Esteja você na escola ou um adulto que trabalha, provavelmente sente que a vida passa rapidamente por você de vez em quando. No seu dia-a-dia, é fácil se distrair com pensamentos sobre o que você precisa fazer depois do trabalho / escola, planos para o fim de semana e tarefas que você precisa fazer. Ou talvez você tenha se deixado levar pelo passado, lamentando alguma decisão que tomou, desejando ter dito / feito algo diferente e pensando em como seria sua situação se você tivesse feito escolhas diferentes. Esses tipos de pensamentos podem inibir sua capacidade de estar presente e desfrutar o que está fazendo aqui e agora. Aprender a estar atento e mais consciente de si mesmo e do que está ao seu redor pode ajudá-lo a aproveitar o momento, não importa o que esteja fazendo.
Passos
Parte 1 de 2: Praticando Mindfulness
Etapa 1. Esteja presente no momento
Pense em quanto tempo você perdeu ao longo dos anos pensando em coisas que não pode mudar no passado ou se preocupando com coisas que não pode prever ou alterar no futuro. Pode causar muito estresse e ansiedade quando você se perde nessa maneira de pensar, especialmente quando você reconhece como é impotente para alterar o passado ou o futuro. A única coisa que você pode mudar é este momento presente agora, e isso começa com a consciência de onde você está, o que está fazendo e o que está acontecendo ao seu redor.
- Observe o que está acontecendo ao seu redor sem julgamento.
- Simplesmente observe seu ambiente e quaisquer eventos que se desenrolam ao seu redor.
- Tente descrever (em sua cabeça ou em voz alta) o que está ao seu redor ou quaisquer eventos acontecendo em seu ambiente imediato. Concentre-se em informações sensoriais concretas e observáveis.
- Observe como você se adapta ao seu ambiente. Ao respirar o ar ao seu redor, caminhe pelo chão ou sente-se em silêncio, reconheça sem julgamento que você faz parte temporariamente deste lugar.
Etapa 2. Elimine distrações
Há muitas coisas que podem impedir você de aproveitar um momento. Além dos inúmeros pensamentos que passam pela sua cabeça, você pode facilmente se distrair com o (s) seu (s) dispositivo (s) eletrônico (s). Mensagens de texto recebidas, ligações, e-mails e atualizações de mídia social podem distraí-lo de tudo o que você está tentando fazer. Quer você queira passar bons momentos com outras pessoas ou simplesmente sentar-se sozinho em um ambiente calmo, seu celular (ou os de seus amigos) pode estragar o momento rapidamente.
- Dispositivos pessoais como celulares e tablets podem distraí-lo por um momento, seja sozinho ou com outras pessoas.
- Tente programar o uso do dispositivo, reservando um tempo para atividades sem o dispositivo ou simplesmente desligando o telefone quando estiver tentando aproveitar um momento sozinho ou com outras pessoas.
Etapa 3. Concentre-se em sua respiração
Você respira incontáveis todos os dias sem nem mesmo pensar nisso, mas concentrar-se ativamente na respiração pode ajudá-lo a viver com mais consciência e atenção. Focar na respiração ajuda a acalmar a mente ansiosa e a voltar a atenção para o momento presente, que é uma parte vital de uma vida consciente.
- Concentre-se na sensação de ar fluindo pelas narinas e saindo novamente.
- Observe a sensação da respiração nas narinas, no peito e até o diafragma (abaixo da caixa torácica).
- Sinta sua barriga subir e descer a cada respiração lenta e profunda.
- A qualquer momento que sua atenção começar a se desviar para outros pensamentos, simplesmente volte o foco para a sensação e a experiência de respirar conscientemente.
Etapa 4. Ignore os pensamentos fugazes
É fácil sentir que seus pensamentos estão no controle, especialmente durante uma crise ou momentos de ansiedade. Mas é importante lembrar, nesses momentos, que você tem o poder de decidir se deseja ou não se envolver com um determinado pensamento. Com prática e atenção plena, você pode eventualmente observar seus pensamentos e escolher entre permanecer neles ou deixá-los passar por você.
- Um componente importante da atenção plena é aceitar seus pensamentos como eles são, sem julgá-los, agarrá-los ou resistir a eles.
- Lembre-se de que seus pensamentos são imateriais. Eles só ganham significado quando você lhes dá significado.
- Não tente afastar os pensamentos desagradáveis, pois isso pode apenas fazer sua mente demorar-se no desconforto desse pensamento. Da mesma forma, não tente se apegar a pensamentos agradáveis.
- Imagine cada pensamento que flutua em sua mente como nuvens flutuando no céu.
- Se você não gosta de um pensamento específico, simplesmente espere sem engajá-lo e ele passará lentamente e se dissipará.
Etapa 5. Deixe o passado para trás
Pode ser muito fácil se perder nas memórias. Não há nada de errado em aproveitar o sucesso do passado ou aprender com os erros do passado - na verdade, você realmente deve fazer essas coisas. Mas insistir em coisas que não estão mais por perto ou relevantes, ou ficar obcecado por coisas sobre as quais você não pode fazer nada (como desejar ter dito / feito algo diferente) só vai causar estresse e ansiedade.
- É importante reconhecer que não há nada que você possa fazer no momento presente que possa alterar o passado.
- Depois de aceitar que não pode mudar o passado, você começa a tirar o poder dele sobre você.
- Pense consigo mesmo: "Não posso mudar o passado, então de que adiantaria se preocupar com isso?"
- Mesmo que você não possa fazer nada para alterar o passado, você tem a opção de controlar o presente. Ao viver conscientemente, você determina como viver neste exato momento.
Etapa 6. Evite pensar no futuro
Você pode estar pensando no futuro com antecipação (como esperar pelo fim de semana) ou com medo (como contemplar como a segunda-feira será ruim quando seu fim de semana acabar). É bom estar motivado por suas ambições para o futuro, mas insistir no futuro de qualquer forma faz você perder o presente. Isso pode fazer com que os momentos divertidos passem mais rapidamente ou pode enchê-lo de uma sensação de pavor ao antecipar coisas que não pode controlar neste momento.
- Quando você pensa sobre o futuro, você perde sua capacidade de estar totalmente presente neste exato momento.
- Evite olhar para o relógio, verificar o celular ou antecipar qualquer coisa que não seja relevante para o que você está fazendo agora.
- Em vez de se deixar levar pelo que pode / vai acontecer, pratique a atenção plena e trabalhe para estar presente neste exato momento.
- Neste exato momento, você pode decidir como agir, o que dizer, com quais pensamentos se engajar e a qual mentalidade você se apegará. Essas escolhas afetarão seu futuro, por isso é importante aproveitar ao máximo o que você pode fazer aqui e agora.
Etapa 7. Pratique a aceitação
Você pode ficar tentado a forçar algum tipo de avaliação no momento presente. Talvez você esteja pensando em como este momento é muito melhor do que um momento na semana passada, ou você pode estar pensando que este momento seria melhor se algum outro fator fosse diferente. No entanto, esses tipos de avaliação podem prejudicar sua capacidade de aproveitar conscientemente o momento presente como ele é. Em vez disso, trabalhe para aceitar cada momento e deixe que os pensamentos ou emoções existam sem impor valores ou julgamentos.
- Resista ao impulso de julgar. Qualquer tipo de declaração / pensamento de valor pode ser um julgamento, mesmo considerando algo "legal", "divertido" ou "bonito".
- Os julgamentos vão além de pessoas e lugares. Você pode estar julgando a situação em que está, o clima a que está exposto ou até mesmo os pensamentos que passam pela sua cabeça.
- A plena atenção exige que você trabalhe para aceitar as coisas como são, sem impor valor ou julgamento sobre elas. Isso dá trabalho, mas assim que for capaz de aceitar as coisas no momento presente, você se sentirá muito mais em paz.
- Sempre que você se pegar julgando alguém ou alguma coisa, tente se conter e parar no meio do pensamento. Pense consigo mesmo: "Vou deixar isso passar sem julgamento" e tente abandonar esse pensamento.
- Tente reconhecer que aproveitar este momento como ele é, sem julgamento ou desejo, o tornará muito mais significativo para você. Esse significado ficará com você como uma memória forte e positiva do momento presente.
Parte 2 de 2: Encontrando maneiras de ser mais consciente
Etapa 1. Medite
O objetivo básico da maioria das meditações é focar no momento presente sem distração ou perturbação. Isso pode parecer fácil na teoria, mas pode dar muito trabalho cultivar uma prática de meditação consciente. No entanto, qualquer esforço que você fizer para meditar irá recompensá-lo com uma sensação de calma e uma perspectiva aprimorada do presente.
- Escolha se deseja meditar sentado confortavelmente ou enquanto caminha lentamente por um ambiente tranquilo.
- Concentre-se em sua respiração. Inspire profundamente em seu diafragma, sentindo sua barriga subir e descer a cada respiração.
- Examine seu corpo e observe quaisquer sensações físicas que esteja experimentando. Você pode sentir o ar passando pelas narinas, a sensação do chão embaixo de você, uma sensação de calma ou até mesmo uma sensação de medo / ansiedade.
- Não julgue as sensações que você percebe e não tente agarrá-las. Simplesmente reconheça sua existência e deixe-os ir.
- Sempre que um pensamento entrar em sua cabeça, não o force nem se apegue a ele. Muito parecido com as sensações que você percebeu, você deve reconhecer a existência desse pensamento e simplesmente deixá-lo ir.
- Sempre que você perder o foco ou ficar distraído, volte à respiração e concentre-se na sensação de cada respiração.
Etapa 2. Concentre-se em seus sentidos
Seu cérebro tem um rio aparentemente interminável de pensamentos correndo por ele a qualquer momento. Esses pensamentos ajudam você na maioria das vezes, mas podem distrair ou até mesmo causar danos. A melhor maneira de aquietar sua mente é se concentrar no que é observável. Anote as informações sensoriais tangíveis e concretas e force sua mente a se concentrar nas imagens, sons, cheiros, sabores e sensações físicas do ambiente.
- Olhe ao seu redor e observe a intrincada disposição do mundo ao seu redor.
- Permita-se ouvir os sons do seu ambiente. Se você estiver em uma área barulhenta, como um café lotado, tente ouvir o zumbido constante de todas as vozes juntas, em vez de tentar isolar sons individuais.
- Sinta a cadeira / sofá / chão sob suas nádegas e observe a sensação de suas pernas e traseiro contra essa superfície. Observe a maneira como seus pés tocam o chão, a forma como suas mãos repousam sobre seu colo ou nos braços ao lado do corpo.
- Não se force a apreciar as coisas ao seu redor. Se você estiver totalmente presente, ficará ciente de tudo em seu ambiente imediato.
- Ao observar os arredores com os sentidos, resista ao impulso de avaliá-los. Pense neles como simplesmente "sendo", em vez de bons ou maus.
Etapa 3. Tente apreciar as pequenas coisas
Você pode ficar tentado a pensar em sua vida como uma série de grandes eventos, e esses eventos são importantes. Mas não se esqueça que a sua vida também é composta por inúmeros pequenos momentos, que estão à sua disposição todos os dias. Uma das maneiras mais fáceis de aproveitar um momento é se envolver conscientemente com aquele momento e apreciá-lo pelo que ele é. Você pode fazer isso de inúmeras pequenas maneiras a cada dia para trazer maior significado e paz a cada momento.
- Diminua a velocidade a cada dia para apreciar a aparência, o som, o sabor, o cheiro e a sensação das coisas.
- Ao tomar banho, observe a sensação de esfregar xampu no cabelo ou sabonete no corpo.
- Cada vez que você comer, desacelere e observe sua comida: a aparência, o cheiro, o sabor. Mastigue devagar e pense em quanta água, luz solar e trabalho agrícola foram usados para criar aquela refeição.
- Envolva-se plenamente com cada momento e, eventualmente, aprenderá a desfrutar e apreciar cada aspecto de cada momento.
Etapa 4. Aprenda a ver outras perspectivas
Se você está chateado com algo que um amigo, parente ou colega disse / fez, essa frustração pode arruinar rapidamente um momento que de outra forma seria agradável. É fácil sentir raiva de outras pessoas quando você vê as ações dessa pessoa do seu próprio ponto de vista, mas vale a pena considerar que a escolha dela fez sentido para aquela pessoa.
- Quando você sentir que está ficando chateado com outra pessoa, pare um momento para dar um passo atrás.
- Obrigue-se a pensar em três razões positivas pelas quais alguém poderia ter dito / feito algo que o aborreceu. Concentre-se em motivos positivos - não diga coisas como "Ele fez isso para me chatear" ou "Ele não sabe o que está fazendo".
- Ao inventar razões positivas, trabalhe para ver a situação do ponto de vista dessa pessoa. Ele ou ela provavelmente tinha uma razão racional para o comportamento em questão, para a qual você pode estar cego porque está bloqueado em sua própria perspectiva.
- Aprender a ver as coisas da perspectiva de outras pessoas pode ajudá-lo a ver as situações de forma mais objetiva, tornando-o mais calmo e atento. Também pode ajudá-lo a se tornar um indivíduo mais compreensivo e empático.
Pontas
- Tente estar sempre no momento presente, extremamente sensível e ciente de seus pensamentos, sentimentos, palavras e ações.
- Não resista a pensamentos / sentimentos aparentemente aleatórios que vêm vagando em sua mente, mas também não os agarre. Simplesmente reconheça-os e deixe-os passar sem julgamento.
