Sua dieta tem sido bem-sucedida até agora, mas antes que você pudesse perder os últimos 5 quilos que o separam de seu peso ideal, seus esforços se estabilizaram e sua balança parou. A maioria das pessoas que fazem dieta segue esse padrão, portanto, você não está sozinho. Existem razões legítimas para esse tipo de coisa acontecer tanto e, uma vez que você descubra a causa, pode estabelecer medidas para neutralizá-la.
Passos
Parte 1 de 3: Parte Um: Fazendo o treino mental
Etapa 1. Compreenda a ciência
Não é a sua imaginação - os últimos 4,5 quilos são realmente mais difíceis de queimar do que os quilos que você queimou antes deles. Isso porque seu corpo tem mais dificuldade para perder peso quanto mais magro ele se torna.
- Quando você está com um peso maior, seu corpo usa mais energia para completar várias tarefas, incluindo tarefas diárias e exercícios intencionais. À medida que você perde peso, na verdade reduz a quantidade de trabalho que seu corpo deve realizar para realizar as mesmas tarefas. Fazer menos trabalho também significa que você está queimando menos calorias.
- Quando você perde peso, os hormônios que controlam o uso de energia são regulados para baixo, o que causa uma diminuição no metabolismo geral do seu corpo. Como regra geral, seu metabolismo desacelera em até 20 calorias por dia para cada 1 quilo que você perde.
Etapa 2. Analise novamente suas necessidades calóricas
Se você já perdeu peso, talvez já entenda que a perda de peso requer que você queime mais calorias do que ingere. Como você está queimando menos calorias agora do que antes, no entanto, precisará fazer alguns ajustes na proporção de ingestão / produção antes de perder os quilos finais.
- Normalmente, a maioria das pessoas pode perder a última porção de peso sem mastigar esses números, desde que façam pequenos ajustes em sua rotina de dieta. Outros podem achar benéfico compreender a matemática.
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Uma vez que o corpo queima cerca de 10 a 20 calorias a menos para cada quilo perdido, você pode usar isso para ajudar a calcular a diferença em seu metabolismo, multiplicando sua perda de peso por 10 a 20 calorias.
- Por exemplo, se você começou com 150 libras e está abaixo de 140 libras, você já perdeu cerca de 5 kg. Isso significa que seu corpo está perdendo de 100 a 200 calorias a menos quando realiza as mesmas atividades que realizava com 150 libras.
- Nessas circunstâncias, você precisará queimar aproximadamente 100 a 200 calorias a mais por dia para perder peso na mesma taxa de antes.
Etapa 3. Revise seu limite de calorias diário de referência
Se você nunca calculou quantas calorias deveria consumir por dia, pode ser útil fazer isso agora.
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Esses números são baseados na idade, nível de atividade e IMC mediano para homens (22,5) e mulheres (21,5) com peso saudável.
- Se o seu IMC estiver entre 18,5 e 24,9, essas informações devem ser bastante precisas. Se o seu IMC estiver acima dessa faixa, no entanto, essas estimativas podem ser um pouco mais baixas do que o necessário. Observe que, se você não souber seu IMC atual, poderá calculá-lo observando um gráfico de IMC de peso / altura padrão.
- Esses números também se aplicam com mais precisão a pessoas moderadamente ativas. Se você for muito ativo, precisará consumir 200 a 400 calorias a mais. Se você for sedentário, precisará consumir cerca de 200 calorias a menos.
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Para perder cerca de 1 quilo por semana, sua ingestão calórica diária deve ser:
- Mulheres, com idades entre 19 e 30: 2.000 a 2.200 calorias
- Mulheres, com idades entre 31 e 50: 2.000 calorias
- Mulheres, com 51 anos ou mais: 1.800 calorias
- Homens, com idades entre 19 e 30: 2.600 a 2.800 calorias
- Homens, com idades entre 31 a 50: 2.400 a 2.600 calorias
- Homens, com 51 anos ou mais: 2.200 a 2.400 calorias
Etapa 4. Seja mais vigilante
À medida que você emagrece e se aproxima do peso ideal, é fácil baixar a guarda e ficar mais relaxado em relação à dieta e ao plano de exercícios. Como perder peso é mais difícil durante esse período, porém, você deve se tornar mais vigilante e intencional do que antes.
Fique responsável, mantendo um diário alimentar ou usando um aplicativo de contagem de calorias. Registre as coisas que você come e os exercícios que realiza, junto com o número estimado de calorias que você consome em comparação com as calorias que queima. Seja o mais honesto e preciso possível
Parte 2 de 3: Parte Dois: Ajustando sua ingestão de calorias
Passo 1. Deixe-se ficar com fome
Em vez de comer antes de sentir fome, tente deixar um pouco de fome se desenvolver antes de pegar qualquer comida. Isso garantirá que você não coma com mais frequência do que o seu corpo realmente precisa.
- Além disso, treine seu corpo para comer a cada três a quatro horas. Isso inclui refeições e lanches. Na hora de comer, certifique-se de que está com fome legítima e não apenas entediada ou com sede.
- Leve o seu tempo enquanto come, para que seu corpo possa começar a digerir os alimentos. Isso o ajudará a encher com menos. Como regra geral, você também deve comer até estar 80% cheio - não 100% recheado - e evitar terminar tudo que está no prato se não sentir fome.
Etapa 2. Ajuste suas proporções de nutrientes
As dietas de baixa caloria são mais eficazes do que outras tendências dietéticas, mas algumas pessoas têm sensibilidade a carboidratos e gorduras dietéticas que podem dificultar a perda de peso. Considere ajustar sua dieta para consumir mais proteínas e menos carboidratos.
- A maior parte da proteína extra que você consome deve vir de fontes que não sejam de carne, entretanto. A carne introduz mais gorduras e calorias prejudiciais à saúde, por isso pode atrapalhar seus esforços para perder peso quando consumida em excesso.
- Em vez de comer mais carne, experimente comer coisas como nozes, sopa de lentilha, grão de bico, massas de trigo integral e vegetais.
Etapa 3. Consumir mais fibra alimentar
A fibra limpa o sistema digestivo e ajuda a reduzir a gordura visceral ao redor do abdômen, o que também reduz o risco de problemas de saúde como hipertensão e diabetes.
Você pode obter mais fibras por meio de fontes de alimentos ou suplementos dietéticos. Boas fontes de alimentos incluem feijão, vegetais, frutas e sementes. De qualquer forma, tente obter de 21 a 38 gramas de fibra por dia
Etapa 4. Beba mais água
Independentemente de quanta água você está bebendo atualmente, você deve tentar aumentar a quantidade total para cerca de 80 onças ou 10 xícaras (2,5 L) por dia.
- Beba a maior parte da água e outros líquidos imediatamente antes ou durante uma refeição para maximizar os benefícios. Beber dois copos com uma refeição ajuda a encher o estômago e pode tornar mais fácil consumir 75 a 90 calorias a menos.
- Lembre-se: seu corpo é composto por cerca de 90% de água, então você precisa beber muito.
- A água lhe dá estado de alerta, consciência, competência, melhor foco e energia constante.
Etapa 5. Reduza a ingestão de sódio
Observe sua ingestão de sódio com cuidado. O sal força seu corpo a reter líquidos, o que aumentará seu peso e dificultará a perda de 4,5 quilos.
Como a maioria dos alimentos contém algum sódio, leia os rótulos nutricionais para saber quanto você está consumindo. Fique especialmente atento a pães, sopas, aves e carnes curadas. Tente reduzir a ingestão total de sódio para cerca de 1000 mg por dia
Etapa 6. Remova alimentos processados e álcool de sua dieta
Ambos adicionam calorias vazias à sua dieta. Mesmo se você foi capaz de apreciá-los durante os estágios iniciais de sua perda de peso, você deve reduzi-los ou removê-los de sua dieta, agora que suas calorias contam mais do que nunca.
- Alimentos processados incluem qualquer alimento ou bebida cujo estado natural foi alterado. Isso inclui a maioria dos alimentos enlatados, refeições embaladas e grãos refinados. Sempre que possível, opte por frutas e vegetais frescos, carnes magras, laticínios frescos e grãos inteiros em vez de seus equivalentes processados.
- A maioria das bebidas alcoólicas é relativamente rica em calorias. Além disso, o álcool promove o armazenamento de gordura, diminui o crescimento muscular e faz você sentir mais fome. Como também afeta sua capacidade de tomar decisões, beber álcool também tornará mais difícil resistir à tentação.
Etapa 7. Reduza sua fome com alimentos de baixa caloria
Comer um lanche de baixa caloria 15 minutos antes de se sentar para uma refeição importante é uma boa maneira de controlar o tamanho das porções. O lanche encherá parcialmente seu estômago, tornando mais fácil se saciar com menos comida durante o almoço e o jantar.
As maçãs são uma escolha especialmente boa. Eles contêm apenas 65 calorias cada, em média, e contanto que você coma tanto a casca quanto a carne, seu corpo gasta quase a mesma quantidade de calorias para digeri-los
Etapa 8. Satisfaça os desejos do seu corpo por gorduras e doces
Cortar completamente as gorduras e os açúcares da dieta é uma má ideia, pois pode afetar negativamente tanto a sua ajuda quanto o seu moral, mas você também precisa ser esperto para satisfazer os desejos do seu corpo por eles.
- Os ácidos graxos ômega-3 são especialmente benéficos para o corpo. Eles tornam mais fácil para as membranas celulares desenvolverem receptores de insulina, o que permite que seu corpo reduza seus níveis de insulina. Insulina mais baixa significa menos gordura abdominal. Uma cápsula de óleo de peixe e uma porção de 3 onças (85 g) de peixe gordo fornecem aproximadamente a mesma quantidade de ômega-3.
- Outras fontes de gorduras e óleos saudáveis incluem nozes, sementes e abacates.
- Se você tem um gosto notório por doces, considere acalmá-lo com um doce rico em proteínas e de baixa caloria. As opções incluem uma única medida de sorvete light, uma embalagem única de iogurte desnatado com frutas frescas ou um copo de leite com chocolate desnatado.
Parte 3 de 3: Parte Três: Ajustando sua produção de calorias
Etapa 1. Durma mais
A falta de sono diminui o metabolismo, portanto, dormir melhor tornará mais fácil queimar calorias. Procure dormir oito horas todas as noites.
- A falta de sono também estimula o apetite e aumenta a taxa de perda de tecido muscular magro.
- Reserve intencionalmente pelo menos oito horas para dormir todas as noites e tente adormecer e acordar no mesmo horário todos os dias. Se você tem dificuldade para dormir, pode ser necessário pesquisar técnicas para melhorar a quantidade e a qualidade do sono que você obtém todas as noites.
Etapa 2. Passe mais tempo em pé
Ficar de pé queima mais calorias do que ficar sentado. Não importa como seja sua vida, tente substituir uma hora sentado por uma hora em pé ao longo de cada dia.
Fazer essa mudança pode queimar 100 calorias extras, o que pode ajudar a compensar a queda em seu metabolismo causada pela quantidade atual de perda de peso
Etapa 3. Conte seus passos
Use um pedômetro para controlar quantos passos você dá a cada dia. Caminhar com mais frequência queimará mais calorias e contar seus passos permitirá que você saiba quanto anda realmente.
- Use o pedômetro e caminhe normalmente por pelo menos três a quatro dias. Depois de descobrir o número médio de etapas, você pode definir metas para aumentar esse valor.
- Comece obtendo 2.000 passos extras a cada dia. Depois de vários dias ajustando-se a esse valor, aumente seus passos em um intervalo semelhante. Continue dessa maneira até que você esteja caminhando cerca de 10.000 passos diariamente.
Etapa 4. Pratique o treinamento intervalado
O treinamento intervalado é a prática de misturar rajadas curtas de exercícios intensos em rotinas de exercícios moderados. Quando bem feito, pode aumentar seu metabolismo e permitir que você queime mais calorias durante níveis baixos e moderados de atividade.
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Durante qualquer exercício cardiovascular que você execute (corrida, natação, ciclismo, etc.), alterne entre o esforço moderado e o esforço vigoroso.
Por exemplo, tente correr 5 minutos após correr por 10 minutos. Reduza sua velocidade de volta para uma corrida por mais 10 minutos, depois termine com mais 5 minutos de corrida
- Um treino de intervalo de 30 minutos pode ajudá-lo a queimar 20% mais calorias do que você esperaria queimar ao se exercitar em um ritmo consistente.
Etapa 5. Aumente o exercício que você já realiza
Se você já realiza alguma forma regular de exercício cardiovascular, considere aumentar o tempo gasto nesse exercício em 5 a 15 minutos.
- A quantidade exata varia de acordo com a intensidade do exercício. Para exercícios vigorosos, 5 minutos extras devem ser suficientes. Para exercícios leves a leves, pode ser necessário aumentar a quantidade para 15 minutos.
- Para fazer a maior diferença, você precisará fazer isso para cada exercício que já realiza. Em outras palavras, se você fizer uma caminhada acelerada pela manhã e correr à noite, acrescente 15 minutos à sua caminhada acelerada e 5 minutos à sua corrida noturna.
Etapa 6. Inclua o treinamento de força em sua rotina
O exercício cardiovascular queima mais calorias a curto prazo, mas o treinamento de força aumenta o metabolismo, o que ajuda o corpo a queimar mais calorias a longo prazo.
