manhã, almoço, jantar e lanche por uma semana de cada vez. Observe se você precisa reservar um dia para a preparação das refeições para ajudar a torná-las mais rápidas.
- No café da manhã, você pode comer 1/2 grapefruit com uma tigela de mingau de aveia ou um ovo mexido com legumes refogados e queijo magro.
- Para o almoço, você pode comer uma salada grande com alface, espinafre, beterraba, cenoura, um punhado de nozes, 1/2 abacate e feijão (preto ou garbanzo). Regue com um pouco de vinagre balsâmico por cima.
- Para o jantar, você pode optar por salmão grelhado (com um pouco de endro e limão), uma porção de arroz integral e abobrinha grelhada.
- Se precisar de um lanche, opte por proteínas e frutas ou vegetais. Experimente um ovo cozido e uma maçã ou iogurte grego com mirtilos e sementes de linho moídas.
Gorjeta:
Se você tem um plano alimentar, pode não ficar tão tentado a comer uma refeição ou lanche com alto teor calórico.
Etapa 2. Meça suas porções
Contagem de calorias, limitação de certos grupos de alimentos ou restrição de carboidratos ou gordura nem sempre é um plano de dieta fácil de seguir ou tão natural. Consumir todos os alimentos e ficar de olho nas porções é uma maneira mais fácil e natural de ajudar a iniciar a perda de peso.
- Ao medir e monitorar o tamanho das porções, você irá naturalmente cortar algumas calorias, o que pode ajudá-lo a perder peso.
- Invista em uma balança de alimentos, copos de medida ou colheres de medida para ajudar a mantê-lo no caminho certo. Você também pode medir quaisquer tigelas, copos ou recipientes que tenha em casa para ver a quantidade de comida que eles contêm.
- Medir porções não significa que você precisa estar com fome o tempo todo, se você usa estratégias para se sentir mais satisfeito.
Etapa 3. Faça uma dieta balanceada
Comer os alimentos certos ajudará muito a perder peso e mantê-lo fora.
- Comer uma dieta balanceada significa que você está consumindo quantidades adequadas de cada nutriente de que seu corpo precisa para funcionar.
- Você precisará consumir as porções recomendadas de cada alimento e grupo de alimentos para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de nutrientes. Medir o tamanho das porções pode ajudá-lo a administrar isso.
- Além de comer alimentos de cada grupo de alimentos, é aconselhável que cada um tenha uma grande variedade de alimentos dentro de cada grupo de alimentos. Por exemplo, cada vegetal oferece uma variedade diferente de vitaminas, minerais e antioxidantes saudáveis.
- Substitua seus alimentos favoritos, doces e bebidas carbonatadas por substitutos saudáveis. Por exemplo, você pode substituir doces por frutas e bagas, refrigerante por suco fresco ou chá, sorvete por iogurte ou queijo cottage e assim por diante.
Etapa 4. Consumir 3-4 onças de proteína em cada refeição
A proteína é um nutriente incrível em sua dieta. Também ajuda a mantê-lo satisfeito, o que pode ajudar a suportar sua perda de peso.
- Manter suas porções de proteína de 3-4 onças por refeição ajudará a manter as calorias sob controle.
- Você deve se concentrar nas carnes mais magras para ajudar na perda de peso. Opte por peixes, carne magra, aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, bem como diferentes tipos de sementes e nozes.
- Inclua uma porção de proteína em cada refeição e lanche para ajudá-lo a cumprir seu mínimo diário.
Etapa 5. Tente comer pelo menos 5 porções de vegetais e frutas
Eles fornecerão muitos dos nutrientes de que você precisa para poupar calorias.
- Embora frutas e vegetais sejam pobres em calorias, ainda é importante medir suas porções. Mantenha as porções de frutas em 1 pedaço pequeno ou 1/2 xícara picada e os vegetais em 1 xícara ou 2 xícaras de salada de folhas verdes.
- Como é recomendável ingerir uma quantidade razoavelmente grande de frutas e vegetais por dia, pode ser mais fácil comer uma ou duas porções a cada refeição e lanche.
Etapa 6. Vá para grãos inteiros
O grupo de grãos inclui uma grande variedade de alimentos. A escolha de grãos 100% inteiros pode adicionar fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais à sua dieta.
- Os grãos inteiros contêm o germe, o endosperma e o farelo. Eles incluem alguns como: arroz integral, trigo integral, milho, quinua e aveia integral.
- Uma porção de grãos equivale a cerca de 1 onça ou 1/2 xícara. Recomenda-se fazer metade de suas escolhas de grãos grãos inteiros, se possível.
- Mantenha os grãos em 1-3 porções diárias. Isso ajudará a apoiar sua perda de peso.
Etapa 7. Delicie-se com moderação
Não comece a ficar obcecado em contar calorias e se punir por nunca mais comer doces ou alimentos gordurosos. Em vez disso, opte por comer menos das coisas menos saudáveis e com menos frequência.
- Perder peso naturalmente significa nunca proibir certos alimentos ou evitá-los todos juntos. Inclua seus alimentos favoritos com moderação. Isso pode ser uma vez por semana ou 2 vezes por semana ou apenas algumas vezes por mês.
- Se você comer uma refeição com alto teor de gordura ou açúcar (como sair para jantar ou ir a um restaurante fast food), compense isso comendo refeições com baixo teor de gordura e açúcar nos próximos dias ou ginásio um pouco mais difícil.
Etapa 8. Beba água
Manter-se hidratado tem muitos benefícios quando se trata de perder peso. Além disso, manter-se bem hidratado ajuda a manter um corpo saudável.
- Beber os 8 a 13 copos recomendados por dia ajudará na perda de peso e pode fazer você se sentir energizado.
- Opte por bebidas sem açúcar e descafeinadas com a maior freqüência possível. Experimente: água, água com sabor, café descafeinado ou chá descafeinado.
- Evite bebidas açucaradas (como refrigerantes ou bebidas esportivas), bebidas com alto teor de cafeína (como bebidas energéticas ou shots) e sucos de frutas.
Parte 2 de 4: Criando hábitos saudáveis
Etapa 1. Faça alterações lentas
Tentar mudar tudo de uma vez vai sobrecarregar completamente o seu sistema e dificultar o cumprimento das mudanças que você está tentando fazer. Perder peso naturalmente e mantê-lo significa fazer mudanças totais no estilo de vida.
- Comece com mudanças menores. Adicione uma rotina de exercícios de 15 minutos ao seu dia, ou mude de manteiga para azeite quando estiver cozinhando.
- Comece mudando a forma como você pensa sobre comida, para que você pare de usá-la como uma rotina de conforto (como você come quando está triste, entediado ou chateado, etc.). Comece a pensar na comida como algo que você está colocando em seu corpo para abastecê-lo, o que significa que você deseja o melhor combustível possível e isso significa opções alimentares mais saudáveis.
Etapa 2. Estabeleça metas alcançáveis
Depois de tomar a decisão de perder peso, estabeleça algumas metas realistas e alcançáveis que você possa seguir.
- O estabelecimento de metas o ajudará a agir e, ao fazer isso, você começará a ver alguns resultados de perda de peso.
- Normalmente, com uma perda de peso mais natural, você pode esperar perder cerca de 1-2 libras por semana.
Gorjeta:
Acompanhe seus objetivos para que com o tempo você possa ver o progresso que você fez.
Etapa 3. Exercite-se regularmente
Começar uma rotina regular de exercícios pode ajudar a sustentar sua perda de peso e melhorar sua saúde geral.
- Recomenda-se fazer cerca de 150 minutos de cardio por semana e incluir 2 dias de treinamento de força.
- Aumente também sua linha de base ou atividades diárias. Até mesmo fazer coisas em que você vai a pé ao supermercado, ou faz intervalos de 15 minutos no trabalho e sai para uma caminhada, pode ajudar na sua perda de peso e na sua saúde.
- O exercício melhora o seu humor porque libera endorfinas, que ajudam a torná-lo mais feliz, mais saudável e mais confiante consigo mesmo, o que pode ajudar a regular sua alimentação.
- Encontre exercícios que você goste, assim você ficará animado em vez de temer. Pratique ioga, tenha aulas de dança, corra no bairro mais bonito da sua cidade. Não pense nisso como um castigo, tente pensar em como você está beneficiando seu corpo e sua saúde!
- Arranja um companheiro de exercício. É muito mais divertido e fácil acompanhar outra pessoa para ajudá-lo a se monitorar e conversar.
Etapa 4. Durma o suficiente
Não dormir o suficiente piora sua saúde mental e física geral e pode tornar mais difícil perder peso e mantê-los fora.
- Além disso, aqueles que estão privados de sono aumentaram a produção de grelina. Este é um hormônio que faz você sentir mais fome no dia seguinte.
- Tente dormir cerca de 8 horas por noite, se você for um adulto (como um adolescente, você deveria dormir um pouco mais).
- Certifique-se de desligar todos os dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir. Isso significa computador, iPod, telefone celular, etc. A luz que mexe com seu sistema circadiano, desacelerando seu relógio biológico e tornando mais difícil regular seu sono de maneira adequada.
Parte 3 de 4: evitando erros comuns de perda de peso
Etapa 1. Pule as dietas da moda
Existem literalmente centenas de dietas e esquemas de perda de peso no mercado que prometem perda de peso rápida em curtos períodos de tempo. Isso pode ser inseguro, prejudicial à saúde e difícil de acompanhar a longo prazo.
- Perder peso naturalmente é melhor para sua saúde geral e provavelmente você manterá seu peso baixo por muito tempo.
- Lembre-se de que não existe uma dieta mágica que irá eliminar esses quilos e mantê-los afastados quando terminar a dieta. É verdade que uma perda de peso saudável requer uma mudança no estilo de vida e trabalho árduo.
- Isso não significa que não haja coisas boas a serem colhidas de certos programas de perda de peso. Muitos deles enfatizam uma dieta saudável e exercícios, mas poucos discutem uma mudança real e contínua no estilo de vida.
Etapa 2. Abandone os alimentos dietéticos
Estudos demonstraram que, se você deseja uma guloseima, comer as versões sem gordura, sem açúcar ou "diet" pode fazer com que você coma mais.
- Muitos alimentos concebidos para serem "amigos da dieta" não têm necessariamente menos calorias. Além disso, quando você retira o açúcar ou a gordura dos itens, as empresas os substituem por ingredientes altamente processados.
- Limite-se ao seu controle de porções e coma uma pequena porção do verdadeiro negócio. Portanto, em vez da barra de sorvete sem gordura e sem açúcar, tome 1/2 xícara de sorvete de verdade de alta qualidade. Você ficará mais satisfeito no final.
Etapa 3. Coma com atenção
Pessoas que se distraem enquanto comem (estão assistindo TV, lendo um livro ou navegando na internet) relatam estar menos satisfeitas do que pessoas que prestam atenção no que estão comendo. Comer atentamente pode ajudá-lo a se concentrar e possivelmente comer menos.
- Certifique-se de mastigar a comida até o fim e de engolir antes de colocar mais comida na boca. Coma deliberadamente e devagar.
- Preste atenção na comida que está colocando na boca: Qual é a temperatura? A textura? É salgado? Doce? Apimentado?
- Quando estiver satisfeito (não cheio), pare de comer. Se você estiver medindo e monitorando suas porções, este será um guia útil para informá-lo quando tiver comido o suficiente.
Parte 4 de 4: Quando procurar tratamento médico
Etapa 1. Pergunte ao seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou plano de exercícios
Você não quer fazer alterações muito rapidamente, o que pode ser prejudicial à sua saúde. Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de exercícios, pois forçar-se muito rápido pode resultar em lesões. Seu médico pode fazer um check-up físico para ter certeza de que você está pronto para começar a perder peso.
Seu médico pode ajudá-lo a perder peso da maneira mais saudável possível
Etapa 2. Converse com seu médico se você não estiver perdendo peso depois de fazer alterações
Seu médico pode ajudá-lo a determinar por que você não está perdendo peso, bem como quanto peso é saudável para você perder. Eles podem determinar se você pode ter uma condição de saúde subjacente que o está impedindo de perder peso ou se você precisa fazer alterações adicionais.
Em alguns casos, seu médico pode recomendar que você converse com um terapeuta ou conselheiro para confrontar os motivos pelos quais você pode estar lutando para perder peso
Passo 3. Pergunte ao seu médico se o seu medicamento pode estar causando ganho de peso
Infelizmente, alguns medicamentos podem causar ganho de peso como efeito colateral. Seu médico pode ajudá-lo a compreender os riscos e benefícios de tomar seus medicamentos. Em seguida, eles podem aconselhá-lo sobre as maneiras de evitar o ganho de peso com a medicação. Além disso, eles podem encontrar um medicamento alternativo ao que você está tomando.
Aviso:
Não pare de tomar sua medicação sem obter a aprovação de seu médico.
Etapa 4. Trabalhe com seu médico para criar uma dieta personalizada e um plano de exercícios
Encontrar o plano certo para você pode ser difícil, mas seu médico está lá para ajudar. Eles podem recomendar estratégias que podem funcionar para você e podem dizer quais exercícios são seguros para você fazer neste momento.
Seu médico pode encaminhá-lo a um nutricionista que pode elaborar um plano de dieta exclusivo para você. Eles levarão em consideração seus objetivos, sua programação alimentar e que tipos de alimentos você gosta, para que possa desfrutar de seguir seu plano
Passo 5. Considere tomar medicamentos para ajudá-lo a perder peso, se o seu médico prescrever
Se o seu peso está afetando sua saúde, seu médico pode recomendar o uso de medicamentos para ajudá-lo a se manter na linha. Da mesma forma, você pode ter uma condição que está retardando sua perda de peso, como hipotireoidismo ou síndrome dos ovários policísticos (SOP), que requer tratamento. Seu médico pode ajudá-lo a compreender os riscos e benefícios da medicação.
Ajuda a perder peso
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Hábitos saudáveis para perder peso
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Pontas
- Para conseguir uma perda de peso natural bem-sucedida, você precisa se manter positivo e comprometido. Você está fazendo mudanças em seu estilo de vida que o ajudarão a manter seu peso por toda a vida.
- Paciência é a chave para realizar seus objetivos de perda de peso.
