A vitamina E é um nutriente solúvel em gordura que atua como um antioxidante natural, ajudando a proteger o corpo e as células das pessoas dos radicais livres nocivos. A vitamina E é encontrada em muitos alimentos e é raro uma pessoa ter deficiência de vitamina E. No entanto, se você ou seu médico achar que não está recebendo vitamina E suficiente, tente adicionar alimentos como folhas verdes, abacates, óleos e nozes à sua dieta.
Passos
Método 1 de 3: cozinhando com ingredientes ricos em vitamina E
Etapa 1. Use óleos de cozinha ricos em vitamina E
Muitos óleos, como óleos de nozes, óleos de sementes e óleos vegetais, contêm grandes quantidades de vitamina E. Alguns que você pode tentar, por ordem de teor de vitamina E, são óleo de gérmen de trigo, óleo de girassol, óleo de cártamo, óleo de milho e óleo de soja.
- Ao decidir com que óleo cozinhar, certifique-se de considerar as outras informações nutricionais, bem como o ponto de fumar, para ver qual óleo é melhor para suas necessidades específicas.
- Experimente usar azeite de oliva extra virgem em vez de molho para salada. O azeite de oliva é uma fonte rica em vitamina E, além de ter muitos outros benefícios à saúde. Você pode misturar algumas colheres de sopa de vinagre balsâmico com o azeite de oliva para fazer um molho mais saboroso.
Etapa 2. Escolha as folhas verdes certas
A vitamina E pode ser encontrada nas folhas verdes, como acelga, mostarda, espinafre, nabo e couve. Experimente substituir a alface ou o repolho tradicionais em sua salada por um desses vegetais.
- Experimente combinar alguns desses, como couve e mostarda, em uma salada.
- Ao usar verduras robustas como couve, mostarda ou acelga, massageie as folhas com 2 colheres de sopa de azeite e o suco da metade de um limão. Isso vai amolecer as folhas e torná-las muito mais fáceis de comer!
- O espinafre é conhecido por ser um alimento saudável definitivo, então considere adicionar o espinafre a uma refeição sempre que puder. Meia xícara de espinafre cozido contém 16% do seu valor diário de vitamina E.
Etapa 3. Adicione muitos vegetais
Pimentões vermelhos, aspargos, brócolis, couve e abóbora são carregados com vitaminas e nutrientes, incluindo vitamina E. Experimente integrá-los em suas refeições ou cozinhá-los como um lanche entre as refeições.
- Todos os pimentões contêm nutrientes semelhantes, mas os pimentões vermelhos contêm o maior teor de vitamina E.
- Experimente adicionar pimentões vermelhos a uma salada e preparar os outros vegetais como acompanhamento do prato principal.
Etapa 4. Coma ovos
Comece o dia com 1-3 ovos, cozinhados ao seu gosto. Os ovos contêm uma quantidade moderada de vitamina E e, quando combinados com vegetais ricos em vitamina E, podem aumentar a quantidade de vitamina E absorvida pelo corpo.
Experimente adicionar espinafre, abacate, tomate ou pimentão a uma omelete ou mexê-los com os ovos
Etapa 5. Adicione ervas e especiarias
Temperos como páprica e pimenta em pó, bem como ervas secas como manjericão, orégano e salsa, são boas fontes de vitamina E. Experimente adicionar pimenta em pó em sopas, ovos e aves. Paprika pode ir bem com muitos alimentos saborosos e pode ser usada em esfregar carne e marinadas.
Método 2 de 3: escolhendo lanches que contenham vitamina E
Etapa 1. Lanche com frutas ao longo do dia
Manga, mamão, abacate, tomate, kiwi e damascos são frutas que fornecem uma grande dose de vitamina E. Corte alguns tomates frescos e suculentos e um abacate pela metade ou inteiro para adicionar aos biscoitos, uma salada ou para comer por eles mesmos. O abacate também é maravilhoso para a sua pele, além de ser uma fonte de vitamina B, K e C. Os tomates fornecem ao seu corpo vitaminas E, A, C, bem como fibras e licopeno (que previne doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer).
- Você pode comer manga e mamão em fatias em uma tigela ou em um delicioso smoothie, misturado com gelo, couve e qualquer outra fruta que você goste.
- Os damascos secos também são um ótimo lanche para onde você estiver.
Etapa 2. Vá para nozes e sementes
Nozes e sementes são o lanche perfeito, pois são saudáveis, fartas e embaladas em vitamina E! Experimente embalar uma porção de sementes de girassol, amêndoas, avelãs, pinhões, sementes de girassol, nozes ou pistache antes de sair pela porta.
- As sementes de girassol, especificamente, são conhecidas como uma das melhores fontes de vitamina E.
- Para sua saúde geral, lembre-se de que nozes e sementes salgadas, cozidas em óleo ou cobertas com chocolate são menos saudáveis do que as cruas.
- Lembre-se de que as nozes são ricas em calorias. Esteja atento ao tamanho da sua porção. Você deve limitar a ingestão de nozes a cerca de 4 porções de nozes sem sal por semana. O tamanho de uma porção é geralmente de 1,5 onças, ou um pequeno punhado. Para obter informações mais específicas sobre o tamanho da porção, verifique o verso da embalagem de nozes.
Passo 3. Coma manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa
Ambos os produtos para barrar deliciosos (assim como amendoins e amêndoas crus) têm alto teor de vitamina E. Experimente-os em torradas, sanduíches, maçãs ou apenas com uma colher!
Etapa 4. Coma os cereais fortificados
Muitos cereais são fortificados com vitamina E. Verifique o verso da caixa de cereais para ver se a vitamina E está listada. Também pode ser escrito como dl-alfa-tocoferol, que indica vitamina E sintética.
Método 3 de 3: consumindo vitamina E usando suplementos
Etapa 1. Tome uma cápsula de vitamina E
Se você acha que não está recebendo vitamina E suficiente em sua dieta, tente tomar um suplemento de vitamina E. Você pode comprar cápsulas, comprimidos mastigáveis ou cápsulas.
Etapa 2. Use um suplemento líquido de vitamina E
A vitamina E também pode ser adquirida como um líquido para uso oral. Freqüentemente, os suplementos de vitamina E líquidos vêm em um frasco com um conta-gotas, que você pode usar para esguichar o líquido na boca. Recomenda-se tomar a dose de vitamina E junto com as refeições.
Certifique-se de verificar com seu médico antes de tentar um novo suplemento
Etapa 3. Verifique os rótulos dos alimentos
Para ter certeza de que está recebendo uma quantidade saudável de vitamina E, verifique os rótulos dos suplementos que está tomando. A vitamina E pode ser listada como d-alfa-tocoferol ou dl-alfa-tocoferol. Aqui estão algumas orientações sobre a quantidade de vitamina E que você deve consumir diariamente:
- Os adultos devem receber 15 miligramas ou 22,5 UI (unidades internacionais).
- Mulheres que amamentam, de qualquer idade, devem receber 19 miligramas, ou 28,5 UI.
- A dose máxima para adultos com mais de 18 anos é de 1.000 miligramas, ou 1.500 UI.
- A dose recomendada varia para crianças, bem como para aquelas com doenças ou circunstâncias específicas. Fale com o seu médico para saber qual a dose mais adequada para si ou para o seu filho.
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Pontas
- É raro que uma pessoa tenha uma deficiência extrema de vitamina E, a menos que tenha uma doença, como a incapacidade de absorver gordura adequadamente.
- Os suplementos vitamínicos não substituem a necessidade de uma dieta saudável e equilibrada. Especificamente, a vitamina E não pode ser absorvida pelo corpo sem a presença de pequenas quantidades de gordura. Certifique-se de combinar os suplementos com uma abundância de alimentos saudáveis.
