A proteína é considerada um “macronutriente”, o que significa que nossos corpos geralmente requerem grandes quantidades dela. Isso ocorre porque nossos corpos usam proteínas para fazer tudo, desde ossos e cabelos a músculos e sangue. No entanto, ao contrário de gorduras e carboidratos, nosso corpo não armazena proteínas, o que torna importante manter consistentemente quantidades adequadas de proteína em sua dieta. Aprendendo quais alimentos são ricos em proteínas e como integrá-los em sua dieta, você pode facilmente começar a comer mais proteínas.
Passos
Parte 1 de 2: Adicionando Mais Proteína à Sua Dieta
Etapa 1. Adicione mais frutos do mar e carne magra à sua dieta
Frutos do mar e aves são duas excelentes fontes de proteína. Eles também são opções mais saudáveis do que outras formas de proteína de carne porque geralmente têm baixo teor de gordura.
- Além de ser uma ótima fonte de proteínas, muitas opções de frutos do mar, como o salmão, também são ricas em ácidos graxos ômega-3, bons para o coração.
- A carne de frango escura tem um pouco mais de gordura do que a carne branca. Você também deve remover a pele das aves antes de cozinhar, porque está repleta de gordura saturada.
- O lombo de porco é outra carne branca rica em proteínas. É menos magro que as aves, mas ainda mais magro que a carne vermelha.
Etapa 2. Escolha carne magra
Quando você tiver um prato que pede carne, certifique-se de usar carne magra. Cortes magros geralmente são apenas 1g mais altos em gordura saturada do que frango sem pele, e ainda são uma grande fonte de proteína. Alguns exemplos de cortes magros de carne bovina incluem top round, lombo, flank steak e 93% de carne moída. Uma porção de 3,5 onças de carne bovina magra tem 10g ou menos de gordura, 4,5g ou menos de gordura saturada e menos de 95mg de colesterol.
- Além de uma fonte de proteína, cortes magros de carne bovina também contêm zinco, ferro e vitamina B12.
- Procure os termos “lombo” ou “redondo” para ajudar a escolher cortes magros de carne.
Etapa 3. Aumente a quantidade de laticínios com baixo teor de gordura em sua dieta
Leite, queijo e iogurte são boas fontes de proteína na dieta. As opções com muita gordura podem ter contagens de calorias pesadas, portanto, sempre opte por opções com baixo teor de gordura (como 1% ou leite desnatado) para maximizar a quantidade de proteína enquanto minimiza as calorias.
- Os produtos lácteos também são uma grande fonte de cálcio e muitos são enriquecidos com vitamina D.
- Experimente o iogurte grego ou islandês para um lanche mais rico em proteínas. Cada porção de 6 onças contém cerca de 14g de proteína, em comparação com 10g de iogurte desnatado.
Etapa 4. Coma mais ovos
Se você está procurando adicionar mais proteína em um orçamento, os ovos são uma das fontes menos caras de proteína que você pode encontrar. A American Heart Association afirma ainda que adultos saudáveis podem adicionar um ovo com segurança à sua dieta todos os dias.
Tal como acontece com os laticínios, você também pode maximizar a proteína enquanto minimiza a gordura com base em como você come os ovos. A clara do ovo contém quase 50% da proteína do ovo inteiro, embora quase não contenha gordura, portanto, considere separar a clara do ovo da gema ao comer ovos. Comprar uma caixa de claras de ovo também pode ser uma boa opção. Não deixe de ler o rótulo para ter certeza de que é 100% clara de ovo, já que algumas marcas adicionam sal
Etapa 5. Adicione mais feijão à sua dieta
O feijão é uma ótima fonte de proteína para qualquer dieta e também é carregado com fibras e outros nutrientes que o mantêm satisfeito, o que o torna um substituto perfeito para a carne vermelha em uma série de pratos, incluindo pimenta e tacos. 1/2 xícara de feijão ainda contém tanta proteína quanto 30 gramas de bife grelhado.
Etapa 6. Coma mais soja
A soja é outra grande fonte de proteína e tem menos gordura do que muitas outras fontes, o que a torna uma opção saudável para o coração.
Etapa 7. Mantenha as nozes como um lanche
Amêndoas, castanhas de caju e pistache são nozes relativamente de baixa caloria, com aproximadamente 160 calorias por onça. Essas opções também contêm entre 5-6g de proteína no mesmo tamanho de porção, bem como fibras benéficas, tornando-os um excelente lanche rico em proteínas que é muito mais saudável para você do que algo açucarado e processado.
Evite nozes revestidas de sais ou embaladas / torradas em óleos. Nozes torradas crus ou secas são as melhores opções para maximizar a proteína enquanto minimiza as calorias
Etapa 8. Considere um suplemento de proteína ou pó
Se você é deficiente em proteínas ou extremamente ativo fisicamente, considere um suplemento de proteína. Muitos supermercados vendem barras de proteína ou proteínas em pó a preços acessíveis que você pode adicionar a smoothies, batidos, cereais e outros alimentos.
Verifique o rótulo do produto para garantir que contém pelo menos 6g de proteína por porção e que tem baixo teor de açúcar e gordura
Parte 2 de 2: Calculando a quantidade de proteína necessária
Etapa 1. Determine a quantidade de proteína necessária com base na sua idade
Muitas pessoas presumem que quanto mais proteína puderem incluir em sua dieta, melhor. No entanto, existem recomendações diárias sobre a quantidade de proteína que a dieta de uma pessoa deve incluir. A divisão mais fácil para isso é por idade.
- Crianças de 1-3: 13 gramas
- Crianças de 4 a 8 anos: 19g
- Crianças de 9 a 13 anos: 34g
- Meninas de 14 a 18 anos: 46g
- Meninos de 14 a 18 anos: 52g
- Mulheres entre 19 e 70 anos +: 46g (71g se grávida ou amamentando)
- Homens entre 19 e 70 anos +: 56g
Etapa 2. Verifique a quantidade de proteínas nos alimentos comuns
Ao considerar a proteína dessa maneira, é útil saber a quantidade de proteína presente em certos alimentos comuns.
- 1 xícara de leite contém 8 gramas de proteína
- Um pedaço de 3 onças de carne tem cerca de 21 gramas de proteína
- 1 xícara de feijão cozido contém cerca de 16 gramas de proteína
- Um recipiente de 8 onças de iogurte contém cerca de 11 gramas de proteína
Etapa 3. Calcule as necessidades de proteína como uma porção ou sua dieta diária
Ver a proteína listada em gramas pode ser difícil de visualizar. Outra maneira de ver isso é que sua quantidade diária de proteína deve constituir entre 10-35% de sua ingestão calórica.
Etapa 4. Determine se você tem requisitos adicionais especiais
Atletas e idosos podem precisar de mais do que a ingestão dietética recomendada para indivíduos em suas faixas etárias para manter a saúde muscular e a função esquelética adequada. Peça a um profissional de saúde ou nutricionista para ajudá-lo a calcular suas necessidades diárias se você for altamente ativo, tiver mais de 65 anos de idade ou tiver uma doença metabólica ou renal.
Vegetarianos e veganos são outros grupos de pessoas que podem estar em risco de deficiência de proteínas. No entanto, as dietas à base de plantas ainda podem incluir fontes de proteína suplementares suficientes. Você pode encontrar mais informações sobre como comer proteína suficiente como vegetariano em: Como comer mais proteína em sua dieta vegetariana
Etapa 5. Avalie sua dieta atual
Dependendo da sua dieta atual, você já pode consumir proteínas adequadas, mesmo para um estilo de vida ativo. Anote o tipo e a quantidade de alimentos que você ingere todos os dias durante uma semana (incluindo lanches, bebidas e suplementos). Se eles tiverem um rótulo de ingrediente, calcule os gramas de proteína na porção que você consome; caso contrário, pesquise a quantidade provável de proteína em um alimento por meio do banco de dados de nutrientes do USDA ou de uma ferramenta de ingredientes online.
Etapa 6. Comece a ler os rótulos nutricionais
Acostumar-se com a quantidade de proteínas em alimentos comuns, como o leite, pode ajudá-lo a planejar seu cardápio diário para garantir a ingestão adequada de proteínas. Se você está preocupado com a ingestão suficiente de proteínas, opte por alimentos enriquecidos com proteínas, como barras energéticas ou bebidas esportivas especiais.
Etapa 7. Incorpore proteínas de origem vegetal ou animal em cada refeição
Consumir uma variedade de alimentos pode ajudá-lo a atingir suas necessidades diárias de proteína com pouco planejamento alimentar adicional, especialmente se você comer produtos de origem animal. Obter o número recomendado de porções de laticínios, grãos, vegetais e proteína magra (como peixe ou frango) todos os dias deve fornecer proteína mais do que suficiente para as necessidades de uma pessoa média.
Pontas
A pesquisa mostrou que incluir uma fonte de proteína (um ovo ou iogurte grego) no café da manhã junto com um grão rico em fibras, como uma torrada de trigo integral, pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo e comer menos ao longo do dia
Avisos
- Não sacrifique outros nutrientes para aumentar a proteína em sua dieta. Acima de tudo, uma dieta bem balanceada, rica em frutas e vegetais, assim como as sugestões acima, é o ideal.
- Em alguns casos, é possível consumir muita proteína, o que pode causar certos problemas de saúde ou levar ao aumento de peso.
