A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina antioxidante solúvel em água que ajuda a controlar infecções, neutralizar os radicais livres e auxiliar na absorção de ferro pelo corpo. Também ajuda a produzir colágeno, que é vital para a saúde dos dentes, gengivas, ossos e vasos sanguíneos. Ao contrário da maioria dos animais do planeta, os humanos são incapazes de fabricar sua própria fonte de vitamina C, portanto, é uma área da nutrição que requer atenção diária e "reabastecimento". Boas fontes de vitamina C incluem qualquer alimento que contenha pelo menos dez por cento da dose diária recomendada por porção, e a notícia maravilhosa para quem quer aumentar a ingestão de vitamina C é que isso cobre uma vasta gama de alimentos saudáveis, então ganhou não será difícil para você aumentar sua ingestão de vitamina C.
Passos
Parte 1 de 3: Compreendendo a vitamina C
Etapa 1. Aprenda sobre a vitamina C
A vitamina C é um micronutriente importante na dieta humana. Ele tem um papel na sustentação da memória, ajudando a prevenir mutações celulares e envelhecimento prematuro, prevenindo a oxidação de alimentos gordurosos e apoiando o sistema imunológico.
Algumas pessoas acreditam que a vitamina C cura ou interrompe o resfriado comum, mas não há fortes evidências científicas que comprovem que isso seja verdade. O mais provável é que, por meio de seu poder de reforço do sistema imunológico, a vitamina C fornece defesa extra contra os patógenos causadores do resfriado, portanto, pode aliviar o resfriado e talvez encurtar sua duração, mas não é provável que o evite
Etapa 2. Compreender o papel entre a dieta e a ingestão de vitamina C
A maioria das pessoas deve ser capaz de obter vitamina C adequada por meio de uma dieta saudável e nutricionalmente otimizada. Se você não está comendo nada além de fast food, provavelmente não obterá uma quantidade benéfica de vitamina C como parte de sua dieta. No entanto, simplesmente mudar sua dieta para melhor pode ajudá-lo a aumentar a ingestão de vitamina C.
Como a vitamina C neutraliza alguns dos inibidores dos alimentos, como os fitatos nos grãos inteiros e os taninos nos chás e café, aumentar a ingestão de vitamina C também pode ajudar a otimizar sua dieta para um estilo de vida mais saudável
Etapa 3. Esteja ciente da relação entre a vitamina C e o estresse
O estresse pode ser causado devido ao esgotamento da vitamina C, e o estresse contínuo esgota a vitamina C rapidamente, portanto, comer alimentos ricos em vitamina C ou tomar um suplemento de vitamina C quando você está se sentindo estressado pode ser uma contribuição positiva para sua dieta e bem-estar -ser. Se você está ciente do que está consumindo e dos micronutrientes que esses alimentos contêm, pode ajustar sua dieta para garantir que está recebendo vitamina C natural suficiente.
Etapa 4. Observe os sinais de uma possível deficiência de vitamina C
Embora você deva sempre levantar questões de saúde diretamente com seu médico ou profissional de saúde, os seguintes sinais podem acompanhar uma deficiência de vitamina C: sangramento nas gengivas e no nariz, cicatrização deficiente de cortes, fadiga e baixa imunidade a infecções. Esses sintomas não indicam necessariamente uma deficiência de vitamina C, mas você pode falar com seu médico se estiver preocupado.
- Uma deficiência severa de vitamina C, na verdade, pode resultar em uma doença chamada escorbuto, que é causada quando seu corpo não consegue produzir colágeno ou absorver ferro devido a uma deficiência de vitamina C.
- Embora menos pessoas nos países desenvolvidos sofram de deficiência de vitamina C a este ponto, seu início pode ser muito rápido se a vitamina C não estiver na dieta por cerca de quatro semanas.
- Os suscetíveis ao escorbuto incluem idosos, usuários de drogas ilícitas, alcoólatras, doentes mentais, dependentes que recebem cuidados inadequados, pessoas que sofrem de transtornos alimentares como anorexia ou bulimia, fumantes (fumantes precisam de mais vitamina C para lidar com o estresse adicional no corpo) e comedores agitados.
Etapa 5. Esteja ciente de que você precisa ingerir vitamina C diariamente
A vitamina C não permanece no corpo; ele precisa ser constantemente reabastecido. Uma grande refeição de laranjas hoje aumentará a vitamina C de hoje, mas amanhã você precisará de mais. Pensa-se que os adultos precisam de um mínimo de cerca de 45 mg de vitamina C por dia, sendo a quantidade ideal cerca de 90 mg para homens, 75 mg para mulheres e adolescentes do sexo masculino e 65 mg por dia para raparigas. Além disso, as mães grávidas e lactantes precisam de 75g - 120 mg por dia.
- Qualquer vitamina C que você consome em excesso da sua dose diária geralmente é excretada, e altas doses de vitamina C não são consideradas tóxicas, mas aumentam a absorção de ferro, o que pode ser um problema para pessoas que sofrem de hematomatose, uma doença de sobrecarga de ferro. Portanto, se você já faz uma dieta balanceada, não é necessário tomar um suplemento de vitamina C.
- Além disso, o excesso de vitamina C pode causar dor abdominal, náuseas, dores de cabeça, fadiga, cálculos renais e diarreia.
Parte 2 de 3: garantindo uma ingestão saudável de vitamina C
Etapa 1. Ingira vitamina C suficiente em sua dieta
Obter vitamina C suficiente em sua dieta é a chave para obter todos os seus benefícios. Os suplementos de vitamina C são medidos em microgramas - consulte a primeira parte para obter as quantidades necessárias de vitamina C para diferentes pessoas. Muitos alimentos contêm vitamina C e consumi-los pode ajudá-lo a aumentar a ingestão de vitamina C.
Etapa 2. Coma frutas e vegetais ricos em vitamina C
O abacaxi cru tem 16 mg de vitamina C, o aspargo 31 mg, o brócolis cru 89 mg, o tomate seco em óleo 101 mg e a salsa crua 133 mg.
Etapa 3. Coma frutas cítricas
Citrus é uma fonte especialmente boa de vitamina C. Uma xícara de toranja, por exemplo, fornece vitamina C para um dia inteiro, enquanto um copo de suco de laranja equivale a 165% de sua ingestão diária de vitamina C. O suco de laranja espremido na hora ou uma laranja física é melhor para você do que o suco de laranja processado.
Além do mais, a vitamina C nos cítricos ajudará a conter o estresse, reduzindo os níveis de hormônio do estresse e, possivelmente, reduzindo a pressão arterial, aumentar sua energia ajudando a absorver melhor o ferro e fornecer outros fitonutrientes essenciais que atuam em conjunto com a vitamina C, alguns dos que ajuda a memória
Etapa 4. Esteja ciente da ingestão recomendada de vitamina C
Verifique o gráfico nutricional produzido pelo departamento de saúde do governo com relação à ingestão diária recomendada de vitamina C. Você ficará surpreso com a facilidade de variar sua dieta para incluir muitas fontes de vitamina C. Nos Estados Unidos, o National Institutes of Health tem algumas recomendações.
Etapa 5. Esteja ciente do prazo de validade de suas fontes de vitamina C
A vitamina C não dura no armazenamento, portanto, é perdida continuamente quanto mais tempo é armazenada. Portanto, esteja preparado para comer os alimentos o mais frescos possível, em vez de deixá-los na geladeira ou na despensa. Por exemplo, deixar o brócolis na geladeira e fervê-lo reduzirá consideravelmente o teor de vitamina C, em comparação com colher os brócolis na hora e cozinhá-los no vapor no mesmo dia.
- É bom cultivar seus próprios vegetais, se possível, mesmo que você apenas cultive brócolis em uma varanda ou batatas em um saco ou barril.
- Lave frutas e vegetais frescos e deixe-os secar. Guarde-os em um recipiente hermético na geladeira e coma-os em alguns dias.
- Não os mergulhe ou armazene em água porque a vitamina C se dissolve da planta na água. A vitamina C também é eliminada na água de cozimento.
Etapa 6. Saiba quais fontes de vitamina C são as melhores
Alimentos frescos são a melhor fonte de vitamina C e a maioria das frutas e vegetais contém vitamina C. Em particular, tente comer alimentos da família do repolho, pimentões vermelhos e verdes, batatas, groselhas pretas, morangos, frutas cítricas e tomates.
Etapa 7. Coma bastante vegetais com folhas verdes
Isso inclui brócolis, repolho, couve de Bruxelas e couve. Coma os vegetais crus ou cozinhe-os no vapor, usando apenas uma pequena quantidade de água para maximizar a quantidade de vitaminas que os vegetais retêm.
Coma uma salada com folhas de espinafre em vez de alface. O espinafre é uma fonte melhor de vitamina C quando comido cru. Adicione os pimentões verdes e vermelhos e os tomates para adicionar vitamina C. Os vegetais perdem micronutrientes quando cozidos
Etapa 8. Adicione batatas à sua dieta
Batatas também são uma boa fonte de vitamina C. Apesar do que você pode ter ouvido, a pele não tem a maior concentração de vitamina C, mas sua fibra é boa para você. Ao comer uma batata assada, certifique-se de comer também a casca.
Etapa 9. Tome cuidado ao contar o suco como parte de sua ingestão de vitamina C
O suco é denso em calorias e falta-lhe os alimentos grosseiros e outros benefícios de comer a fruta ao consumi-la como suco. No entanto, você pode desfrutar de suco como meio de aumentar sua ingestão de vitamina C, fazendo o seguinte:
O suco com polpa é melhor para você do que o suco sem, porque a vitamina C é melhor absorvida se for consumida na presença de bioflavonóides, que são encontrados principalmente na polpa das frutas
Etapa 10. Consumir suco fresco
Faça suco de laranja espremido na hora ou compre concentrado congelado em vez de caixas refrigeradas pré-misturadas e prontas para beber. Os concentrados congelados contêm significativamente mais vitamina C porque o processo de pasteurização destrói parte da vitamina C dos sucos pré-misturados.
Faça seu próprio reforço de vitamina C fazendo xarope de rosa mosqueta. Como um bônus adicional, este xarope é aquele que as crianças vão gostar
Parte 3 de 3: Tomando Suplementos de Vitamina C
Etapa 1. Tome suplementos de vitamina C em forma de pílula
Existem muitas marcas de suplementos de vitamina C em pílulas disponíveis sem receita. Esses suplementos vêm em várias doses, e você deve tomar a dose que melhor corresponda às suas necessidades. Fale com um farmacêutico se não tiver certeza das dosagens, etc.
Etapa 2. Use um suplemento tópico
Preparações tópicas de vitamina C podem ser boas para a pele. Alguns estudos investigaram se os suplementos tópicos podem até ter um efeito rejuvenescedor na pele envelhecida ou enrugada.
Etapa 3. Coma comprimidos de vitamina C para mastigar
Alguns suplementos de vitamina C estão disponíveis em comprimidos mastigáveis de sabor agradável. Esses suplementos devem ser mastigados cuidadosamente e engolidos. Observe que a mastigação de comprimidos de vitamina C tem sido associada à erosão dentária.
Etapa 4. Coma pastilhas de vitamina C
Pastilhas de vitamina C também estão disponíveis para suplementação de vitamina C. Essas pastilhas geralmente têm um gosto muito bom. Permita que as pastilhas se dissolvam completamente na língua. Outras indicações incluem não comer, beber ou fumar enquanto as pastilhas estão se dissolvendo. Essas pastilhas podem ser ótimas quando você não está se sentindo bem, devido ao efeito positivo da vitamina C em sua energia e sistema imunológico. Uma vez que a vitamina C ácida demonstrou corroer os dentes, pode ser bom escovar os dentes com bicarbonato de sódio e uma goma ou pastilha contendo bicarbonato de sódio e xilitol, que existem muitas marcas.
Pontas
- "Mg" significa "miligrama" e "ug" significa microgramas. Observe que 1 miligrama é igual a 1.000 microgramas.
- Alguns produtos, como cereais matinais frios, são enriquecidos com vitamina C. Esses produtos contêm pelo menos 25% da dose diária recomendada.
- Mesmo se você tomar um suplemento de vitamina C, como um multivitamínico contendo vitamina C sintética, ainda é importante comer alimentos com vitamina C real. A vitamina C real contém outros componentes que o C sintético não possui, como bioflavonóides, ascórbico ácido e rutina, entre outros. Estes são produzidos naturalmente pelo processo de absorção das plantas à medida que os minerais do solo são convertidos em formas biodisponíveis.
- Observe que as quantidades sugeridas de vitamina C por adulto e por adolescente podem variar dependendo da fonte de informação. Peça mais orientação ao seu médico.
- Os antioxidantes funcionam melhor em uníssono. Os antioxidantes mais conhecidos são a vitamina A, o beta-caroteno, a vitamina C, a vitamina E e o mineral selênio, portanto, buscar combinar alimentos com cada um desses elementos é uma abordagem nutricional sensata.
- Esteja ciente de que o Dr. Andrew Weil diz que o corpo só pode fazer uso de 200 microgramas de vitamina C por dia. Você pode querer fazer sua própria pesquisa sobre as quantidades exigidas no corpo. Como afirmado anteriormente, uma pessoa típica que consome uma dieta saudável e nutricionalmente balanceada provavelmente obterá todas as vitaminas de que necessita.
- Se selecionar um multivitamínico, verifique no verso o valor diário fornecido pelo multivitamínico. Deve fornecer 100 por cento, mas não mais do que 300 por cento do valor diário para todos os nutrientes que fornece.
Avisos
- Os sinais de deficiência de vitamina C, também conhecida como escorbuto, podem incluir hematomas com facilidade, feridas de cicatrização lenta, infecções frequentes e dor e inchaço nas articulações. Sinais mais avançados de deficiência podem levar à perda de cabelo e dentes.
- Os dentes podem começar a doer. Isso é um sinal de ingestão excessiva de ácido. Tente diminuir o consumo de laranjas e limões se isso ocorrer.
- As vitaminas não são drogas e não são curas milagrosas.
- Beber muito álcool elimina a vitamina C do corpo.
